Мегаобучалка Главная | О нас | Обратная связь


Комплексы упражнений для 4 группы труда



2018-07-06 3414 Обсуждений (0)
Комплексы упражнений для 4 группы труда 4.67 из 5.00 3 оценки




Таблица 8

Комплекс производственной гимнастики для IV группы труда

(врачи, инженеры, счетные работники, диспетчеры, экономисты, педагоги, менеджеры, архитекторы, специалисты по работе с молодежью, администраторы и др.) 1 вариант

Содержание Доз- ка Графическое изображение Общие методические указания (ОМУ)
Вводная гимнастика
1) И.П. – стойка ноги врозь, руки в стороны. 1-3 - отведение рук назад. 4 - опустить руки вниз. 2-4 раза   Отведение рук выполняется с небольшой амплитудой, упражнение позволяет растягивать большие грудные мышцы.
2) И.П. - стойка, ноги врозь, руки на пояс 1. Руки на пояс, наклон туловища назад, с прогибом. 2. И.П.   1-3 раза   Темп медленный, амплитуду увеличивать постепенно.
3)И.П. – широкая стойка, руки в стороны. 1 – наклон в сторону. 2 – И.П. 2 – наклон в другую сторону. 3 4 – И.П. 3-4 раза   Упражнение из системы фитнеса, общеразвивающей направленности. Движение воздействует на широчайшие мышцы спины, трехглавую мышцу плеча, косые мышцы живота и др. Наклон выполняется на выдох.
4) И.П. – упор лежа. 1 – подъем колена к груди. 2 – И.П. 3 – выполняется упражнение с другой ноги. 4 – И.П. 30сек.       Упражнение беговой направленности, выполняемое в упрощенной форме. Подъем колена на выдох. Колено также можно поднимать разноимённо к груди.
5) И.П. - сед, руки на колени. 1. Вытянуть левую ногу, носок на себя, двумя руками потянуться к носку. 2. И.П. 3. То же с правой ногой. 4. И.П. 1-3 раза   Следить за фиксацией положения спины.
6) И.П. – основная стойка. 1 – приседание, руки перед грудью (на стул). 2 – И.П. 6-8 раз Упражнение позволяет укреплять мышцы ног; отличается доступностью, возможностью выполнения с различной скоростью
И.П. – широкая стойка, руки согнуты в локтевом суставе. 1- поворот в правую сторону. 2 – поворот в левую сторону. 3-4, 5-6, 7-8 - повторить повороты.   4-5 раз   Повороты выполняются на выдох, в руках может быть минимальное отягощение. Упражнение предотвращает застой кровообращения в нижних конечностях.
8) И.П. – основная стойка. 1. Наклон вперёд, полуприсед на левой ноге, правая нога вперёд на пятку, руки на колено правой ноги. 2. И.П. 3. То же с другой ноги. 4. И.П. 1-3 раза   Наклон на выдохе, постепенно увеличивать глубину наклона. Ноги в коленях стараться не сгибать.
9). И.П. -стойка ноги врозь. 1 – 4 выполняются круговые движения двумя руками во фронтальной плоскости.   4-6 раз Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно. Вес отягощения - бутылка с водой 0,5л. Укрепляется плечевой пояс, широчайшие мышцы спины. Упражнение простое по координации.  
10) И.П. – основная стойка, правая рука на опоре, левая на поясе. 1-3. Отвести левую ногу в сторону. 4. И.П. 5-7. То же другой ногой 8. И.П. 8-12 раз Стараться сохранять равновесие. Подъем ноги производится на выдох. Упражнение оказывает общеразвивающее воздействие.
Физкультурная пауза
1). И.П. – стойка ноги врозь. 1-8. Полу наклон вперёд, руки вперёд, ноги чуть согнуты, спина круглая, зафиксировать положение. 2-3 раза Выполняется стретчинг мышц спины, рук и плеч. Спина «округяется».
2. И.П. – широкая стойка, руки на пояс. 1. Поворот туловища влево, руки в стороны. 2. И.П. 3. То же вправо. 4. И.П. 4-5 раз       Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно.
3. И.П. – широкая стойка, руки вверх в «замок». 1-4. Завести правую руку за голову, не разнимая рук. 5-8. То же в другую сторону. 1-3 раза   Противоположной рукой постепенно увеличивать силу тяги.
