Упражнения с гантелями.

1. «Обними бочку». И.п.- стоя ноги врозь, слегка согнуты, гантели впереди в чуть согнутых руках.

1- Развести гантели в стороны, локти не опускать. 2 - Вернуться в И.п.-20 раз.

2. «Поднимание в стороны». И.п.- стоя ноги врозь, слегка согнуты, гантели внизу в чуть согнутых руках.

1- Поднять гантели в стороны, плечи не поднимать. 2 - Вернуться в И.п.-20 р.

3. «Бицепс». И.п.- стоя, ноги слегка согнуты, гантели прижаты к бедрам.

1- Разворачивая предплечья, поднять гантели к груди. Локти от тела не отводить. 2 - Вернуться в И.п.-20 раз.

4. «Трицепс». И.п.- стоя, полунаклон вперед, ноги слегка согнуты, гантели прижаты к груди.

1- выпрямить руки, отвести гантели назад. 2 - Вернуться в И.п.-20 раз.

5. «Трицепс»-2. И.п.- стоя, ноги слегка согнуты, гантели вверху, соединены.

1- Согнуть руки в локтевых суставах, отвести гантели назад.

2- Вернуться в И.п. - 20 раз.

6. «Растяжка» для мышц задней и передней поверхности плеча. Каждое упражнение выполнять 10 сек.

 

 

Приложение 3

 

Комплекс степ-аэробики

Требования к выполнению упражнений:

1. Стоять к скамейке близко на расстоянии маленького шага, все время контролировать взглядом.

2. Не делать движения с одной и той же ноги не больше, чем в течение 1-й минуты.

3. Стопу ставить на скамейку ровно, всей поверхностью; со скамейки ногу спускать с носка с последующим перекатом с пятки на всю стопу.

4. Подъем на скамейку осуществлять силой ноги, а не спины, с соблюдением хорошей осанки.

5. Сходя со скамейки не отходить слишком далеко от нее.

6. Сгибать ногу в колене не более 90°. С увеличением угла сгибания колена увеличивается сила давления на коленную чашечку.

Структура занятия.

Наиболее приемлемая для комплекса музыка в темпе 120 уд/мин.

1.Вводная часть. Цель: разминка, подготовка мышц и связок стопы, голеностопных суставов, обязательно использование элементов стретчинга.

Упражнения для укрепления мышц и связок стопы:

1. Ходьба на носках, на пятках, а внутреннем и внешнем своде стопы;

2. Приседания с отрывом пяток от пола;

3. Круговые движения стопами с наибольшей амплитудой в положении лежа на спине;

4. Медленное перекатывание стоп, расположенных на рукоятках гантелей в И.п.- сидя на стуле;

5. Захват пальцами ног мелких предметов и перенос их с места на место в И.п.- сидя на стуле;

6. Сгибание и разгибание ступней ног в И.п.- сидя на стуле;

2. Основная часть рассчитана на ритмичную работу многих крупных мышц тела в промежутке времени, достаточном для улучшения сердечно- сосудистой системы.

Основные исходные позиции:

а ) фронтальная - по центру длинной стороны степа;

б ) сверху - стоя на степе, носки направлены к его короткому краю;

в ) крайняя - стоя со стороны короткого края степа;

г ) боковая - стоя боком к длинной стороне степа;

д ) верхом - стойка ноги врозь по обе стороны степа.

Движения рук в степ - аэробике.

При разучивании основных видов шагов движения рук как при ходьбе или они поставлены на пояс. После овладения основными видами шагов подключают движения рук:

а ) для бицепсов - одновременное или попеременное сгибание и разгибание рук в локтевых суставах;

б ) для мышц плечевого пояса - одновременное или попеременное выпрямление рук вверх (выжимание);

в ) удар от плеча - одновременное или попеременное выпрямление рук вперед («боксер»);

г ) для мышц спины - одновременное или попеременное выпрямление рук вниз («насос»);

д ) для трицепсов - одновременное или попеременное выпрямление рук назад (как при отталкивании лыжниками палками).

1. Базовый шаг с правой (левой) ноги (4 такта):

И.п.- фронт. 1- шаг правой на степ,

2- шаг левой на степ, приставить к правой,

3-шаг правой со степа,

4-шаг левой со степа.

Руки движутся в естественном ритме шагов, слегка согнутые в локтевых суставах. Повторить поочередно с правой и левой ноги по 4 раза.

