Мегаобучалка Главная | О нас | Обратная связь  


Оздоровительная тренировка




Поможем в ✍️ написании учебной работы
Поможем с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой

 

     Физические нагрузки необходимы для нормальной жизнедеятельности. Сейчас об этом знает каждый. Восполнить дефицит двигательной активности, избежать отрицательного воздействия на организм коварного врага - гипокинезии современный человек может только с помощью физических упражнений. А вот низкая двигательная активность, безусловно, приближает старость.

 Физические упражнения, направленные на развитие основных физических качеств, необходимо выполнять после разминки.

Здесь предложены некоторые примерные комплексы без предметов и с предметами.

 

Примерный комплекс упражнений без предметов

 

1. И. п. – о.с. 1 – 2 – поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь, отвести правую ногу назад на носок и слегка прогнуться; 3 – 4 – и.п.;  5 – 8 – то же в другую сторону.

2. И. п. – о.с. 1 –  2 – наклон головы назад до отказа; 3 – 4 – и.п.;           5 - 6 - наклон головы вперед; 7 – 8 – и. п.

3. И. п. – о.с. 1 –  2 – наклон головы вправо; 3 – 4 – и. п.; 5– 8 – то же    в другую сторону.

4. И. п. – о.с. 1  – 2 – поворот головы вправо; 3 – 4 – и. п.; 5 –8  –то же  в другую сторону.

5. И. п. – о.с. 1 – 4 – круговые движения головой в левую сторону;          5 – 8 – то же в другую сторону.



6. И. п. – руки к плечам. 1 – 2 – два круга согнутыми руками вперед;     3 – 4 – то же назад; 1 – 4 – поочередные круговые движения вперед; 5– 8 – то же назад.

7. И. п. – о.с. 1 – 2 – круг руками вправо; 3 – 4 – то же влево.

8. И. п. –   стойка руки за головой. 1 – 3 – три пружинящих наклона, стараясь головой коснуться колена; 4 – и. п.

9. И. п. – широкая стойка ноги врозь. 1 – наклон к правой, хлопок у пятки; 2 – и. п.; 3 – 4 – то же к другой ноге.

10. И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 –  сгибая левую, наклон вправо, левую руку вверх, правую за спину; 2 – 3 –  два пружинящих наклона вправо; 4 – и. п.; 5 – 8 – то же в другую сторону.

11. И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 – поворот туловища направо (пятки от пола не отрывать); 2 – и. п.; 3 – 4 – то же в другую сторону.

12. И.п. – о.с. 1 – мах правой ногой, хлопок под ней; 2 – и. п.          3 – 4  – то же в другую сторону.

13. Приседание в среднем темпе. 10 – 15 раз.

14. И. п. – о. с., руки на поясе. 1– наклонный выпад вправо; 2 – и. п.;      3 – 4 – то же в другую сторону.

15.  И. п. – о. с., руки на поясе. 1 – глубокий выпад правой; 2 – 3 два пружинящих покачивания; 4 – толчком правой вернуться в и. п. 5 – 8 – то же  с другой ноги.

16. И. п. – упор присев. 1 – упор лежа; 2 – упор лежа ноги врозь;      3 - упор  лежа; 4 – и. п.

17. И. п. – руки согнуты, кисти в кулак. На каждый счет прыжки вправо, влево, вперед, назад.

 

 

Примерный комплекс упражнений с набивным мячом

           

1. И. п. – ноги врозь, мяч впереди в опущенных руках. 1 – 2. –  Поднять мяч   вперед – вверх. Прогнуться, отвести  левую ногу назад на носок.        3 – 4.  –  и. п. Повторить 4 – 5 раз.

2. И. п. – стойка на коленях, наклон вперед, опереться  ладонями прямых рук на мяч. 1 – 3. – Пружинистые наклоны вниз до касания грудью пола, не сгибая рук. 4.  –  И. п. Повторить 4 – 6 раз.

3. И. п. – сидя ноги скрестно мяч у груди. 1. –  Повернуть туловище налево с одновременным выпрямлением рук вперед. 2. –  И. п. То же в другую сторону. Повторить  4 – 6 раз.

