Комплексы упражнений для 2 группы труда

Таблица 4

Комплекс производственной гимнастики для II группы труда

(токари, фрезеровщики, строгальщики, сборщики моторов и др.)Вариант 1

	Содержание	Доз-ка	Графическое изображение	Общие методические указания (ОМУ)
	Вводная гимнастика
1.	И.П. Стойка ноги врозь, руки на пояс. 1. Наклон головы вправо. 2. Наклон головы влево. 3. Наклон головы вперёд. 4. Наклон головы назад.	4 – 6 раз	И.П. 1. 2. 3. 4.	Темп медленный. Амплитуду увеличивать постепенно.
2.	И.П. - стойка ноги врозь, руки на пояс 1. Поворот головы вправо. 2. И.П. 3. Поворот головы влево. 4. И.П.	4 – 6 раз	И.П. 1. 2. 3.	Темп медленный. Амплитуду увеличивать постепенно.
3.	И.П. Стойка ноги врозь. 1-4 Правая рука перед собой влево, левая рука выполняет растягивающее движение. 5-8. То же другой рукой	3-4 повторения	1-4 5-8	Темп медленный. Амплитуду и увеличивать постепенно.
4.	И.П. - широкая стойка, руки на пояс. 1. Наклон туловища влево, правая рука вверх. 2. И.П. 3. Наклон туловища вправо, левая рука вверх. 4. И.П.	4 – 6 повторений		Темп медленный. Амплитуду увеличивать постепенно. Наклон выполняется на выход.
5.	И.П. – основная стойка (О.С.) 1. Выпад вправо, полуприсед на левой ноге. 2. И.П. 3. Выпад влево, полуприсед на правой ноге. 4. И.П.	3 – 4 раза		Темп медленный. Амплитуду приседа увеличивать постепенно.
6.	И.П, Стойка ноги врозь. 1. Присед, руки вперёд. 2. И.П.	4-6 раз		Зафиксировать положение спины, присед – выдох, подъём – вдох.
7.	И.П. – упор лёжа на опору (на полу). 1. Поворот туловища влево, левая рука в сторону 2. И.П. 3. Поворот туловища вправо, правая рука в сторону. 4. И.П.	4 – 6 раз		Темп медленный. Зафиксировать положение туловища, в каждой из фаз упражнения. Подъем руки на выдох.
8.	И.П. Упор сзади на опору (на полу). 1. Сед ноги вперёд, сгибая руки. 2. И.П.	5-6 раз		Темп медленный. Зафиксировать положение туловища, в каждой из фаз упраж.
9.	И.П. – О.С. 1-3. Подъем колена к груди. 4. И.П. 5-7. То же другой ногой 8. И.П. То же сгибая ноги назад.	4 – 6 раз		Стараться сохранять равновесие. Можно выполнять упражнение у опоры. Подъем колена на выдох.
10.	И.П. Сед руки на колени (на стуле, на полу или О.С.). 1-8. Упругие наклоны вперёд, руки вверх.	1-2 раза		Наклон на выдохе, постепенно стараться грудью лечь на бёдра.
	Физкультурная пауза
1.	И.П.– стойка ноги врозь. 1-3. Руки через стороны вверх, стретчинг. 4. И.П. 5-7. Руки назад в замок, упругие покачивание вверх. 8. И.П.	3-4 раза		Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно.
2.	И.П. - стойка ноги врозь, руки в стороны. 1-3. Руки через стороны вверх, упругие наклоны туловища вправо. 4. И.П. 5-7. То же влево. 8. И.П.	3-4 повторения		Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно.
3.	И.П. - широкая стойка. 1. Полу присед к правой ноге, руки на правое колено. 2. Разгибая правую ногу, левую руку отводим в сторону, согнутую в локте. То же на другую ногу.	8-10 раз вправо и лево		Темп средний, или умеренно быстрый, амплитуду увеличивать постепенно. Подъем руки на выдох.
