И методики самостоятельной физической тренировки

Как уже указывалось выше, самостоятельная физической тренировка (СФТ) организуется и проводится военнослужащими самостоятельно, но под наблюдением и контролем специалиста по физической подготовке и врача воинской части. При этом консультации начальника физической подготовки и врача части определяют лишь общее построение и направленность физической тренировки, а методикой проведения каждого занятия и контроля за физической нагрузкой должен владеть непосредственно сам занимающийся. Поэтому перед началом каждого учебного года специалист физической подготовки совместно с врачом воинской части должны проводить с личным составом установочные лекции и инструктажи.

В процессе многолетних наблюдений ученых – исследователей: Е.А. Пироговой, Л. Я. Иващенко, Н. П. Стряпко и других (1970 – 1987 гг.) установлено, что у людей с высокими параметрами функционирования сердечно-сосудистой системы не было выявлено каких-либо особых отклонений от физиологических норм. Наряду с этим было обнаружено, что у мужчин с низким и ниже среднего уровнем физического состояния (УФС) не исключается наличие скрытой патологии со стороны сердечно-сосудистой системы (скрытая форма атеросклероза). Хотя при первичном обследовании, кроме низких значений общей физической работоспособности, не было обнаружено субъективных или объективных признаков заболеваний. Все это позволило исследователям в области оздоровительной физической культуры сделать вывод о том, что уровень общей физической работоспособности как один из компонентов физического состояния является объективным показателем относительного здоровья человека.

Итак, если вы хотите быть работоспособнымии практически здоровыми – необходимы регулярные занятия физическими упражнениями, строго дозированными в соответствии с возрастом, состоянием здоровья, характером повседневного труда.

Но как и сколько нужно заниматься, чтобы физические упражнения приносили пользу. Как правило, давая рекомендации занимающимся физической культурой, врачи и специалисты прежде всего ориентируются на возраст военнослужащего. Однако, по мнению. Е.А.Пироговой (1987)бывает и так, что отдельные личности и в 70 лет крепок и вынослив, чем иной другой в 45. Поэтому можно ли считать возраст единственным критерием для определения величины физической нагрузки во время оздоровительной тренировки? Конечно ориентиро-ваться на возраст обязательно нужно. С возрастом значительно снижается работоспособность человека: это значит, что организм 60-70 летнего человека справляется с меньшей физической нагрузкой чем в прежние годы. В 60-69 лет например, показатели физической работоспособности в среднем на 46% ниже, чем в 20 лет. А в 70-79 – на 60-62%. Именно этим объясняется то, что пожилым людям, занимающимся упражнениями циклического вида : ходьбой, бегом, ездой на велосипеде, плаванием, как правило, рекомендуют небольшие по объёму и интенсивности нагрузки.

Однако, в ряде случаев, научные исследования свидетельствуют о том, что даже у тех, кому за 60-70 лет, есть люди, у которых функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем не хуже, чем у 40-летних.

Поэтому, прежде чем «задавать тон» физической нагрузке, необходимо определить уровень физического состояния, т.е. уровень готовности к занятиям и физическими упражнениями. С этой целью и предлагается использовать формулу, рассчитанную исследователями под руководством Пироговой Е.А. в 1986 году.

700 - 3 х ЧСС - 2,5 х АД ср.п. - 2,7 х В + 0,28 х МТ

ИФД = ————————————————————-------. где:

350 - 2,6 х В + 0,21 х Рсм

ИФД – индекс функциональной дееспособности организма;

ЧСС – частота сердечных сокращений в 1 мин. покоя;

АД ср.п. – артериальное давление среднее, в покое;

В. – возраст (полных лет);

МТ – масса тела в кг;

Р см – рост в см.

700;3;2,5;2,7;0,28;350;2,6;0,21–коэффициенты индивидуальных значений.

Таблица 2

Таблица определения ИФД

Занимающийся физкультурой - 46 лет; ЧССп - частота сердечных сокращений в покое -56 уд/мин; АД - артериальное давление - 120/70 мм.рт.ст.; МТ - масса тела - 80 кг; Р - рост 178 см.

Для качественного овладения расчетной формулой, для тренировки необходимо рассмотреть «пример», каким образом определяется индивидуальная функциональная дееспособность человеческого организма (ИФД), эквивалентная одному из 5 уровней физического состояния, приведенных в таблице 2.

1. На отдельном листе записываются данные, характеризующие основные параметры состояние организма:

а) частота сердечных сокращений за 1 мин в покое (ЧСС, уд\мин);

б) среднее артериальное давление (АДср.), которое определяется по следующей формуле:

АД_сист – АД _диаст.

АД_ср.п. = АД _диаст.+ — -- — , или

АД_ср._п. = АД_диаст + 1/3 АД _{пульсовое}.

