Дозирование нагрузки по общему расходу энергии.

Любая физическая деятельность требует расхода энергии. Энергетические траты определяют тяжесть физической нагрузки. Поэтому одной из форм оценки физических усилий является выражение их в виде энергетических затрат в единицу времени (Ккал в час, Ккал в мин. и т.д.). Энергетическими эквивалентами работы являются: уровень энергетических трат, а также показатель отношения энергетической стоимости нагрузки к интенсивности основного обмена, измеряемый в метах (МЕТ).

1 МЕТ соответствует уровню основного обмена, что составляет

1,0 - 1,2 Ккал/мин, или 1500 Ккал/ в сутки.

Энергетические траты в организме можно разделить на две группы - основной обмен и добавочный расход энергии.

Основной обмен - энергетические траты, связанные с поддержанием необходимого для жизни клеток уровня окислительных процессов, с деятельностью постоянно работающих органов и с поддержанием минимального уровня мышечного тонуса.

Добавочный расход энергии  - энергетические траты на выполнение любых актов жизнедеятельности.

Энергетическая оценка физических упражнений, эквивалентных определённому уровню физической работоспособности, может быть использована для определения предельно допустимых тренировочных и минимальных нагрузок. Определение максимально допустимых величин нагрузок возможно с учётом энергетических пределов организма. В возрасте 20 - 29 лет значение максимальных энергетических затрат составляет 10 - 15 МЕТ. С учётом возраста и уровня физического состояния энергетический уровень, равный 50 - 75 % от максимального соответствует тренирующим нагрузкам. Например, у молодого мужчины максимальные энергетические затраты эквивалентны 12 МЕТ или 12 ккал/мин. Тренирующей нагрузкой, равной 75 % от макс. энергетических затрат будет нагрузка, энергетическая стоимость которой равняется 9 ккал/мин. Так, бег со скоростью 8 км/час будет соответствовать расходу энергии, равному 9,5 ккал/мин.

Как показали результаты исследований, дополнительный расход энергии около 1500 ккал в день способствует проявлению оздоровительного эффекта.

Ориентировочно определить расход энергии при физических нагрузках можно по частоте сердечных сокращений. Так, при пульсе 100 - 120 уд/мин. расходуется 5,0 - 7,5 ккал/мин; 120 - 140 уд/мин. - 7,5 - 10,0 ккал/мин; при 140 - 160 уд/мин - 10,0 - 12,5 ккал/мин, при 160 - 180 уд/мин - 12, 5 - 15,0 ккал/мин.

Мы рассмотрели основополагающие принципы организации оздоровительной тренировки, соблюдение которых является необходимым условием реализации оздоровительных эффектов физических упражнений. Представленные методы дозирования физических нагрузок могут быть использованы при составлении индивидуальных тренировочных программ.

3.4. Силовая тренировка

Специалисты утверждают, что в случае, когда имеются время, желание и возможности давать себе более энергичную физическую нагрузку, в личную программу надо включать 3 категории упражнений:

1. аэробные;

2. растяжку (стретчинг);

3. силовые.  

Причём все они важны. Кроме того к ним можно добавит ещё и скоростные упражнения, развивающие ловкость и координацию, упражнения, формирующие красивую фигуру. Обычно предпочтение отдаётся одному виду активности: это значительно повышает уровень тренируемого физического качества, однако при этом надёжность других звеньев в организме снижается. Например, если отсутствует силовая нагрузка, к 60-70 годам резко падает сила мышц плечевого пояса и туловища. Люди, поддерживающие или улучшающие силу и гибкость, способны лучше выполнять дневную нагрузку, у них не бывает болей в спине, они не теряют свою форму при старении.

