Глава II . Воспитание скоростно-силовых способностей учащихся старших классов.

2.1. Особенности физического развития старшего школьного возраста.

Старший школьный возраст (юношеский) охватывает детей с 16 до 18 лет (IX-XI классы). К этому возрасту относятся и учащиеся средних специальных учебных заведений.

Особенности возрастного развития.

Старший школьный возраст характеризуется продолжением процесса роста и развития, что выражается в относительно спокойном и равномерном его протекании в отдельных органах и системах. Одновременно завершается половое созревание. В этой связи четко проявляются половые и индивидуальные различия, как в строении, так и в функциях организма. В этом возрасте замедляются рост тела в длину и увеличение его размеров в ширину, а также прирост в массе. Различия между девушками и юношами в размерах и форме тела достигают максимума. Юноши перегоняют девушек в росте и массе тела. Юноши в среднем выше девушек на 10-12 см и тяжелее на 5-8 кг. Масса их мышц по отношению к массе всего тела больше на 13%, а масса подкожной жировой ткани меньше на 10%, чем у девушек. Туловище юношей немного короче, а руки и ноги длиннее, чем у девушек.

У старших школьников почти заканчивается процесс окостенения большей части скелета. Рост трубчатых костей в ширину усиливается, а в длину - замедляется. Интенсивно развивается грудная клетка, особенно у юношей. Скелет способен выдерживать значительные нагрузки. Развитие костного аппарата сопровождается формированием мышц, сухожилий, связок. Мышцы развиваются равномерно и быстро, в связи с чем увеличивается мышечная масса и сила. В этом возрасте отмечается асимметрия и увеличение силы мышц правой и левой половины тела. Это предполагает целенаправленное воздействие (с большим уклоном на левую сторону) с целью симметричного развития мышц правой и левой сторон туловища. В этом возрасте появляются благоприятные возможности для воспитания силы и выносливости мышц.

У девушек в отличие от юношей наблюдается значительно меньший прирост мышечной массы, заметно отстает в развитии плечевой пояс, но зато интенсивно развивается тазовый пояс и мышцы тазового дна. Грудная клетка, сердце, легкие, жизненная емкость легких, сила дыхательных мышц, максимальная легочная вентиляция и объем потребления кислорода также менее развит, у юношей. В силу этого функциональные возможности органов кровообращения и дыхания у них оказываются гораздо ниже.

Сердце юношей на 10-15% больше по объему и массе, чем у девушек; пульс реже на 6-8 ударов/мин.; сердечные сокращения сильнее, что обуславливает больший выброс крови в сосуды и более высокое кровяное давление. Девушки дышат чаще и не так глубоко, как юноши; жизненная емкость их легких примерно на 100 см³ меньше.

В 15-17 лет у школьников заканчивается формирование познавательной сферы. Наибольшие изменения происходят в мыслительной деятельности. У детей старшего школьного возраста повышается способность понимать структуру движений, точно проводить и дифференцировать отдельные (силовые, временные и пространственные) движения, осуществлять двигательные действия в целом.

Старшеклассники могут проявлять достаточно высокую волевую активность, например, настойчивость в достижении поставленной цели, способность к терпению на фоне усталости и утомления. Однако у девушек снижается смелость, что создает определенные трудности в физическом воспитании.

 

 2.2. Задачи физического развития.

К задачам физического развития относятся:

1) Содействие гармоничному физическому развитию, выработка умений использовать физические упражнения, гигиенические факторы и условия внешней среды для укрепления здоровья, противостоять стрессам; формирование общественных и личностных представлений о престижности высокого уровня здоровья и разносторонней физической подготовленности.

2) Приобретение двигательного опыта посредством овладения новыми двигательными действиями и формирование умений применять их в различных по сложности условиях.

3) Дальнейшее развитие кондиционных (силовых, скоростно-силовых; выносливости, скорости и гибкости) и координационных (быстроты перестроения двигательных действий, согласования, способности к произвольному     расслаблению мышц, вестибулярной устойчивости) способностей.