4. И. п. – лежа на спине, мяч зажат между стопами прямых ног, руки в стороны. 1 – 2. Сесть, руками обхватить голени, мячом и стопами ног не касаться пола. 3 – 4.  – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

5. И. п. – лежа на спине, ноги сильно согнуты в коленях и разведены на ширину плеч, мяч в полусогнутых руках за головой на полу. 1 – 3. Сделать «мост», поднять левую ногу, согнутую в колене, вверх. 4. – И. п. Повторить   3 – 4 раза.

6. И. п. – ноги врозь, мяч в согнутых руках за головой.                       1– 4.  –  Круговое вращение туловищем влево – вперед, вправо – назад, удерживая мяч за головой. То же в другую сторону. Повторить 4 – 6 раз.

7. И. п. – основная стойка, мяч у груди. 1. –  Толкнуть мяч вверх, встать на одно колено. 2. – Поймать мяч прямыми руками над головой. 3. –  Сгибая руки, опустить мяч за голову. 4. –  Бросить мяч вверх, встать, поймать мяч, вернуться в и. п. Повторить 3 – 4 раза.

8. И. п. – ноги врозь, мяч у груди. 1–  2. –  Выпрямляя руки вперед, быстро наклониться, руки с мячом пронести между ногами назад до отказа и бросить мяч вверх. 3 – 4. – Во время полета мяча быстро выпрямиться, повернуться кругом и, поймав мяч двумя руками, вернуться в   и. п. Повторить 3 – 4 раза.

9. И. п. – основная стойка, мяч лежит у носков стоп. 1. –  Прыгнуть через мяч вперед. 2. –  Прыгнуть через мяч назад. 3. – Прыгнуть через мяч влево.    4. – Прыгнуть через мяч вправо. Повторить 4 – 5 раз.

 9. И. п. – ноги врозь, мяч зажат между стопами. 1. –  Резко сгибая ноги вперед, подбросить мяч вверх. 2. – Поймать его руками. 3. –  И. п. Повторить      7 – 8 раз.

 10. Продвигаясь вперед, толкать правой и левой рукой мяч от плеча, ловя его на ходу, 30 – 40 сек. в среднем темпе.

            

Примерный комплекс упражнений с малым (теннисным) мячом

 

1.И. п. – ноги врозь, мяч впереди в опущенных руках. 1. –  Поднять руки вверх, прогнуться. 2. – Сгибая руки, коснуться мячом шеи.                  3. –  Выпрямить руки вверх, присесть. 4. – И. п. Повторить 6 – 8 раз.

2. И. п. – ноги врозь, руки в стороны, мяч в левой руке, повернутой ладонью вниз. 1 – 2. – Выпустить мяч из руки и после отскока, поворачивая туловище налево, поймать мяч правой рукой. То же в другую сторону. Повторить 6 – 8 раз.

3. И. п. – лежа на животе, мяч в обеих руках вверху. 1 – 2. –  Прогнуться, руки с мячом за голову. 3 – 4. –  И. п. Повторить 6 – 8 раз.

4. И. п. – основная стойка, руки в стороны, мяч в левой руке. 1. –  Поднять левую ногу вперед. 2. – Ударить мячом о пол под ногой так, чтобы мяч отскочил немного вправо. 3. –  Опуская ногу, поймать мяч правой рукой. То же под другой ногой. Повторить 6 – 8 раз.

5. И. п. – сидя, ноги прямые, руки в стороны, мяч в левой руке.               1. –  Поднять прямые ноги и, опуская руки, переложить мяч под коленями из левой руки в правую. 2. – Опустить ноги, руки в стороны (мяч в правой руке). 3 – 4. –  То же, перекладывая мяч из правой руки в левую. Повторить 6 – 8 раз.

6. И. п. – ноги шире плеч, руки вперед, мяч в левой руке. 1. – Разжать пальцы, выпустить мяч из левой руки и, быстро приседая, поймать его двумя руками у самого пола. 2. – Выпрямиться. То же правой рукой; то же, ловя мяч одной рукой. Повторить 6 – 8 раз.

