Комплексы упражнений для 1 группы труда

Таблица 2

Комплекс производственной гимнастики для I группы труда

(швеи, работники на конвейерах, специалисты по кредитному брокериджу, специалисты по логистике на транспорте, инженеры программисты) Вариант1

	Содержание	Доз-ка	Графическое изображение	Общие методические указания (ОМУ)
	Вводная гимнастика
1.	Повороты туловища.ИП -широкая стойка. 1.Повернуться в лево на 90 одновременно развести руки в стороны ладонями вверх. 2.Вернуться в И.П. 3. Повернуться в другую сторону. 4.Вернуться в исходное положение.	8-10 раз		Темп медленный. Следить за осанкой, плечи не поднимать. Упражнение общеразвивающего характера.
2.	ИП -широкая стойка, правая рука вверху. 1.Согнуть руки в локтевом суставе и взяться кистями в «замок» за спиной. 2.Поднять обе руки вверх над головой. 3.Повторить упраж. в другую сторону 4. Вернуться в И.П..	4 раза		Спину держать ровно. Упражнение стретчинговой направленности (упражнение в растягивании).
3.	Наклоны.ИП -широкая стойка, руки вдоль тела, кисти прижаты к бедрам. 1.Выполнить наклон в левую сторону одновременно поднимая правую руку вверх. 2.Вернуться в ИП. 3.Выполнить наклон в правую сторону одновременно поднимая левую руку вверх.. 4.Вернуться в И.П.	8-10 раз		Простое по координации движения, с элементами статического напряжения мышц спины. Упражнение выполняется с максимальной амплитудой движений
4.	Скручивание.ИП - ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1.Поднять согнутую в колене левую ногу на уровень живота, одновременно поднести локоть правой руки к колену. Левую руку максимально отвести назад. 2.Вернуться в И.П. 3.Повторить упражнение в другую сторону.	5-6 раз в каждую сторону		Выполняются с широкой амплитудой движений. Следить за дыханием (подъем колена производится на выдох).
5.	Наклоны ИП – широкая стойка. 1.Выполнить наклон с одновременным подниманием рук вперед.2.Вернуться в исходное положение.	8-10 раз		Ноги в коленях не сгибать.
6.	Выпады.ИП – ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, кисти прижаты к бедрам. 1.Выполнить выпад вперед левой ногой. 2.Вернуться в И.П.. 3.Повторит с другой ноги.	6-8 раз на каждую ногу		Спину держать ровно, подбородок не опускать. Выпад осуществляется на выдох.
7.	ИП – взявшись рукой за предмет перенести вес тела на опорную ногу. 1.Выполнить широкий мах ногой в сторону. 2.Вернуться в И.П. 3.Повторить упражнение другой ногой.	10-12 раз		Темп высокий с широкой амплитудой движений. Спина прямая, смотреть прямо перед собой.
8.	ИП – сесть на край стула. Ноги чуть развести и вытянуть вперед, руки положить на пояс. 1.Выполнить наклон вперед до касания руками пола или носков ног. Задержаться на 1-2 секунды. 2.Вернуться в И.П.	6-8 раз		Ноги в коленном суставе не сгибать. Дыхание не задерживать.
9.	Поднимание ног из положения сидя ИП – сесть на край стула. 1.Поочередно поднимать ноги, согнутые в коленном суставе до уровня груди с задержкой на 1 сек. 2.Вернуться в И.П.	5-6 раз		Дыхание равномерное. Спину держать ровно, подбородок не опускать
10.	ИП – ноги на ширине плеч, руки расслаблены, согнуты в локтях, кисти подняты к плечам. 1.На вдохе поднять руки над головой отведя левую ногу назад в сторону. 2.Вернуться в исходное положение. 3.На вдохе поднять руки над головой отведя правую ногу назад в сторону. 4.Вернуться в исходное положение.	6-8 раз		Темп медленный, дыхание глубокое.