4) Формирование знаний о закономерностях двигательной активности, спортивной тренировке; о значении занятий физическими упражнениями для будущей трудовой деятельности; о выполнении функций отцовства и материнства, о подготовке к службе в армии.

5) Закрепление навыков в систематичных и регулярных занятиях физическими упражнениями и избранными видами спорта.

6) Формирование адекватной самооценки личности, нравственного самопознания, мировоззрения, коллективизма; развитие целеустремленности, уверенности, выдержки, самообладания.

7) Дальнейшее содействие в развитии психических свойств и качеств личности и обучение основам психической регуляции.

 

2.3. Особенности методики физического воспитания старшего школьного возраста.

В старшем школьном возрасте уроки физической культуры с юношами и девушками проводятся раздельно. Анатомо-физиологические и психические особенности юношей и девушек требуют различного подхода к организации занятий, подбору средств и методов обучения, двигательным действиям и воспитанию физических качеств, к дозировке физической нагрузки.

Функциональные возможности для осуществления интенсивной и длительной работы у юношей выше, чем у девушек. Физические нагрузки они переносят лучше при относительно меньшей частоте пульса и большем повышении кровяного давления. Период показателей этих показателей до исходного уровня у юношей короче, чем у девушек.

При организации занятий с юношами надо помнить, что они должны быть готовы к службе в армии. Поэтому с ними нужно предусмотреть занятия на местности, в нестандартных условиях, с различными помехами, в условиях дефицита времени, при максимальных и волевых нагрузках.

В старшем школьном возрасте в первую очередь следует уделить внимание развитию силовых и скоростно-силовых возможностей, различным видам выносливости (силовой, аэробной, статической и т.д.). Среди координационных возможностей особое внимание необходимо обратить на воспитание быстроты перестроения и согласования двигательных действий, способности произвольно расслаблять мышцы и вестибулярной устойчивости.

На занятиях со старшеклассниками увеличивается доля упражнений сопряженного воздействия на кондиционные и координационные способности, а также упражнений, при которых одновременно закрепляются и совершенствуются двигательные навыки (техника) и физические качества. Интенсификация обучения в этом возрасте идет по пути усиления тренировочной направленности уроков. Доля игрового метода сокращается, а соревновательного - увеличивается.

В работе со старшеклассниками рекомендуется шире, чем в предыдущих возрастах, применять метод индивидуальных занятий, дополнительных упражнений, заданий по овладению двигательными действиями, развитию физических способностей с учетом типа телосложения, наклонностей, физической и технической подготовленности.

Планирование силовой подготовки.

 

После    выбора    силовых    упражнений    необходимо

определить уровень тренировочной нагрузки. Она должна подбираться    в    соответствии    с    подготовленностью    и

индивидуальными особенностями спортсменов. На первых занятиях, особенно с новичками, нагрузка должна быть облегченной. Важно, чтобы она возрастала постепенно в каждом занятии, а также на протяжении недель и месяцев. Нагрузка                         определяется: интенсивностью

упражнения, числом подходов, продолжительностью интервалов отдыха между ними, общим объемом в занятии и распределении занятий в недельном цикле.

В первую очередь нужно проявить интенсивность, то есть величину проявляемых усилий. Она выражается в процентах относительно максимальной величины. Чтобы узнать эту величину, следует в первых же занятиях (в тех, где можно измерить величину усилий весом отягощения или динамометром). Это даст показатели, на основании которых легко определить в процентах величину интенсивности для тех или иных средств и методов. Обычно делят интенсивность на: малую - не больше 50 % от максимальной; среднюю - 60-65 %; большую - 80 -95 %; предельную (максимальную) - 100 % ; и сверхпредельную - НО - 120 %. Сверхпредельные усилия - это проявления силы в состоянии эмоционального подъема (в условиях соревнований).

В       процессе      тренировки          вместе       с       ростом

подготовленности увеличивается абсолютная сила спортсмена, но процентное отношение величины проявленных усилий к предельной величине остается постоянным.