7. И. п. – упор лежа, мяч на полу между руками. 1. – Взять мяч левой рукой и, поворачивая туловище налево, в упор лежа боком, поднять левую руку с мячом вверх. 2. –  То же правой рукой. Повторить 6 – 8 раз.

8. И. п. – основная стойка, мяч в обеих руках внизу. 1. –  Поднять вперед левую ногу, правая рука вперед, мяч на ладони левой, отведенной в сторону. 2. –  Присесть на правой ноге, удерживая мяч на ладони. 3. – Встать, удерживая мяч на ладони. 4. –  И. п. То же другой рукой. Повторить 6 – 8 раз.

9. И. п. – стоя, зажать мяч между ступнями. 1. – Прыгнуть, подбросив мяч ногами вверх – вперед, и поймать обеими руками. 2. – И. п. То же, поочередно ловя мяч каждой рукой. Повторить 6 – 8 раз.

10. И. п. – основная стойка, мяч у груди в обеих руках. 1. –  Руки вверх, подняться на носки, прогнуться. 2. –  Руки на грудь. 3. – Наклониться вперед, руки внизу, коснуться мячом пола. 4. – И. п. Повторить 6 – 8 раз.

 

Примерный комплекс упражнений с гимнастической палкой

 

1. И. п. – основная стойка, палка за головой. 1. – Левую ногу назад, палку вверх, прогнуться. 2. – Наклониться влево. 3. –  Выпрямиться, палку вверх. 4. – И. п. То же в другую сторону. Повторить 5 - 6 раз.

2. И. п. – ноги врозь, палка внизу хватом за концы. 1 – 3. –  Левую руку вверх, пружинящие наклоны вправо. 4. –  И. п. То же в другую сторону. Повторить 5 - 6 раз.

3. И. п. – основная стойка, палка внизу сзади. 1 –  2. –  Наклониться вперед, положить палку на пол сзади. 3 –  4. – Выпрямиться.                    5  – 6. Наклониться вперед, взять палку. 7 – 8. –  И. п. Повторить 7 - 8 раз.

4. И. п. – ноги врозь, палка вверху. 1 – 3. – Наклониться назад, палку в левую руку, свободным концом коснуться пола. 4. –  И. п. Повторить         4 –  6 раз.

5. И. п. – лежа на животе, палка внизу за спиной хватом за оба конца. 1 – 2. –  Медленно прогнуться, отводя палку прямыми руками вверх. 3. – Держать. 4. –  И. п. Повторить 4 – 6 раз.

6. И. п. – лежа на спине, руки вперед, палка горизонтально.                1 – 2. – Продеть ноги между руками, палку за спину (стойка на лопатках).             3. – Держать. 4. –  И. п. Повторить 4 – 6 раз.

7. И. п. – основная стойка, палка одним концом в левой руке, второй на полу у левой стопы. 1. – Опираясь на палку, присесть на левой ноге, правая нога прямая вперед («пистолет»). 2. – И. п. То же на другой ноге. Повторить 4 –  6 раз.

8. И. п. – основная стойка, палка стоит вертикально и придерживается руками.   1. –  Отпустить палку, сделать перемах левой ногой через нее. 2. –  Поймать палку – и. п. То же правой ноге. Повторить   4 - 6 раз.

9. И. п. – присед, палка под коленями. 1 – 3. – Сгибая руки в локтях, встать. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

10.И. п. – основная стойка, палка спереди. 1. –  Подбросить палку вверх. 2 – 3. –  Присесть, поймать палку двумя руками. 4. –  И. п. Повторить      4 – 6 раз.

11.И. п. – основная стойка, палка внизу. 1. – Прыгнуть вперед через палку. 2. –  Прыгнуть назад через палку в и. п. Повторить 4 - 6 раз.

 

Примерный комплекс упражнений с гимнастической палкой в парах

  

1. И. п. – стоя лицом друг к другу, палка внизу спереди.     1. –  Одновременно мах левой ногой в сторону, палка вверх. 2. –  И. п. То же на другой ноге. Повторить 4 – 6 раз.

2. И. п. – стоя спиной друг к другу, палка вверху над головой. 1. –  Одновременно выпад вперед левой ногой. 2. –  И. п. То же на другой ноге. Повторить 4 – 6 раз.

