В соответствии с учетом проверки, данных последней диспансеризации, все военнослужащие распределяются по группам физической подготовленности.

Комплектование групп осуществляется в соответствии с уровнем развития физических и специальных качеств по определённому принципу (табл.3).

Таблица 3

Комплектование групп

По уровню развития физических и специальных качеств

Поэтому СФТ необходимо строить таким образом, чтобы оптимальный по продолжительности период развития определённого физического качества (выносливости), с учётом упражнений иной направленности, сменялся достаточным по продолжительности периодом, когда развиваемое качество только поддерживается, а основное внимание начинает уделяться основательному развитию других качеств (силы, силовой выносливости, скоростно-силовым) до достижения необходимого результата.

Содержание самостоятельной физической тренировки составляют упражнения на гимнастических снарядах и тренажерах, с эспандером, резиновым жгутом (бинтом), гантелями, длительный бег и ходьба, плавание, передвижение на лыжах, спортивные и подвижные игры.

Физическая тренировка начинается с разминки продолжитель-ностью 5-10 минут, затем на протяжении 30-40 минут выполняются физические упражнения из разделов физической подготовки; тренировка заканчивается выполнением в течение 3-5 минут упражнений в глубоком дыхании и для расслабления мышц с целью приведения организма в относительно спокойное состояние. Данное положение определяется в соответствии с индивидуальным заданием, разрабатываемым специалистом по физической подготовке и врачом воинской части после освидетельствования физического состояния каждого военнослужащего: (приложение 1).

Недельный двигательный режим планируется с учетом физических нагрузок учебно-боевой деятельности, уровня тренированности и возраста.

Выносливость.

Для тренировки упражнений на выносливость (бег на 1 км, 3 км, 5 км, марш-бросок на 5 и 10 км) рекомендуется проводить 4-5 тренировочных занятий в неделю, чередуя применяемые методы тренировки: 2 раза в неделю равномерным методом, 1 раз - переменным, 1-2 раза - повторным или интервальным и 1 раз в две недели - контрольным или соревновательным.

Примерный двухнедельный план тренировки

В беге на 3 км

Примечание: чем меньше соревновательная дистанция, тем меньше длина пробегаемых отрезков дистанции и тем выше скорость их пробегания и наоборот.

Сила.

К основным средствам развития силы относятся следующие упражнения:

- упражнения с внешним сопротивлением (упражнения с тяжестями, на тренажерах, с партнером, в преодолении сопротивления внешней среды);

- упражнения в преодолении собственной массы (гимнастические силовые упражнения, легкоатлетические прыжковые упражнения);

- изометрические упражнения (упражнения в активном и пассивном напряжении и расслаблении мышц)

Для развития силы применяются разнообразные методы тренировки.

Метод максимальных усилий предусматривает использование предельных или околопредельных отягощений при тренировке мышц. Целесообразно, чтобы допустимая масса отягощений составляла 80-90 % максимальной. При выполнении упражнений используются 3-6 подходов, в каждом из которых количество повторений не должно превышать трех раз. Между подходами предусматривается 4-6 мин отдыха.

Метод повторных усилий характеризуется многократным повторением упражнения с изменяющимся режимом тренировочной работы. Одним из его вариантов является метод "до отказа". При организации тренировки методом повторных усилий используются упражнения с массой отягощений, составляющих 30-70 % максимальной. При выполнении упражнений используются 3-6 подходов, в каждом из которых количество повторений не должно быть менее восьми раз. Между подходами предусматривается 2-4 мин отдыха. В качестве отягощения может применяться масса собственного тела при подтягивании, поднимании ног, подъемах переворотом и силой на перекладине, сгибании и разгибании рук в упоре на полу или брусьях и т.д.

Метод изометрических напряжений характеризуется отсутствием движения при выполнении статических упражнений. Изометрические упражнения проводятся путем подбора статических поз, связанных с напряжением отдельных мышечных групп с использованием специальных снарядов. Данный метод предполагает два варианта тренировки. При первом варианте рекомендуется создавать усилие, равное 90-100 % максимально возможного. Продолжительность усилий составляет 5-12 с, а отдых между ними - 1-2 мин. При втором варианте целесообразно создавать усилие, равное 50-60 % максимально возможного. Продолжительность усилий составляет 30-40 с, а отдых между ними - до 1 мин.

Занятия силовыми упражнениями лучше всего проводить через день, но не реже двух раз в неделю.

Каждое занятие целесообразно начинать с разминки продолжи-тельностью не менее 2-3 мин. В содержание разминки включаются упражнения для мышц рук и плечевого пояса, мышц туловища, мышц ног, мышц всего тела (приложение 2).

После этого можно переходить к тренировке силовых упражнений, подбирая по два-четыре различных движения на каждую основную группу мышц. Тренировку можно строить как используя одного вида отягощения (снаряды), так и составляя смешанные комплексы, включающие упражнения на перекладине, брусьях, а также с гантелями, гирями, штангой, амортизатором.

Количество повторений устанавливается индивидуально, но оно находится в обратной зависимости от массы снаряда и упругости амортизатора. Средней массой принято считать такую массу, при которой занимающийся может повторить упражнение 7-10 раз.

Слабо подготовленным в силовом отношении военнослужащим лучше всего начинать занятия с упражнений с гантелями, амортизаторами на перекладине, затем переходить к упражнениям с гирями, штангой и на брусьях.

Быстрота

Быстрота– способность военнослужащего совершать необходимые двигательные действия в минимальное для данных условий время. Для развития быстроты необходимо систематическое выполнение спортивно-игровых упражнений (игра в футбол, баскетбол, волейбол, хоккей, ручной мяч, теннис, бадминтон и др.), упражнений в единоборстве (занятий боксом, борьбой, фехтованием и др.), циклических и ациклических упражнений максимальной мощности (занятий бегом на 60-200 м, плаванием на 25-50 м, тройным прыжком, метанием копья, гранаты и диска и т.д.). Кроме того, быстрота развивается под влиянием выполняемых в процессе физической подготовки многих военно-профессиональных приемов и действий.

Для развития быстроты широко применяются общие методы (повторный, интервальный и соревновательный), а также сенсорный метод.

Повторный метод применяется для совершенствования максимальной скорости передвижения военнослужащего на местности. Он заключается в многократном выполнении упражнений с максимально возможной скоростью (см.таблицу 6, приложение 2)

Интервальный метод заключается в применении двух вариантов тренировки:

- при первом варианте преодолеваются дистанции с постоянным сокращением времени отдыха между ними, при втором варианте увеличивается количество пробегаемых дистанций при постоянном времени отдыха между ними.

Соревновательный метод используется для совершенствования быстроты в условиях состязаний, когда упражнения выполняются с максимальной скоростью.

Сенсорный метод направлен на развитие скорости двигательных реакций. При использовании этого метода тренировка проходит в три этапа. На первом этапе обучаемый выполняет кратковременное упражнение с максимальной скоростью по команде (сигналу) и после каждой попытки ему объявляется время. На втором этапе задание также выполняется с максимальной скоростью, но обучаемый сам должен определить, за какое время он выполнил задание. На третьем этапе выполняются упражнения с различной, заранее установленной скоростью.