Развитие физических качеств

К физическим качествам принято относить функциональные свойства организма, которые обеспечивают двигательные возможности человека. В теории физической культуры выделено пять таких качеств: сила, быстрота, выносливость, гибкость, ловкость. Проявление физических качеств зависит от возможностей функциональных систем организма, их подготовленности к выполнению двигательных задач.

Развитие силы. В физическом воспитании силой (силовыми способностями) называют способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений. Развитие силы сопровождается утолщением и ростом мышечных волокон. Развивая массу различных мышечных групп, студенты могут изменять телосложение. Различают абсолютную и относительную силу.

Абсолютная сила – это суммарная сила всех мышечных групп, участвующая в данном движении. Относительная сила – это величина абсолютной силы на 1 кг массы тела человека. Сила измеряется с помощью динамометров и качества выполнения силовых упражнений. Показатели силы кисти у мужчин составляют 60–70 кг, а у женщин – 50–55 кг. У квалифицированных спортсменов эти данные существенно выше. Формируется силовая подготовленность с помощью упражнений с отягощениями: собственного тела (выпрямление рук в упоре, подтягивания на перекладине), с применением снарядов (гантели, штанга, гири). Величину отягощений можно дозировать: в процентах к максимальному весу; по разности от максимального веса (например, на 10 кг меньше предельного веса); по числу возможных повторений в одном подходе. Методы развития силы разнообразны, их выбор зависит от цели подготовки.

Метод максимальных усилий. Цель метода – максимальное увеличение результатов. Он связан с развитием «взрывной силы», которая зависит от межмышечной и внутримышечной координации и от собственной реактивности мышц, происходящих в них нервных процессов. Здесь применяют упражнения с предельными или околопредельными отягощениями (90 % от рекордного для спортсмена). Один подход содержит 1–3 повторения. В одном занятии делают 5–6 подходов. Отдых между подходами 4–8 мин (до восстановления).

Метод повторных усилий (или «до отказа») применяют с целью наращивания мышечной массы. Применение его предусматривает упражнения с отягощением в 30–70% от рекордного. Они выполняются сериями, по 4–12 повторений в подходе. За одно занятие выполняется 3–6 подходов. Отдых между сериями длится 2–4 мин (до неполного восстановления). Оптимальный вес отягощения для развития мышечной массы – это вес, который студент может поднять (отжаться, подтянуться), до 7–13 движений за один подход.

Метод динамических усилий связан с применением малых и средних отягощений (не более 30 % от рекордного). Упражнения выполняются сериями по 15–25 повторений за один подход, в максимально быстром темпе. В одном занятии делают 3–6 подходов. Отдых между ними 2–4 мин. С помощью этого метода развиваются преимущественно скоростно-силовые качества, необходимые в легкоатлетических метаниях, в спринтерском беге.

В качестве вспомогательного применяется изометрический (статический) метод, где напряжение мышц происходит без изменения их длины. Применение изометрического метода позволяет максимально напрягать различные мышечные группы, продолжительностью до 46 с. В одном занятии упражнения повторяются по 3–5 раз, с отдыхом в 30–40 сек после каждого напряжения. Занятия с использованием изометрических упражнений занимают немного времени, для них нужно весьма простое оборудование. С помощью этих упражнений можно направлять воздействия на любые мышечные группы, однако эффективность такого подхода меньше, чем при динамическом методе.

Развитие быстроты. Под быстротой понимают комплекс функциональных свойств человека, определяющих по преимуществу скоростные характеристики движений, а также время двигательных реакций. Быстроту движений нельзя путать со скоростью передвижения. Поэтому в теории и методике физической культуры используется понятие «скоростные способности».

Развитие быстроты простой и сложной двигательной реакции.Простая реакция – это ответ обусловленным движением на известный, но внезапно появляющийся сигнал. Особенно важна быстрота реагирования в спортиграх. Простое реагирование слабо тренируемо. Существуют частные методики, способствующие сокращению времени реакции на звуковой, слуховой, зрительный сигналы. Сложные реакции бывают различны по содержанию. Чаще всего это реакция на движущийся объект (РДО) и реакция выбора. Для развития точности РДО используются упражнения с постепенно увеличивающейся скоростью объекта, с его внезапным появлением и сокращением дистанции наблюдения.

При развитии быстроты применяются методы: повторный, переменный, с варьирующими ускорениями, игровой и соревновательный.

Развитие выносливости. Как физическое качество выносливость в общем смысле характеризует способность организма противостоять физическому утомлению, связанному с различными видами выносливости. Различают два вида выносливости – общую и специальную.