4.	И.П. -стойка ноги врозь. 1 – 4 выполняются круговые движения двумя руками во фронтальной плоскости.	4-6 раз		Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно. Вес отягощения - бутылка с водой 0,5л.
5.	И.П. – основная стойка. 1. Наклон вперёд, полуприсед на левой ноге, правая нога вперёд на на пятку, руки на колено правой ноги. 2. И.П. 3. То же на другой ноге. 4. И.П.	4-6 раз		Наклон на выдохе, постепенно увеличивать глубину наклона. Ноги в коленях стараться не сгибать. Стретчинг бицепса бедра, подколенных связок, мышц ягодиц.
6.	И.П. -упор лёжа на предплечьях, на опоре (на полу). 1. Поворот туловища вправо, правая рука в сторону. 2. И.П. 3. То же в другую сторону. 4. И.П.	4-6 повторения		Поворот выполняется на выдох.
7.	И.П. – упор лёжа на опоре (на полу) 1. Сгибая правую ногу колено к груди. 2. И.П. 3. То же другой ногой. 4. И.П.	4-6 повторения		Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно.
8.	И.П. – Сед, руки на колени. 1-4. Правую ногу выпрямить вперёд, сделать наклон вперед. 5-8. То же к другой ноге.	4-6 повторения		Наклон на выдохе. Ноги в коленях стараться не сгибать.
	Физкультурная минутка
1.	И.П. – Стойка ноги врозь руки вперёд, ладони друг к другу. 1. Поворот туловища влево, руки в стороны. 2. И.П. 3. То же вправо. 4. И.П.	4-6 повторения		Темп медленный, амплитуду увеличивать постепенно. Стретчинг широчайших мышц спины, наружных косых мышц, поясничного отдела спины.
2.	И.П. - стойка ноги врозь. 1. Руки вперёд в «обратный замок». 2. Руки вверх. 3. Руки в стороны, отведение рук назад. 4. И.П.	4-6 повторения		Отведение рук назад одно из базовых упражнений ПГ, снимающее напряжение в позвоночнике. Темп медленный, амплитуду увеличивать постепенно.
3.	И.П. – широкая стойка, руки согнуты вперёд. 1. Поворот туловища влево. 2. И.П. 3. То же вправо. 4. И.П.	4-6 раз		Поворот в сторону на выдох. Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно.
4.	И.П. - сед, руки на колени. 1. Поворот туловища вправо, левой рукой достать спинки стула. 2. И.П. 3. То же влево. 4. И.П.	4-6 повторения		Стретчинг поясничного отдела спины, широчайших мышц спины, наружных косых мышц.
5.	И.П. - сед, руки за головой. 1. Наклон туловища вперёд, локтями достать колени. 2. И.П. – прогнуться назад.	4-6 повторения		Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно. Стретчинг грудного одела позвоночника.
	Физкультурная микропауза
1.	И.П. - стойка ноги врозь, руки на пояс 1. Наклон головы вправо. 2. Наклон головы влево.	4-6 раз		Темп медленный, амплитуду увеличивать постепенно.
2.	И.П. - стойка ноги врозь, руки на пояс 1. Руки на поясницу, наклон туловища назад, с прогибом. 2. И.П.	4-6 раз		Темп медленный, амплитуду увеличивать постепенно.
3.	И.П. - стойка ноги врозь. 1-4. Стретчинг мышц плеча одной руки. 5-8. То же другой рукой	3-4 раза		Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно.
4.	И.П. - стойка ноги врозь, руки на пояс 1. Наклон туловища влево, правая рука вверх. 2. И.П. 3. Наклон туловища вправо, левая рука вверх. 4. И.П.	4-6 повторения		Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно.