	Физкультурная пауза
1.	ИП –стойка ноги врозь. 1.Медленно наклонить голову к левому плечу. 2.Вернуться в ИП. 3.Повторить упражнение в другую сторону. 4.Вернуться в ИП.	5-6 раз		Темп медленный. Плечи не поднимать.
2.	И.П -основная стойка. 1.Поднять правую руку перед собой на уровень плеча и отвести влево. 2.Выполнить упругие движения правой рукой влево. 3. То же другой рукой.	3-4 раза		Темп медленный. Упражнение позволяет растягивать мышцы плеча.
3.	И.П - широкая стойка руки на поясе. 1.Поднять правую руку вверх над головой, выполнить наклон в левую сторону. 2.Вернуться в ИП. 3.Повторить упражнение в другую сторону. 4.Вернуться в ИП.	5-6 раз		Темп медленный. Амплитуду увеличивать постепенно.
4.	И.П - ноги на ширине плеч, руки сцеплены внизу в замок. 1. Не разжимая рук выполнить круговые движения в правую сторону, затем вверх. Опустить вниз через левую сторону. 2.Повторить упражнение в другую сторону.	4-6 раз		Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно. Голову не поворачивать, смотреть перед собой.
5.	И.П - стойка ноги врозь, руки на поясе. 1. Выполнить шаг в сторону левой ногой. Сделать 2-3 движения. 2.Вернуться в И.П. 3.Повторить упражнение в другую сторону.	6-8 повторений		Темп медленный. Спину держать ровно, голову не опускать, смотреть прямо перед собой.
6.	И.П - упор лежа или на устойчивый предмет. 1. Согнуть руки в локтевом суставе до угла 90⁰. 2.Вернуться в исходное положение.	8-10 раз		Темп средний. Спину держать ровно. Активный выдох на разгибании. Упражнение позволяет укреплять большую грудную мышцу.
7.	И.П - упор лежа (опора на стул). 1.Поднять левую ногу до уровня груди. 2.Вернуться в исходное положение. 3.Поднять правую ногу до уровня груди. 4.Вернуться в исходное положение.	10-12 раз		Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно. Выполнять без задержки. Спину держать ровно.
8.	Равновесие.И.П -основная стойка. 1.Наклониться вперед. Одновременно с разведением рук в стороны перенести вес тела на левую ногу. Правую ногу отвести максимально назад (5-7 сек). 2.Вернуться в И.П.	3-4 раза		Сложное по координации движение. Темп медленный. Опорную ногу не сгибать. Голову не опускать, смотреть прямо перед собой.
	Физкультурная минутка
Гимнастика для глаз: расслабляющие движения верхнего века, поочередное внимание на удаленный и близко находящийся предмет, осуществлять «моргание» глазами и вновь расслабляющие движения для верхнего века глаз
1.	Повороты туловища.И.П – широкая стойка. 1.Выполнить поворот в левую сторону с одновременным отведением левой руки назад. 2.Вернуться в ИП. 3.Выполнить в другую сторону.	5-6 раз		Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно.
2.	И.П – широкая стойка, руки в стороны. 1. Выполнить наклон туловища влево. 2.Вернуться в И.П. 3.Повторить упражнение в другую сторону.	3-4 раза		Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно.
3.	И.П. -основная стойка. 1. Наклон вперёд, правую ногу вытянуть вперёд и поставить на пятку. 2.Вернуться в исходное положение. 3. То же с другой.	4-6 раз		Наклон на выдохе.
4.	И.П. Широкая стойка ноги врозь, руки опущены вдоль тела. 1. Выполнить полуприсед. 2. Разогнуть левую ногу, одновременно правую руку отвести в сторону, согнутую в локте. 3.Выполнить в другую сторону.	8-10 раз		Темп средний, умеренно быстрый, амплитуду увеличивать постепенно. Для усиления эффекта упражнение выполняется с каким-либо предметом или отягощением.