2.Широкий шаг правой (левой) ноги – «W – степ» (4 такта):

И.п. – фронт. 1- шаг правой на правый край степа, руки вперед,

2- левая на левый край степа, руки в стороны,

3-правая на пол, руки вперед,

4-левая на пол на носок (коснуться пола),

5-8-повторить с левой ноги.

Повторить поочередно с правой и левой ноги по 4 раза.

3.Попеременное поднимание коленей.

И.п.- фронт. 1- правая на центр степа,

2- поднять левую, согнутую,

3-левая на пол,

4-правая на пол.

5-8-повторить с левой ноги.

Повторить поочередно с правой и левой ноги по 4 раза.

4. Махи. И.п.- фронт.

1- правая на степ, руки к плечам,

2-мах левой вперед, левая рука в сторону, правая рука к носку левой ноги,

3-левая на пол, руки согнуты к плечам,

4-правая на пол,

5-8-повторить с левой ноги. 4 раза.

5.Махи в сторону. И.п.- боковая правым боком к степу.

1-правая на степ,

2-мах левой в сторону не сгибая,

3-левая на пол,

4-правая на пол. 4 раза

Повторить 4 раза, повернувшись левым боком к степу.

6.Попеременное поднимание пяток к бедру (захлест голени). И.п.- фронт.

1-шаг правой на левый край степа,

2-левая пятка к левому бедру, хлопок перед собой,

3-шаг левой на пол,

4-шаг правой на пол.

5-8-то же с левой ноги. 4 раза (32 такта).

7. Трехкратный захлест. И.п.- фронт.

1-правая на центр степа,

2-левая пятка к левому бедру, 3 раза

3-левая на пол,

4-правая на пол,

5-8-повторить с левой ноги. 4 раза (32 такта).

8. Поворот «П». (8 тактов). И.п.- боковая стоя правым боком.

1-правая на правый край степа, носок вперед, руки в стороны,

2-левая на левый край степа, одновременно поворачивая туловище вдоль степа, руки вверх,

3-правая с поворотом так, чтобы степ оказался слева, руки в стороны,

4-стоя левым боком к степу, руки внизу,

5-8-повторить с левой ноги. 4 раза (32 такта).

9. Опускание с платформы. И.п.- сверху.

1-правая на пол с правой стороны степа,

2-левая на пол с левой стороны степа,

3-правая на степ,

4-левая на степ. С правой и левой ноги по 4 раза.

10. Попеременные выпады. (4 такта). И.п.- сверху.

1-правая на пол на носок,

2-правая на степ, И.п.,

3-левая на пол на носок,

4-левая на степ, И.п. С правой и левой ноги по 8 раз.

11. Приседания на одной ноге. И.п.- сверху, руки на поясе.

1-опустить на пол левую ногу, медленно присесть.

2-приподняться таким образом, чтобы правая нога оказалась опорной. Повторить 8 раз. Затем выполнить с другой ноги.

Растяжка для мышц ног:

12. Подъем таза и бедер. И.п.- лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки на степе, руки вдоль туловища. Между тазом и степом -30-40 см.

1- поднять бедра над полом, надавить пятками на степ.

2-медлено опустить в И.п. 8-12 раз.

13. Подъем плеч, руки за головой. И.п.- лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты, ступни на степе.

1-медленно поднять плечи,

2-вернуться в И.п. 8-12 раз.

14. Поочередное поднимание плеч. И.п.- правая рука за головой, левая- вдоль туловища, правая нога на степе, стопа левой на колене опорной ноги.

1- медленно поднять туловище и локтем согнутой руки потянуться к колену разноименной - выход;

2-опустить плечо, вернуться в И.п. 10 раз, затем 10 раз тянуться одноименной рукой, 10- двумя.

Растяжка для мышц брюшного пресса:

И.п. - то же, поменяв положение рук, ног.

15. Сгибание и разгибание рук в упоре сидя сзади (руки на степе). И.п.-упор сидя сзади, руки на степе, ноги согнуты.

1- медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз, удерживая тело над полом.

2-выпрямляя руки, вернуться в И.п. 8-12 раз.

16. Сгибание и разгибание рук в упоре стоя на коленях, ноги скрестно. И.п.- упор на степе стоя на коленях, ноги скрестно (спина прямая).

Сгибание и разгибание рук, кисти параллельно. 10 раз.

Сгибание и разгибание рук, кисти внутрь. 10 раз.

Сгибание и разгибание рук, кисти наружу. 10 раз.

Растяжка для мышц рук и плечевого пояса.