ч

В. Филин использовал в своих тренировках такое упражнение, как поднимание на колене мешка с песком весом 15 кг. Число повторений в одном подходе было 30 -35 раз, а число подходов в одном занятии - 3. Большую роль в установлении нагрузки играют интервалы отдыха между подходами. Они уменьшаются вместе с ростом подготовленности и увеличиваются при повышении интенсивности выполнения упражнения, при росте числа работающих мышц, при увеличении продолжительности непрерывной нагрузки.

Общий объем силовой тренировки в одном тренировочном занятии различен в разных видах спорта. В спринте, где требуется скоростно-силовая работа мышц, общий объем силовой тренировки определяется несложно: количество основных упражнений, применяемых для развития силы, с большими и предельными усилиями нужно умножить на требуемое число повторений и на число подходов.

Особого внимания заслуживает распределение занятий по дням недели (микроцикла). Развитие силы, улучшение всех ее компонентов, должно происходить ежедневно. Только в этом случае можно достичь большого результата. Однако, ежедневное применение силовых упражнений требует правильного чередования их в недельном цикле. Нельзя пытаться в каждом занятии выполнить все избранные для развития силы упражнения. И самое главное - нужно чередовать упражнения с большими отягощениями и упражнения с меньшими отягощениями в разные дни. Это вытекает, с одной стороны, из необходимости после тренировки с большой нагрузкой создавать условия для восстановления сил организма, с другой - из зависимости уровня нагрузки, от величины и количества работающих мышц.

Опыт спортсменов показывает, что наибольший эффект в развитии силы достигается в тренировочных занятиях проводимых через день. В остальные дни спортсмены дополнительно выполняют специальные силовые упражнения, в том числе и на технику.

В связи с прекращением тренировок в силе (нередко это делают в соревновательный период) она начинает постепенно уменьшаться. Поэтому по достижению требуемого или возможного уровня силы необходимо поддерживать его. Достигается это без особого труда двух -трехразовой тренировкой в неделю при уменьшенной (по числу подходов и повторений) на 2/3 дозировке. Но уровень усилий в упражнениях при этом снижать нельзя.

Средства развития общей силы:

1 .Упражнения с использованием тренажеров, гимнастических снарядов.

2.Упражнения с сопротивлением партнера и использованием его веса. 3.Упражнения со штангой (рывки, толчкой (рывки, толчкДля развития специальной силы используются:

1 .Упражнения с использованием резиновых амортизаторов (поднимание бедра в упоре и бег в упоре).

2.Бег со свинцовым поясом (5-10кг) со старта на 15-20м.

З.Бег в гору различной длины и угла наклона.

4.Прыжковые упражнения (прыжки в шаге, шаги через беговой шаг, сдачки через барьеры, прыжки через барьеры, толкаясь двумя ногами, сочетание прыжков в глубину с прыжками через барьеры) выполняемые по разметке.

5.Бег над низкими барьерами (10-15см), число барьеров шесть-восемь расставленных через беговой шаг.

6.Упражнения с набивными мячами, метание ядра и камней.

Т.Круговая тренировка.

Примерный микроцикл, используемый на втягивающем этапе подготовительного периода (сентябрь):

Понедельник.

1. Медленный бег 800м.

2. Игра в футбол или баскетбол 10-15 минут.

3. Специальные беговые упражнения.

4. Бег с ускорениями 4 х 80м.

5. Повторный бег 4 х 300м по 45 сек, отдых до 8 мин.

6. Упражнения для укрепления мышц живота и задней поверхности бедра.

7. Прыжки: на каждой ноге, на двух ногах толкаясь стопой 2х20м, шаги через беговой                        '

шаг 2-3x4-5 отталкиваний каждой ногой.

8. Упражнения со штангой: приседания 2-3x5-6, вес штанги 50-60% от максимума, 2-3x4-5, вес штанги 60-70%; подскоки с грифом от штанги на плечах 2x10, вес штанги 30%.