Необычную программу физических упражнений предлагают П. Эгоскью и Р. Джиттинс (1995). Они называют свою программу “революционной”. Она основана на диагностике отклонений осанки от идеальной. Идеальный человек должен выглядеть так: прямые углы для плечевых, тазобедренных, коленных, лодыжечных суставов, голова откинута назад и находится на одном уровне с плечами, оба плеча - на одном уровне и прямо над бёдрами, бедра - прямые и параллельны коленям, колени смотрят прямо и расположены точно вперёд. Авторы называю это состояние Д-люкс (дизайн-люкс). У реального человека можно диагностировать 3  категории расстройств - состояния 1,2,3. Если бедра наклонены вперёд, над поясом свисает живот, ссутулены и напряжены плечи, вывернуты стопы - это состояние 1. Состояние 2 - сутулое плечо, расположенное впереди относительно других частей тела, голова наклонена к сутулому плечу, бедро повёрнуто. И самое тяжёлое состояние - 3: оба бедра наклонены назад, как будто их опрокинула какая-то мощная сила, голова выдаётся вперёд, плечи закруглены и низко опущены. Это поза отчаяния, депрессии. Её встречаешь на фотографиях военнопленных, бездомных. Когда установлена категория расстройства, авторы программы предлагают комплекс и определённую последовательность упражнений для коррекции любого симптома каждого состояния.

Силовые упражнения.

Силовые упражнения включают укрепление, увеличение размеров и тонизирование мышц. Это профилактика старения. У людей со слабой физической силой в 5 раз чаще наблюдаются неврозы и психические перегрузки.

Для увеличения силы мышц должны производиться усилия, превышающие привычный уровень. Эту концепцию иллюстрирует принцип сверхнагрузки. Поэтому программы, направленные на развитие силовых способностей, должны строиться на принципе постепенного увеличения нагрузки на мышцы. Принцип сверхнагрузки (принцип максимальной нагрузки) упоминается ещё в древнегреческой мифологии. Известна история о юноше Мило, который хотел стать самым сильным человекам в Греции. С юношеских лет он стал каждый день поднимать одного и того же молодого быка. Термин, который используется в наше время - упражнения с прогрессивно увеличивающимся сопротивлением.

Программы занятий, в которых главное внимание уделяется развитию усилий для преодоления значительного сопротивления при небольшом количестве повторений, направлены на увеличение силы и объёма мышц, и в меньше степени - на развитие выносливости. Программы, в которых используются небольшие сопротивления и большое количество повторений, обеспечивают развитие выносливости, и в меньшей степени - силы. Большинство людей, участвующих в фитнес -программах, могут достичь и сохранить необходимый уровень силовых способностей и выносливости за счёт выполнения упражнений с незначительной нагрузкой, но с большим числом повторений. Многие женщины избегают использовать силовые упражнения в оздоровительных тренировках, мотивируя свой отказ возможным увеличением объёма мышц. Однако, как правило, женщины увеличивают силу при незначительном увеличении объёма мышц. Большую роль при этом играет относительное количество тестостерона в организме. Поскольку эндогенные уровни тестостерона, по достижении периода половой зрелости, становиться более высоким у мужчин, по сравнению с женщинами, то для мужчин более характерно значительное увеличение мышечного объёма.

Существует три основных метода развития силы: изометрический, изотонический и изокинетический.

Изометрический метод был очень популярен в 50-60 годах. Однако с целью оздоровления он практически не используется. Упражнения в изометрическом режиме потенциально опасны для людей с сердечно-сосудистой симптоматикой. Вместе с тем изометрические упражнения могут служить эффективным средством для развития мышц брюшного пресса.

Изотонический метод предполагает выполнение упражнения с отягощением или свободными весами (гантелями) или на тренажёрах, обеспечивающих “движение” сопротивления по фиксированной траектории. При выполнении изотонических упражнений мышцы сокращаются как концентрически, так и эксцентрически. Во время концентрического сокращения длина мышцы сокращается по мере перемещения нагрузки (отягощения) с преодолением силы тяжести, при этом выполняется положительная работа. При эксцентрическом сокращении длина мышцы увеличивается по мере движения отягощения в направлении действия силы тяжести. Удлиняющее сокращение замедляет скорость движения. При сгибании рук в локтевом суставе со штангой концентрическое сокращение имеет место при поднятии штанги, а эксцентрическое - при опускании. При эксцентрических сокращениях мышца прилагает больше усилий, чем при концентрических или изометрических.

Изокинетические тренажёры обеспечивают регулирование величины сопротивления и скорости выполнения. Занимающийся может выбирать скорость, с которой он желает выполнять упражнение. Эти тренажёры построены на гидравлическом принципе. Поскольку изокинетические тренажёры обеспечивают регулирование интенсивности мышечных сокращений, они позволяют тренировать различные виды мышечных волокон. Эти тренажёры достаточно широко используются в реабилитации.