4.И.П.- широкая стойка, руки за спиной («замок»). 1 – 3 наклоны вперед с небольшой амплитудой. 4 – И.П. 1-2 раза         Упражнение направлено на стретчинг плечевого пояса, поясничного отдела спины. Движение позволяет снять напряжения с позвоночника, при работе сидя.
5. И.П. – сед, руки к плечам. 1-3. Наклон вправо, руки в стороны. 4. И.П. 5-7. То же в другую сторону. 8. И.П. 3-5 раз       Упражнение укрепляет поясничный отдел спины, позволяет растягивать широчайшие мышцы спины и наружные косые мышцы. Наклон выполняется на вдох, подъем туловища на выдох.    
6.И.П. – широкая стойка. 1 – 3 наклон вперёд, касаясь спинки стула. 4 – И.П. 2-3 раз Упражнение выполняется медленно, растягивая заднюю поверхность беда и поясничного отдела спины.
1. И.П. – основная стойка, опра на спинку стула. 1 – отведение правой ноги назад. 2 – И.П. 3 -4 то же с другой ноги. 10-15 раз Подъем ноги выполняется на выдох, исключаются «рывковые» движения и чрезмерное изгиб в поясничном отделе спины
2. И.П. – широкая стойка. 1 – приседание 2 – И.П.   10 раз Акцентированное укрепление мышц ног, развитие координации движений. При этом необходимо контролировать технику выполнения, как показано на рис.
Физкультурная минутка
Гимнастика для глаз: расслабляющие движения верхнего века глаз, поочередное внимание на удаленный и близко находящийся предмет, осуществлять «моргание» глазами и вновь расслабляющие движения для верхнего века глаз.
1.И.П. – стойка ноги врозь, руки за спиной, ксити соединены, как показано на рис. 1- 3 подъем рук вверх. 4 – И.П. 2-4 раза   Стретчинг плечевого пояса. Движения выполняются медленно, основной акцент на мышцы плеча и верхнего отдела спины.
2.И.П. – стойка ноги врозь, правая рука согнута и заводится за спину, как показано на рис. 1- 4 стретчинг мышц задней поверхности плеча. 5 – 8 тоже с другой руки. 2-3 раза Упражнение позволяет растягивать мышцы трицепса.
3. И.П. – широкая стойка. 1 – 3 наклон вперёд, касаясь спинки стула. 4 – И.П. 3 раза Упражнение выполняется медленно, растягивая заднюю поверхность беда и поясничного отдела спины.
4. И.П.-сидя на стуле взяться обеими руками за спинку. Не отпуская рук подать тело максимально вперед. Задержаться в этом положении на 2-3 секунды. Вернуться в исходное положение. 1-3 раза Стретчинг мышц плеча, спины, рук. Упражнение поводит в тонус мышцы спины, при работе сидя.
5.И.П. – основная стойка, руки на пояс. 1 – выпад вперед. 2 – И.П. 3 – 4 тоже с другой ноги. 4-8 раз   Упражнение общеразвивающего характера, с акцентированным укреплением мышц бедра и ягодиц. также упражнение улучшает кровообращение.
Физкультурная микропауза
Гимнастика для глаз: расслабляющие движения верхнего века, поочередное внимание на удаленный и близко находящийся предмет, осуществлять «моргание» глазами и вновь расслабляющие движения для верхнего века глаз.
1.И.П. - стойка ноги врозь. 1 - 4 - наклоны головы вправо, влево. 5 - 8 - вперед-назад. 1-3 раза     Темп медленный, фиксация положения во время наклона на 1-2 сек. Упражнение является профилактическим в возникновении остеохондроза в шейном отделе позвоночника.
2.И.П. – стойка ноги врозь, руки перед грудью, как показано на рис. 1 – поднять руки вверх, слегка отводя их назад. 2 – И.П. 5-6 раз   Упражнение повышает тону мышц верхнего и среднего отдала спины.
3. И.П. – стойка ноги врозь, руки в стороны. 1-3 - отведение рук назад. 4 - опустить руки вниз. 1-3 раза     Отведение рук выполняется с небольшой амплитудой, упражнение позволяет растягивать большие грудные мышцы.
4. И.П. - широкая стойка. 1. Полу присед к правой ноге, руки на правое колено. 2. Разгибая правую ногу, левую руку отводим в сторону, согнутую в локте. То же на другую ногу. 4-8 раз   Темп средний, или умеренно быстрый, амплитуду увеличивать постепенно. Подъем руки на выдох.

