Правила составления меню

Специалисты, занимающиеся вопросами питания, подобрали для среднестатистического человека множество вариантов суточного набора продуктов, обеспечивающих (с учетом отходов и потерь при кулинарной обработке) содержание основных пищевых веществ в оптимальном соотношении. При составлении меню необходимо учитывать:

а) некоторые продукты могут быть взаимозаменяемыми, например, 100 г хлеба по содержанию белков и жиров примерно равны 70 г муки, крупы или макарон; 100 г молока по этим же показателям примерно равны 25 г творога или 15 г сыра; 1 яйцо может заменить в питании 40 г творога или 160 г молока. Мясо и рыба тоже взаимозаменяемы по белку и жиру и, в свою очередь, могли бы заменять молочные продукты и яйца, но расчет производить в этом случае весьма сложно из-за больших колебаний содержания жиров и белков в них.

б) набор продуктов нельзя понимать буквально: каждый день потреблять по 5 г бобовых и 50 г рыбы. Вполне возможно 1 раз в неделю устраивать «рыбный день», а бобовые использовать на гарнир 1 раз в месяц вместо крупы.

в) состав продуктов одного и того же вида в зависимости от конкретных условий может сильно варьировать. Содержание белков в мясе, например, может колебаться от 12 до 20 %, а жиров — от 2 до 50 %, в рыбе колебания еще больше — от 10 до 23 % белков, от 0,9 до 18 % жира.

Речь шла об условном среднестатистическом здоровом человеке в возрасте между 18 и 29 годами, занимающимся легким физическим трудом. А как же питаться реальному человеку? По статистике, в нашей стране около 40 % взрослого населения имеют массу тела, близкую к физиологической норме, около половины — лишнюю массу, а 10 % — массу ниже нормы. Но из этого нельзя делать вывод, что среднестатистические нормы могут относиться лишь к 40 % населения, ибо среди людей этой категории есть и больные, нуждающиеся в индивидуальной диете. Кроме того, следует иметь в виду, что обмен веществ в организме, потребность его в пищевых веществах и энергии также индивидуальны. Прежде всего надо знать свою массу тела.

Если фактическая масса тела близка к норме, значит, сложившийся режим питания в отношении потребления жиров и углеводов является оптимальным для вас. Следует лишь проверить, достаточно ли потребление белков, витаминов и минеральных веществ.

Если фактическая масса тела ниже нормы, значит, сложившийся режим питания недостаточен в отношении жиров и углеводов (а также и белков, так как недостаточность жиров и углеводов часто сопровождается недостаточностью белков в рационе). Следовательно, нужно увеличить потребление основных пищевых веществ до необходимого уровня, а чаще всего это означает, что надо просто больше есть! Если же это не помогает, обратитесь к врачу, поскольку не исключено, что пониженная масса тела является не результатом специфики вашего обмена, а следствием серьезного заболевания.

Если фактическая масса превышает норму, нужно обратиться к врачу. Если избыточная масса превышает нормальную на 15 % или более, налицо серьезная болезнь — ожирение, которое нужно немедленно лечить. Избыточная масса свидетельствует в первую очередь о том, что в питании имеется избыток жиров и углеводов (может быть, в результате существенного снижения физической активности). Надо либо снизить энергетическую ценность пищи (калорийность), либо увеличить физическую активность (посоветовавшись с врачом), а лучше и то и другое одновременно.

Практика питания населения нашей страны показывает, что обеспечение необходимого количества жиров и углеводов в пище не представляет затруднений. Большинство населения потребляет их даже больше нормы, особенно это касается углеводов. В основном следует проверить рацион на содержание животных белков (растительных белков обычно бывает достаточно). Мясные, рыбные и молочные продукты должны быть в питании постоянно, хотя разгрузочные вегетарианские дни (один, максимум два в неделю) вполне возможны.

Серьезной проблемой в питании является обеспечение витаминами (особенно витамином С в зимне-весенний период). Большинство распространенных у нас фруктов и овощей содержит в это время мало витаминов, в том числе витамина С. Единственное исключение, пожалуй, капуста, которая даже в квашеном виде является кладовой витамина С. Надо также помнить о таких ценных источниках витаминов группы В, как пшеничный хлеб грубых помолов и ржаной хлеб, и обязательно включать их в свой рацион. Полезно зимой и ранней весной принимать профилактические дозы комплекса витаминов в виде драже.

Рекомендовать конкретное меню даже вполне здоровому взрослому человеку практически невозможно: во-первых, оно должно быть разнообразным (второй принцип рационального питания), каждый день отличным от другого, во-вторых, оно зависит от наличия продуктов в том или ином районе, сезонности, множества других трудно учитываемых факторов.

Можно привести пример однодневного домашнего меню для взрослого, занятого легким -физическим трудом.

На завтрак. Кусок отварного мяса или рыбы (40—70 г) с овощным или картофельным гарниром. Или творог (100 г) со сметаной. Или яичница из 2 яиц. В последних двух случаях желательно подать немного салата или винегрета. Затем чай или кофе, или стакан теплого молока. Хлеба 120 г.

На обед. На закуску салат или винегрет, заправленный подсолнечным маслом (можно просто шинкованную капусту или тертую морковь). На первое — овощной суп или борщ на мясном бульоне, или бульон. На второе — тушеное мясо (50—100 г) с овощным или картофельным гарниром. На третье — стакан сока, компота или одно яблоко. Хлеба 150 г.

На ужин. Салат. Сырники или творожный пудинг (50—100 г). Чай или стакан молока. Хлеба 60 г.

Перед сном. Стакан кефира или простокваши.