Плиометрические упражнения очень часто используются в качестве дополнительных упражнений во многих фитнес-программах; для их выполнения не требуется специального оборудования. При выполнении плиометрических упражнений группа мышц перед сокращением подвергается растягиванию (прыжок со скамьи на пол с последующим прыжком в исходное положение). Неправильное выполнение плиометрических упражнений часто приводит к появлению болезненных ощущений в области мышц.

Сила и выносливость мышц туловища. Ослабленная мускулатура туловища - фактор риска возникновения различных нарушений в области поясницы. Мышечная система является единственным “неинвазивным механизмом”, посредством которого можно эффективно и постоянно воздействовать на структуры и функции позвоночника. Особая роль принадлежит брюшным мышцам в обеспечении устойчивости туловища. Структура брюшных мышц уникальна: слоистые ряды мышц и апоневроз образуют мощный защитный пояс впереди и по бокам, а также в некоторой степени и сзади. Впереди апоневроз внешних и внутренних косых, а также поперечных мышц “охватывающих“ прямую мышцу живота; по бокам косые и поперечные мышцы образуют как бы “укреплённые” пласты. Сзади поперечные мышцы, а также часть внутренней косой мышцы соприкасаются с тораколюмбарной фасцией, которая, в свою очередь, окружает пучки многораздельной и крестцово-остистой мышцы. Подобная структура обеспечивает действие, подобное действию корсета. Однако если на этот естественный “корсет” не обращать должного внимания, то нарушается осанка и могут возникнуть болезненные ощущения в области поясницы. Необходимо уяснить, что сгибание в поясничном отделе в сагиттальной плоскости ограничено передвижением лордотической кривой. Это означает, что при выполнении такого упражнения, как поднятие туловища из положения лежа без помощи рук и ног, как только плечи поднимаются над поверхностью пола, достигается конечная амплитуда движения поясничного отдела позвоночника; после этого движение происходит в тазобедренном суставе. Поэтому при выполнении упражнений, направленных на укрепление брюшных мышц, нецелесообразно приподнимать туловище более чем на 30⁰ от пола.

3.5. Развитие гибкости

Гибкость - это способность выполнять движения в суставах с максимальной амплитудой. По достижению зрелого возраста диапазон движения снижается, что обусловлено процессом старения и сокращения уровня двигательной активности. Поддержание достаточного уровня гибкости необходимо для обеспечения эффективного движения тела. Кроме того, достаточный уровень гибкости снижает вероятность травм мышц, появления болезненных ощущений в области мышц и поясницы. Движение сегментов тела происходит при достаточном удлинении мышц (антагонистов), противоположных мышцам, выполняющим движение. Ригидность мускулатуры ограничивает удлинение мышц-антагонистов и, следовательно, снижает амплитуду движения сегментов тела. Более того, при осуществлении ригидной мускулатурой значительной мышечной работы может произойти травма или возникнуть болевые ощущения в мышцах.

Поскольку таз является основанием позвоночного столба ригидность любой мышцы, проходящей через тазобедренный сустав, может привести к нарушению функциональной взаимосвязи между конечностями и туловищем. Например, при значительной тугоподвижности любых из этих мышц мускулатура брюшной полости окажется неспособной контролировать расположение таза. Вследствие этого нарушается центр тяжести, что влияет не только на биоэнергетику походки, но и на целостность позвоночника, что в результате может привести к нарушению функции и болевым ощущениям в области поясницы. Гибкость суставов, расположенных дистально к бедру, а также позвоночнику, имеет большое значение для “погашения” воздействия различных сил; если они не обеспечивают адекватную “отдачу” сил при таких видах деятельности, как бег трусцой, то компенсировать воздействие этих сил должен позвоночник.