Общая выносливость – способность выполнять работу с невысокой интенсивностью в продолжительное время, за счёт аэробных источников энергообеспечения. Определяющим здесь является признак аэробного энергообеспечения работы (за счёт кислорода). Для развития общей выносливости применяют циклические упражнения (продолжительный бег, плавание, гребля, велосипед). Общая выносливость составляет основу развития специальной выносливости. Развитию общей выносливости уделяется основное время в процессе общей физической подготовки. Равномерная работа при пульсе 130–150 уд/мин обеспечивается аэробными процессами. Она в наилучшей мере способствует повышению функциональных возможностей вегетативной, сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем.

Методы развития общей выносливости могут варьироваться: непрерывный, повторный, переменный, интервальный и смешанный.

Специальная выносливость – способность длительно и эффективно выполнять определённую работу. Различают такие виды специальной выносливости: скоростная, силовая, статическая.

В циклических упражнениях (бег на 100–200 м) в некоторых спортивных играх выделяют скоростную выносливость, связанную с возникновением значительного кислородного долга, так как сердечно-сосудистая и дыхательная системы не успевают обеспечивать мышцы кислородом. Поэтому биохимические процессы в мышцах совершаются в почти бескислородных условиях. Погашение большей части кислородного долга происходит сразу после прекращения упражнения.

Силовая выносливость – это способность длительно выполнять упражнения со значительным проявлением силы. К ним можно отнести упражнения в поднимании гири.

Под выносливостью к статическим усилиям понимают способности длительно поддерживать мышечную нагрузку, без изменения позы. В этом режиме работают лишь отдельные группы мышц. Существует обратная зависимость между величиной статического усилия и его продолжительностью – больше усилие, меньше продолжительность.

Развитие ловкости.Ловкостьюназывают способность быстро, точно, целесообразно, экономно решать двигательные задачи. Ловкость проявляется в умении быстро осваивать новые движения, точно дифференцировать различные характеристики движений и управлять ими, способности к импровизации в процессе двигательной деятельности в связи с изменениями ситуаций деятельности.

При развитии ловкости решаются задачи:освоение координационно-сложных двигательных заданий;быстрая перестройка двигательных действий в соответствии с изменением ситуаций, например, в условиях спортивных игр. Развитию ловкости способствует систематическое разучивание сложных движений, упражнений, требующих мгновенной перестройки двигательной деятельности. Задания должны отличаться новизной, требовать решения неожиданных двигательных задач. Развитие координационных способностей связано с совершенствованием специализированных восприятий: чувства времени, мяча, площадки, темпа, положения тела в пространстве.

Развитие гибкости. Гибкость – это способность выполнять движения с большой амплитудой. На гибкость положительно влияют наследственность, возраст и регулярные направленные физические упражнения. Гибкость особенно важна для таких видов спорта, как художественная и спортивная гимнастика, прыжки в воду и др.

Различают динамическую гибкость, проявляемую в движении; статическую, устойчивое сохранение позы и положения тела; активную, проявляемую с помощью собственных усилий и пассивную, которая проявляется с помощью внешних воздействий. Гибкость зависит от эластичности мышц, связок, суставных сумок. При эмоциональном подъёме уже в предстартовом состоянии гибкость увеличивается, а на фоне высокого утомления может уменьшаться. Для увеличения гибкости применяются специальная разминка, массаж растягиваемых групп мышц или кратковременное их напряжение перед выполнением движения. На гибкость влияет температура среды, время суток. Наилучшие показатели гибкости наблюдаются от 10 до 18 ч.

Для развития гибкости применяют упражнения на растягивание мышц, мышечных сухожилий и суставных связок с постепенным увеличением амплитуды движений. Движения должны быть пружинистыми, маховыми, с внешней помощью (дозированной и максимальной), с отягощениями и без них. Популяренстретчинг – система упражнений, направленных на улучшение гибкости, подвижности суставов. Это медленное выполнение упражнений на растягивание. Он используется для решения оздоровительно-спортивных задач, для снятия эмоционального напряжения.

Задача акцентированного воспитания и совершенствования основных физических качеств человека – силы, быстроты, ловкости, гибкости – решается на начальных этапах обучения. Если мы развиваем силу, то улучшается и выносливость, если развиваем гибкость, то совершенствуется и силовая подготовленность. Наибольший эффект даёт комплексный метод тренировки, то есть – общефизическая подготовка.