9. Бег 2-Зх60-80м, интенсивность 60-70%, широко и свободно.

10. Заминка.

 Вторник.

1. Бег в медленном темпе 1500м.

2. Упражнения на гибкость. З.Бег с ускорением Зх80м.

4. Бег с низкого старта 8-10x30-40м.

5. Упражнения с набивными мячами (бросок мяча двумя руками вперед, бросок мяча назад, повороты с мячом).      «

6. Прыжки: на одной ноге, на двух ногах толкаясь стопой 2хЗОм, прыжки через барьеры, толкаясь двумя ногами 3x8 барьеров.

7. Повторный бег 5-6х200м, по 29-ЗОсек, отдых до 8 мин.

8. Заминка. Среда.

1. Бег в медленном темпе 10 мин.

2. Упражнения на гибкость.

3. Круговая тренировка из двух серий: - вынос бедра в упоре, 30 раз каждой ногой; многократный прыжок вперед толкаясь двумя ногами 6-8раз; бег в упоре 15 сек; имитация движения рук как при беге с гантелями малого веса 10 сек; толкание ядра 3-5раз;

приседание с партнером на плечах 2-3x15раз.»

4. Игра в футбел или баскетбол 20мин.

5. Заминка.                                           '

Четверг. День отдыха. По возможности применяются водные процедуры,

баня, сауна.

Пятница.

1. Бег в медленном темпе 800м.

2. Упражнения на гибкость.

3. Бег с ускорением бхбОм.

4. Бег с низкого старта 8-1 ОхЗО-40м.

5. Прыжки: на одной ноге, на двух ногах толкаясь стопой 4х20м, спрыгивание с тумбы с последующими прыжками через барьеры 3-4x5 барьеров.

6. Приседания со штангой на плечах 2-Зх6-8раз7 вес штанги 50-60%, 2-3x5-6 раз, вес штанги 60-70%, подскоки с грифом на плечах 2x8.

7. Подскоки с гирей стоя на двух параллельных скамейках 2-3x10 отталкиваний.

- 1

8. Игра в футбол 10-20 мин.

Суббота.

1. Бег в медленном темпе 1500м.

2. Упражнения на гибкость.

3. Бег с ускорением 3-4х80м.

4. Повторный бег 6x150м, по 20-21 сек., отдых до 8 мин.

5. Прыжки и прыжковые упражнения: спрыгивание с тумбы с

х_

последующими прыжками через барьеры 6x8 барьеров, шаги через беговой шаг 4x5-6 отталкиваний каждой ногой, выпрыгивание с тумбы вверх толкаясь одной ногой со сменой положения ног, на плечах гриф от штанги (15-20кг) 3x8-10.

6. Приседания со штангой на плечах: 2-Зх5-6раз, вес штанги 60-70%, 2х4-5раз, вес 70-80%, 2хЗраза вес 80-85%.

положения ног, на плечах гриф от штанги (15-20кг) 3x8-10.

7. Приседания со штангой на плечах: 2-Зх5-6раз, вес штанги 60-70%, 2х4-5раз. вес 70-80%, 2хЗраза вес 80-85%.

8.Кроссовый бег 20-25мин.

Воскресенье. День отдыха.

Наибольший прирост силы достигается в результате применения упражнений с весом 80-90% от максимального результата данного занимающегося. Главные параметры нагрузки в тренировке максимальной

силы являются величина максимального мышечного напряжения и длительность отдельного сокращения. В работу должны быть включены по возможности все нервно-мышечные единицы участвующих в упражнении мышц. К этому их побуждают раздражения высокой интенсивности.

В тренировочных занятиях при воспитании силовых качеств за счет упражнений с отягощениями необходимо стремиться через сравнительно малое число предварительных попыток быстрее подойти к весу, дающему основной тренировочный эффект. Следовательно, в таком случае, можно избежать предварительного утомления и обеспечить оптимальную эффективность раздражителя в основной части тренировочного занятия.