Существует два подхода к улучшению гибкости: снижение сопротивления тугоподвижной мускулатуры и увеличение силы мышц-антагонистов. Снижение сопротивления мускулатуры возможно за счёт увеличения длины соединительной ткани или более значительной релаксации тугоподвижности мышц. Многие методы , направленные на развитие гибкости, предполагают продолжительное статическое растягивание мышц. Статическое растягивание, как правило, предполагает медленное увеличение длины мышцы до возникновения ощущения лёгкого дискомфорта; при достижении этого момента мышцу удерживают в таком положении в течение 15-20 с, затем упражнение повторяют сначала. Другой метод - динамическое растягивание, включает активные движения, которые могут быть резкими и энергичными. Если инерция движения становится основополагающим фактором, данный метод называют баллистическим растягиванием (броски, метания).

Другая рекомендация по улучшению гибкости - увеличение силы группы мышц-антагонистов противолежащей тугоподвижной группе мышц; метод направлен на увеличение активной гибкости. Примером являются движения, обусловленные мышечными сокращениями, полностью контролируемыми выполняющим упражнение, тогда как пассивная гибкость - это движение, обусловленное действием внешней силы (сила тяжести или партнёр).                 

4. Старение и здоровье

4.1. Понятие о старости и старении.

4.2. Характеристика основных изменений физиологических    показателей с возрастом.

4.3. Старение: роль внутренних и внешних факторов.

4.4. Снижение вероятности заболеваний.

4.1. Понятие о старости и старении

Хорошо известно, что организм человека, как и любого другого живого существа, от рождения до смерти проходит сложный и противоречивый путь развития. Организм ребёнка существенно отличается от организма взрослого человека, а физиологические особенности последнего далеко не идентичны тому, что характерно для человека пожилого, а тем более старого.

Как это ни прискорбно, но факт остаётся фактом, - все организмы живых существ о простейших до человека постепенно стареют и, в конечном счёте, неизбежно приходят к своему логическому, запрограммированному финалу. Образное выражение: “Первый шаг ребёнка – это его первый шаг к старости” полностью соответствует действительности. В материальном мире нет ничего вечного, кроме движения и развития, одним из проявлений которого как раз и является программа развития живых существ, включая, естественно, и человека. Первое, что необходимо совершенно чётко понимать - это то, что старость – не болезнь, которую можно лечить и от которой можно избавить человека, а закономерный период жизни любого живого существа, который наступает через определённое время в результате развёртывания и реализации генетически закреплённой программы жизни.

На современном этапе социально-экономического развития общества пожилым мужчина считается с 60, а женщина – с 55 лет. Этот период завершается 75 годами. После этого, то есть начиная с 75 лет, и мужчины и женщины переходят в следующую возрастную группу – старческий возраст. Однако утверждать однозначно, что каждый человек, достигнув среднестатистического возраста в 55 и 60 лет становиться пожилым, является не правильным. Время наступления пожилого и старческого возраста сугубо индивидуально. Потому что кроме паспортного возраста существует ещё и биологический возраст, определяемый по реальному состоянию здоровья человека. Не такой уж редкий случай, когда и 70 лет человек работает активно и эффективно. В равной степени сказанное относится и к старческому возрасту. Нередко даже врачи относят человека после 60 лет к категории старых. Это неверно, так как период старости имеет свой вполне определённый интервал: от 75 до 90 лет, за которым следует период долгожительства. Следует учесть, что старение происходит на протяжении всей жизни, поэтому прогрессирование этого процесса не идёт прямой линией более или менее косо вниз, оно относительное, если учесть переход от детского возраста в онтогенезе к юношескому и т.д. В настоящее время обсуждаются вопросы возможности обратного хода биочасов. Это представляет большой интерес с принципиальной точки зрения, поскольку в профазе мейоза гомологичные хромосомы обмениваются участками, активизируются ферменты, разрываются и сшиваются ДНК и может получиться эффект омоложения. Одна из гипотез такова: омоложение клеток совершается постоянно у всех животных и человека. Межхромосомный обмен сам по себе способствует омоложению. В этих сложных вопросах сталкиваются различные специальности (физиология, патология, генетика, цитология, биология и т.д.), упоминается интердисциплинарность геронтологии (от греческого старик и учение; раздел биологии и медицины, изучающий закономерности старения живых организмов, в том числе человека). Основные задачи геронтологии: раскрытие ведущих механизмов процесса старения, изыскание способов увеличения продолжительности жизни, разработка методов профилактики и лечения патологических процессов, изучение заболеваний людей пожилого и старческого возраста, влияние социальной сферы и способа жизни на старение человека. Гериатрия – от греческого  старик и лечение - раздел клинической медицины, изучающий болезни пожилых и старых людей. Гериатрия – составная часть геронтологии, но это касается в первую очередь ювенологии (комплексная наука о сохранении здоровой молодости, о продлении физического и творческого долголетья и о восстановлении молодости) так как возможность обратного развития процесса старения меняет подход к проблеме. В этом появляется проблема управления здоровьем и долголетьем, по Н.П. Аринчину, можно обсуждать гомокибернетику, можно разработать программу превенции раннего постарения человека.