3. И. п. – А – ноги шире плеч, палка на лопатках. Б стоя сзади, ноги на ширине плеч, хват за палку согнутыми в локтях руками.  1 – 3. –  А – наклоны влево; Б – легко нажимая на палку, помогает наклониться. 4. –  И. п. Повторить 4 – 6 раз.

4. И. п. – сед с прямыми ногами спиной друг к другу, палка вверху. 1. –  А – наклон вперед; Б, сгибая ноги, упираясь стопами в пол, ложится на плечи А.  2. –  И. п. Повторить 4 – 6 раз.

5. И. п. – А лежа на животе, палка на лопатках, прижата согнутыми за головой руками, пальцы переплетены; Б стоя ноги врозь, наклон вперед, взявшись за палку. 1 – 2 . – А медленно прогибается назад, Б легко тянет палку вверх. 3 – 4. – А медленно опускается в и. п.; Б слегка придерживает палку. Повторить 4 - 6 раз.

6. И. п. – А лежа на спине, палка на лопатках, прижата, пальцы переплетены; Б ноги врозь, в наклоне, хватом двумя руками за палку.  1 – 2. –  Б тянет палку вверх и поднимает А на ноги (девушки – до положения сидя). 3 –  4 – и. п. Повторить 4 – 6 раз.

7. И. п. – стоя лицом друг к другу ноги врозь, правая рука вперед – кверху, левая вперед – книзу, хват за палку, расположенную вертикально между партнерами. 1. –  Одновременно присесть. 2 – 3. –  А выкручивает палку из рук партнера, Б умеренно сопротивляется. 4. –  И. п. Повторить 4 - 6 раз.

8.  И. п. – А лежа на спине, палка горизонтально впереди; Б со стороны головы упор лежа с опорой о палку руками. 1. –  А – руки прямые, Б сгибает руки в локтях. 2. – А – руки прямые, Б разгибает руки. 3. –  А сгибает руки, Б – руки прямые. 4. – И. п. Повторить 4 - 6 раз.

9. И. п. – стоя спиной друг к другу, палка горизонтально вверху. 1 – 2. – А, наклоняясь вперед, поднимает на спину Б. 3 – 4. –   Б выполняет кувырок назад с опорой руками о палку в стойку на полу. Повторить 4 –  6 раз.

10. И. п. – А – ноги врозь, держит палку горизонтально перед собой на уровне пояса двумя руками справа за один конец; Б, стоя против палки, кладет левую руку на плечо А, правой захватывает палку, опираясь левой рукой на плечо А. 1 – 2. –  Б выполняет прыжок, согнув ноги, через палку.

11.   И. п. – стоя лицом друг к другу на расстоянии трех – четырех шагов. Перебрасывание палки горизонтально двумя руками хватом снизу, сверху; то же другой рукой; то же – бросать палку так, чтобы она все время сохраняла вертикальное положение. Выполнять в течение 30 – 50 сек.

Под буквой А описываются действия одного студента, под буквой Б – другого.

                                                                    

  Основные способы держания гимнастической палки:

1. Хват двумя руками: за концы; за середину; одной рукой за середину, другой за конец.

2. Хват одной рукой: за конец, за середину.

  Хваты двумя и одной рукой могут быть в любой части палки.

  Хваты различают исходя из положения кистей:

 

а) сверху (при положении палки внизу, тыльная сторона кисти направлена вперед);

б) снизу (при положении палки внизу, пальцы рук направлены вперед);

в) смешанный (одна рука сверху, другая снизу);

г) обратный (получается из хвата снизу в результате поворота руки внутрь, например при выкручивании).

 

Основные положения палки:

 1. Палка к плечу. Палку держат за один конец правой кистью (указательным и большим пальцами) у правого плеча. Из этого исходного положения палка переводится в исходное положение вниз (захватом левой рукой за свободный конец). При передвижении бегом рекомендуется палку держать не к плечу, а в «руку» (хватом за середину).

 2. С палкой «вольно». Гимнастическая стойка «вольно», левый конец палки касается пола около носка левой ноги.

