Субъективные и объективные показатели самоконтроля

Результаты самоконтроля должны регулярно регистри­роваться в специальном дневнике самоконтроля. Приступая к его ведению, необходимо определиться с конкретными показателями (объективными и субъективными) функционального состояния ор­ганизма. Для начала можно ограничиться такими показателями, как самочувствие (хорошее, удовлетворительное, плохое), сон (продол­жительность, глубина, нарушения), аппетит (хороший, удовлетво­рительный, плохой). Низкая субъективная оценка каждого из этих показателей может служить сигналом об ухудшении состояния ор­ганизма, быть результатом переутомления или формирующегося нездоровья.

Записывая, например, в дневник самоконтроля данные измерений пульса (в покое и в процессе занятий физическими упражнениями), можно объективно судить о влиянии тренировочного процесса на со­стояние сердечно-сосудистой системы и организма в целом. Таким же объективным показателем может служить и изменение частоты дыха­ния: при росте тренированности частота дыхания в состоянии покоя становится реже, а восстановление после физической нагрузки проис­ходит сравнительно быстро.

Какие показатели, доступные для самоконтроля, будут отражать состояние сердечно-сосудистой системы при этих нагрузках? Прежде всего, частота сердечных сокращений (ЧСС) – пульс. Существует не­сколько методов измерения пульса. Наиболее простой из них – пальпаторный – это прощупы-вание и подсчет пульсовых волн на сонной, височной и других доступных для пальпации артериях. Чаще всего оп­ределяют частоту пульса на лучевой артерии у основания большого пальца. После интенсивной нагрузки, сопровождающейся учащением пульса до 170 удар/мин и выше, более достоверным будет подсчет сердцебиений в области верхушечного толчка сердца – в районе пя­того межреберья.

В состоянии покоя пульс можно подсчитывать не только за минуту, но и с 10-, 15-, 30-секундными интервалами. Сразу после физической нагрузки пульс, как правило, подсчитывают в 10-секундном интерва­ле. Это позволяет точнее установить момент восстановления пульса. В норме у взрослого нетренированного человека частота пульса колеб­лется в пределах 60-89 удар/мин. У женщин пульс на 7-10 удар/мин чаще, чем у мужчин того же возраста. Частота пульса 40 удар/мин и менее является признаком хорошо тренированного сердца либо след­ствием какой-либо патологии.

Если во время физической нагрузки частота пульса 100-130 удар/мин, это свидетельство небольшой ее интенсивности, 130-150 удар/мин характеризует нагрузку средней интенсивности, 150-170 удар/мин по интенсивности выше средней, учащение пульса до 170-100 удар/мин свойственно для предельной нагрузки. Так, по не­которым данным, частота сердечных сокращений при максимальной нагрузке в зависимости от возраста может быть: в 25 лет – 200, в 30 – 194, в 35 – 188, в 40 – 183 удар/мин. Эти показатели могут служить ориентиром при самоконтроле.

Исследования показывают, что нагрузка, сопровождающаяся пуль­сом в 120-130 удар/мин, вызывает существенное увеличение систо­логического выброса крови (т.е. объема крови, изгоняемого из сердца во время его сокращения), и величина его при этом составляет 90,5 % максимально возможного. Дальнейшее увеличение интенсивности мышечной работы и прироста частоты сердечных сокращений до 180 удар/мин вызывает незначительный прирост систолического объема крови. Это говорит о том, что нагрузки, способствующие тре­нировке выносливости сердца, должны проходить при ЧСС не ниже 120-130 удар/мин.

Важным показателем, характеризующим функцию сердечно-сосу­дистой системы является уровень артериального давления (АД). У здорового человека максимальное давление (систолическое) в зави­симости от возраста равняется 100-125 мм рт. ст., минимальное (диастолическое) – 65-85 мм рт. ст. при физических нагрузках макси­мальное давление у спортсменов и физически тренированных людей может достигать 200-250 мм рт. ст. и более, а минимальное снижаться до 50 мм рт.ст. и ниже. Быстрое восстановление (в течение нескольких минут) показателей давления говорит о подготовленности организма к данной нагрузке.

Методика определения нагрузки по показаниям пульса, жизненной емкости легких и частоте дыхания. Чтобы корректировать содержание занятий по результа­там показателей самоконтроля, разработаны специальные тесты.