В меню людей с пониженной массой тела дополнительно включаются каши. Наоборот, в меню людей, страдающих ожирением, каши, картофель, хлеб, животные жиры надо резко ограничить. Питание их должно быть 4 - 5-разовым с разгрузочным днем («овощным», «фруктовым», «молочным») 1 раз в неделю.

Людям пожилым рекомендуется снизить общую калорийность рациона, ограничить использование в меню жиров животного происхождения (свиного, говяжьего, бараньего), сливочного масла, сливок, сметаны, сладостей, продуктов, содержащих холестерин (печень, мозги, красная рыба, яйца), и обязательно вводить в ежедневный рацион 30—40 г растительного масла, достаточное количество овощей и фруктов. Не следует употреблять много солений, острых блюд, приправ.

По особенностям химического состава все продукты условно можно разделить на группы.

Хлеб. Хлеб является существенным источником растительного белка, минеральных веществ (железа, фосфора) и, что особенно важно, витаминов группы В. Повышенное содержание этих полезных веществ отличает хлеб из муки грубого помола. В последнее время придается большое значение клетчатке, которая улучшает перистальтику и нормализует кишечную микрофлору. Клетчатки в ржаном хлебе (1,10 %) в несколько раз больше, чем в хлебе из муки I сорта (0,15 %).

Каши. Каши содержат пропорционально меньшее количество пищевых веществ, чем исходные крупы (в результате разжижения водой при варке). Из таблиц видно, что наименее калорийными являются овсяная и гречневая каши, вместе с тем они довольно богаты белком, особенно гречневая. Не удивительно, что овсяная и гречневая каши широко используются в диетическом и детском питании.

Молочные продукты. Молочные продукты ценятся благодаря высокому содержанию весьма полноценного белка. Они богаты легкоусвояемыми молочным жиром, минеральными веществами, особенно кальцием, и витаминами группы В, в первую очередь рибофлавином (В2). В молоке содержится заметное количество витамина, совершенно необходимого для нормального развития детей раннего возраста.

Жировые продукты. Продукты высокой энергетической ценности: 100 г обеспечивают почти треть суточной потребности взрослого человека в пищевых калориях. Растительные масла содержат значительное количество полиненасыщенных жирных кислот (главный представитель — линолевая кислота), которые относятся к числу незаменимых.

Кондитерские изделия. Высококалорийны главным образом из-за повышенного содержания углеводов. Практически из одного сахара состоят наиболее популярные у нас карамельные конфеты. В печенье и пряниках содержание витаминов группы В и минеральных веществ пропорционально содержанию в них муки. Наибольшей пищевой ценностью из кондитерских изделий обладает шоколад.

Мясные продукты. Они характеризуются высоким содержанием полноценного животного белка, а также минеральных веществ (легкоусвояемого фосфора и железа) и витаминов группы В. Энергетическая ценность мясных продуктов зависит от содержания в них жира. Из мяса часто готовят бульоны и супы. Пищевая ценность бульонов весьма низкая, однако, при приготовлении на их основе супов она повышается пропорционально количеству дополнительно закладываемых продуктов.

Блюда из птицы и яиц. Мясо кур в отличие от говядины и баранины содержит меньше соединительных тканей и поэтому чаще используется в диетическом питании. Белки мяса птиц, как и других мясных продуктов, весьма полноценны. Однако наиболее удачно сбалансирован аминокислотный состав яиц. Ценность яиц заключается также в высоком содержании витаминов А и В.

Рыбные продукты. По составу пищевых веществ рыбные продукты близки к мясным, но благодаря меньшему количеству соединительных тканей белки рыб лучше усваиваются, а благодаря меньшей продолжительности тепловой кулинарной обработки в них несколько лучше сохраняются витамины и минеральные вещества.

Овощи. Часть овощей обязательно следует потреблять в сыром виде. Наибольшей ценностью обладает капуста, в которой содержатся заметные количества минеральных веществ и витаминов. Ценной особенностью капусты является высокое содержание в ней витамина С, который почти не разрушается при хранении. Морковь и помидоры — источники ß-каротина.

После тепловой кулинарной обработки овощи теряют заметную часть витаминов, но поскольку они потребляются в относительно больших количествах, их роль в обеспечении человека витаминами и минеральными веществами довольно заметная. Энергетическая ценность овощей обусловлена в основном углеводами — белков и жиров в них немного.

Плоды и ягоды. Свежие плоды и ягоды — необходимый источник витаминов и минеральных веществ. Углеводы в них представлены в основном глюкозой и фруктозой (что важно при некоторых типах диетического питания). Плоды и ягоды, как правило, содержат много органических кислот, балластных веществ (клетчатки и пектина), которые активизируют деятельность пищеварительного тракта. В результате тепловой обработки плодов и ягод значительная часть витаминов разрушается. Полученные из них варенья, повидло, кисели и компоты характеризуются высоким содержанием углеводов (в основном сахарозы, иногда крахмала). Редким исключением являются желе, приготовленные путем растирания свежих ягод с сахаром, например черносмородиновое желе.

Напитки. Пищевая ценность горячих и прохладительных напитков определяется, прежде всего, пищевой ценностью входящих в них основных компонентов и добавок; она может повышаться или понижаться в зависимости от способа приготовления, от концентрации. К примеру, пищевая ценность кофе и чая невелика, но ее можно повысить, добавив сахар, сливки, молоко. Правда, ценность чая и кофе не только в добавках, но и в алкалоидах типа кофеина, а также в дубильных веществах с Р-витаминным действием. А так как витамины Р и С особо ценны не порознь, а вместе, то добавление в чай клюквы, смородины, лимона весьма оправданно.

Приложение VI

Опасные для здоровья консерванты, стабилизаторы

Приложение VII