Вторая часто встречающаяся ошибка – это отождествление старости и старения. Если говорить коротко, то старость – это определённый закономерный период жизни человека, то старость – это развертывающийся во времени процесс развития организма. Старение начинается задолго до того, когда возникают первые мысли о приближающейся старости. Например, вскоре после рождения, буквально через несколько дней, начинает снижаться способность тканей к регенерации, падает тургор, уменьшается содержание воды в тканях. Но ведь все это характерные признаки старения, которые типичны для старческого возраста. Вторым типичным признаком старости является атрофия тканей и функций. Но уже в подростковом возрасте закономерно происходит атрофия вилочковой железы. Можно ли на этом основании подростка 14-16 лет считать стариком? Конечно же, нет. Вот почему необходимо не смешивать два разных, хотя и связанных понятия: старение и старость. Вместе с тем существуют состояния, связанные с ускоренным постарением. Преждевременное старение организма впервые описано в 1886 г. Дж. Хачинсоном, а в 1897 г. Х. Гильфордом заболевание названо прогерией. Имеются ранняя и поздняя формы прогерии, различают и разные варианты болезни. О патогенезе и этиологии прогерии единого мнения нет. Одной из причин является возрастная патология, которая своим чередом ускоряет темп старения, проявляющегося у людей чаще всего в возрасте 45-55 лет. Специалисты утверждают, что реально процесс старения проявляется после пересечения так называемого, “меридиана жизни”, который, по мнению многих учёных, находится на уровне 40 лет, поскольку у абсолютного большинства людей начинают закономерно обнаруживаться уже не отдельные признаки старения, а их типичный комплекс: атеросклероз, уменьшение подвижности в суставах, ослабление силы скелетной мускулатуры, появление седины, развитие старческой дальнозоркости и т.д. По образному выражению одного из французских геронтологов, “сорок лет – это старость юности и молодость старости”.

Но начиная после сорока лет процесс прогрессирующего старения у разных людей развивается с неодинаковой интенсивностью: у одной группы людей он проходит стандартно, то есть к 75 годам налицо все основные признаки старости, у других – процесс старения идёт более стремительно, ускоренно и уже в 45-50 лет человек становится глубоким стариком. И, наконец, у незначительной части людей процесс старения развёртывается в замедленном темпе (это очень небольшая группа долгожителей, у которых и в 90 лет порой нет выраженных признаков старости). Организм этих людей словно на каком-то этапе жизни перестаёт развиваться, реализуя генетическую программу жизни. В связи с этим необходимо ещё раз подчеркнуть, что точной даты, точного возраста наступления старости нет и не может быть – они строго индивидуальны. И все же 40-45 лет можно рассматривать как своеобразную линию отсчёта, потому что у абсолютного большинства людей к этому времени уже сформированы типичные проявления старости.    

4.2. Характеристика основных изменений физиологических показателей с возрастом

Согласно многочисленным данным геронтологов мира с возрастом часть физиологических показателей изменяется в сторону увеличения, часть в сторону уменьшения своих уровней, характерных для зрелого возраста, а часть остаётся до глубокой старости практически неизменной. Причём, изменения в разных органах и системах жизнеобеспечения изменяются в разное время, с разной скоростью и в разной степени. Процесс старения - это сложный и весьма противоречивый процесс, для которого свойственны следующие особенности: разнонаправленность сдвигов в деятельности органов и систем, разновременность происходящих изменений, разная выраженность формирующихся изменений. Более того, у разных людей эти процессы отличаются чрезвычайно большим разнообразием. Это касается не только выраженности изменений, но и их преимущественной локализации. Чаще всего наибольшие изменения возникают в трёх важнейших системах: системе кровообращения, в ЦНС и эндокринной системе организма. В связи с этим принято говорить о трёх наиболее типичных вариантов старения: гемодинамическом, нейрогенном и гормоногенном.

