ДВИГАТЕЛЬНЫЕ КАЧЕСТВА

ВВЕДЕНИЕ.

Организация группы. Перекличка. Ознакомление с планом лекции. Постоянная адаптация организма человека к условиям окружающей среды и к образу жизни.

Ограничение двигательной активности как одна из составляющих особенностей современного образа жизни многих людей.

 

ПОНЯТИЕ О ДВИГАТЕЛЬНЫХ КАЧЕСТВАХ ЧЕЛОВЕКА И ДВИГАТЕЛЬНОЙ ФУНКЦИИ.

Двигательная функция как интегральная характеристика двигательных качеств. Комплексный характер проявления физических качеств.

Характеристика физического развития человека по состоянию двигательных качеств и компонентам физического развития (рост, вес, жизненный объем легких, простая двигательная реакция, сила кисти, выносливость, проба Летунова и т. д.). Возрастные особенности проявления двигательных качеств (проявление силы, выносливости, гибкости).

 

ЭТАПЫ ИНДИВИДУАЛЬНОГО РАЗВИТИЯ ЧЕЛОВЕКА.

Предзародышевое развитие (развитие половых клеток).

Эмбриональное развитие. Постэмбриональное развитие. Формирование организма человека в детстве и в периоде полового созревания. Развитие органов и тканей. Развитие опорно-двигательного аппарата. Развитие органов чувств. Развитие двигательной функции. Развитие ЦНС. Формирование личностных качеств.

Достижение половозрелости. Становление личности. Поддержание устойчивости состояния организма. Взаимосвязь организма человека, на всех этапах его развития, с окружающей средой. Приспособительные изменения образа жизни человека на разных этапах возрастного развития.

Благотворное и патогенное воздействие окружающей среды, вследствие хозяйственной и промышленной деятельности человека (пестициды, радиация, выбросы в атмосферу вредных веществ, смог и т.п.).

Инволюция организма человека. Этапы старения. Двигательная активность как основа сохранения и поддержания жизнедеятельности и сопротивляемости организма человека патогенным воздействиям. Т.н. болезни старости (сердечнососудистые заболевания, заболевания ЦНС, травмы в связи с хрупкостью костей и т.д.).

 

ДВИГАТЕЛЬНЫЕ КАЧЕСТВА.

На разных этапах физического развития человека двигательные качества проявляются в различной степени, одни превалируют, другие находятся в угнетенном или недоразвитом состоянии (в зависимости от возраста). На всех этапах физического развития человека необходимо поддерживать оптимальное соотношение уровня развития всех двигательных качеств (для этого следует акцентировать физическое воспитание на стимулирование развития отстающих от возрастных стандартов двигательных качеств).

 

12.1. Сила и ее разновидности.

Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление за счет мышечных усилий.

Сила характеризуется степенью напряжения, которое могут развить мышцы (при сокращении - преодолевающий режим, при удлинении - уступающий режим). Виды проявления силовых возможностей:

1. Максимальная сила (характеристика).

2. Взрывная сила (характеристика).

3. Силовая выносливость (характеристика).

Режимы проявления силовых возможностей:

1. Сокращение мышечных волокон (преодолевающий режим).

2. Удлинение мышечных волокон (уступающий режим).

3. Сохранение постоянства длины мышечных волокон (статический или изометрический режим).

4. Изменение длины мышечных волокон (чередование удлинения и укорочения волокон - динамический режим). Характеристика силовых возможностей мышц рук и плечевого пояса или ног по величине (ОСВ - величина максимальной силы, деленная на вес человека) - сравнения силовых возможностей людей разного пола и возраста, т.е. количество силы на 1 кг веса тела.

 

12.1.1. Биохимические особенности проявления силовых возможностей.

С биохимических позиций мышечная сила определяется, прежде всего, количеством и свойствами сократительных белков мышц (миозина), в клетках которых и происходит ресинтез АТФ. Увеличение силового компонента при тренировке приводит к увеличению как сократительного белка мышц (миозина), так и выполняющего опорную функцию и имеющего непосредственное отношение к расслаблению мышц - миостромина.

