Мегаобучалка Главная | О нас | Обратная связь


Питание при занятиях физической культурой и спортом.



2018-07-06 1016 Обсуждений (0)
Питание при занятиях физической культурой и спортом. 0.00 из 5.00 0 оценок




Рациональное питание, как и состояние здоровья, является предметом особого внимания государства.

Правильное питание – важная составляющая итогового спортивного результата каждого спортсмена. Сбалансированный рацион помогает достичь отличной работоспособности на тренировках, быстрого восстановления между тренировками, снижает риск заболеваний. Растущему организму необходимо непрерывное поступление с питанием основных питательных веществ как источников энергии и пластического материала. Для старшего школьного возраста оптимальное количество приема пиши — 3-4 раза в сутки.

Чтобы спортсмен показывал хорошие результаты без ущерба для здоровья, его организму необходимо строго определенное количество энергии. Избыток энергии превращается в жир, ее недостаток ведет к ухудшению результатов и повышает риск травм и заболеваний. Потребность организма в энергии удовлетворяют углеводы.

Богатая белками пища важна как строительный материал для мышц. Время приема белковой пищи может иметь большое значение и поэтому должно совпадать с расписанием тренировок и соревнований.

Для поддержания хорошей формы важен также водно-солевой баланс. Пить необходимо, особенно в жарком климате, до и после занятий спортом. Если занятия сопровождаются сильным потоотделением, вода и пища должны содержать достаточное для нормализации водно-солевого баланса количество соли. Проводить необходимо тренировку продолжительностью не менее одного часа в обычных или более тяжелых, чем обычно, условиях. Перед тренировкой и после нее взвесьтесь без обуви и в минимуме одежды. Перед взвешиванием необходимо после тренировки обтереться полотенцем. Записать объем жидкости, выпитой во время тренировки воды в литрах. Потоотделение будет равно сумме потерянной за тренировку массы тела и выпитой во время тренировки жидкости.

Не рекомендуется употреблять большое количество жидкости для предупреждения потери веса, однако обезвоживание организма следует ограничить потерей не более 4% массы тела. Негативные последствия обезвоживания увеличиваются в жарком климате, поэтому при высоких температурах обязательно необходимо увеличить потребление жидкости, чтобы свести до минимума ее дефицит в организме.

Однако иногда нужна не просто вода. Подпитка мышц и мозга энергией полезна при любых занятиях спортом, если они длятся более часа, так как в этом случае возникает чувство усталости. Норма углеводов для такой подпитки составляет от 20 до 60 г в час. Потребление спортивных напитков с содержанием углеводов от 6 до 9% позволяет во время занятий спортом обеспечить организм одновременно и жидкостью, и энергией. На это следует обратить внимание также и представителям технических дисциплин легкой атлетики, так как такая углеводная еда поможет им сохранить концентрацию в последних попытках.

Необходимо знать, что систему питания для каждого спортсмена, нужно подбирать индивидуально. Во-первых, это связано с разным строением тела и разным обменом веществ у всех людей. Во-вторых, с индивидуальными пристрастиями в еде. Ведь питание марафонца и толкателя ядра не может быть одинаковой в связи с разным видом тренировочной нагрузки и разными требованиями этих дисциплин. Поэтому в дальнейшем будут даны рекомендации для представителей разных дисциплин легкой атлетики.

Питание в школе детей разных возрастных групп должно строиться с учетом физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии. Порции не должны быть слишком большими. Огромное значение имеют школьные завтраки, которые удовлетворяют своевременную потребность в еде и оказывают положительное влияние на самочувствие и успеваемость в течение всего дня.

Правильное соотношение приемов пищи должно быть таким: завтрак – 25%, обед – 35-40%, полдник – 15% и ужин – 20-25% от общего суточного объема пищи. В сутки юноши и девушки должны получать 100г белка, примерно столько же жиров животного и растительного происхождения и около 400грамм углеводов.

Соблюдение четкого режима питания способствует выработке условных пищевых рефлексов и развитию аппетита, необходимых для улучшения процессов переваривания пищи и ее усвоения организмом. При четырехразовом питании усваивается около 85% поступающей в организм пищи, а при трехразовом всего — около 70%.

В этот период еще продолжается морфологическое развитие желудочно-кишечного тракта. С возрастом увеличивается длина пищевода в 5 лет- 16см, в 15 лет – 20см, у взрослых -25см. До 19 лет растет поджелудочная железа.