Каждый человек индивидуален не только по своему внешнему облику и интеллекту, но и по типу старения. Нет абсолютно одинаковых пожилых и старых людей. Тем не менее, конечно, существует и некоторый стандартный набор изменений во всех системах жизнеобеспечения пожилого и старого человека, которые в совокупности можно рассматривать как типичные показатели наиболее характерных возрастных изменений в определённый период жизни человека. В качестве примера назовём лишь некоторые из таких изменений.

Показатели, уровень которых при старении снижается.

Приведём наиболее важные и распространённые. 1. Содержание белка в крови (в основном за счёт альбуминов). 2. Уменьшение объёма красного костного мозга, играющего важную роль в образовании форменных элементов крови. 3.Уменьшение объёма селезёнки и лимфатических узлов. 4.Снижение основного обмена. 5.Уменьшение потребления кислорода. 6.Понижение функций щитовидной железы. 7.Снижение образования гормонов гипофиза. 8.Уменьшение выделительной функции почек. 9.Уменьшение выделения пищеварительных соков. 10.Снижение силы мышц. 11.Уменьшение способности глаза видеть как вблизи, так и вдали. 12.Ослабление остроты слуха. 13.Уменьшение содержания пигментов в волосах. 14.Сокращение объёма движений в суставах. 15.Снижение эластичности сосудов и т.д.

Показатели, уровень которых при старении возрастает.

Среди этих показателей наибольшее значение и диагностическую ценность имеют следующие. 1.Увеличивается содержание в крови глобулинов. 2.Увеличивается содержание в крови холестерина. 3.Увеличивается концентрация в крови инсулина. 4.Увеличивается объем жёлтого костного мозга. 5.Повышается уровня систолического и диастолического АД. 6.Повышается ОПС. 7.Удлиняется время распространения возбуждения по сердечной мышцы. 8.Увеличивается число капилляров, по которым перестаёт циркулировать кровь. 9.Увеличивается “мёртвое пространство” воздухоносных путей. 10.Увеличивается рСО2 в крови. 11. Повышается свёртываемость крови. 12.Увеличивается СОЭ. 13.Увеличивается время, в течение которого могут раствориться образовавшиеся тромбы.

Показатели, которые при старении относительно стабильны.

Это такие показатели, как: 1.Количество эритроцитов в единице объёма крови. 2.Концентрация лейкоцитов в единице объёма крови. 3.Число тромбоцитов в единице объёма крови. 4.Концентрация в крови основных солей - электролитов. 5.Соотношение основных солей-электролитов между собой. 6.Осмотическое давление крови. 7.Величина рН. 8.Содержание в крови гормонов, стимулирующих деятельность коры надпочечников (АКТГ). 9.Содержание в крови соматотропного гормона гипофиза (СТГ). 10.Температура тела. 11. рО2 в тканях. 12.Соотношение концентраций основных электролитов внутри и снаружи клеток и т.д.

Комплексная оценка изменений при старении.

Безусловно, это лишь отдельные примеры разнонаправленных изменений физиологических показателей в пожилом и старческом возрасте, но уже и они дают чёткое представление о том, что физиологические возможности человека в разном возрасте существенно отличаются друг от друга. Ещё более наглядно это проявляется при анализе функционального состояния важнейших органов и систем жизнеобеспечения организма. Например, в скелетной мускулатуре при старении происходит атрофия мышечных клеток, ухудшается их обеспечение питательными веществами и кислородом. В связи с этим мышцы быстрее утомляются даже после небольшой физической нагрузки, медленнее реагируют на раздражители, сила мышц прогрессивно сокращается, координация движений становится менее согласованной, а сами движения менее точными.

Несомненно, в определённой мере нарушения координации обусловлены не только изменениями, происходящими в мышцах, но и в системе регуляции двигательной активности, то есть на уровне ЦНС. Действительно, с возрастом в ЦНС происходят весьма существенные изменения. Именно в ЦНС наиболее чётко выражена инволюция самых дифференцированных клеток - нейронов. Их число в коре головного мозга, гипоталамусе и мозжечке, например, после 45 лет начинает прогрессивно уменьшаться. У человека в возрасте 70 лет нейронов становится меньше, чем у человека в возрасте до 40 лет, примерно на 30 %. Вследствие этого происходит значительное уменьшение объёма мозга, хотя место погибших нейронов замещает соединительная ткань.

