ТИП НАГРУЗКИ В КОНДИЦИОННОЙ ТРЕНИРОВКЕ

ТЕМА: ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

План.

1. Тип нагрузки в кондиционной тренировке.

2. Интенсивность нагрузки в кондиционной тренировке.

3. Частота занятий и интервалы отдыха в кондиционной тренировке.

4. Величина нагрузки в кондиционной тренировке.

Система физических упражнений, на­правленных на повышение функционального состояния до необходимого уровня (100% ДМПК и выше), называется оздоровительной, или физической, тренировкой (за рубе­жом— кондиционная тренировка). Первоочередной зада­чей оздоровительной тренировки является повышение уровня физического состояния до безопасных величин, гарантирующих стабильное здоровье. Важнейшей целью тренировки для людей среднего и пожилого возраста яв­ляется профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, являющихся основной причиной нетрудоспособности и смертности в современном обществе. Кроме того, необхо­димо учитывать возрастные физиологические, изменения в организме в процессе инволюции. Все это обусловливает специфику занятий оздоровительной физической культу­рой и требует соответствующего подбора тренировочных нагрузок, методов и средств тренировки.

В оздоровительной тренировке (так же, как и в спор­тивной) различают следующие основные компоненты нагрузки, определяющие ее эффективность: тип нагрузки, величину нагрузки, продолжительность (объем) и интен­сивность, периодичность занятий (количество раз в неде­лю), продолжительность интервалов отдыха между заня­тиями.

ТИП НАГРУЗКИ В КОНДИЦИОННОЙ ТРЕНИРОВКЕ

Характер воздействия физической тре­нировки на организм зависит прежде всего от вида упраж­нений, структуры двигательного акта. В оздоровительной тренировке различают три основных типа упражнений, обладающих различной избирательной направленностью:

I тип — циклические упражнения аэробной направ­ленности, способствующие развитию общей выносливости;

II тип — циклические упражнения смешанной аэробно-анаэробной направленности, развивающие общую и специальную (скоростную) выносливость;

III тип — ациклические упражнения, повышающие силу, силовую выносливость, гибкость, координационные способности.

Однако оздоровительным и профи­лактическим эффектом в отношении атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний обладают лишь упражне­ния, направленные на развитие аэробных возможностей и общей выносливости. (Это положение особо подчеркивает­ся в рекомендациях Американского института спортивной медицины.) В связи с этим основу любой оздоровительной программы для людей среднего и пожилого возраста дол­жны составлять циклические упражнения аэробной на­правленности (К. Купер, 1970; Р. Хедман, 1980; А. Виру, 1988, и др.).

Исследования Е. А. Пироговой (1985) показали, что решающим фактором, определяющим физическую работо­способность людей среднего возраста, является именно общая выносливость, которая оценивается по величине МПК (табл. 1).

Таблица 1

Рациональное соотношение физических упражнений различной избира­тельной направленности у лиц разного возраста (по Е.. А. Пироговой, 1985).

В среднем и пожилом возрасте на фоне увеличения объема упражнений для развития общей выносливости и гибкости снижается необходимость в нагрузках скоростно-силового характера (при полном исключении скоростных упражнений). Кроме того, у лиц старше 40 лет решающее значение приобретает снижение факторов риска ИБС (нормализация холестеринового "обмена, артериального давления и массы тела), что возможно только при выпол­нении упражнений аэробной направленности на выносли­вость. Таким образом, основной тип нагрузки, исполь­зуемый в оздоровительной физической культуре, — аэроб­ные циклические упражнения. Наиболее доступным и эффективным из них является оздоровительный бег. В связи с этим, физиологические основы тренировки будут рассмотрены на примере оздоровительного бега. В случае использования других циклических упражнений сохраня­ются те же принципы дозировки тренировочной нагрузки.

Однако, следует учитывать, что эффект от тренировки в аэробном режиме тем выше, чем ниже исходный уровень тренированности занимающихся. По мере роста тренированности эффект от аэробных упражнений снижается. Поэтому, ряд авторов (Виру, Юримяэ, Смирнова, Иващенко, Круцевич и др.) отмечают, что оптимальный эффект в оздоровительной тренировке отмечается при совместном использовании разнообразных упражнений аэробной и смешанной аэробно-анаэробной направленности (табл.2). При определении процентного соотношения упражнений различной направленности в оздоровительной тренировке рекомендуют учитывать не столько возраст, сколько уровень физического состояния занимающихся.

К упражнениям анаэробной или смешанной аэробно-анаэробной направленности относятся упражнения скоростного, силового и скоростно-силового характера (спортивные игры, танцы, атлетизм, бодибилдинг, роуп-скиппинг, шейпинг, аэробика силовой направленности и т.д.).

Таблица 2

Соотношение упражнений аэробной и анаэробной направленности у лиц с различным уровнем физического состояния (Иващенко, 1988),%