Таблица 5

Комплекс производственной гимнастики для II группы труда, профессии 2 группы представлены в приложении, 2 вариант

№	Содержание	Доз-ка	Графическое изображение	Общие методические указания (ОМУ)
Вводная гимнастика
1.	И.П. Стойка ноги врозь. 1. Правая рука полукругом вперёд. 2. И.П. 3. То же другой рукой. 4. И.П.	4-6 раз		Темп средний. Подъем руки на выдох. Укрепляются широчайшие мышцы спины, дельтовидные, большая и малая круглая.
2.	И.П. Стойка ноги врозь. 1. Правая рука полукругом вперёд влево. 2. И.П. 3. То же другой рукой. 4. И.П.	4-6 раз		Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно.
3.	И.П. Стойка ноги врозь. 1. Руки в стороны. 2. И.П. То же сидя на стуле, наклон туловища вперёд	4-6 раз		Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно. Упражнение как элемент атлетической гимнастики с минимальными отягощениями.
4.	И.П.– «боковая планка». 1.Движение вниз. 2. И.П. То же на другой руке.	4-6 повторения		Подъем туловища на выдох. Темп медленный, амплитуду увеличивать постепенно.
5.	И.П. – упор на опору сидя. 1-4. Подъём прямой правой ноги. 5-8. То же левой ногой.	3-4 раза		Подъем ноги на выдох. Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно.
6.	И.П.– сед на стуле, ноги на вису. Сгибание и разгибание ног вместе.	8-10 повторений		Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно. Упражнение позволяет укреплять прямые мышцы живота и четырехглавую мышцу бедра. Подъем ног осуществляется на выдох.
7.	Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на опоре (полу)	10-12 повторений		Темп средний, сгибание на выдох, разгибание на вдох Укрепляется большая грудная мышца.
8.	И.П. – выпад левой ногой вперёд, руки на пояс. 1-8. Упругие покачивания в выпаде. То же другой ногой	1-2 повторения		Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно.
9.	И.П. - упор лёжа на опору (на стенку) Бег на месте.	16-20 шагов		Темп средний, умеренно быстрый. После упражнения выполнить дыхательные упражнения.
10.	И.П. – основная стойка. Равновесие на левой ноге, правая назад, руки в стороны. То же на другой ноге	по 10-15 сек		Стараться сохранять равновесие. Статическое упражнение.
Физкультурная пауза
1.	И.П. – сед, руки на колени. 1-3. Наклон головы вправо, левая рука в сторону, правая на голову. 2. И.П. 3. То же в другую сторону. 4. И.П.	4-6 раз		Упражнение для профилактики возникновения шейного остеохондроза, и является необходимым для работников умственного труда, работающих сидя.
2.	И.П. – стойка ноги врозь. 1. Наклон туловища вправо, правой рукой достать колена. 2. И.П. 3. То же влево. 4. И.П.	4-6 раз		Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно.
3.	И.П. – стойка ноги врозь, левая рука за голову. 1. Наклон туловища вправо. 2. И.П. 3. Наклон туловища влево. 4. И.П. То же в другую сторону	3-4 раза		Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно. Укрепляются косые мышцы живота, поясничный отдел спины. Наклон – на вдох, подъем - на выдох.
4.	И.П. – Стойка ноги врозь. 1. Наклон вперёд, руки вперёд, с фиксацией положения туловища под углом 45°. 2. И.П.	10-12 раз		Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно.
5.	И.П. - полуприсед в широкой стойке, руки между коленями. 1. Встаём с выносом прямых рук вперёд-вверх. 2. И.П.	8-10 повторений		Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно. Следить за фиксацией положения спины.
6.	И.П. - стойка в наклоне вперёд, руки согнуты в локтях, прижаты к туловищу. 1. Разгибание-сгибание рук в локтевом суставе, сохраняя наклон тела.	4-6 раз		Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно. Укрепляется трехглавая мышца плеча. Вес отягощения минимальный
7.	И.П. - полуприсед в широкой стойке, правая рука касается пола, левая в сторону. Поочерёдная смена рук с приседаниями малой амплитуды.	6-10 раз		Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно.
8.	И.П. – выпад левой ногой вперёд, руки на пояс. 1-8. Упругие покачивания в выпаде. То же другой ногой	1-2 повторения		Общеразвиваю-щее воздействие, укрепление мышц задней поверхности бедра и ягодиц.
Физкультурная минутка
1.	И.П. Широкая стойка. 1-8. Наклон вперёд, руки вверх, упругие покачивания.	2-3 раза	И.П. 1-8	Медленный темп, стретчинг мышц ног и поясничного отдела спины.
2.	И.П. - широкая стойка, руки к плечам. 1-4. Круговые движения в плечевом суставе. 5-8. Круговые движения локтями назад.	2-3 повторения		Общеразвиваю-щее воздействие упражнение, снятие напряжение с грудного отдела позвоночника. Руки отводятся назад, включая в движение трапециевид-ные и ромбовидные мышцы.
3.	И.П. – широкая стойка, руки вверх в «замок». 1-4. Завести правую руку за голову, не разнимая рук. 5-8. То же в другую сторону.	4-6 повторения		Противоположной рукой постепенно увеличивать силу тяги. В упражнении производится стретчинг трехглавой мышцы плеча.
4.	И.П. – широкая стойка, руки в стороны. 1. Стойка на правой ноге, левая согнута вперёд, поворот туловища влево, правая рука вперёд, согнутая в локте, левая рука назад. 2. И.П. 3. То же в другую сторону. 4. И.П.	4-6 повторения		Темп медленный или средний. Общеразви-вающее упражнение
5.	И.П. - сед, ноги вперёд, руки на пояс. 1-8. Наклон вперёд, руки вперёд, зафиксировать положение.	2-3 повторения		Наклон на выдохе. Ноги в коленях стараться не сгибать.
Физкультурная микропауза
1.	И.П. – стойка ноги врозь. 1-8. Полунаклон вперёд, руки вперёд, ноги чуть согнуты, спина круглая, зафиксировать положение.	2-3 раза		Выполняется стретчинг мышц спины, рук и плеч. Спина «округяется».
2.	И.П. – широкая стойка. 1. Наклон вправо, руки в стороны. 2. И.П. 3. Наклон влево, руки в стороны. 4. И.П.	4-6 раз		Амплитуда увеличивается постепенно, темп медленный.
3.	И.П. – стойка ноги врозь. 1. Правая нога назад на носок, руки вверх, прогнуться в пояснице. 2. И.П. 3. Левая нога назад на носок, руки вверх, прогнуться в пояснице. 4. И.П.	4-6 раз		Амплитуда увеличивается постепенно, темп медленный. Подъем рук на выдох.
4.	И.П. – стойка ноги врозь, руки в стороны-вверх. 1. Глубокий вдох. 2. Руки перед собой - выдох	4-6 раз		Темп медленный, дыхание спокойное. Амплитуда движение не большая, акцент на отведение плеч назад.