Не менее существенные изменения происходят и во второй важной системе жизнеобеспечения - системе кровообращения. Для абсолютного большинства пожилых и старых людей характерна функциональная недостаточность сердечной деятельности, которая особенно чётко проявляется при внезапной физической нагрузке. Человек не только не способен с ней справиться, но и после менее значительной нагрузки долгое время ощущает ухудшение самочувствия. Связано это с тем, что количество кровеносных капилляров в сердечной мышце уменьшается, коронарные сосуды суживаются, а при эмоциональном возбуждении или физической нагрузке вместо того, чтобы под влиянием гормонов и медиаторов расшириться, как это происходит у человека в молодом возрасте, их просвет становится ещё меньше, возникает спазм, и кровь к мышце сердца поступает даже в меньшем количестве, чем в состоянии покоя.

Но с возрастом просвет сосудов уменьшается не только в сердце - это общее для пожилых и старых людей явление. У абсолютного большинства людей в этом возрасте в той или иной степени отмечается склероз сосудов всех органов. Вследствие этого повышается сопротивляемость току крови, растёт систолическое и диастолическое АД. Поэтому уровень давления в 150 и 160 мм рт.ст. у человека 70 лет - это не признак гипертонической болезни. Это своеобразная компенсация ослабленной сердечной деятельности, хотя, конечно, неполная, поскольку функциональные резервы системы кровообращения с возрастом значительно снижаются.

В равной мере это относится и к системе дыхания. В пожилом и старческом возрасте снижается подвижность реберно-позвоночных сочленений, что ведёт к уменьшению подвижности грудной клетки. Уменьшается просвет бронхиального дерева и ухудшаются условия для поступления воздуха в лёгкие. Атрофируются межрёберные дыхательные мышцы и диафрагма, что вызывает постепенное уменьшение объёма вдыхаемого воздуха. Сокращается количество альвеолярных капилляров, в результате снижается эффективность газообмена. Совокупность всех этих возрастных изменений приводит к уменьшению ЖЕЛ, МОД. Как следствие этого возникает относительная функциональная недостаточность системы дыхания.

Особого внимания заслуживают возрастные изменения системы пищеварения, поскольку, с одной стороны, объясняют причины и изменения аппетита, и избирательность пищевых продуктов в рационе, а с другой стороны, позволяют выработать определённые рекомендации в отношении питания пожилых и старых людей. У людей этих возрастных групп не только выделяется меньше пищеварительных соков, но и существенно понижается их активность. В частности, вырабатывается меньше желчи и поджелудочного сока, играющих ведущую роль в переваривании жиров. Поэтому в пожилом возрасте люди инстинктивно избегают чрезмерно жирной пищи. Одновременно из-за атрофии слизистой оболочки кишечника нарушается всасывание расщеплённых продуктов.

Ослабляется функция печени по обезвреживанию токсических веществ. В пожилом и старческом возрасте значительно изменяется функция иммунной системы организма, то есть способность организма реагировать на чужеродные, в генетическом отношении, вещества. Вследствие этого инфекционные болезни у людей данной возрастной группы протекают относительно вяло, но продолжительно.

Таким образом, нет ни одной системы и ни одного органа, в которых при старении не происходили бы определённые изменения, делающие организм пожилого и старого человека иным, чем в зрелом возрасте. В результате этих закономерно происходящих изменений с возрастом существенно сокращаются резервы здоровья и способность к адаптации. Однако нельзя считать, что организм пожилого человека вообще не способен к адаптации. Более того, по мнению многих геронтологов, сами происходящие в организме человека изменения являются приспособительными к возрастным возможностям организма. Так, в пожилом возрасте ткани плохо усваивают глюкозу. Вследствие этого возможно повышение концентрации сахара в крови, что способно нарушить гомеостаз. Компенсаторно усиливается работа инсулярного аппарата, что ведет к относительному улучшению усвоения глюкозы и предотвращению бесконтрольного нарастания концентрации сахара в крови. С другой стороны, все же оставшиеся избыточные количества глюкозы, соответствующими системами превращаются в жир. Такая компенсация деятельности организма в пожилом возрасте не безгранична и не беспредельна. Если человек имеет пристрастие к сладким продуктам, то есть, постоянно создает дополнительную нагрузку на свой инсулярный аппарат, это может привести не только к развитию диабета, но и прогрессирующему увеличению массы тела, повышенным требованиям к системе кровообращения, дыхания, выделения.

