Комплекс производственной гимнастики для IV группы труда
(врачи, инженеры, счетные работники, диспетчеры, экономисты, педагоги, менеджеры, архитекторы, специалисты по работе с молодежью, администраторы и др.) 1 вариант
Содержание
Доз-
ка
Графическое изображение
Общие методические указания (ОМУ)
Вводная гимнастика
1) И.П. – стойка ноги врозь, руки в стороны.
1-3 - отведение рук назад.
4 - опустить руки вниз.
2-4
раза
Отведение рук выполняется с небольшой амплитудой, упражнение позволяет растягивать большие грудные мышцы.
2) И.П. - стойка, ноги врозь, руки на пояс
1. Руки на пояс, наклон туловища назад, с прогибом.
2. И.П.
1-3
раза
Темп медленный, амплитуду увеличивать постепенно.
3)И.П. – широкая стойка, руки в стороны.
1 – наклон в сторону.
2 – И.П.
2 – наклон в другую сторону.
3 4 – И.П.
3-4
раза
Упражнение из системы фитнеса, общеразвивающей направленности.
Движение воздействует на широчайшие мышцы спины, трехглавую мышцу плеча, косые мышцы живота и др.
Наклон выполняется на выдох.
4) И.П. – упор лежа.
1 – подъем колена к груди.
2 – И.П.
3 – выполняется упражнение с другой ноги.
4 – И.П.
30сек.
Упражнение беговой направленности, выполняемое в упрощенной форме.
Подъем колена на выдох.
Колено также можно поднимать разноимённо к груди.
5) И.П. - сед, руки на колени.
1. Вытянуть левую ногу, носок на себя, двумя руками потянуться к носку.
2. И.П.
3. То же с правой ногой.
4. И.П.
1-3 раза
Следить за фиксацией положения спины.
6) И.П. – основная стойка.
1 – приседание, руки перед грудью (на стул).
2 – И.П.
6-8 раз
Упражнение позволяет укреплять мышцы ног; отличается доступностью, возможностью выполнения с различной скоростью
И.П. – широкая стойка, руки согнуты в локтевом суставе.
1- поворот в правую сторону.
2 – поворот в левую сторону.
3-4, 5-6, 7-8 - повторить повороты.
4-5 раз
Повороты выполняются на выдох, в руках может быть минимальное отягощение.
Упражнение предотвращает застой кровообращения в нижних конечностях.
8) И.П. – основная стойка.
1. Наклон вперёд, полуприсед на левой ноге, правая нога вперёд на пятку, руки на колено правой ноги. 2. И.П. 3. То же с другой ноги.
4. И.П.
1-3 раза
Наклон на выдохе, постепенно увеличивать глубину наклона. Ноги в коленях стараться не сгибать.
9). И.П. -стойка ноги врозь.
1 – 4 выполняются круговые движения двумя руками во фронтальной плоскости.
4-6 раз
Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно.
Вес отягощения - бутылка с водой 0,5л.
Укрепляется плечевой пояс, широчайшие мышцы спины.
Упражнение простое по координации.
10) И.П. – основная стойка, правая рука на опоре, левая на поясе.
1-3. Отвести левую ногу в сторону.
4. И.П.
5-7. То же другой ногой
8. И.П.
8-12 раз
Стараться сохранять равновесие.
Подъем ноги производится на выдох.
Упражнение оказывает общеразвивающее воздействие.
Физкультурная пауза
1). И.П. – стойка ноги врозь.
1-8. Полу наклон вперёд, руки вперёд, ноги чуть согнуты, спина круглая, зафиксировать положение.
2-3 раза
Выполняется стретчинг мышц спины, рук и плеч.
Спина «округяется».
2. И.П. – широкая стойка, руки на пояс.
1. Поворот туловища влево, руки в стороны.
2. И.П.
3. То же вправо.
4. И.П.
4-5 раз
Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно.
3. И.П. – широкая стойка, руки вверх в «замок».