Являясь сократительным веществом мышцы, миозин, вместе с тем, выполняет и ферментативную функцию, являясь ферментом, расщепляющим основной источник энергии мышечного сокращения - АТФ и, следовательно, осуществляющим мобилизацию химической энергии и превращение ее в механическую энергию мышечного сокращения.

 

12.1.2. Средства и методы развития силовых возможностей.

Средства развития силовых возможностей - выполнение упражнений:

1) - с отягощением (штанга, гантели, отягощения через блоки),

2) - с сопротивлением (различные виды амортизаторов - резиновые, пружинные - тренажер Мертенса-Хюттеля), №1,2 - изотонические упражнения - т.е. упражнения с изменением длины мышц - динамический режим.

3) - изокинетические упражнения на изокинетических тренажерах (упражнения с постоянным сопротивлением на всех участках траектории движений),

4) - изометрические упражнения (чередование максимально возможных напряжений продолжительностью 8-10 с, с расслаблением мышц меньшей или такой же продолжительности),

5) - комбинации вышеприведенных средств в различной последовательности в зависимости от поставленных задач тренировки,

Направленность упражнений.

Для развития максимальной силы мышц - отягощения и сопротивления должны составлять 90-95% и 100% от максимально возможных.

Для развития силовой выносливости - величина сопротивлений и отягощений должна составлять 60-70%, 70-80% от максимально возможных.

Для развития взрывной силы используются сопротивления порядка 80% от максимально возможных при обязательной максимально возможной скорости выполнения упражнения.

Выполнение упражнений с сопротивлением ниже 60% от максимума приводит лишь к утомлению без выраженной направленности развития силовых возможностей и может быть использовано в практике лечебной гимнастики в послеоперационный или посттравматический периоды.

Методика выполнения упражнений.

1. Повторный метод (в основном для развития максимальной или взрывной силы).

2. Интервальный метод (для развития силовой выносливости).

3. Серийно-интервальный метод (комбинация повторного и интервального методов - для развития всех разновидностей силовых возможностей).

4. Круговая тренировка с включением всех вышеприведенных методик с добавлением изометрических упражнений и чередованием нагрузок на мышцы рук и плечевого пояса, мышцы ног и туловища, а также - включением упражнений направленных на расслабление и растягивание мышц и развитие гибкости.

Контроль за силовыми возможностями. В виде регистрации максимальных силовых возможностей (силовой выносливости - если это необходимо, как и взрывной силы) развиваемых мышечных групп с расчетом ОСВ необходимо проводить регулярно (до начала цикла тренировки, несколько раз в процессе и после окончания тренировочного цикла). Необходимо иметь в виду, что оптимальным для развития какого- либо двигательного качества является 4-х недельный цикл, после чего следует основное внимание переключить на развитие других качеств, а для силовых возможностей продолжать поддерживающую(а не развивающую) тренировку.

 

12.2. Двигательное качество быстроты.

Быстрота характеризуется способностью человека совершать двигательные действия за минимально возможный отрезок времени.

Основные виды проявления быстроты:

1. Время простой двигательной реакции (время от исполнительной команды до выполнения простого двигательного действия).

2. Наиболее быстрое выполнение одиночного движения (т.е. скорость сокращения мышцы, от начала движения до его окончания).

3. Способность к поддержанию высокого темпа движений.

Качество быстроты проявляется при выполнении любых двигательных

действий за кратчайшее время.

Проявление быстроты на протяжении какого-либо временного отрезка (более 8,0 с) характеризуется скоростной выносливостью (иногда применяется термин «спринтерская выносливость»). Опытным путем установлено, что поддерживать максимальный темп движений и скорость выполнения движений человек способен на протяжении 8.0 с (на примере спринтерского бега). Более длительное выполнение двигательных действий в максимально возможном темпе требует проявления скоростной выносливости.

Любая форма проявления быстроты имеет в своей основе ту или иную координацию в сокращении мышц и деятельности вегетативных функций, сформированную по механизму условного рефлекса.