5.	И.П. - широкая стойка ноги врозь, руки перед собой согнутые в локтях. 1. Выполнить поворот туловища влево 2. Вернуться в ИП. 3.Выполнить в другую сторону.	10-12 раз		Темп средний, смотреть прямо перед собой. Для усиления эффекта рекомендуется взять в руки любые предметы (книгу, бутылки с водой и др.)
	Физкультурная микропауза
1.	И.П. – сесть ровно, спина прямая, руки на бедрах. 1. Выполнить поворот туловища влево вместе с руками, стараясь коснуться спинки стула. 2. Вернуться в исходное положение. 3.Выполнить упражнение в другую сторону.	8-10 раз		Темп медленный, амплитуда максимальная, голову поворачивать вместе с корпусом.
2.	И.П. – сед на стуле, спина прямая, руки на коленях. 1.Правую ногу выпрямить вперёд, поставить на пятку. Выполнить наклон к правой ноге. Задержаться в этом положении на 1-2 сек. 2. Вернуться в ИП. 3.Выполнить к другой ноге.	5-6 раз		Наклон выполнять на выдохе. Вытянутую ногу в коленном суставе стараться не сгибать.
3.	И.П – упор лежа. 1.Поднять левую ногу, согнутую в коленном суставе до уровня груди. 2.Вернуться в исходное положение. 3.Поднять правую ногу, согнутую в коленном суставе до уровня груди. 4.Вернуться в ИП.	4-6 раз		Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно. Выполнять без задержки. Спину держать ровно.
4.	И.П - упор лежа (на предплечья). 1.Повернуть туловище вправо на 90⁰ с одновременным отведением правой руки вверх. 2.Вернуться в ИП. 3.Повернуть туловище в другую сторону. 4. Вернуться в ИП.	4-6 раз		Дышать глубоко, тело держать ровно, в пояснице не прогибаться.

Таблица 3

Комплекс производственной гимнастики для I группы труда, профессии 1 группы представлены в приложении

Вариант 2

	Содержание	Доз-ка	Графическое изображение	Общие методические указания (ОМУ)
	Вводная гимнастика
Гимнастика для глаз: расслабляющие движения верхнего века, поочередное внимание на удаленный и близко находящийся предмет, осуществлять «моргание» глазами и вновь расслабляющие движения для верхнего века глаз
1.	И.П -основная стойка. 1.Одновременно поднять прямые руки в сторону до уровня плеч. Зафиксировать это положение на 1-2 секунды. 2.Вернуться в И.П.	6-8 раз		Темп средний. Подъем рук осуществлять на выдохе. Спину держать ровно. Для усиления эффекта рекомендуется использовать утяжеления.
2.	И.П – широкая стойка, руки согнуты в локтях, кисти к плечам. 1.Выполнить наклон в сторону. 2. Вернуться в И.П. 3. Выполнить упражнение в другую сторону. 4.Вернуться в И.П.	10-12 раз		Темп средний. Спину держать ровно. Для усиления эффекта рекомендуется использовать утяжеления.
3.	И.П - основная стойка. 1.Поочередно поднимать руки вперед до уровня 90⁰.	4-6 раз		Темп быстрый. Спину держать ровно. Дыхание не задерживать. Для усиления эффекта рекомендуется использовать утяжеления.
4.	И.П - полу присед, колени разведены в стороны, руки между колен опущены вниз и сцеплены в замок. 1.Разогнув ноги в коленном суставе встать, одновременно подняв прямые руки над головой. 2.Вернуться в И.П.	6-8 раз		Темп средний. Подъем осуществлять на выдохе. Для усиления эффекта рекомендуется использовать утяжеления.
