СГИБАНИЕ НОГИ В ТАЗОБЕДРЕННОМ СУСТАВЕ ЛЕЖА
Сгибание ноги в тазобедренном суставе лежа это простое упражнение на растяжку, идеально помогает снять напряжение в нижней части спины, вызванное нарушениями осанки. Также оно отлично подходит для разминки перед выполнением других упражнений на растяжку, выполняемых лежа. ОПИСАНИЕ: Лягте на спину и придайте позвоночнику нейтральное положение. Подтяните руками одну ногу к груди, сгибая ее в коленном и тазобедренном суставах и одновременно напрягая стабилизирующие мышцы живота. Вторая нога вытянута и лежит на полу. Вы должны почувствовать растяжку мышц передней части ее бедра. Задержитесь в этой позе (болевые ощущения не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). В качестве варианта можно выполнять это упражнение, подтягивая к груди сразу обе ноги. РЕКМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ: v Сохраняйте естественный изгиб позвоночника, не напрягайте ягодицы и не отрывайте их от пола. v Если вам не хватает гибкости, возьмитесь не за бедро, а за голень ниже колена. v Растягивая мышцы, не прилагайте слишком большое усилие. v Дышите свободно, не задерживая дыхания. v Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки ГЛАВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ: Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца, латеральная прямая мышца головы. Рука: мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе. Плечевой сустав: задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины, большая грудная мышца, вращающая манжета плеча. Мышцы живота. Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
ПОВОРОТЫ ТАЗА ЛЕЖА НА СПИНЕ Это еще одно упражнение на растяжку, которое хорошо помогает снять напряжение в нижней части спины, вызванное нарушениями осанки. Вы можете включить его в свою тренировочную программу или выполнять отдельно в конце утомительного дня. ОПИСАНИЕ: При выполнении поворотов таза лежа на спине, лягте на спину, согните ноги в коленных суставах и плотно прижмите ступни к полу. Медленно поверните колени в сторону и положите их на пол, не отрывая лопатки и плечи от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. РЕКМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ: v Поворачивая таз, не меняйте положение стоп. v Растягивая мышцы, не прилагайте слишком большое усилие. v Дышите свободно, не задерживая дыхания. v Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки ГЛАВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ: В незначительной степени мышца, выпрямляющая позвоночник, мышцы живота, другие мышцы верхней части тела.
РАСТЯЖКА ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ Ягодичные мышцы в равной степени подвержены закрепощению, и слабости, что является необычным сочетанием. Если они постоянно напряжены, увеличивается риск появления болей в пояснице и травм позвоночника при сгибании ног в тазобедренных суставах с одновременным сгибанием коленей. ОПИСАНИЕ:
Лягте на спину, согните ноги в коленных суставах и плотно прижмите ступни к полу. Заведите правую голень за колено левой ноги. Взявшись обеими руками за левое бедро, потяните его по направлению к груди (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Задержитесь в этом положении, а затем повторите упражнение другой ногой. РЕКМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ: v Растягивая ягодичные мышцы, не прилагайте слишком большое усилие. v Дышите свободно, не задерживая дыхания. v Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки. v Если вам не удается подтянуть обе ноги к груди, то до тех пор пока не станете более гибкими, выполняйте следующий вариант: заведя правую ногу за колено левой, возьмитесь правой рукой за правое колено и немного потяните его на себя ГЛАВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ: Рука: мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе. Плечевой сустав: задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, вращающая манжета плеча. Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы. Мышцы живота. НАКЛОНЫ К НОГАМ СИДЯ
Популярное: Личность ребенка как объект и субъект в образовательной технологии: В настоящее время в России идет становление новой системы образования, ориентированного на вхождение... Почему люди поддаются рекламе?: Только не надо искать ответы в качестве или количестве рекламы... ©2015-2020 megaobuchalka.ru Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. (959)
|
Почему 1285321 студент выбрали МегаОбучалку... Система поиска информации Мобильная версия сайта Удобная навигация Нет шокирующей рекламы |