 3. Палка внизу. Руки опущены, палка прижата к бедрам и удерживается хватом за концы.

 4. Палка спереди. Палку держат за концы на высоте плеч прямыми руками.

 5. Палка на груди. Палку удерживают за концы согнутыми руками на высоте плеч.

 6. Палка на лопатках. Палку удерживают за концы согнутыми руками за головой, касаясь лопаток.

 7. Палку вверх (над головой). Палку держат за концы поднятыми вверх прямыми руками.

 8. Палка на голове. Руки согнуты так, что палка касается головы сверху.

 9. Палка за головой. Палку удерживают за концы согнутыми руками на уровне шеи.

 10. Палка внизу сзади (за спиной). Палку удерживают за концы прямыми руками, касаясь бедер сзади.

 11. Палка спереди смешанным хватом. Правая рука сверху, левая внизу, палка параллельна туловищу.

 

Промежуточные положения палки:

 

1. Палка вперед – книзу. Палку удерживают за концы впереди, руки согнуты под углом 45 градусов вперед вниз.

2. Палка впереди – кверху. То же, но руки под углом 45 градусов вперед – вверх.

              

Перемена высоты и положения палки:

     Палку из одного в другое положение перемещают:

1) кратчайшим путем (обычно подниманием и опусканием, сгибанием и разгибанием рук);

2) дугообразными и круговыми движениями (палка перемещается вместе с руками или поворачивается вокруг одного из концов – свободный конец описывает круг или дугу);

3) переворачиванием (положение палки изменяется одновременно с изменением хвата снизу в обратный хват) и выкручиванием (движение в обратном направлении, не выпуская палку из рук).

 

Примерный комплекс упражнений со скакалкой

1. И. п. – основная стойка, скакалка сложена вчетверо, держать в прямых опущенных руках. 1 – 2. –  Натягивая скакалку, поднять руки вверх, прогнуться, отставляя левую ногу в сторону на носок.                        3 – 4. – Вернуться в и. п., натягивая скакалку. Повторить 4 – 6 раз.

2. И. п. – основная стойка, скакалка сложена вчетверо сзади.             1 – 3. – Наклоняясь вперед, опустить скакалку до середины голени, три пружинящих наклона; сгибая руки, каждый раз притягивать туловище к ногам. 4. –  И. п. Повторить 6 - 8 раз.

3. И. п. – стойка на коленях, скакалку сложенную вдвое, держать внизу. 1. –  Натягивая скакалку, поднять руки вверх, левую ногу в сторону на носок. 2 – 3. – Пружинящие наклоны влево. 4. –  И. п. То же в другую сторону. Повторить 5 –  6 раз.

4. И. п. – ноги врозь, скакалка под стопой левой ноги. Руки согнуты в локтях, скакалка натянута. 1. –  Стоя на правой ноге, поднять левую, согнутую в колене. 2 – 3. –  Выпрямить левую ногу вперед, натягивая скакалку ногой, держать равновесие. 4. –  И. п. То же другой ногой. Повторить 6 – 8 раз. 

5. И. п. – основная стойка, стоя на скакалке, концы ее в руках.     1. – Выпад левой вперед, руки в стороны, натягивая скакалку.                2 – 3. –  Пружинящие сгибания левой ноги. 4. –  И. п. То же другой ногой. Повторить 6 –  8 раз.

6. И. п. – упор сидя сзади, ноги врозь; скакалка сложена вдвое в руках, натянута. 1. –  Наклониться вперед, делая круг руками вперед, опуская скакалку за стопу. 2. – И. п. Повторить 6 - 8 раз.

7. И. п. – лежа на животе, руки прямые за спиной. Держать скакалку, сложенную вдвое. 1. – Отвести прямые ноги назад, одновременно поднять руки назад, растягивая скакалку, прогнуться.          2 – 3. –  Держать. 4. –  И. п. Повторить 6 - 8 раз.

8. И. п. – лежа на спине, ноги вместе прямые вверх, скакалка сложена вдвое, натянута руками на ступнях ног. 1. –  Перекат назад, касаясь носками пола, скакалка натянута, ноги не сгибать. 2. – И. п. Повторить 6 – 8 раз.