5.	И.П – стойка ноги врозь, руки подняты вверх ладонями вовнутрь. Согнуть и разогнуть обе руки одновременно в локтевом суставе так, чтобы локти оставались на уровне головы.	10-15 раз		Темп средний. Спина прямая, дыхание ровное. Для усиления эффекта рекомендуется использовать утяжеления.
6.	И.П - сесть на стул, ноги вместе, руки опущены к носкам ног. 1.Не меняя положения корпуса одновременно поднять прямые руки в сторону до уровня плеч. Зафиксировать это положение на 1 секунду 2.Вернуться в И.П.	6-8 раз		Темп средний. Подъем рук осуществлять на выдохе. Для усиления эффекта рекомендуется использовать утяжеления.
7.	И.П. - упор боком лёжа на локте с опорой на стул, ноги прямые, свободная рука на поясе. 1.Расслабить мышцы спины и опустить таз, как можно ниже. 2.Усилиями мышц вернуться в исходное положение.	4-6 раз		Сложное по координации. Необходимо держать равновесие. Темп медленный. Ноги не сгибать. Голову держать прямо.
8.	И.П - упор лежа. 1.Поднять левую ногу, согнутую в коленном суставе до уровня груди. 2.Вернуться в исходное положение. 3.Поднять правую ногу, согнутую в коленном суставе до уровня груди. 4.Вернуться в исходное положение.	10-12 раз		Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно. Спину держать ровно.
9.	И.П - сесть прямо, выпрямить ноги, руками взяться за край стула. 1.Поднять ноги до уровня груди и задержаться в этом положении на 2-3 секунды. 2.Вернуться в И.П.	5-6 раз		Темп медленный. Дыхание не задерживать. Ноги не разводить.
10.	И.П - упор лежа. 1. Согнуть руки в локтевом суставе до угла 90⁰.2.Вернуться в исходное положение.	8-10 раз		Спину держать ровно. Активный выдох при каждом разгибании рук.
	Физкультурная пауза
1.	И.П - сидя на стуле, положить одну руку на голову, другую вытянуть в сторону. При помощи руки выполнить наклоны головы в противоположную сторону от вытянутой руки, оказывая сопротивление мышцами шеи.	2-3 раза		Упражнение для профилактики возникновения шейного остеохондроза, и является необходимым для работников умственного труда, работающих сидя.
2.	И.П - сидя на стуле, руки на коленях. 1. Выполнить наклон вперед, потянуться за руками. Выполнить 2-3 пружинистых движения. 2.Вернуться в ИП.	3-4 раза		Темп медленный. Наклон на выдохе. Спину держать ровно. Упражнение снимает напряжения в верхнем, среднем и нижнем отделе спины, а также мышц плеч.
3.	И.П - основная стойка. 1. Стоя на одной ноге согнуть безопорную ногу назад и взяться рукой за голеностоп. Потянуть ногу на себя. Задержаться в таком положении на 2-3 секунды. 2.Вернуться в И.П. 3.Выполнить упражнение со второй ногой.	3-4 раза		Темп медленный. Рекомендуется выполнять упражнение держась за опору.
4.	И.П. - стойка ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1.Повернуть голову поочередно вправо и влево на максимально возможный угол, задержаться на 1-2 секунды. 2. Вернуться в исходное положение.	5–6 раз		Темп медленный. Амплитуду увеличивать постепенно.
5.	И.П. Стойка ноги врозь, руки на пояс. 1.Поднять правую руку вверх и выполнить наклон туловища влево. 2 Вернуться в ИП. 3. Выполнить движение в другую сторону. 4.Вернуться в И.П..	5–6 раз		Темп медленный. Амплитуду увеличивать постепенно. Выдох во время наклона. Упражнение общеразвивающего характера.
6.	И.П.- основная стойка. 1.Согнуть ноги в коленях одновременно вытянув обе руки вперед. 2. Вернуться в исходное положение.	8–10 раз		Темп средний. Зафиксировать положение спины, присед – выдох, подъём – вдох. Базовое упражнение из атлетической гимнастики, техника выполнения должна быть как представлено на рисунке.