Особенностью временных связей, обеспечивающих различные формы быстроты реакций, является формирование высокой подвижности процессов возбуждения и торможения. Организованная система условных рефлексов, высокая подвижность нервных процессов обеспечивают быструю смену одних двигательных координации другими. При этом возбуждение и торможение находятся в определенном балансе и могут быстро чередоваться, что и обуславливает быструю смену сокращения и расслабления различных групп мышц.

Для осуществления максимальной быстроты движений требуется также психологическая готовность к концентрации волевых усилий в определенном направлении.

 

12.2.1. Биохимическая основа быстроты и скоростной выносливости.

Скорость мышечного сокращения, прежде всего, зависит от быстроты и мощности мобилизации химической энергии в мышечном волокне и превращения ее в механическую энергию сокращения. Следовательно, скорость сокращения мышцы в значительной степени зависит от скорости передачи возбуждения с нерва в мышцу, освобождения и последующего расщепления АТФ. Очевидно, что качество быстроты находится в зависимости от содержания АТФ в мышцах и от скорости ее расщепления в момент поступления в мышцу двигательного импульса.

Вместе с тем, быстрые движения предполагают частую смену мышечных сокращений и расслаблений. Для расслабления мышцы и возможности последующих сокращений необходимо более или менее полное восстановление, ресинтез АТФ, затраченной в момент сокращения. Полное израсходование АТФ не только исключает возможность продолжения сократительной деятельности, но и препятствует расслаблению мышцы, которая впадает в состояние контрактуры. Следовательно, качество быстроты и скоростной выносливости биохимически определяется также быстротой ресинтеза АТФ в промежутках между мышечными сокращениями.

При этом, во время выполнения скоростных упражнений, коротких по времени, на максимальных или субмаксимальных по мощности работы, в организме всегда имеет место та или иная степень гипоксии.

Интенсивность обмена веществ при переходе мышц из состояния покоя к деятельности возрастает более чем в 1000 раз и этот процесс невозможно обеспечить за счет кислорода воздуха вдыхаемого человеком.

Ресинтез АТФ при такой мощности работы обеспечивается исключительно анаэробными реакциями. Это восстановление АТФ за счет перенесения на продукты ее распада фосфатных групп с фосфокреатина («фосфокреатиновый механизм») и расщепление углеводов до молочной кислоты, в процессе которого образуются богатые энергией фосфатные группы, переносимые затем на продукты распада АТФ («гликолитический механизм»).

Следовательно, двигательное качество быстроты и скоростной выносливости зависит от величины запасов в мышцах фофокреатина и от потенциальных возможностей гликолиза (т.е. анаэробного расщепления углеводов до молочной кислоты).

 

12.2.2. Средства и методы развития быстроты и скоростной выносливости.

Средства - выполнение основного двигательного действия и его акцентируемых фаз с максимальной возможной скоростью.

Выполнение двигательных действий в максимально возможном темпе (как целостного двигательного акта, так и его компонентов),

Практика предварительной психологической концентрации и мысленного выполнения двигательных действий с максимально возможной быстротой.

Направленность упражнений.

Для развития быстроты упражнения должны выполняться продолжительностью до 8с. с полным восстановлением ЧСС.

Для развития скоростной выносливости упражнения должны по продолжительности превышать основной акт, или же быть меньше по времени, но каждое повторение должно выполняться на фоне недовосстановления ЧСС,

 

Методика выполнения упражнений.

1. Повторный метод (для развития быстроты).

2. Интервальный метод (для развития скоростной выносливости).

3. Повторно-интервальный метод (для развития скоростной выносливости).

4. Соревновательный метод (преимущественно в качестве контроля).

Контроль за уровнем быстроты и скоростной выносливости осуществляется до и на всех этапах тренировки, как по оценке двигательного качества быстроты, так и по результативности целостного двигательного действия (например, общего результата на дистанции).

В целом, следует отметить, что быстрота имеет ограниченные пределы развития, т.к. она в значительной степени лимитируется скоростью прохождения нервных импульсов. Т.е. простая двигательная реакция достигнув своего оптимума, в дальнейшем уже не может быть улучшена.