Мышечный слой желудка и кишечника становится толще, увеличивается сила сокращения гладких мышц. Активизация моторики желудка и кишечника облегчает перемешивание пищи, улучшая ее переваривание и продвижение пищевого комка по желудочно-кишечному тракту.

К концу подросткового периода завершается созревание желчевыделительной системы, в то время как ее моторная функция нестабильна: она может повышаться или снижаться.

Особенностью функции желез пищеварительной системы у подростков является высокая ее ранимость при длительном эмоциональном и физическом напряжении, нарушении режима питания, отдыха, что приводит к увеличению частоты гастроэнтерологических заболеваний, склонных к прогрессированию, особенно при несвоевременном лечении.

К старшему школьному возрасту все основные функции пищеварительной системы завершают свое развитие, адаптируя организм к приему различной смешанной пищи и хорошее усвоение.

В поддержании гомеостаза важная роль принадлежит мочевыделительной системе. Почки достаточно полно сформированы уже к 2-3 годам. Особенно значительный прирост массы почек отмечается в период полового созревания.

Юношеский организм улучшает адаптацию к диапазону изменений температур окружающей среды из-за совершенствования механизмов теплоотдачи. Терморегуляционные реакции в юношеском возрасте становятся более эффективными.

На протяжении среднего и старшего школьного возраста происходят – перемены в обмене веществ и энергии. Уменьшается преобладание процессов ассимиляции над процессами диссимиляции.

Величина основного обмена у детей этого возраста в расчете на единицу массы тела или поверхности тела сильно снижается. У девочек она ниже, чем у мальчиков, и намного раньше приближается к уровню зрелого организма. Лишь в пубертатном возрасте основной обмен у девочек временно оказывается немного выше, чем у мальчиков.

Увеличение массы тела и повышение двигательной активности вызывают нарастание и общего объема суточных энерготрат, в среднем школьном возрасте они составляют около 2500-2700 кал, а в старшем школьном возрасте выше – 2800-2900 кал.

С возрастом происходит перестройка в процессах обмена веществ. С окончанием роста массы тела падает относительная потребность организма в белках. Активный рост организма требует повышенного потребления пищи, содержащий протеины. Потребность в белке с возрастом снижается: у подростков – 2-2,5 г, у взрослых – 1,5-1,8 г. Общая суточная потребность в белках возрастает с ростом массы тела: в младшем школьном возрасте – 75-80 г, в среднем школьном возрасте – 85-90 г, в старшем школьном возрасте, как и у взрослых – 90-100 г.

Высокая суточная потребность в жирах для синтеза половых и других гормонов. Суточная потребность для подростка в жирах – приблизительно 100г. Жиры используются организмом, как источник энергии и как пластический материал. Жиры обладают большой энергетической ценностью: 1г жиров это 9 ккал, вдвое больше, чем у белков и углеводов.

Лучшими источниками природных ненасыщенных жиров являются зерновые культуры и бобовые, а также свежая рыба. Именно рыбий жир благоприятно действует на работу сердца.

Потребность в углеводах у растущего организма выше, чем у взрослых, так как основная масса энергетических поступлений в организм происходит из углеводов, то их количество должно быть высоким. На 1кг массы тела человека норма потребления углеводов должна составлять 10-15 г.

Большое значение в питании имеют витамины минеральные вещества. Овощи и фрукты – важный источник витаминов, калия, железа, а рыба и мясопродукты – полноценных белков. Необходимо, чтобы все они включались в рацион ребёнка в достаточном количестве и правильном соотношении, - это позволит на долгие годы сохранить его сердце здоровым. Они способствуют правильному развитию и росту, а также сопротивляемости организма к различным заболеваниям.

Для роста организма нужны витамины группы B и A. Источники витамина А — печень, сливочное масло, рыбий жир, творог и другие продукты животного происхождения. Витамин B — молочные продукты, орехи, печень, яичный желток. Для полноценного роста так же необходимы не только витамины, но и минералы, в особенности кальций и фосфор. В этот период обязательно нужно есть белковые продукты, а вот сладостей желательно избегать. Глюкоза, содержащаяся в них, тормозит выработку гормона роста.

 

 

Нервная система.

Центральная нервная система – самая сложная из всех функциональных систем человека.

В мозгу у человека находятся чувствительные центры, анализирующие изменения, которые происходят как во внешней, так и во внутренней среде. Мозг управляет всеми функциями организма, включая мышечные сокращения и секреторную активность желез внутренней секреции.

Понятие о свойствах нервной системы было введено в физиологию И.П. Павловым. Нервная система позволяет нам получить информацию от разных частей нашего тела.