7.	И.П.- ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, руки согнуты в локтях, кисти у подбородка сжаты в кулак. Поочередно выбрасывать руки вперед, подворачивая корпус.	10-15 раз		Темп быстрый. Рекомендуется делать резкий выдох при каждой имитации удара. Упражнение улучшает кровообращение, повышает частоту сердечных сокращений. Движения укрепляют широчайшие мышцы спины, мышцы плеч
8.	И.П.- ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1.Поставить одну ногу на опору. Выполнить 2-3 пружинистых движения. 2.Вернуться в И.П. 3. Выполнить с другой ноги.	10-12 раз		Темп средний. Амплитуду постепенно увеличивать. Спину держать ровно.
	Физкультурная минутка
Гимнастика для глаз: расслабляющие движения верхнего века, поочередное внимание на удаленный и близко находящийся предмет, осуществлять «моргание» глазами и вновь расслабляющие движения для верхнего века глаз
1.	И.П.- основная стойка. 1.Стоя на правой ноге, согнуть левую ногу вперёд, прижимая бедро к груди двумя руками. 2.Вернуться в исходное положение. 3.Выполнить упражнение, сменив ногу.	4–6 раз		Усилие увеличивать постепенно, стараться сохранять равновесие. Подъем колена выполняется на выдох.
2.	И.П.-основная стойка. 1.Выполнить шаг в левую сторону, полуприсед на левой ноге, руки вперёд. 2.Вернуться в исходное положение. 3.Выполнить шаг в правую сторону, полуприсед на правой ноге, руки вперёд. 4.Вернуться в исходное положение.	3–4 раза		Темп средний. Амплитуду приседа увеличивать постепенно.
3.	И.П.- основная стойка. 1.Наклониться вперед, положить руки на опору и выполнить 1-3 движений. 2.Вернуться в исходное положение.	3-4 раза		Темп средний. Постепенно увеличивать амплитуду наклонов.
4.	И.П.- упор лежа на опору (полу). 1.Повернуть туловище вправо, правую руку максимально отвести в сторону. 2.Вернуться в И.П. 3.Повернуть туловище влево, левую руку максимально отвести в сторону. 4.Вернуться в исходное положение.	4–6 раза		Темп медленный. Зафиксировать положение туловища, в каждой из фаз упражнения.
5.	И.П.- упор сзади на опору. 1.Согнуть руки на максимальный угол до касания ягодицами пола. 2.Вернуться в исходное положение.	8-10 раз		Темп средний. Выдох на каждом разгибании рук. Ноги в коленях не сгибать.
	Физкультурная микропауза
1.	И.П.- сидя на стуле, руки за голову. 1.Наклонить голову и туловище вперед до касания локтями коленей. 2.Вернуться в исходное положение.	2-4 раза		Темп средний. Дышать активно. Выдох производить при каждом сгибании.
2.	И.П.-основная стойка. 1.Присесть до касания ягодицами стула, руки подать максимально вперед. 2.Вернуться в исходное положение.	6-8 раз		Темп средний.
3.	И.П.-сидя на стуле взяться обеими руками за спинку. Не отпуская рук подать тело максимально вперед. Задержаться в этом положении на 2-3 секунды. Вернуться в исходное положение.	4-5 раз		.
4.	И.П.- наклониться вперед, скрестить руки и взяться обеими руками за спинку стула. Выполнить 5-6 пружинистых амплитудных покачиваний вверх-вниз.	1-2 раза
5.	И.П - основная стойка. 1.Поднять правую руку перед собой на уровень плеча и отвести влево, кистью левой руки надавить на локоть правой руки. 2.Выполнить упругие движения правой рукой влево, левая рука давит на локоть правой. 3.То же другой рукой.	3-4 повторения		Темп медленный. Амплитуду и давление противоположной руки увеличивать постепенно.