АНКЕТА ВОЕННОСЛУЖАЩЕГО

 

З А Д А Н И Е №3

На самостоятельную физическую тренировку с учётом

Уровня физического состояния организма военнослужащего

 

 

Развитие быстроты и скоростной выносливости

 

Оптимальное количество занятий - 3-4 раза в неделю.

При среднихпо величине нагрузках (40-60 минут) продолжительность отдыха между занятиями должна составлять 48 часов, что обеспе-чивает адекватное восстановление организма.

При малых объёмах нагрузок (15-30 минут) восстановление работоспособности происходит в течение от 6 часов до суток, поэтому подобного объёма тренировки можно проводить 5-6 раз в неделю.

 

Структура СФТ.

 

Первая часть (подготовительная), продолжительность 7-10минут. Включает ходьбу, медленный бег, упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей и туловища).

Вторая часть (упражнения на физическую выносливость), продолжительностью 10-15 минут. В тренировку можно включать упражнения в ходьбе, беге, плавании, лыжной гонки, езды на велосипеде, гребли и т.д.) с оптимальной продолжительностью и интенсивностью, чтобы обеспечить необходимый тренировочный эффект. Также могут включаться спортивные игры по упрощенным правилам (волейбол, футбол, ручной мяч, баскетбол, настольный и большой теннис, бадминтон).

Третья часть (упражнения на силу), продолжительностью 10-15 минут. Включает несколько основных общеразвивающих упражнений силового характера (укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса), направленных на повышение силовой выносливости. Между силовыми упражнениями рекомендуется выполнять упражнения на растяжение в замедленном темпе, фиксируя крайние положения в растяжке на несколько секунд (для восстановления функций мышечных групп и позвоночника).

Четвертая часть (заключительная), продолжительность 3-5 минут. Медленный бег, ходьба, упражнения в глубоком дыхании и на расслабление.

Интенсивность физической нагрузки на занятиях самостоятельной физической тренировки рекомендуется измерять по частоте сердечных сокращений и определять с помощью таблицы 12,13.

Максимальные и высокие нагрузки использовать в основном для развития быстроты и скоростной выносливости. Упражнения с такой интенсивностью могут выполняться от 20-30 сек. до нескольких минут.

Умеренная нагрузкаиспользуется для развития выносливости и силовой выносливости, повышения функциональных возможностей организма. Упражнения с умеренной интенсивностью выполняются в течении 25-40 мин.Упражнения с минимальной интенсивностью могут выполняться от 30 до 50 минут.

Основное содержание самостоятельной физической тренировки должны составлять упражнения, направленные на развитие быстроты и скоростной выносливости (бег на 100 м). Тренировку в беге на короткие дистанции необходимо проводить 2-3 раза в неделю в сочетании с упражнениями для развития силы и общей выносливости (таблица 1п).

 

Таблица 1п

Примерный план подготовки в беге на 100 м

№п/п	Содержание основной части занятия
	Бег с ускорением: 6-8x50-60 м. Бег со старта: 5-6x10 м. Встречная эстафета: 1-2 x 60 м.
	Бег с ускорением: 4-5 x 50-60 м. Бег со старта: 3-4*10 м; 3-4*20 м- Повторный бег: 2 x 80 м через 5 минут.
	Бег с ускорением: 4-5 x 50-60 м. Бег со старта: 3-4*10 м. 3-4x20 м. Эстафета: 2-3*60 м.
	Беге ускорением: 4-5 х 50 ~ 60 м. Бег со старта: 5-6*20 м. Интервальный бег: 5~6 х 100 м через 2 минуты.
	Бег с ускорением 2-3*50 м. Бег в гору (до 15 градусов): 4-5*60 м. Бег под ук­лон: 4-5*60 м. Бег с ускорением по ровной дорожке: 3-4*150 м через 3-4 мину­ты.
	Бег с ускорением: 3-4 x 30-40 м с финишированием. Бег со старта: 2-3*10 м, 2-3 x 30 м. Эстафета: 2*60 м.
	Бег с ускорением: 4-5*80 м. Бег со старта: 3-4*20 м. Бег с финишированием: 3-4*30-40 м. Повторный бег (на время): 2* 100 м через 6-8 минут.
	Бег с ускорением: 3-4*80 м. Бег с ходу (на время): 2-3*50-60 м. Повторный бег: 2*200 м.
	Бег с ускорением: 3-4*80 м. Бег со старта: 3-4*10 м, 2-3*25-30 м. Быстрый бег (на время): 1*60 м, 1*150 м.
	Бег с ускорением: 3-4*80 м. Бег со старта: 3-4*20 м. Бег с высокого старта (на время): 2* 100 м.

АНКЕТА ВОЕННОСЛУЖАЩЕГО

 

З А Д А Н И Е №4

На самостоятельную физическую тренировку с учётом

Уровня физического состояния организма военнослужащего

 

Развитие общей и скоростной выносливости

Оптимальное количество занятий - 3-4 раза в неделю. При средних по величине нагрузках (40-60 минут) продолжительность отдыха между занятиями должна составлять 48 часов, что обеспечивает адекватное восстановление организма.