9. И. п. – основная стойка, скакалка в прямых руках сзади.                1- 4. –  Прыжки на обеих ногах, вращая скакалку назад. 5 – 8. –  Шаги на месте. Повторить 5 – 6 раз.

    10. И. п. – полуприсед, скакалка сложена вдвое в левой руке.        1 – 4. – Прыжки на обеих ногах через скакалку, вращая ее вперед.          5 – 8. –  Ходьба на месте, вращая скакалку назад сбоку в левой руке. Повторить 5 –  6 раз.

     11.И. п. – основная стойка, скакалка сзади в опущенных руках.             1 –  4. –  Круг руками вперед скрестно, четыре прыжка на обеих ногах, вращая скакалку вперед. Повторить 5 –  6 раз.

 

Примерный комплекс упражнений в парах

 

1. И. п. – стоя спиной  друг к другу, руки внизу; Б держит А за кисти рук. 1. – Отставить левую ногу на носок, поднимая правую руку, наклон влево. 2. – И. п. То же в другую сторону. Повторить 5  – 6 раз.

2. И. п. – стоя лицом друг к другу, ноги врозь, наклонившись вперед, руки на плечи. 1. – Пружинящий наклон вперед. 2. – Поворот налево. То же с поворотом в другую сторону. Повторить 5  – 6 раз.

3. И. п. – стоя спиной друг к другу, руки вверху. 1. –  Выпад левой вперед, наклониться назад. 2. –    И. п. То же другой ногой. Повторить       6  – 8 раз.

4. И. п. – стоя спиной друг к другу, зацепив руки под локти.        1. – Присесть. 2. –   И. п. Повторить 6 –  8 раз.

5. И. п. – стоя спиной друг к другу; руки на плечи партнера.             1. –  Мах левой ногой вправо – вперед. 2. –  И. п. То же другой ногой. Повторить  6 – 8 раз.

6. И. п. – сидя на полу лицом друг к другу, держась за руки, ноги согнуты в коленях, упираются ступнями. 1. –  Выпрямить левую ногу вверх. 2. – и. п. 3 – 4. –   То же правой ногой. 5 – 6. – Выпрямить обе ноги вверх. 7 – 8. – и. п. Повторить 5 –6 раз.

7. И. п. – сидя лицом друг к другу, ноги врозь, упираясь ступнями; хват правыми руками. 1. –  Один партнер наклоняется вперед (другой назад). 2. –  И.п. 3. –  Наклониться в другую сторону. 4. –  И. п. То же, хват левыми руками. Повторить 5 –  6 раз.

8. И. п. – упор лежа, ноги врозь; Б удерживает ноги А у пояса.         1. –  А согнуть руки, Б – присесть. 2. –   И. п. Повторить 6 –  8 раз.

9. И. п. – А стоя на коленях, левую руку вперед, правую вверх; Б стоя к нему лицом, левая нога впереди, правая держит левую руку А.    1 – 2. –  Наклониться назад. 3 – 4. –  И. п. Повторить 6 –  8 раз.

     10. И.п. Передвижение вперед с партнером на плечах 20 – 25 м. 

     11. И. п. – стоя лицом друг к другу; Б удерживает левую ногу А у пояса. 1 – 3. –  Прыжки на правой ноге; смена положения ног. 4. – и. п.  То же  на другой  ноге. Повторить 6 –  8 раз.

  А – один партнер, Б –   другой.

 




Читайте также:
Как построить свою речь (словесное оформление): При подготовке публичного выступления перед оратором возникает вопрос, как лучше словесно оформить свою...
Генезис конфликтологии как науки в древней Греции: Для уяснения предыстории конфликтологии существенное значение имеет обращение к античной...



©2015-2020 megaobuchalka.ru Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. (142)

Почему 1285321 студент выбрали МегаОбучалку...

Система поиска информации

Мобильная версия сайта

Удобная навигация

Нет шокирующей рекламы



(0.03 сек.)
Поможем в написании
> Курсовые, контрольные, дипломные и другие работы со скидкой до 25%
3 569 лучших специалисов, готовы оказать помощь 24/7