Таблица 9

Комплекс производственной гимнастики для IV группы труда

(врачи, инженеры, счетные работники, диспетчеры, экономисты, педагоги, менеджеры, администраторы, социальные работники и др.) 2 вариант

Содержание Доз-ка Графическое изображение Общие методические указания (ОМУ)
Вводная гимнастика
1)И.П. – стойка ноги врозь. 1 – выполнить подъем рук в стороны с минимальным отягощением. 2 – И.П. 6-8 раз Подъем рук осуществляется на выдох. Укрепляются дельтовидная мышца, мышцы рук и верхнего и среднего отдела спины.
2) И.П. – стойка ноги врозь. 1 – правой руку разноименно поднять перед грудью. 2 – И.П. 3 - 4 - то же с другой руки. 6-8 раз Темп выполнения средний. Упражнение улучшает кровообращение, позволяет привести в тонус плечевой пояс и укрепить косые мышцы живота. Подъем рук – на выдох.
3. И.П – широкая стойка, руки согнуты в локтях, кисти к плечам. 1.Выполнить наклон в сторону. 2. Вернуться в И.П. 3. Выполнить упражнение в другую сторону. 4.Вернуться в И.П. 6-8 раз     Наклон выполняется на выдох. Укрепляются широчайшие мышцы спины, наружные косые мышцы живота.
4. И.П - полу присед, колени разведены в стороны, руки между колен опущены вниз и сцеплены в замок. 1.Разогнув ноги в коленном суставе встать, одновременно подняв прямые руки над головой. 2.Вернуться в И.П. 6-8 раз Подъем вверх на выдох. Комплексное воздействие упражнения на мышцы ног, спины, плечевого пояса.
5. И.П. – выпад левой ногой вперёд, руки на пояс. 1-4. Упругие покачивания в выпаде. 5-6. То же другой ногой. 8-12 раз Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно.
6. И.П. - упор лёжа на опоре. Бег на месте. 30 сек.     Темп средний, умеренно быстрый. По завершению выполнить дыхательные упражнения.
7.И.П. – сед на стуле, ноги вверх. Сгибание и разгибание ног, ноги вместе. 6-8 раз     Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно.
8. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на опоре (полу) 6-8 раз Темп средний, сгибание на выдох, разгибание на вдох Укрепляется большая грудная мышца.
9.И.П - стойка ноги врозь, руки на поясе. 1. Выполнить шаг в сторону левой ногой. Сделать 2-3 движения. 2.Вернуться в И.П. 3.Повторить упражнение в другую сторону. 4-8 раз Упражнение для мышц ног, выпад в сторону выполняется на выдох. Амплитуда выпада будет зависеть от уровня физической подготовленности
10) И.П. – основная стойка. 1 – 4 упражнение равновесие, с фиксацией положения на 1-4 сек. 1-2 раза   Упражнение выполняется медленно, дыхание при этом не задерживается. Производится растяжка задней поверхности бедра, плечевого пояса, развивается координация движений.
Физкультурная пауза
Гимнастика для глаз: расслабляющие движения верхнего века, поочередное внимание на удаленный и близко находящийся предмет, осуществлять «моргание» глазами и вновь расслабляющие движения для верхнего века глаз.
1. И.П. - сед, руки за головой. 1. Наклон туловища вперёд, локтями достать колени. 2. И.П. – прогнуться назад. 1-3 раза Стретчинг мышц плеча, спины, рук. Упражнение поводит в тонус мышцы спины, при работе сидя.
2. И.П. - сед, руки за головой. 1. Наклон туловища вперёд, локтями достать колени. 2. И.П. - прогнуться назад. 2-3 раза Упражнение лечебно-оздоровительной направленности.
3. И.П. - сед, руки на колени. 1. Поворот туловища вправо, левой рукой достать спинки стула. 2. И.П. 3. То же влево. 4. И.П. 2-4 раза   Упражнение подходит для любого уровня физической подготовленности, может выполняться на вставая с рабочего места. Темп выполнения медленный с фиксацией положения.
4.И.П. – широкая стойка, наклон вперед, упражнение из атлетической гимнастики: тяга в наклоне. 1 – отвести руки назад-вверх. 2 – И.П. 6-10 раз Упражнение улучшает мышечный тонус спины, при выполнении следует использовать минимальный вес отягощения.
5.И.П. – сидя на стуле, наклон туловища вперед. 1 – поднять руки в стороны. 2 – И.П. 6-12 раз Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно. Упражнение как элемент атлетической гимнастики с минимальными отягощениями.
6.И.П.– «боковая планка». 1.Движение вниз. 2. И.П. То же на другой руке.   3-5 раз       Подъем туловища на выдох. Темп медленный, амплитуду увеличивать постепенно.