 

12.3 Двигательное качество выносливости и ее разновидности.

Выносливостью называется способность человека выполнять двигательную деятельность в течении длительного времени без снижения заданной интенсивности под влиянием утомления.

Виды утомления: общее, локальное.

Утомление может быть: физическим, эмоциональным, умственным, сенсорным.

Фазы утомления:

1. Отсутствие утомления на начальных этапах двигательной (мышечной) деятельности.

2. Компенсированное утомление или устойчивое состояние работоспособности (за счет двигательных переключений, изменения техники движений, включения мышц-синергистов, включение в деятельность других поставщиков энергии, мобилизации волевых усилий и пр.).

3. Некомпенсированное утомление и снижение заданной интенсивности двигательной деятельности.

 

Виды выносливости:

1. Аэробная выносливость (проявляется до ЧСС 25-26 за 10с). '

2. Анаэробная выносливость (при ЧСС свыше 28-30 за 10с). Смешанные виды выносливости:

3. Аэробно-анаэробная выносливость. : 4. Анаэробно-аэробная выносливость.

 

Понятие о пороге анаэробного обмена (ПАНО), т.е. моменте включения при мышечной деятельности анаэробных поставщиков ресинтеза АТФ. ; При 60-70-80% энергообеспечения за счет аэробного ресинтеза АТФ мы говорим о проявлении аэробно-анаэробной выносливости. Затем % анаэробного ресинтеза АТФ может превышать аэробный и в большей степени в этом случае проявляется анаэробно-аэробная выносливость.

 

Таким образом, следует отметить, что когда речь идет о выносливости, необходимо конкретизировать какой именно вид выносливости имеется в виду в каждом конкретном случае.

 

Особо следует остановиться на т.н. общей выносливости, под этим термином понимают способность человека длительное время выполнять различные, даже значительно отличающиеся друг от друга виды двигательных действий, на уровне умеренной или малой интенсивности.

Эта выносливость имеет в своей основе общность вегетативных сдвигов, возникающих в организме при различных видах мышечной деятельности и способность организма приспосабливаться к длительному выполнению любого вида двигательной деятельности благодаря пластичности нервно-мышечных связей.

При любом характере работы ее наибольшая длительность будет зависеть от следующих факторов:

1. Координации протекания процессов возбуждения и торможения в ЦНС.

2. Координации сокращающихся мышц с возможностью оптимальной степени расслабления.

3. Вовлечения в работу только необходимых для данного движения групп мышц при расслаблении мышц не участвующих в обеспечении движения.

4. Оптимального числа функциональных единиц, вовлекаемых в каждое сокращение мышцы.

5. Соответствующего темпа и динамики каждого мышечного сокращения при оптимальной интенсивности протекания при этом процессов обмена веществ в мышце.

6. Соответствия между интенсивностью, характером работы и деятельности систем кровообращения, дыхания, выделения, гормональной деятельности.

 

12.3.1. Биохимические основы проявления выносливости.

Начальный, пусковой период всякой мышечной деятельности независимо от интенсивности сопровождается анаэробным ресинтезом АТФ.

Однако по мере продолжения работы (если она не будет кратковременной, максимальной мощности) анаэробный ресинтез АТФ постепенно сменяется аэробным. При этом подвергаться окислению могут как углеводы, так и липиды, а также продукты их распада (молочная, пировиноградная кислоты, глицерин, жирные кислоты, ацетоновые тела) и продукты дезаминирования аминокислот (а-кетокислоты), В процессе аэробного окисления этих веществ образуются новые богатые энергией фосфатные группы, переносимые затем на продукты расщепления АТФ с восстановлением последней. Исходя из этого, можно констатировать, что, с биохимических позиций, выносливость, прежде всего, определяется потенциальными возможностями аэробных окислительных процессов (дыхательного фофорилирования) и величиной энергетических запасов организма, его энергетическим потенциалом.