1-4. Завести правую руку за голову, не разнимая рук.
5-8. То же в другую сторону.
1-3 раза
Противоположной рукой постепенно увеличивать силу тяги.
4.И.П.- широкая стойка, руки за спиной («замок»).
1 – 3 наклоны вперед с небольшой амплитудой.
4 – И.П.
1-2 раза
Упражнение направлено на стретчинг плечевого пояса, поясничного отдела спины.
Движение позволяет снять напряжения с позвоночника, при работе сидя.
5. И.П. – сед, руки к плечам.
1-3. Наклон вправо, руки в стороны.
4. И.П.
5-7. То же в другую сторону.
8. И.П.
3-5 раз
Упражнение укрепляет поясничный отдел спины, позволяет растягивать широчайшие мышцы спины и наружные косые мышцы.
Наклон выполняется на вдох, подъем туловища на выдох.
Упражнение выполняется медленно, растягивая заднюю поверхность беда и поясничного отдела спины.
1. И.П. – основная стойка, опра на спинку стула.
1 – отведение правой ноги назад.
2 – И.П.
3 -4 то же с другой ноги.
10-15
раз
Подъем ноги выполняется на выдох, исключаются «рывковые» движения и чрезмерное изгиб в поясничном отделе спины
2. И.П. – широкая стойка.
1 – приседание
2 – И.П.
10 раз
Акцентированное укрепление мышц ног, развитие координации движений. При этом необходимо контролировать технику выполнения, как показано на рис.
Физкультурная минутка
Гимнастика для глаз: расслабляющие движения верхнего века глаз, поочередное внимание на удаленный и близко находящийся предмет, осуществлять «моргание» глазами и вновь расслабляющие движения для верхнего века глаз.
1.И.П. – стойка ноги врозь, руки за спиной, ксити соединены, как показано на рис.
1- 3 подъем рук вверх.
4 – И.П.
2-4
раза
Стретчинг плечевого пояса.
Движения выполняются медленно, основной акцент на мышцы плеча и верхнего отдела спины.
2.И.П. – стойка ноги врозь, правая рука согнута и заводится за спину, как показано на рис.
1- 4 стретчинг мышц задней поверхности плеча.
5 – 8 тоже с другой руки.
Упражнение выполняется медленно, растягивая заднюю поверхность беда и поясничного отдела спины.
4. И.П.-сидя на стуле взяться обеими руками за спинку. Не отпуская рук подать тело максимально вперед. Задержаться в этом положении на 2-3 секунды. Вернуться в исходное положение.
1-3 раза
Стретчинг мышц плеча, спины, рук.
Упражнение поводит в тонус мышцы спины, при работе сидя.
5.И.П. – основная стойка, руки на пояс.
1 – выпад вперед.
2 – И.П.
3 – 4 тоже с другой ноги.
4-8 раз
Упражнение общеразвивающего характера, с акцентированным укреплением мышц бедра и ягодиц. также упражнение улучшает кровообращение.
Физкультурная микропауза
Гимнастика для глаз: расслабляющие движения верхнего века, поочередное внимание на удаленный и близко находящийся предмет, осуществлять «моргание» глазами и вновь расслабляющие движения для верхнего века глаз.
Темп медленный, фиксация положения во время наклона на 1-2 сек.
Упражнение является профилактическим в возникновении остеохондроза в шейном отделе позвоночника.
2.И.П. – стойка ноги врозь, руки перед грудью, как показано на рис.
1 – поднять руки вверх, слегка отводя их назад.
2 – И.П.
5-6 раз
Упражнение повышает тону мышц верхнего и среднего отдала спины.
3. И.П. – стойка ноги врозь, руки в стороны.
1-3 - отведение рук назад.
4 - опустить руки вниз.
1-3 раза
Отведение рук выполняется с небольшой амплитудой, упражнение позволяет растягивать большие грудные мышцы.
4. И.П. - широкая стойка.