Нервная система состоит из: мозга, позвоночного столба, спино-мозговых и периферических нервов.

Учеба в школе требуют от ученика напряженной работы головного мозга, и прежде всего его высшего отдела — коры головного мозга. Быстро работают те корковые структуры, которые связаны с деятельностью второй сигнальной системы и сложными аналитико-синтетическими процессами. Нагрузка на нервные элементы не должна превышать их функциональных возможностей, иначе будут происходить патологические изменения высшей нервной деятельности. Если учебные занятия в школе проходят согласно гигиеническим требованиям, то изменения высшей нервной деятельности не выходят за пределы нормы. Ученые выявили, что в конце учебного дня наблюдается ослабление возбудительного и тормозного процессов, нарушение индукционных процессов и соотношения между первой и второй сигнальной системами. Эти изменения особенно резко заметны у младших школьников.

Необходимо отметить, что включение в учебные занятия уроков труда и физкультуры сопровождается в конце учебного дня менее выраженными изменениями высшей нервной деятельности.

Большое значение для сохранения хорошей работоспособности учащихся имеет активный отдых после школы: занятия спортом, подвижные игры, прогулки на свежем воздухе. Необходимо чередовать умственные нагрузки с физическими упражнениями, что позволит избежать переутомления и сохранить здоровье ребёнка. Нельзя перегружать его занятиями, жертвуя сном и отдыхом.

Важное значение для сохранения хорошего уровня высшей нервной деятельности имеет ночной сон. Если ребёнок постоянно недосыпает полтора, два – часа, то это приводит к ухудшению деятельности сердечно-сосудистой системы, затруднению образования условно-рефлекторных связей и дисбалансу соотношения между сигнальными системами, нарушению аналитико-синтетической деятельности, развитию утомления, снижению работоспособности и сопротивляемости организма. Соблюдение гигиены ночного сна приводит в норму высшую нервную деятельность, и все ее нарушения, наблюдавшиеся в результате неполноценного сна, исчезают.

Большая ответственность за формирования здорового образа жизни детей в школе ложится на уроки физкультуры. Занятия физической культурой должны быть регулярными, систематическими, нагрузки при этом должны увеличиваться постепенно, по мере развития физических возможностей ребёнка.

При проведении контроля состоянии нервной системы рекомендуется использовать пробу Ромберга. Так, проба Ромберга позволяет судить о статической координации. Эту пробу используют при исследовании функционального состояния вестибулярного анализатора. Существует простая и усложненная проба Ромберга. Она выявляет нарушение равновесия в положении стоя. Поддержание нормальной координации движений происходит за счет совместной деятельности нескольких отделов ЦНС. Центральным органом координации движений является мозжечок.

При выполнении простой пробы Ромберга испытуемый стоит, сомкнув ступни ног, глаза закрыты, руки вытянуты вперед, пальцы несколько разведены. Определяется время устойчивости в этой позе. При потере равновесия пробу прекращают и записывают время ее выполнения, для физкультурников используют усложненную пробу Ромберга: ученик должен стоять так, чтобы ноги его были на одной линии и пятка одной ноги касается носка другой, руки вытянуты вперед, пальцы разведены и глаза закрыты. По литературным данным, время устойчивости у здоровых нетренированных лиц обычно в пределах 30—50 с, у детей оно зависит еще и от возраста. При этом дрожание пальцев рук и век отсутствует. У физкультурников и спортсменов время устойчивости намного больше, в особенности у гимнастов, фигуристов, прыгунов в воду, пловцов, и может составлять 100—110 с и более.

Покачивание, а тем более быстрая потеря равновесия указывают на нарушение координации. Дрожание пальцев рук и век также указывает на это, хотя и в значительно меньшей степени.

Координационную пробу Ромберга следует применять до и после занятий. Уменьшение времени выполнения пробы Ромберга может наблюдаться при утомлении, перенапряжениях, перетренированности, в период заболеваний, а также при длительных перерывах в занятиях физической культурой.

Главная функция нервной системы состоит в быстрой и точной передаче информации.

О психическом состоянии человека можно судить по результатам исследования ЦНС и анализаторов.

Проверить состояние ЦНС можно при помощи ортостатической пробы, отражающей возбудимость нервной системы. Подсчитывается пульс в положении лежа после 7-12 мин отдыха, затем необходимо встать и измерить пульс в положении стоя. По разнице пульса в положении лежа и стоя за 1 минуту определяется состояние ЦНС. Возбудимость ЦНС: слабая – 0-7, нормальная – 8-13, живая 13-18, повышенная 19-25 уд/ мин.