Мышцы, обладающие большей выносливостью, характеризуются более высокими возможностями аэробных окислительных процессов. Чем выше способность организма энергетически обеспечить данную работу за счет окислительных дыхательных реакций (т.е. чем позже наступает ПАНО), тем значительнее будет и выносливость. Т.е. качество выносливости при мышечной деятельности в значительной степени зависит от функциональных возможностей системы внешнего дыхания и кровообращения.

 

12.3.2. Средства и методы развития выносливости.

Средства развития разных видов выносливости - выполнение циклических упражнений всеми методами:

1. Равномерный или дистанционный (преимущественно для развития аэробной выносливости).

2. Повторный (преимущественно для развития скоростной и анаэробной выносливости),

3. Переменный (для развития всех видов смешанной выносливости).

4. Интервальный (для развития всех видов выносливости).

5. Виды повторно-интервального и переменно-интервального методов (для развития всех видов смешанной выносливости),

6. Соревновательный или контрольный.

Направленность упражнений на развитие того или иного вида выносливости при выполнении циклических упражнений определяется: их интенсивностью (по ЧСС), продолжительностью, количеством повторений, продолжительностью и видом (активным, пассивным) отдыха между повторениями.

Методика выполнения упражнений.

В зависимости от специфики двигательной деятельности и подготовленности человека, упражнения должны выполняться до наступления признаков декомпенсированного утомления. Оканчивать выполнение упражнений следует при значительном снижении скорости и наступления неблагоприятных изменений в технике двигательных действий.

На начальных этапах подготовки спортсменов больше внимания уделяется аэробной (базовой) выносливости. По мере приближения к соревнованиям основное внимание концентрируется на развитии специальной выносливости.

Контроль.

Осуществляется на всех этапах тренировки по всем видам выносливости. Специальные тесты и спортивные пробы в зависимости от специализации спортсменов.

Контроль общей выносливости - тест Купера (широко применяется для характеристики общей подготовленности людей разного возраста).

 

12.4. Двигательное качество ловкости.

Ловкость - это способность в максимально короткий срок рационально справиться с новой, неожиданно возникшей двигательной задачей.

О степени ловкости можно судить по тому, насколько успешно решается нестандартная двигательная задача, насколько выполняемые двигательные действия соответствуют сложившейся в данный момент ситуации. Качество ловкости очень тесно связано с полноценным восприятием, инициативностью, быстротой и точностью двигательных реакций.

Ловкость не может быть абстрактной, она проявляется в конкретных, более или менее обширных формах двигательной функции.

 

12.4.1. Физиологические основы появления ловкости.

С физиологической точки зрения, ловкость обусловливается большим и разнообразным запасом условно-рефлекторных связей, характерных для данных родственных форм двигательной деятельности человека и охватывающих функцию первой и второй сигнальных систем.

Развивать ловкость - это значит всячески увеличивать число разнообразных двигательных условных рефлексов, развивать и углублять обобщающие свойства второй сигнальной системы с помощью решения неожиданных задач в новых ситуациях. Таким образом, следует добиваться улучшения способности ЦНС к образованию и синтезированию временных связей. Тренировать ловкость - это повышать тренируемость ЦНС.

Восприятие в значительной степени зависит от предшествующего опыта. Чем шире опыт в данной области, тем легче и отчетливее протекает восприятие, тем шире набор возможных продолжений начатой серии двигательных действий. Таким образом, одним из существенных компонентов в проявлении ловкости будет ответная реакция с выбором.

Со скоростью реакции тесно связан другой ее признак - точность. Точной называется реакция, которая вполне соответствует требованиям сложившейся ситуации. Точная реакция предполагает и точные движения.

Говоря о скорости реакции следует иметь в виду именно скорость ответа на возникшую ситуацию, т.е. время, протекающее от момента появления раздражителя до начала действия, а не скорость самого ответного движения.

В связи с тем, что ловкость проявляется во многих действиях в практических целях их можно известным образом сгруппировать:

1. Ловкость, проявляемая с предметами (метания и ловля, манипуляции с предметами - «ручная умелость»).

2. Ловкость проявляемая в изменении позы (встать, лечь, сесть).

3. Ловкость проявляемая в различных видах передвижений (ходьба, бег, лазание, ползание, преодоление препятствий).

