Это еще одно упражнение на растяжку всех мышц, но с акцентом на нижнюю половину тела

ОПИСАНИЕ:

При выполнении наклонов к ногам, сядьте ровно, опираясь на седалищные кости. Разведите ноги под углом 60 градусов. Поднимите руки в стороны до горизонтального положения. Поворачивая корпус в пояснице, сделайте выдох и наклонитесь вперед, чтобы тыльной стороной ладони коснуться внешней стороны стопы разноименной ноги. Одновременно отведите другую руку в противоположную сторону. Задержитесь в этом положении (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале), а затем повторите упражнение в другую сторону.

РЕКМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ:

v Растягивая мышцы, не прилагайте слишком большое усилие.

v Дышите свободно, не задерживая дыхания.

v Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.

v Если мышцы бедра чрезмерно напряжены, слегка видоизмените упражнение, сев на подушку или свернутое полотенце.

ГЛАВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ:

Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы;

Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы;

Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, дельтовидная мышца.

РАСТЯЖКА МЫШЦ, ПОВОРАЧИВАЮЩИХ НОГУ В ТАЗОБЕДРЕННОМ СУСТАВЕ НАРУЖУ

Закрепощенность глубоких мышц, отвечающих за вращение ноги в тазобедренном суставе наружу, характерна, как правило, для доминирующей ноги. Следствием этого часто является защемление седалищного нерва (главного нерва ноги), симптомами чего являются ощущения онемения и покалывания. Данное состояние способно привести к ишиасу.

Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу, предупреждает подобные заболевания.

ОПИСАНИЕ:

Лягте на спину, выпрямите ноги и вытяните руки в стороны. Согните правую ногу в коленном и тазобедренном суставах, положите левую ладонь на внешнюю поверхность правого колена и потяните ногу влево (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Правое колено должно при этом оказаться на одном уровне с левым бедром или даже выступать за него. Задержитесь в этой позе, а затем повторите упражнение другой ногой

РЕКМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ:

v Это упражнение довольно сложное, поэтому, растягивая мышцы, не прилагайте слишком большое усилие.

v Если растяжка с помощью руки вызывает сильные болезненные ощущения, уберите руку. Пусть диапазон движений определяется весом ноги.

v Следите за тем, чтобы поворот начинался в области таза и только затем происходил в нижнем отделе позвоночника.

v Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.

v Дышите свободно, не задерживая дыхания.

ГЛАВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ:

Рука: трицепс.

Плечевой сустав: задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, вращающая манжета плеча.

Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Мышцы живота.

РАСТЯЖКА ПОДВЗДОШНО-ПОЯСНИЧНОЙ МЫШЦЫ

Закрепощенность мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе, особенно подвздошно-поясничной мышцы, вызывает чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника при выполнении упражнений в положении стоя. Эта проблема еще больше усугубляется, если ослаблены стабилизирующие мышцы живота. Предлагаемое упражнение хорошо помогает в подобных ситуациях. Его надо выполнять медленно, особое внимание обращая на технику выполнения.