Регулирование физической нагрузки

По частоте пульса у мужчин-военнослужащих

Нагрузка	Возрастные группы
1-я	2-я	3-я	4-я	5-я и 6-я	7-я и 8-я
Низкая	до 130	до 125	до 120	до 115	до 110	До 100
Средняя	130 – 150	125 – 145	120 – 140	115 – 130	110 –	100 – 115
Высокая	150 – 180	145 – 170	140 – 160	130 – 150	- 140	115 – 130
Максимальная	свыше180	свыше170	свыше160	свыше150	Свыше	свыше130

Таблица 14

Регулирование физической нагрузки

По частоте пульса у женщин-военнослужащих

Физическая нагрузка	Частота пульса, уд./мин, в зависимости от возрастной группы
1-я	2-я	3-я	4-я	5-я и 6-я
Низкая	До 125	До 120	До 115	До 110	До 105
Средняя	125 – 145	120 – 140	115 – 135	110 – 130	105 – 125
Высокая	145 – 175	140 – 165	135 – 155	130 – 145	125 – 135
Максимальная	Свыше	Свыше	Свыше	Свыше	Свыше

Таблица 15

Объем физической нагрузки на неделю

Мужчинам-военнослужащим

Упражнение	Ед. изм.	1-я	2-я	3-я	4-я	5- 6-я	7- 8-я
1. Бег	км
Или передвижение на лыжах	км
Или плавание	км	2,4	2,1	1,8	1,2	0,9	0,5
2. Подтягивание на перекладине	Кол. раз

 

Таблица 16

Объем физической нагрузки на неделю военнослужащим -женщинам

Упражнение	Единица измерения	Возрастные группы
1-я	2-я	3-я	4-я	5-6-я
1. Бег	км
или передвижение на лыжах	км
или плавание	км	2,4	2,1	1,8	1,5	1,2
2. Комплексное силовое упражнение	Кол. раз				-	-

 

 

Примерный комплекс упражнений для

Физической разминки

 

 

Примерный комплекс упражнений с гантелями

Для развития мышц плечевого пояса

.

Примерный комплекс упражнений

С гирями

 

Примерный комплекс упражнений со штангой

Примерный комплекс упражнений с резиновым жгутом

 

 

Упражнения с собственным весом

 

 

 

Примерный комплекс упражнений на рабочем месте

 

 

Примерный комплекс упражнений на расслабление мышц

 

Контроль за физическим состоянием

Военнослужащих

 

Занятия самостоятельной физической тренировкой естественным образом предполагают систематический контроль за физическим состоянием военнослужащих, а именно:

· уровнем физического развития;

· физической подготовленностью;

· функциональной дееспособностью организма.

 

Контрольза физическим состояниемосуществляется ежемесячно. Оценка по данным уровня физического состояния проводится специалистами физической подготовки совместно с врачами воинской части, которые осуществляют контроль и обучают военнослужащих приёмам самостоятельного определения функцио-нального состояния организма.

В процессе оценки функционирования сердечно-сосудистой системы военнослужащих, как основы определения степени напряжения регуляторных механизмов и функциональных резервов организма используют следующие показатели: частоту сердечных сокращений, систолическое, диастолическое, пульсовое и среднединамическое давление, которые позволяют интегрально охарактеризовать состояние всего организма

ЧСС (частота сердечных сокращений)- это основной показатель, дающий оперативную информацию о состоянии сердечно-сосудистой системы. После выполнения каждого упражнения необходимо одну - две минуты отдохнуть и в положении сидя измерить пульсовую стоимость физической нагрузки. В норме, в состоянии покоя, у взрослого не тренированного человека этот показатель колеблется в пределах 60-90 уд/мин. Пульс менее 60 ударов в минуту довольно часто регистрируется у спортсменов или физкультурников, регулярно занимающихся физическими упражнениями с оздоровительной направленностью. Выявленное в покое учащение пульса выше 90ударов в минуту может указывать на патологию сердечной деятельности и требует обследования у врача специалиста.

Артериальное давление. Рассматривая особенности измерения данного показателя, необходимо отметить, что нормальным считается давление, которое не превышает 140/90 мм. рт. ст.

Для более качественного контроля состояния организма чаще применяются функциональные пробы (Хачатурян Ю.Я., 1991 и др.).Широко применяется так называемая «утренняя проба» (индекс Руфье - ИР), т.е. оценка функционального состояния организма после восстановления ночным сном. С этой целью используется следующая формула:

 

(Р1 + Р2 + Р3) - 200

ИР = ---------------------------, где

Р1, Р2, Р3 – частота сердечных сокращений в положении лежа, сидя и стоя в минуту.

 

 

Оценка состояния организма проводится по таблице 15 методом «утренней пробы» (ИР).

Таблица 15