Самостоятельной тренировки военнослужащих для развития физических качеств

Таблица 4

Примерный план тренировок в беге на 3 км

№ УТЗ	Содержание тренировки
Бег	Ходьба	Бег	Ходьба	Бег	Ходьба	Бег
	500 2.30	100 1.00	400 2.00	100 1.00	400 2.00	100 1.00	400 2.00
	800 3.50	200 3.00	500 2.15	100 1.00	400 2.00	-	-
	1000 4.40	100 1.00	400 2.00	100 1.00	400 2.00	-	-
	1500 6.50	200 2.30	800 3.50	100 1.00	400 2.00	-	-
	1500 6.50	200 2.20	1300 5.40	-	-	-
	Контрольный бег на 3 км (по нормативам НФП)
	2000 9.30	200 2.10	800 3.50	100 1.00	400 2.00	100 1.00	400 2.00
	2000 9.00	200 2.00	800 3.30	800 3.30	800 3.30	-	-
	2000 8.50	200 2.20	1800 8.20	-	-	-	-
	1500 6.20	200 2.10	800 3.20	100 1.00	400 1.50	-	-
	1500 6.20	200 2.00	1300 5.40	-	-	-	-
	Контрольный бег на 3 км (по нормативам из НФП)

Примечание: 1. В таблице в числителе – дистанция в метрах, в знаменателе – время в минутах и секундах.

 

2. Для достижения показателя 12 минут в беге на 3 км с исходного результата 13 мин. 40 с возможны варианты тренировочных нагрузок:

а) тренировка 5 раз в неделю по 40 минут бега с интенсивностью 70 % от максимальной ЧСС (130-140 уд/мин) в течение 26 недель.

б) тренировка 4 раза в неделю по 30 минут бега с интенсивностью 80 % от максимальной ЧСС (150-160 уд/мин) в течение 16 недель.

в).тренировка 3 раза в неделю по 20 минутбега с интенсивностью 90 % от максимальной ЧСС (170-180 уд/мин) в течение 12 недель.

г) если тренировки прекратить, то через 7 недель (в среднем 1,5 месяца) результат в беге на 3 км, как правило, возвращается к исходному уровню.

Таблица 5

План тренировки

в беге на 400 м и челночном беге на 4×100 м (вариант)

 

№ занятия	Условия тренировки
Длина беговых отрезков, м	Время выполнения, с	Количество повторений в одной серии	Время отдыха между повторениями в одной серии, мин	Количество серий	Время между сериями, мин	Характер отдыха
						-	Медленный бег или ходьба
						-
	300+200+100	66+42+20				2-4
	Контрольный бег на 400 м или челночный бег 4×100 м
						-
						-
	300+200+100	60+38+18				2-4
	Контрольный бег на 400 м или челночный бег 4×100 м
						-
						-
	300+200+100	56+36+16				2-4
	Контрольный бег или челночный бег 4×100 м

Таблица 6

План подготовки к марш-броску на 5 км

(вариант)

№ занятия	Содержание тренировки
Подготовительная часть	Бег	Ходьба	Бег	Ходьба	Бег	Заключительная часть	Всего	Общее время проведения тренировки
Ходьба	Бег
	Проверка личного состава, подгонка обмундирования и снаряжения, передвижение месту занятия, общеразвивающие упражнения – 8 мин	1000 5.50	100 1.00	400 1.30	100 1.00	400 1.30	Ходьба, упражнения на расслабление, дыхание, проверка личного состава, снаряжения вооружения – 4 мин	200 2.00	1800 8.00	22.00
	1500 7.30	200 2.00	800 4.00	100 1.00	400 1.30	300 3.30	2700 13.00	28.00
	2000 10.00	200 2.00	800 4.00	200 2.00	800 4.00	400 4.00	3600 18.00	34.00
(КЗ)	1500 7.00	200 2.00	1300 6.30	-	-	200 2.00	2800 13.30	27.30
	2000 10.00	500 5.00	1500 7.30	-	-	500 5.00	3500 17.30	34.30
	2500 12.30	500 5.00	1000 5.00	200 2.00	800 3.30	700 7.00	4300 21.00	40.00
	3000 15.00	500 5.00	1500 7.30	200 2.00	800 4.00	700 7.00	5300 26.30	45.30
	2500 12.30	300 3.00	2200 11.00	-	-	300 3.00	4700 23.30	38.30
	3500 17.30	500 5.00	1500 7.30	500 5.00	1000 5.00	1000 10.00	6000 30.00	52.00
	4000 20.00	500 5.00	2000 10.00	500 5.00	1000 5.00	1000 10.00	7000 35.00	57.00
	4500 22.30	500 5.00	2500 12.30	500 5.00	1000 5.00	1000 1.00	8000 40.00	62.00
(КЗ)	5000 25.00	500 5.00	3000 15.00	500 5.00	1000 5.00	1000 10.00	9000 45.00	67.00

Примечания:

Занятия 1 – 8 – подготовка к марш-броску на 5 км, Занятия 9 – 12 – к марш-броску на 10 км.