К примеру, при легкой нагрузке частота пульса доходит до 130 удар/минуту, при нагрузке средней тяжести 130-150 удар/мин, предельная нагрузка – более 180 удар/мин. Опреде­лить величину нагрузки можно по тому, за какое время восстанавли­вается пульс. Так, при малой нагрузке это происходит через 5-7 мин после окончания занятий, при средней нагрузке – через 10-15мин, а при высокой нагрузке пульс восстанавливается только через 40-50 мин. Тренированность организма можно определить также по раз­нице пульса, если измерить его лежа, а через минуту стоя. Так, разница пульса 0-12 говорит о хорошей тренированности, 12-18 – о средней, 19-25 – об отсутствии тренированности.

Оценить нагрузку можно по изменению жизненной емкости лег­ких. Если после занятий жизненная емкость легких осталась без изме­нения или немного увеличилась, значит, вы занимались легкой рабо­той, если снизилась на 100-200 см³ – средней, на 300-500 и более – тяжелой.

Определить величину нагрузки можно по частоте дыхания. После легкой работы частота дыхания составляет 20-25 раз в минуту, после средней – 25-40, после тяжелой – более 40 дыханий в минуту.

Методика определения тяжести нагрузки по изменениям массы тела и динамометрии. Определить величину нагрузки можно по изменению массы тела до и после физических упражнений. При малой нагрузке масса тела может уменьшиться на 300 г, при средней – на 400-700 г, при большой нагрузке потеря массы составит 800 г и более), а также по изменению силы мышц сгибателей кисти (ручная динамометрия) и разгибателей спины (становая динамометрия). Если показатель силы кисти после занятия остался без изменения или незначительно изменился, значит, нагрузка была малая, если снизился на 3-5 кг, то средняя, если на 6-10 кг и более – нагрузка большая.

По становой динамометрии: если показатель мало изменился, то нагрузка была легкой, при средней нагрузке он уменьшается на 5-15 кг, при тяжелой нагрузке – на 16-20 кг и более.

Оценка функциональной подготовленности по задержке дыхания на вдохе и выдохе. После 2-3 глубоких вдохов и выдохов сделать полный вдох (80-90 % максимального) и задержать дыхание. Отмечается время от момента задержки дыхания до его возобновления. Если вы способны задержать дыхание на 65-75 с, то у вас средняя функцио­нальная подготовленность, менее 50 с – слабая, более 80 с – хорошая функциональная подготовленность. То же самое сделайте на полном выдохе. В этом упражнении средняя подготовленность у тех, кто может задержать дыхание 35-40 с, у тех, кто задерживает дыхание менее 20 с, подготовленность слабая, а те, кто задерживает дыхание более 45 с, имеют хорошую подготовленность.

Методика оценки состояния центральной нервной системы по пульсу и кожно-сосудистой реакции. Проверить состояние центральной нервной системы (ЦНС) можно при помощи ортостатической пробы, отражающей возбудимость нервной системы. Подсчет ведется следующим образом: в течение 15 с измеряется частота пульса в положении лежа, затем через 3-5 мин – в положении стоя. По разнице пульса в положении лежа и стоя за 1 мин определяется состояние ЦНС. Возбудимость ЦНС: слабая 0-6, нор­мальная, средняя 7-12, живая 13-18, повышенная 19-24.

При самоконтроле за состоянием нервной системы можно исполь­зовать доступные каждому пробы. Например, представление о функ­ции вегетативной нервной системы можно получить по кожно-сосудистой реакции. Определяется она следующим образом: по коже каким-либо неострым предметом, например неотточенным концом каранда­ша, с легким нажимом проводят несколько полосок. Если в месте на­жима на коже появляется розовая окраска, кожно-сосудистая реакция в норме, белая – возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов повышена, красная или выпукло-красная возбудимость сим­патической иннервации кожных сосудов высокая. Белый и красный дермограф может наблюдаться при отклонениях в деятельности вегетативной нервной системы (при переутомлении, во время болезни, при неполном выздоровлении).

Составитель: ПОЛИТИКА Оксана Ивановна

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА

Учебная программа

с методическими рекомендациями

для студентов очно-заочной и заочной форм обучения

Технический редактор: Р.С. Юмагулова

Подписано в печать 25.12.2007. Формат 60х84 1/16.

Бумага писчая. Гарнитура «Таймс».

Усл. печ. л. 4,19. Уч.-изд. л. 4,75. Тираж 200 экз.

Цена свободная. Заказ № 244.

Отпечатано с готовых авторских оригиналов

на ризографе в издательском отделе

Уфимской государственной академии экономики и сервиса

450078, г. Уфа, ул. Чернышевского, 145, к. 227; тел. (347) 278-69-85.