При малых объёмах нагрузок (15-30 минут) восстановление работоспособности происходит в течение от 6 часов до суток, поэтому подобного объёма физические тренировки можно проводить 5-6 раз в неделю.

 

Структура СФТ

 

Первая часть (подготовительная), продолжительность 7-10минут. Включает ходьбу, медленный бег, упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей и позвоночника).

Вторая часть (упражнения на выносливость), продол-жительность 25-30 минут. Состоит из ходьбы (бега, плавания, ходьбы на лыжах, езды на велосипеде, гребли и т.д.) с оптимальной продолжительностью и интенсивностью, чтобы обеспечить необходимый тренировочный эффект. Во вторую часть могут включаться спортивные игры по упрощенным правилам (волейбол, футбол, ручной мяч, баскетбол, настольный и большой теннис).

Третья часть (силовая), продолжительность 10-15 минут. Включает несколько основных общеразвивающих упражнений силового характера (укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса), направленных на повышение силовой выносливости. Между силовыми упражнениями необходимо выполнять упражнения на растягивание в замедленном темпе, фиксируя крайние положения на несколько секунд (для восстановления функций, нарушенных мышечных групп и позвоночника).

Четвертая часть (заключительная), продолжительность 3-5 минут. Медленный бег, ходьба, дыхательные упражнения и на расслабление.

Интенсивность физической нагрузки на занятиях СФТ можно определять по частоте сердечных сокращений и определять с помощью таблицы 12,13.

Максимальные и высокие нагрузки использовать в основном для развития быстроты и скоростной выносливости. Упражнения с такой интенсивностью могут выполняться от 20-30 секунд до нескольких минут.

Умеренная нагрузка используется для развития выносливости и силовой выносливости, повышения функциональных возможностей организма. Упражнения с умеренной интенсивностью выполняются в течении 25-40 мин.

Упражнения с минимальной интенсивностью могут выполняться от 30 до 60 минут.

Основное содержание самостоятельной физической тренировки составляют упражнения, направленные на поддержание общей и скоростной выносливости (бег на короткие дистанции, кроссовая подготовка)

Тренировка в беге на длинные дистанции проводится в среднем 2-3 раза в неделю в течение 30 -40 минут при интенсивности по ЧСС 140-160 сердечных сокращений в минуту в зависимости от состояния здоровья (см. таблицу 11,12). Тренировку в беге на короткие дистанции проводить 1-2 раза в неделю в сочетании с упражнениями для развития силы и общей выносливости.

Таблица 1п

Примерный план беговой тренировки .

Недели подготовки	Параметры физической нагрузки
Объем, км	Темп, мин / 1км	Частота занятий в неделю
	3,0 х	8,0 / 8,5
	3,0 сп	7,0 / 8,0
	4,0 сп	7,0 / 8,0
	5,0 сп	7/ 7,5
5-6	3,0	6,5 /7,0
7-8	3,0	6,0 / 6,5	3-4
9-12	4,0	6,0 / 6,5	3-4
13-16	5,0	6,0 / 6,5	4-5
17-20	5,0	5,5 / 6,0	4-5
21-24	5,0	5,0 /5,5	4-5

Примечание: Х- быстрая ходьба, СП - смешанное передвижение в ходьбе и беге.

 

Таблица 2п

Примерный план подготовки в беге на 100 м

№п/п	Содержание основной части занятия
	Бег с ускорением: 6-8x50-60 м. Бег со старта: 5-6x10 м. Встречная эстафета: 1-2x60 м.
	Бег с ускорением: 4-5x50-60 м. Бег со старта: 3-4*10 м; 3-4*20 м- Повторный бег: 2x80 м через 5 минут.
	Бег с ускорением: 4-5x50-60 м. Бег со старта: 3-4*10 м. 3-4x20 м. Эстафета: 2-3х60 м.
	Бег с ускорением: 4-5 х50~60м. Бег со старта: 5-6 х 20 м. Интервальный бег: 5~6х 100 м через 2 минуты.
	Бег с ускорением 2-3х50 м. Бег в гору (до 15 градусов): 4-5х60 м. Бег под ук­лон: 4-5х60 м. Бег с ускорением по ровной дорожке: 3-4*150 м через 3-4 мину­ты.
	Бег с ускорением: 3-4x30-40 м с финишированием. Бег со старта: 2-3х10 м, 2-3x30 м. Эстафета: 2х60 м.
	Бег с ускорением: 4-5х80 м. Бег со старта: 3-4х20 м. Бег с финишированием: 3-4х30-40 м. Повторный бег (на время): 2х 100 м через 6-8 минут.
	Бег с ускорением: 3-4х80 м. Бег с ходу (на время): 2-3х50-60 м. Повторный бег: 2х200 м.
	Бег с ускорением: 3-4*80 м. Бег со старта: 3-4х10 м, 2-3х25-30 м. Быстрый бег (на время): 1х60 м, 1х150 м.
	Бег с ускорением: 3-4х80 м. Бег со старта: 3-4х20 м. Бег с высокого старта (на время): 2х100 м.