Представление о функции нервной вегетативной системы можно получить по кожно-сосудистой реакции. Определяется она следующим образом: по коже каким-либо неострым предметом с легким нажимом проводят несколько полосок. Если в месте нажима на коже появляется розовая окраска, кожно-сосудистая реакция в норме, белая – возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов повышена, красная или выпукло-красная возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов высокая. Белый или красный демограф может наблюдаться при отклонениях в деятельности вегетативной нервной системы при переутомлении.

Процессы, происходящие в нервной системе во время интенсивной физической нагрузки:

- Формирование в головном мозге программы предстоящего поведения;

- Генерация в головном мозге нервных импульсов, запускающих мышечное сокращение, и передача их мышцам;

- Восприятие информации о том, каким образом происходит сокращение мышц, работа других органов, как изменяется окружающая среда;

При систематических занятиях циклическими видами спорта улучшается кровоснабжение мозга, общее состояние нервной системы на всех стадиях. При этом отмечаются большая сила, подвижность и уравновешенность нервных процессов, так как нормализуются процессы возбуждения и торможения, составляющие основу физиологической деятельности мозга. Самые полезные виды спорта – это плавание, лыжи, бег. В ряде видов спорта, таких как акробатика, спортивная гимнастика, фигурное катание данный метод является информативным показателем в оценке функционального состояния ЦНС и нервно-мышечного аппарата. При переутомлении, травме головы и других состояниях эти показатели будут изменяться.

Тест Яроцкого позволяет определить порог чувствительности вестибулярного аппарата. В исходном положении стоя с закрытыми глазами, спортсмен по команде начинает вращательные движения головой в быстром темпе. Фиксируется время вращения головой до потери спортсменом равновесия. У здоровых лиц время сохранения равновесия в среднем 29 с, у тренированных спортсменов — 90 с и более.

Порог уровня чувствительности вестибулярного анализатора в основном зависит от наследственности, но под влиянием тренировки его можно значительно повысить.

Пальцево-носовая проба. Необходимо дотронуться указательным пальцем до кончика носа с открытыми, а затем — с закрытыми глазами. В норме фиксируется дотрагивание до кончика носа. При травмах головного мозга, неврозах, отмечается дрожание указательного пальца или всей кисти.

Теппинг-тест определяет максимальную частоту движений кисти.

Методику «Теппинг-тест» трудно применять в случае с детьми младшего возраста, так как у них максимальная частота движений небольшая и различия между индивидуумами сглаживаются. Они не могут долго заставлять себя работать в максимальном режиме.

Для проведения этого теста необходимо иметь секундомер, карандаш, лист бумаги, который двумя линиями разделяют на четыре равные части. В течение 11 с в максимальном темпе ставят точки в первом квадрате, затем — 11-секундный период отдыха и вновь повторяют процедуру от второго квадрата к третьему и четвертому. Общая длительность теста — 44 с. Для оценки теста подсчитывают количество точек в каждом квадрате. У тренированных спортсменов максимальная частота движений кисти более 70 точек за 11 секунд.

Низкое количества точек от квадрата к квадрату говорит о недостаточной устойчивости двигательной сферы и нервной системы. Снижение лабильности нервных процессов ступенеобразно — свидетельствует о замедлении процессов врабатываемости. Этот тест используют в легкой атлетике, акробатике, игровых и других видах спорта.

Основным свойством нервной системы, которое может учитываться при отборе в циклические виды спорта, является уравновешенность. Считается, что чем длиннее дистанция, тем меньше требования, предъявляемые к силе нервных процессов, и больше – к уравновешенности.

 

 



2018-07-06 1016 Обсуждений (0)
Питание при занятиях физической культурой и спортом. 0.00 из 5.00 0 оценок









Обсуждение в статье: Питание при занятиях физической культурой и спортом.

Обсуждений еще не было, будьте первым... ↓↓↓

Отправить сообщение

Популярное:
Как построить свою речь (словесное оформление): При подготовке публичного выступления перед оратором возникает вопрос, как лучше словесно оформить свою...
Как выбрать специалиста по управлению гостиницей: Понятно, что управление гостиницей невозможно без специальных знаний. Соответственно, важна квалификация...



©2015-2020 megaobuchalka.ru Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. (1016)

Почему 1285321 студент выбрали МегаОбучалку...

Система поиска информации

Мобильная версия сайта

Удобная навигация

Нет шокирующей рекламы



(0.011 сек.)