7) И.П. – упор лежа (опора на стул). 1 – коснуться правой кистью левого плеча (разноименно) 2 – И.П. 3 – 4 то же с другой руки. 6-12 раз       В упражнении реализуется и статическая и динамическая нагрузка. В процессе выполнения производится незначительное «скручивание» позвоночного столба. Подъем руки выполняется на выдох. Также упражнение можно производить с опорой на письменный стол.
8. И.П. – упор сзади на опору. 1-4. Подъём прямой правой ноги. 5-8. То же левой ногой. 30 сек.     Подъем ноги на выдох. Нагрузка статического и динамического характера, основной акцент на руки и плечевой пояс и мышцы бедра.
Физкультурная минутка
Гимнастика для глаз: расслабляющие движения верхнего века, поочередное внимание на удаленный и близко находящийся предмет, осуществлять «моргание» глазами и вновь расслабляющие движения для верхнего века глаз.
1. И.П. Стойка ноги врозь. 1-4 Правая рука перед собой влево, левая рука выполняет растягивающее движение. 5-8. То же другой рукой 2-4 раза     Темп медленный. Амплитуду и увеличивать постепенно.
2.И.П. - стойка ноги врозь, руки на пояс 1.Наклон головы вправо. 2.Наклон головы влево. 3.Наклон головы вперёд. 4.Наклон головы назад. 2-4 раза Исключаются «рывковые» движения, темп медленный.
3. И.П. – широкая стойка. 1 – 3 наклон вперёд, касаясь спинки стула. 4 – И.П. 2-4 раза Упражнение выполняется медленно, растягивая заднюю поверхность беда и поясничного отдела спины.
4. И.П. Сед руки на колени (на стуле, на полу или О.С.). 1-8. Упругие наклоны вперёд, руки вверх.     3-4 раза Стретчинговое упражнение для мышц спины. Темп выполнения медленный.
5.И.П. – основная стойка. 1-3. Стоя на левой ноге, согнуть правую вперёд, прижимая бедро к груди двумя руками. 4. И.П. 5-7. То же другой ногой 8. И.П. 4-8 раз Усилие увеличивать постепенно, стараться сохранять равновесие. Можно выполнять, придерживаясь опоры.
Физкультурная микропауза
1. И.П. – сед, руки на колени. 1-3. Наклон головы вправо, левая рука в сторону, правая на голову. 2. И.П. 3. То же в другую сторону. 4. И.П. 2-3 раза Упражнение для профилактики возникновения шейного остеохондроза, и является необходимым для работников умственного труда, работающих сидя.
2.И.П. – стойка, ноги чуть согнуты в коленных суставах, руки перед собой, согнуты в локтевых суставах 1. Левая рука вперед, правая остается прижата к корпусу 2. И.П. 3. Правая рука вперед, левая остается прижата к корпусу 4. И.П.   30 сек.         Темп средний, с постепенным увеличением до быстрого. Имитация ударов в боксе, рука выводится вперед на выдох.
3. И.П. - стойка ноги врозь, руки на пояс 1. Наклон туловища вправо, левая рука вверх. 2. И.П. 3. Наклон туловища влево, правая рука вверх. 4. И.П. 6-10 раз Наклон выполняется на выдох. Упражнение общеразвивающего характера, повышает тонус мышц.
4.И.П. – стойка ноги врозь. 1 – приседание, как показано на рис. 2 - И.П. 6-12 раз   Необходимо контролировать технику выполнения. Приседание -на вдох, подъем – на выдох.

 

 


 



2018-07-06 3414 Обсуждений (0)
Комплексы упражнений для 4 группы труда 4.67 из 5.00 3 оценки









Обсуждение в статье: Комплексы упражнений для 4 группы труда

Обсуждений еще не было, будьте первым... ↓↓↓

Отправить сообщение

Популярное:
Как выбрать специалиста по управлению гостиницей: Понятно, что управление гостиницей невозможно без специальных знаний. Соответственно, важна квалификация...
Личность ребенка как объект и субъект в образовательной технологии: В настоящее время в России идет становление новой системы образования, ориентированного на вхождение...
Почему двоичная система счисления так распространена?: Каждая цифра должна быть как-то представлена на физическом носителе...
Модели организации как закрытой, открытой, частично открытой системы: Закрытая система имеет жесткие фиксированные границы, ее действия относительно независимы...



©2015-2020 megaobuchalka.ru Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. (3414)

Почему 1285321 студент выбрали МегаОбучалку...

Система поиска информации

Мобильная версия сайта

Удобная навигация

Нет шокирующей рекламы



(0.01 сек.)