1. Полу присед к правой ноге, руки на правое колено.
2. Разгибая правую ногу, левую руку отводим в сторону, согнутую в локте.
То же на другую ногу.
4-8 раз
Темп средний, или умеренно быстрый, амплитуду увеличивать постепенно.
Подъем руки на выдох.
Таблица 9
Комплекс производственной гимнастики для IV группы труда
(врачи, инженеры, счетные работники, диспетчеры, экономисты, педагоги, менеджеры, администраторы, социальные работники и др.) 2 вариант
Содержание
Доз-ка
Графическое изображение
Общие методические указания (ОМУ)
Вводная гимнастика
1)И.П. – стойка ноги врозь.
1 – выполнить подъем рук в стороны с минимальным отягощением.
2 – И.П.
6-8 раз
Подъем рук осуществляется на выдох. Укрепляются дельтовидная мышца, мышцы рук и верхнего и среднего отдела спины.
2) И.П. – стойка ноги врозь.
1 – правой руку разноименно поднять перед грудью.
2 – И.П.
3 - 4 - то же с другой руки.
6-8 раз
Темп выполнения средний.
Упражнение улучшает кровообращение, позволяет привести в тонус плечевой пояс и укрепить косые мышцы живота.
Подъем рук – на выдох.
3. И.П – широкая стойка, руки согнуты в локтях, кисти к плечам. 1.Выполнить наклон в сторону. 2. Вернуться в И.П. 3. Выполнить упражнение в другую сторону. 4.Вернуться в И.П.
6-8 раз
Наклон выполняется на выдох.
Укрепляются широчайшие мышцы спины, наружные косые мышцы живота.
4. И.П - полу присед, колени разведены в стороны, руки между колен опущены вниз и сцеплены в замок. 1.Разогнув ноги в коленном суставе встать, одновременно подняв прямые руки над головой. 2.Вернуться в И.П.
6-8 раз
Подъем вверх на выдох.
Комплексное воздействие упражнения на мышцы ног, спины, плечевого пояса.
5. И.П. – выпад левой ногой вперёд, руки на пояс.
1-4. Упругие покачивания в выпаде.
5-6. То же другой ногой.
8-12 раз
Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно.
6. И.П. - упор лёжа на опоре.
Бег на месте.
30 сек.
Темп средний, умеренно быстрый. По завершению выполнить дыхательные упражнения.
7.И.П. – сед на стуле, ноги вверх.
Сгибание и разгибание ног, ноги вместе.
6-8 раз
Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно.
8. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на опоре (полу)
6-8 раз
Темп средний, сгибание на выдох, разгибание на вдох
Укрепляется большая грудная мышца.
9.И.П - стойка ноги врозь, руки на поясе. 1. Выполнить шаг в сторону левой ногой. Сделать 2-3 движения. 2.Вернуться в И.П. 3.Повторить упражнение в другую сторону.
4-8 раз
Упражнение для мышц ног, выпад в сторону выполняется на выдох.
Амплитуда выпада будет зависеть от уровня физической подготовленности
10) И.П. – основная стойка.
1 – 4 упражнение равновесие, с фиксацией положения на 1-4 сек.
1-2 раза
Упражнение выполняется медленно, дыхание при этом не задерживается. Производится растяжка задней поверхности бедра, плечевого пояса, развивается координация движений.
Физкультурная пауза
Гимнастика для глаз: расслабляющие движения верхнего века, поочередное внимание на удаленный и близко находящийся предмет, осуществлять «моргание» глазами и вновь расслабляющие движения для верхнего века глаз.
1. И.П. - сед, руки за головой.
1. Наклон туловища вперёд, локтями достать колени.
2. И.П. – прогнуться назад.
1-3 раза
Стретчинг мышц плеча, спины, рук.
Упражнение поводит в тонус мышцы спины, при работе сидя.
2. И.П. - сед, руки за головой.
1. Наклон туловища вперёд, локтями достать колени.
