Упражнения на развитие грудных мышц
(атлетическая гимнастика для мужчин) (рис. 8)
Верхний пучок: 1.Наружная часть – жим на наклонной скамье, лежа головой вверх, широким хватом. 2.разведение рук с гантелями в том же положении. 3. «Пулловер» с выпрямленными или согнутыми руками. 4. Внутренняя часть – сведение рук на блочном устройстве, лежа головой вверх на наклонной скамье. 5. Жим штанги узким хватом в том же положении. Средний пучок: 6. Наружная часть – жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, хват от широкого до среднего. 7. Разведение рук с гантелями в том же положении. 8.Внутренняя часть – сведение рук с блоками, лежа на горизонтальной скамье. 9. Сведение согнутых рук на специальном устройстве. Нижний пучок: 10. Наружная часть – отжиманияна широких брусьях. 11. Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье головой вниз. 12.Внуренняя часть – сведение рук на блоках через стороны-вниз.
Развитие мышц спины (атлетическая гимнастика для мужчин) Для удобства планирования тренировок условно поделим область спины на три части, в каждую из которых входит несколько мышц: 1) верхняя часть – образуется трапециевидной, ромбовидной и др. 2) средняя часть – широчайшая мышца (именно ее развитие определяет степень конусообразности торса), нижняя и верхняя зубчатые мышцы и др. 3) нижняя часть – включает нижнюю часть длиннейших мышц спины и подвздошно-реберную мышцу.
рис.. 9 I. Упражнения для увеличения общей массы мышц спины (рис.9) Верх спины: 1. становые тяги, диски, штанги размещены на высоких (20—25 см.) подставках, работает на разгибание грудная часть позвоночника. 2. сведение плеч назад-вверх, штанга в опущенных руках. Средняя часть спины: 3. тяга штанги в наклоне, ширина хвата подбирается индивидуально. 4. яга гантели в наклоне попеременно одной рукой, свободная опирается на скамью (строит толщину широчайших мышц). 5. подтягивание на перекладине широким хватом (развивает ширину торса). 6. «рычажная тяга», когда атлет подтягивает к животу нагруженный дисками один конец штанги, другой конец закреплен либо упирается в угол зала. Низ спины: 7. тяжелые становые тяги в соревновательном стиле (ноги слегка согнуты).
II. Упражнения для корректировки формы мышц спины (рис. 9) Темп выполнения умеренный, по 8-10 повторений в серии. Верх спины: 8. вращательные движения плечами, гантели в опущенных руках. 9. высокие тяги штанги перед собой, хват сверху (от широкого до среднего), локти вверх, со сведением плеч назад-вверх в конечной фазе. Средняя часть: 10. тяга на блочном устройстве параллельно полу и животу в положении сидя, хват ладони внутрь. 11. тяга на блочном устройстве параллельно полу, стоя в наклоне, опираясь одной рукой о скамью. 12. подтягивание на перекладине узким хватом, прогибаясь в спине, до касания грудью перекладины. 13. подтягивание на перекладине в том же стиле, но со специальным адаптером, позволяющим хват «ладони внутрь». Низ спины: 14. наклоны вперед с легкой штангой на спине.
III. Упражнения для улучшения рельефа мышц спины (рис. 9) Более высокое количество повторений в серии (10—12 и больше), следует стремиться удерживать 2-3 секунды в позиции, в которой тренируемая мышца максимально напряжена. Верх спины: 15. тяга на блочном устройстве к подбородку узким хватом, локти вверх, в верхней фазе отвести плечи вверх-назад. 16. тяга на блочном устройстве, сидя, руки за голову, хват средний, в верхней фазе сведение лопаток. Средняя часть спины: 17. подтягивание широким хватом на перекладине за голову. 18. тяга блока сверху широким хватом за голову. 19. яга, сидя на блочном устройстве, сверху, узким хватом, к животу. 20. стоя в наклоне, лоб на высокой скамье, отведение выпрямленных рук назад-вверх, удержание в верхней фазе 2-3 секунды. Низ спины: 21. лежа бедрами поперек высокой скамьи, лицом вниз, ступни закреплены, руки за головой, наклоны и выпрямления торса до положения параллельно полу. Развитие мышц бедра (атлетическая гимнастика для мужчин) (рис. 10) Мышцы ног хорошо реагируют на тренировки с отягощениями. Начинающие вводя упражнения для ног во вторую часть занятия, когда организм вошел в ритм работы. Тренировочные веса должны быть далекими от предельных. Мышцы бедра условно делят на три группы мышц: 1) передняя - состоит из прямой мышцы бедра, четырехглавой мышцы разгибателя голени (квадрицепс). Функция – разгибание голени. 2) задняя – три основные мышцы (бицепс бедра). Функция – сгибание голени и разгибание туловища. 3) пять приводящих мышц – функция которых, это приведение бедра и вращение его вовнутрь и наружу.
Рис. 10
Популярное: Почему человек чувствует себя несчастным?: Для начала определим, что такое несчастье. Несчастьем мы будем считать психологическое состояние... Почему стероиды повышают давление?: Основных причин три... Как построить свою речь (словесное оформление):
При подготовке публичного выступления перед оратором возникает вопрос, как лучше словесно оформить свою... ©2015-2024 megaobuchalka.ru Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. (352)
|
Почему 1285321 студент выбрали МегаОбучалку... Система поиска информации Мобильная версия сайта Удобная навигация Нет шокирующей рекламы |