В качестве примера приводим схему силовых упражнений, используемых в тренировке:

1.Силовые упражнения на тренажерах и легкой штангой (рывки, толчки), чередующиеся с упражнениями на растягивание 4-6x2-3 подхода, вес штанги 30-40%.

2.Жим штанги с груди 4-6х2-4подхода, вес 60-70% + 2-Зх2-4подхода, вес штанги 80-90%.

3.Приседания 4-6х2-4подхода, вес 70% + 2-Зх2-4подхода, вес 85-90%, выполняются в медленном или среднем темпе + 4-6x1 -2подхода, вес 60% + 5-6х1-2подхода, вес 30% выполняются в быстром темпе. Приседания чередуются с висами на перекладине.

Часто силовая подготовка проводится по круговому методу с использованием тренажеров и штанги. При этом количество упражнений, число подходов и повторений силовых.

Понедельник.                                              

1.Разминка, специальные беговые упражнения (бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени, ходьба с подниманием бедра). Прыжок в длину с места — для определения функционального состояния.

2.Скачки, шаги через беговой шаг 1-2x4-5 отталкиваний каждой ногой.

3. Ускорения 2-4х60м.

4.Силовые упражнения: рывок штанги узким хватом 4-5 раз, вес 30% от максимума, быстро;

подъем ног в висе на перекладине, быстро, партнер держит руками под спину 6-10раз; лежа на животе, разгибание ног в коленном суставе с помощью партнера 6-8 раз; перекаты с пятки на носок с грифом от штанги 2х40м; подъем на носки с партнером на плечах 1-2x15-20 раз быстрые приседания с весом 30% от максимума 4-6х2-4раза с подскоком.

5.Шаги через беговой шаг 2-3x4-5 отталкиваний каждой ногой.

б.Ускрения 3-8х60м, через ходьбу, медленный бег.

Т.Заминка. Вторник.

1.Разминка, специальные беговые упражнения. 2.Силовые упражнения:

- приседания в медленном темпе 3-4x2-3 подхода, вес 70%, 2-3x2-3 подхода, вес 80%, 2x2-3 подхода, вес 90%, чередуются с бегом в упоре с резиновым амортизатором в быстром темпе 6-1 Осек.;

- присед до угла 90 градусов с подскоком в быстром темпе 4-6х2-4подхода, вес 30%, чередуются с разгибанием ног в коленном суставе лежа на животе 4-8раз.

3. Многоскоки: шаги через беговой шаг 2x4-5 отталкиваний каждой ногой, прыжки через барьеры толкаясь двумя ногами 2x6 барьеров.

4.Бег с ускорением 4-8х60м. интенсивность 80-85%. каждой ногой, прыжки через барьеры толкаясь двумя ногами 2x6 барьеров. 4.Бег с ускорением 4-8х60м, интенсивность 80-85%. 5.Заминка. Среда.

1 .Разминка.

2.Развитие специальной силы: поднимание бедра в упоре с сопротивлением 2х8-10раз каждой ногой; бег со старта с поясом 3-5x15-20м; шаги через беговой шаг 2x4-5 отталкиваний каждой ногой.

З.Бег с ускорением 2-4x80-100м.

4.Бег 2-4x1,5-2круга (интенсивность 70-80%) с ускорением на последних

30-40 метрах. 5.Заминка.

Четверг. День отдыха, по возможности прогулки на свежем воздухе, водные процедуры.

Пятница.

1.Разминка, специальные беговые упражнения. 2. Силовые упражнения:

приседания в среднем темпе 4-5хЗ-4подхода, вес штанги 70%, 3-4x3-4подхода, вес 80-85%; подскоки на тумбе со сменой ног 10-12х2подходXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXи: прыжки через барьеры 2x6 барьеров, шаги через беговой шаг 2-3x4-5 отталкиваний каждой ногой.

4.Бег по разметке барьерами 3-5 раз (8 барьеров высотой 10-15 см), расстояние - беговой шаг.