АД _{пульсовое} = АД _сист – АД _{диастол}., т.е. 120 – 70 =50 _{мм.рт.ст}.

АД _ср.п. = 70 + 40:3 = 86,7 мм.рт.ст. (-86,7),

В данном случае формула физического сотояния должна выглядеть таким образом:

700 - 3 х 56 - 2,5 х. 86,7 - 2,7 х. 46 + 0,28 х. 80

ИФД = —————————————————---------—. =

350-2,6 х 46+0,21х 178

213,5

= ——— = 0, 797

267,8

В нашем случае значение 0,797по таблице2 равняется четвертомууровню физического состояния – выше среднего.

Формула позволяет рассчитать, уровень функциональной дееспособности организма (индекс физической тренированности) который составил в данном случае порядка– 0,8.

Во-первых, нужно следить за дыханием и чувствовать, когда организм начинает испытывать «кислородный долг».Конечно, лучше проводить занятия в аэробном режиме, то есть при такой интенсивности, когда работающие мышцы не испытывают недостатка в кислороде. На пример, чтобы определить этот режим во время бега следует на первых порах бегать с закрытым ртом (при этом, в среднем частота пульса будет в пределах до 130 уд/мин). Но так бежать труднее. Если будете задыхаться – значит, надо сбавить темп.

Чтобы поддерживать оптимальную скорость, следует применить так называемый «разговорный тест» – бежать и разговаривать с партнёром или рассказывать стихотворение, значит он не испытывает кислородного долга (частота сердечных сокращений при этом будет колебаться в пределах 130-150 уд./мин).

Установлено, что наиболее адекватным индикатором оценки переносимости физических нагрузок является пульсовая стоимость. Для того, чтобы пользоваться данным приёмом необходимо на инструкторско-методических занятиях провести обучение военнослужащих в подсчитывании пульса. Практика показывает, что наиболее качественно пульс прощупывается на лучевой, височной или шейной артериях.

Пульс необходимо измерять до и после выполнения упражнений, проведённых с наибольшей интенсивностью, то есть до заключительной части занятий, в которой упражнения выполняются, в основном более медленно, в глубоком дыхании и на расслабление мышц. Необходимо учитывать, что в первые минуты после нагрузки ЧСС быстро уменьшается. В спортивной медицине существует критерий для оценки интенсивности занятия: если через 3 минуты после окончания упражнений пульс превышает 90 уд/мин, следует, что нагрузка была чрезмерной.

Привыкнув качественно определять величину ЧСС во время тренировочных занятий, военнослужащие могут на основании пульсовой стоимости планировать интенсивность упражнений, в зависимости от степени тренированности и цели тренировки, применяя так называемый «ступенчатый» способ повышения физической нагрузки. Для этого на занятиях (недельный микроцикл) необходимо добиться устойчивой реакции организма на нагрузку в пределах 130-135 уд/мин установленное время в основной части занятия

В следующем микроцикле тренировочных занятий интенсивность по ЧСС 130-135 уд/мин можно увеличить по времени выполнения упражнений или по интенсивности, соблюдая постоянство объёма нагрузки.

Таким образом, в зависимости от цели и задач самостоятельной физической тренировки и уровня подготовленности личного состава контрактной службы, в течение месячного цикла можно достигнуть определённого уровня тренированности занимающегося. После чего вновь можно спланировать следующий тренировочный месячный цикл с новым уровнем физической нагрузки по её объёму и интенсивности в зависимости от физического качества и его нормативной (пороговой) составляющей.

При относительно низком уровне физической тренированности физические упражнения любой направленности равномерно воздействуют на развитие практически всех физических качеств, хорошо формируют многие психические качества до определённого порогового уровня. Для дальнейшего развития физических качеств необходимо применять специальные упражнения и планировать объём и интенсивность тренировочных нагрузок.

Согласно имеющимся данным, полученным опытным путём, интенсивное развитие физических качеств (выносливость, сила, быстрота и ловкость) под влиянием систематической тренировки происходит на протяжении примерно 6 – 9 месяцев у лиц с низким уровнем физической подготовленности и около 3 – 4-х месяцев с уровнем подготовленности выше средней, а затем процесс развития физических качеств замедляется.

По утверждению Л.П.Матвеева, организм перестаёт адекватно реагировать на усилия занимающегося, вступает в силу так называемый закон уменьшающейся отдачи. В данном случае, если не учитывать эти закономерности и продолжать стремление к улучшению результатов т.е. «нагружать» организм, без учёта оптимального тренировочного периода, то возможно наступление перетренированности. Резервы организма не беспредельны, и даже отдых, который дают недели сниженных нагрузок, может оказаться бесполезным