Другой пример. В пожилом возрасте возможности системы кровообращения, дыхания и энергетического обмена значительно снижены. Но к этому времени уменьшается объем мускулатуры, подвижность суставов, что как бы делает невозможным выполнение больших физических нагрузок, которые могли бы потребовать от организма усиленной деятельности тех систем, которые, вследствие возрастных особенностей, к таким нагрузкам уже не готовы.

Следовательно, в пожилом и старческом возрасте организм человека имеет ряд характерных особенностей, без учета которых невозможно ни оценить состояние здоровья, ни предпринимать какие-либо эффективные меры по его сохранению и укреплению. Поэтому каждый человек, желающий и стремящейся быть здоровым,  должен   не   только  в любом возрасте знать и понимать особенности собственного организма, но и соизмерять свои желания со своими реальными возможностями.

4.3. Старение: роль внутренних и внешних факторов

Если говорить о человека, то внешние причины смерти связывают, прежде всего, с болезнями цивилизации. Считают, что избыточное или неправильное питание, недостаточная двигательная активность, психические перенапряжения, токсические вещества - все это причины основных болезней человека: атеросклероза и рака. Тем самым предполагается, что для человека именно внешние факторы определяют основные причины смерти. Однако, вряд ли стоит доказывать, что устранение внешних причин болезней не спасет высшие организмы от смерти. Для каждого вида организмов характерен определенный период длительности жизни. Устранение внешних неблагоприятных факторов может лишь привести к тому, что продолжительность жизни индивидуума совпадет с видовым пределом. Так, если средняя продолжительность жизни около 70 лет, то видовой ее предел считается равным 120 года. Сегодня наиболее общепринято считать, что существует 2 независимых явления, ограничивающих длительность жизни: физический процесс старения и болезни, которые с возрастом поражают человека. При этом вычислили, что если будут устранены основные болезни старения - атеросклероз и рак, то длительность жизни увеличится на 18 лет, если буду устранены все болезни пожилого возраста, то это даст в среднем дополнительно еще 2-5 лет жизни. Однако это оптимистическое построение уязвимо. Главным образом в силу разделения причин смерти на болезни и физиологическое старение. Каким же образом физиологическое старение обрывает жизнь? Опять же вследствие развития болезней, и вероятность их с годами возрастает. В среднем в пожилом возрасте 10 главных болезней старения служат причиной смерти 85 человек из 100. Это ожирение, сахарный диабет тучных, атеросклероз, гипертоническая болезнь, метаболическая (обменная) иммунодепрессия, аутоиммунные болезни, психическая депрессия, рак. В возникновении этих болезней большое значение имеют внешние факторы. Однако почему старение сочетается с определенной группой болезней, а не с любыми болезнями. Чем определяется видовой лимит жизни - физиологическим старением, т.е. изнашиванием, истощением организма, связанным с прекращением обновления его клеток, или определенными болезнями, возникающими под влиянием внутренних причин?

В живой природе существуют примеры механизма смерти, явно не связанные с влиянием внешних причин. Смерть горбуши - причины: множественные инфаркты мозга, почек, концентрация холестерина повышается в 10 раз. Механизм смерти горбуши - смерть от внутренних причин, создает впечатление запрограммированной. Однако, если удалить половые железы, то продолжительность жизни кастрированных рыб удваивается и даже утраивается. По существу избыток холестерина в крови служит обеспечению процесса размножения, а гибель горбуши - следствие нарушений внутренней среды организма.

Действительными факторами, ускоряющими процесс старения, являются факторы риска (ФР). В настоящее время многие авторы считают ФР артериальную гипертензию и гиперхолестеролемию, но это симптомы различных болезней. Правильнее