2. И.П. - прогнуться назад.
3. И.П. - сед, руки на колени.
1. Поворот туловища вправо, левой рукой достать спинки стула.
2. И.П.
3. То же влево.
4. И.П.
2-4 раза
Упражнение подходит для любого уровня физической подготовленности, может выполняться на вставая с рабочего места. Темп выполнения медленный с фиксацией положения.
4.И.П. – широкая стойка, наклон вперед, упражнение из атлетической гимнастики: тяга в наклоне.
1 – отвести руки назад-вверх.
2 – И.П.
6-10 раз
Упражнение улучшает мышечный тонус спины, при выполнении следует использовать минимальный вес отягощения.
5.И.П. – сидя на стуле, наклон туловища вперед.
1 – поднять руки в стороны.
2 – И.П.
6-12 раз
Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно.
Упражнение как элемент атлетической гимнастики с минимальными отягощениями.
6.И.П.– «боковая планка».
1.Движение вниз.
2. И.П.
То же на другой руке.
3-5 раз
Подъем туловища на выдох.
Темп медленный, амплитуду увеличивать постепенно.
7) И.П. – упор лежа (опора на стул).
1 – коснуться правой кистью левого плеча (разноименно)
2 – И.П.
3 – 4 то же с другой руки.
6-12 раз
В упражнении реализуется и статическая и динамическая нагрузка.
В процессе выполнения производится незначительное «скручивание» позвоночного столба.
Подъем руки выполняется на выдох.
Также упражнение можно производить с опорой на письменный стол.
8. И.П. – упор сзади на опору.
1-4. Подъём прямой правой ноги.
5-8. То же левой ногой.
30 сек.
Подъем ноги на выдох.
Нагрузка статического и динамического характера, основной акцент на руки и плечевой пояс и мышцы бедра.
Физкультурная минутка
Гимнастика для глаз: расслабляющие движения верхнего века, поочередное внимание на удаленный и близко находящийся предмет, осуществлять «моргание» глазами и вновь расслабляющие движения для верхнего века глаз.
1. И.П. Стойка ноги врозь. 1-4 Правая рука перед собой влево, левая рука выполняет растягивающее движение.
5-8. То же другой рукой
2-4 раза
Темп медленный. Амплитуду и увеличивать постепенно.
2.И.П. - стойка ноги врозь, руки на пояс
1.Наклон головы вправо.
2.Наклон головы влево.
3.Наклон головы вперёд.
4.Наклон головы назад.
Упражнение выполняется медленно, растягивая заднюю поверхность беда и поясничного отдела спины.
4. И.П. Сед руки на колени (на стуле, на полу или О.С.).
1-8. Упругие наклоны вперёд, руки вверх.
3-4 раза
Стретчинговое упражнение для мышц спины.
Темп выполнения медленный.
5.И.П. – основная стойка.
1-3. Стоя на левой ноге, согнуть правую вперёд, прижимая бедро к груди двумя руками.
4. И.П.
5-7. То же другой ногой
8. И.П.
4-8 раз
Усилие увеличивать постепенно, стараться сохранять равновесие. Можно выполнять, придерживаясь опоры.
Физкультурная микропауза
1. И.П. – сед, руки на колени.
1-3. Наклон головы вправо, левая рука в сторону, правая на голову.
2. И.П.
3. То же в другую сторону.
4. И.П.
2-3 раза
Упражнение для профилактики возникновения шейного остеохондроза, и является необходимым для работников умственного труда, работающих сидя.
2.И.П. – стойка, ноги чуть согнуты в коленных суставах, руки перед собой, согнуты в локтевых суставах
1. Левая рука вперед, правая остается прижата к корпусу
2. И.П.
3. Правая рука вперед, левая остается прижата к корпусу
4. И.П.
30 сек.
Темп средний, с постепенным увеличением до быстрого.
Имитация ударов в боксе, рука выводится вперед на выдох.