При невыполнении нормативов на контрольных занятиях (КЗ) 4, 8, 12 соответственно повторяются занятия 1 – 3, 5 – 7, 9 – 11 и вновь проводятся эти контрольные занятия.

В таблице в числителе – дистанция в метрах, в знаменателе – время в минутах и секундах.

Таблица 7

План тренировки

в беге на 100 м и челночном беге 10×10 м повторным методом

(вариант)

 

№ занятия	Условия тренировки
Способ выполнения упражнения	Длина беговых отрезков, м	Время выполнения, с	Количество повторений в одной серии	Время отдыха между повторениями в одной серии, с	Количество серий	Время отдыха между сериями, мин	Характер отдыха
	Со старта		5 – 6		2 – 4			Медленный бег или ходьба
	С ходу		8 – 9		2 – 4
	Со старта		10 – 11		2 – 4
	Контрольный бег на 100 м или челночный бег 10×10 м
	С старта				2 – 4		5 – 6
	С ходу		7 – 8		2 – 4		5 – 6
	Со старта		9 – 10		2 – 4		5 – 6
	Контрольный бег на 100 м или челночный бег 10×10 м
	Со старта		4 – 5		2 – 4		5 – 6
	С ходу		6 – 7		2 – 4		5 – 6
	Со старта		8 – 9		2 – 4		5 – 6
	Контрольный бег на 100 м или челночный бег 10×10 м

Таблица 8

Рекомендации по развитию силы

Методом повторных усилий (упражнения на перекладине)

Максимально возможный результат в упражнении	Количество подходов и повторений
Подтягивание	Подъем переворотом	Подъем силой
	1×7	1×6	1×5
	1×8	1×7	1×6
	2×6	2×5	2×5
	2×7	2×6	2×6
	3×6	3×5	3×5
	3×7	3×6	3×6
	4×7	4×6	4×6
	5×6	5×5	5×4
	5×7	5×6	5×5
	6×6	6×5	6×4
	6×7	6×6	6×5
	7×6	7×5	7×4
	7×7	6×6	6×5
	8×7	8×6	8×5
	9×7	9×6	9×5

Примечание:

1. В таблице (графы 2,3.4) первый сомножитель – количество подходов, второй сомножитель – количество повторений.

2. Время отдыха между подходами 1-2 мин, кол-во занятий в неделю - 3-4.

Таблица 9

Рекомендации по развитию силы

Методом повторных усилий (общеразвивающие упражнения)

Максимально возможный результат в одном подходе	Количество подходов и повторений
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу	Поднимание туловища из положения лежа в положение сидя
	6×6	6×6
	8×6	8×6
	12×6	12×6
	15×6	15×6
	18×6	18×6
	21×6	21×6
	24×6	24×6
	27×6	27×6

Примечание: Время отдыха между подходами составляет 1 – 2 мин, количество занятий в неделю – 3 – 4.

Таблица 10

Вариант развития силы методом «до отказа»

Максимально возможный результат	Суммарное количество повторений (без учета количества подходов)
Подтягивание	Подъем переворотом	Подъем силой

Примечание: Время отдыха между подходами составляет 2 – 3 мин, количество занятий в неделю – 1 .

Таблица 11

Вариант развития силовых способностей методом «до отказа»

Максимальный результат	Планируемая физическая нагрузка (количество раз)
В подтя- гивании	В подъеме силой	В подъеме переворотом	В поднимании прямых ног	В сгибании и разгибании рук
…	…	…	…	…	…

Таблица 12

Рекомендации по развитию силы методом «максимальных усилий»

Вид упражнений	Д о з и р о в к а
Количество повторений	Количество подходов	Время отдыха, мин	Кол-во зан./нед
Поднимание штанги	1 - 3	1 - 3	3 - 4	2 – 4
Силовые упражнения с отягощением	1 - 3	1 - 3	3 - 4	2 – 4
Силовые гимнастические упражнения	Максимальный результат	1 - 2	4 - 5	1 - 2

 

Варианты организации круговой тренировки

Таблица 13