4. Ловкость проявляемая в двигательной деятельности с сопротивлениями (перетягивание, переталкивание, вырывание из рук соперника предмета, элементы борьбы, фехтования, бокса).

5. Ловкость требующая согласованных действий участников группы (садиться и вставать держась за руки, передавать по шеренге предмет).

6. Ловкость проявляемая в командных действиях, требующих тактической согласованности (все виды командных игр).

 

12.4.2. Средства и методы развития ловкости.

Средства.

Выполнение упражнений с меняющимися условиями, подвижные и спортивные игры, преодоление полосы препятствий, метания и ловля предметов, прыжки, сохранение равновесия и т.п. Направленность упражнений должна обеспечивать концентрацию внимания на выполнение разнообразных двигательных действий. Не рекомендуется выполнять упражнения на фоне утомления.

Методика.

Индивидуальное и групповое выполнение упражнений с акцентом на точность двигательных действий и быстроту выполнения. Подвижные и спортивные игры.

Контроль.

На всех этапах подготовки по заранее разработанным контрольным упражнениям с регистрацией времени и результативности выполнения.

 

12.5. Двигательное качество гибкости.

Гибкость определяется наибольшей величиной амплитуды движений звеньев человеческого тела в разных направлениях.

Границы возможного размаха движений зависят как от анатомических особенностей суставов и окружающих их тканей, так и от функционального состояния нервной системы оказывающей влияние на тонус мускулатуры, а также от способности мышц к расслаблению.

Виды проявления гибкости:

1. Активная гибкость или подвижность в суставах.

2. Пассивная гибкость или подвижность в суставах.

Активная подвижность, при которой амплитуда движений обеспечивается активной тягой мышц, меньше так называемой пассивной подвижности, вызываемой внешними силами.

 

12.5.1. Анатомо-физиологические основы проявления гибкости.

Оценивая факторы, обеспечивающие большую или меньшую степень гибкости, следует подчеркнуть значительную роль ЦНС регулирующей координацию функций мышц антагонистов, тонус и активное расслабление мышц.

В конечном счете гибкость зависит от характера сокращения и расслабления мышц-антагонистов и ряда морфологических факторов, обусловливающих объем движений в суставе.

Все это достигается в тренировке, поскольку она способствует улучшению координации движений (взаимоотношению мышц-антагонистов), увеличению растяжимости и эластичности мышц и связочного аппарата, увеличению содержания в мышцах миостромина и повышению возможностей ресинтеза АТФ.

При выполнении целостных двигательных действий амплитуда движений никогда не достигает крайних границ подвижности в суставах.

Движения обычно протекают в какой-то средней зоне и очень редко достигают предельных амплитуд, т.к. последние требуют больших мышечных усилий и являются неэкономичными. Чем больше величина возможного размаха движений (пассивной гибкости), тем больше диапазон средней «рабочей» подвижности сустава.

Увеличение подвижности в суставах при выполнении некоторых двигательных действий (напр. Метания) дает возможность выгодно приложить силу на большом пути, т.е. увеличить время ее действия, что является одним из самых существенных условий для развития максимальной скорости движений отдельных звеньев тела человека.

 

12.5.2. Средства и методы развития гибкости.

Средства.

Выполнение упражнений индивидуально и в парах (для развития пассивной гибкости). Используются гимнастические палки, резиновые амортизаторы, маты, шведская стенка и др.

Направленность упражнении.

Достижение большой амплитуды движений для развития активной гибкости, доведение подвижности в суставе до крайних положений и удержание конечностей в этих положениях для развития пассивной гибкости.

Методика.

Упражнения выполняются последовательно для развития гибкости всех суставов тела (для рук, плечевого пояса, шеи и туловища, ног), затем акцентировано для суставов в которых выполняются движения при специализированных двигательных действиях. Сначала - упражнения для развития активной, затем - для развития пассивной гибкости.

Контроль.

Осуществляется при помощи гониометров или контрольных упражнений (наклоны, шпагат, прокручивание рук в плечевых суставах и т.д.).