ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕННЫХ ГРУПП МЫШЦ

(атлетическая гимнастика для мужчин)

(Рис. 3-4)

Из огромного многообразия способов тренировки мышц в домашних условиях используются, прежде всего, гантели.Для занятий нужен набор разных по весу гантелей, либо разборные, вес которых можно варьировать от 5 до 25 и более килограммов.

а) Начинается занятие с хорошей разминки (до легкой испарины), чтобы подготовить мышцы и связки к более трудной работе. Для этого подойдет любой комплекс утренней зарядки на 5 – 10 минут, без отягощений.

б)В комплекс можно включать до 12-15 упражнений. Количество серий определяется в зависимости от уровня физической подготовленности.

Начинающие 1-2 недели выполняют по одному подходу, а затем добавить 1-2 подхода.

в) Для групп мышц , которые вы считаете слабыми, можно делать по 4-6 серий, для остальных 2-4 серии.

г) В заключительной части занятия необходимо выполнить упражнения на расслабление

(медленный бег, ходьба, потягивания, упражнения на дыхание).

Дельтовидные мышцы

1. жимы гантелей от плеч с разными положениями кисеей (вперед, параллельно).

2. подъем гантелей вперед (фронтальная часть дельты).

3. разведение рук с гантелями в стороны (боковая часть).

4. разведение гантелей в наклоне 9задняячась).

Бицепсы

5. сгибание рук с гантелями (стоя, сидя), хват снизу, сверху, параллельно, одной рукой, с опорой локтя о колено, попеременно.

6. сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье, хват ладонями внутрь, вперед.

Трицепсы

7. выпрямление руки вверх с гантелью (стоя, сидя), двигаться только предплечье, плечо фиксировано строго вверх.

8. выпрямление рук, лежа на скамье, хват гантелей ладонями внутрь. Плечо фиксировано вертикально, двигаются только предплечья.

9. выпрямление одной руки (поочередно) назад, в наклоне, плечо фиксировано горизонтально, двигаются только предплечья.

Мышцы спины

10. тяга гантели к поясу в наклоне, другая рука в наклоне (колено, табурет).

11. отведение ганелей назад-вверх в наклоне (имитация гребка) с задержкой в верхней позиции на 1-2 секунды.

12. лежа животом на скамье. Тяга гантелей вверх до сгибания рук или разведение прямыми руками назад-вверх.

Грудные мышцы

13. разведение рук с гантелями, лежа на горизонтальной поверхности или наклонной скамье (варьировать угол наклона).

14. отведение выпрямленных рук назад, лежа на горизонтальной скамье (так называемый «пулловер»).

15. жим тяжелых гантелей, лежа с различными положениями кистей (ладони вперед, параллельно).

Мышцы живота

16. Подъем туловища из положения лежа, руки с гантелями за головой, ступни закреплены.

17. подъем ног в положении лежа, гантель закреплена к ступням, руки в зацепе за головой.

Разгибатели спины

18. наклон вперед, гантель в руках за головой.

19. имитация рубки дров с гантелью в руках

Мышцы бедра

20. приседание, руки с гантелями у плеч или опущены вниз.

21. сидя на высокой скамье выпрямить ногу с гантелью, прикрепленной к ступне.

22. лежа на животе, сгибать ноги с гантелями, прикрепленными к ступням.

Мышцы голени

23. подъем на носки, стоя на высоком бруске, гантели у плеч.

24. подъем на носок одной ноги. Одна рука удерживает равновесие, в другой, опущенной вниз – гантель.

Приложение № 2

Базисный (начальный) курс упражнений

Для разных групп мышц

(рис. 5; 6)

(атлетическая гимнастика для мужчин)

Грудь: 1.жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, хват широкий – 6 х 8-10 повторений.

2.разведение рук с гантелями, лежа на горизонтальной скамье – 4 х 10-12 повторений.

Ноги: 3.приседание со штангой на плечах – 6 х 8-10 повторений.

4.упражнения для мышц голени – 6 х 20 повторений. Выбор упражнения зависит от оборудования зала: на специальном станке для икроножных мышц; подъемы на носки со штангой на плечах или сидя со штангой на коленях, упражнения с помощью партнера.

Дельтовидные мышцы:

5.жим штанги с груди, стоя, широкий хват – 6 х 8-10 раз.

6. подъем гантелей в стороны – вверх, сидя – 4 х 8-12 раз.

Мышцы спины:

7.тяга штанги к поясу, в наклоне – 6 х 8-12 раз.

8. подтягивание на высокой перекладине широким хватом – 4 х10-14 раз.

Бицепс:

9.сгибание рук со штангой средним хватом, стоя – 6 х 8-10 раз.

10.упражнение для трицепса: взяв штангу узким хватом сверху, выпрямить руки над головой, затем опустить снаряд за голову, сгибая руки в локтях и сохраняя плечо в вертикальной позиции – 6 х 8-10 раз.

Мышцы живота:

11.подъём туловища (угол 30⁰), лежа на наклонной скамье, стопы закреплены – 3 подхода «до отказа».

12.подъем ног, лежа на наклонной скамье – 3 подхода «до отказа». К этому числу подходов надо подойти примерно в течение 2 недель – месяца, начав с двух в каждом упражнении.

Примечание:

--люди, близкие к эндоморфному (гиперстеник), должны ориентироваться на максимальное число повторений в каждом подходе.

-- эктоморфные (астеник) – на минимальное число повторений в каждом подходе.

-- мезоморфные (нормостеник) – избирают среднее число повторений в рамках, рекомендованных для каждого упражнения.

 

Приложение № 3