I. ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ ПРИ СТРЕССЕ

В.Н. Ковалев

МЕТОДЫ АНТИСТРЕССОВОЙ ЗАЩИТЫ

Релаксационные и мобилизующие психотехники

Учебно-методическое пособие

Севастополь

УДК 159.962

Автор-составитель: Ковалев Владимир Николаевич,к. п. н., доцент кафедры психологии Филиала МГУ имени М.В. Ломоносова в г. Севастополе.

Ковалев В.Н. Методы антистрессовой защиты. Релаксационные и мобилизующие психотехники: Учебно-методическое пособие. – Севастополь, 2013. – 64 с.

Учебно-методическое пособие представляет собой описание комплекса методов и психотехник по психологии здоровья, базирующегося на основе психологической концепции управления стрессами. В нем изложено подробное содержание текстов антистрессовых упражнений. В пособии также представлены оздоровительные комплексы упражнений, которые построены на основе методик психической саморегуляции А.В. Алексеева, А.А. Репина, А.М. Свядоща, Г.Д. Горбунова, прогрессивного расслабления Э. Якобсона и других эффективных антистрессовых техник.

Пособие предназначено для работников государственной службы, руководителей предприятий, учреждений, организаций и всех тех, чья деятельность характеризуется повышенной стрессогенностью.

СОДЕРЖАНИЕ

Введение………………………………………………………….4

I. Дыхательные техники при стрессе……………………….........5

II. Методы психомышечной тренировки………………....……..12

III. Методы релаксации………………...………………………...26

IV. Мобилизующие психотехники….………………..…………..38

V. Методы медитативной визуализации.…..….……...…………42

Заключение…………………..………………………………...61

Список литературы……………………...……………………..62

ВВЕДЕНИЕ

Способность к самоанализу, планированию собственного поведения дает возможность создавать и, при необходимости, корректировать, свой собственный сценарий поведения в стрессовых ситуациях. Поскольку очень часто мы попадаем в ловушку своего глубоко укоренившегося шаблона поведения – всегда действуем привычным способом, то нередко попадаем в одни и те же стрессовые ситуации («наступаем на одни и те же грабли»).

Важной составляющей регуляции собственного поведения в стрессовых ситуациях является работа со своим внутренним эмоциональным состоянием.

Стресс, в первую очередь, – это нарушение покоя, возникающее внутри нас как реакция на определенную ситуацию или деятельность, как внешнюю, так и внутреннюю, это напряженное состояние человека, возникающее при воздействии эмоционально-отрицательных и экстремальных факторов внешней среды. Состояние и поведение человека, попавшего в стресс, резко меняется на «противоположный знак». Спокойный и сдержанный человек неожиданно становится суетливым, раздраженным, даже агрессивным и жестоким. А живой, подвижный и общительный человек вдруг может стать мрачным, замкнутым и заторможенным. О человеке в состоянии стресса японцы говорят: «Он потерял свое лицо». Это выражение можно понять и так: «Он потерял самообладание».

Существует множество упражнений, приемов и техник для решения этой проблемы. В первую очередь это различные релаксационные техники, направленные на саморегуляцию, мобилизующие паузы, визуализации и медитации. Важную роль в оптимизации состояния человека играют дыхание, физические упражнения, изменение поведения и режима жизнедеятельности.

В этом пособии мы излагаем наиболее эффективные методы, техники и упражнения по профилактике и устранению стрессовых состояний.

I. ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ ПРИ СТРЕССЕ

Фундаментальной техникой саморегуляции являетсядыхание. Оно обладает грандиозным потенциалом в сфере регулирования человеком своего состояния и профилактике стрессов. Дыхание – единственная вегетативная функция, на которую человек с легкостью оказывает произвольное влияние, задавая тем самым режим функционирования различных физиологических систем. Поэтому тренировка дыхания считается одним из эффективных способов регуляции состояний. Дыхание с более продолжительным вдохом ведет к активизации организма, а дыхание с более продолжительным выдохом, наоборот, вызывает успокоение. Дыхательная гимнастика положительно влияет также на умственную и физическую работоспособность, помогает снять ощущение усталости, напряжения, тревоги. Использование рассматриваемых упражнений в комплексе с другими повышает их эффективность. Дыхательная техника является экстренным средством, дает быстрый эффект.

Выполнять эту технику необходимо в моменты эмоционального возбуждения, взбудораженности, в состоянии некой напряженности, при возникновении на пике переживаний сильного сердцебиения, для уменьшения усталости после работы (например, после длительной работы на компьютере), в конфликтных ситуациях для сохранения спокойствия. Благодаря дыхательной технике вы добьетесь сохранения своего внутреннего равновесия. А это является решающим шагом в преодолении сложных жизненных задач.

Результатами выполнения дыхательной техники будут:
1. Психологическое спокойствие: достижение способности разумно без лишней суеты решить возникшую проблему.
2. Стабилизация физиологических параметров деятельности организма:
• возвращение частоты сердцебиения к норме;
• нормализация давления;
• восстановление нормального дыхания.
3. Повышение психологической устойчивости к негативным стрессам.

Медитативное дыхание