5.Бег с ускорением 3-4х60м, интенсивность 70%. б.Заминка.

 Суббота.

1 .Разминка.

2.Силовые упражнения: развитие мышц брюшного пресса, мышц спины; применение силовых упражнений -чередований аналогично вторнику.

З.Многоскоки: прыжки вверх толкаясь одной ногой от тумбы с грифом от штанги на плечах 3-4x1 Ораз, шаги через 5.Заминка.

Воскресенье. День отдыха.

 

Хотелось бы отметить и не забывать о том, что организм человека, а в частности спортсмена-спрингера приспосабливается лишь к той работе и нагрузке, которую выполняет, лишь к тем условиям в которых находится. Поднимая штангу только малого веса, спортсмен не может поднять штангу большего веса. Если легкоатлет пробегает дистанцию в медленном темпе, то он готовится именно только к такому бегу, то есть медленному преодолению дистанции. Перенос развития двигательного навыка ограничен. На специальном этапе подготовительного периода, и в соревновательном периоде силовая тренировка приобретает более специализированный характер. В это время отдается предпочтение 'специальным и соревновательным силовым упражнениям. В частности использование следующих упражнений силового характера: свинцовый пояс, утяжелители на голень; бег с шиной, бег в гору. При этом не должна искажаться техника движений, что иногда забывается при выполнении тех или иных силовых упражнений.

Следует отметить, что силовая тренировка требует точной дозировки нагрузки. Так же эффект силовой тренировки в решающей мере зависит от оптимального возбуждения центральной нервной системы, и соответственно нужно избегать утомления, которое ведет к замедлению движения. Так, следует ограничивать в тренировочном занятии общий объем силовых нагрузок и число повторений в сериях, интервалы отдыха между сериями должны быть сравнительно длительными (5-8 минут), чтобы по возможности восстановилась работоспособность.

Силовые упражнения используются в подготовке спортсменов от двух до четырех раз в неделю, в зависимости от функционального состояния или по данным самоконтроля.

Заключение                                                                                       

Подготовка спринтеров в беге на короткие дистанции является многоплановым, длительным процессом, требующим не только полной отдачи от спортсмена, но и получения обширного объема знаний по основным вопросам спортивной науки. Подготовка спринтера будет проходит более рационально, если, начиная уже с начальной подготовки в ДЮСШ, он представляет достаточно определенно все этапы своего роста в будущем. Ориентация на определенный результат и организация тренировочной работы будет более успешной в том случае, если мы сможем достаточно убедительно ответить на следующие вопросы:

«Идеал» - каков идеальный спринтер, его оптимальный рост и вес, пропорции тела, основные психологические и психофизиологические характеристики?

«Успех» - когда наступает зона максимальных успехов у бегунов на короткие дистанции, какие результаты показывают спортсмены в различные периоды своего становления?

«Результат» - из чего складывается спортивный результат, каковы основные кинематические и динамические характеристики техники стартового разгона и бега по дистанции, какие результаты должен показать спортсмен в различных педагогических тестах, характеризующих его функциональную подготовленность?

«.. .Вечно учиться, вечно расти и вечно стремиться вперед...» - вот основной девиз в работе тренера, и в этом вечном движении к совершенству в профессиональной деятельности есть залог достижений атлетами вершин спортивного мастерства. Поэтому основное предназначение данной работы -результатами современных исследований расширить профессиональный кругозор тренера, повысив тем самым его специальный образовательный уровень.

Знание, опыт, интуиция, самообразование - это слагаемые творческого успеха тренера. Знание - базис, опыт и интуиция - надстройка. А такие составляющие самообразования, как самообучение, самоанализ и самокритика, не только обогащают опыт, приобретенный в процессе тренерской

деятельности, и базовые знания по спортивной тренировке, но и в совокупности

л обостряют интуицию, важную в работе как со спортсменами экстракласса, так

и с юными атлетами, что в целом и предопределяет рост мастерства тренеров.