Сведение рук с гантелями (либо в кроссовере)

2015-11-10

803

Обсуждений (0)

0.00 из 5.00 0 оценок

⇐ Предыдущая 11 12 13 14 151617 18 19 20 Следующая ⇒

ОПИСАНИЕ, РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ:

Исходное положение

При сведении рук на кроссовере, встаньте посредине между двумя верхними блоками и возьмитесь за рукоятки.
Для устойчивости одну ногу поставьте вперед.
Слегка согните ноги в коленных суставах и немного наклонитесь вперед

Сведите рукоятки блока перед собой, не сгибая руки и сохраняя фиксированное положение локтевых суставов. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Двигаясь вперед, сводите плечи, а возвращаясь в исходное положение, расправляйте их. Рекомендации по выполнению

Не используйте силу инерции.
Не разгибайте руки в локтевых суставах полностью.
Расправьте грудь и плечи.
Движение должно совершаться за счет мышц груди.

· Сводя руки, делайте выдох.

ГЛАВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ:

Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, бицепс.
Локтевой сустав: трицепс, плечевая мышца.
Лучезапястный сустав: мышцы-сгибатели запястья.
Туловище: мышцы живота, ягодичные мышцы, широчайшая мышца спины.
Нога: основные мышечные группы ног.

5.Пуловеров с гантелью:

ОПИСАНИЕ, РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ:

Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью. Обеими ладонями вы удерживаете гантель за верхний диск снизу.
Не сгибая рук, медленно опустите гантель по широкой дуге за голову, почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы и грудная клетка.
Опустив гантель как можно ниже, поднимите ее по той же дуге обратно в исходное положение.

Не сгибайте руки в локтях во время всего сета. Пуловер выполняется на почти прямых руках.
В исходном положении руки занимают почти вертикальное положение (наклонены вперед всего на 15–20 градусов от вертикали). Не «наклоняйте их ниже!
Движение происходит исключительно в плечевом суставе. Все остальные части тела неподвижны. Не наклоняйтесь вперед.

ГЛАВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ:

Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы.
Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, бицепс.

· Туловище: мышцы живота, ягодичные мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины.

6. Подъем рук с гантелями перед собой

ОПИСАНИЕ, РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ:

В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета.
Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).
Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе.
Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.
Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели.

· Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

ГЛАВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ:

Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы.
Предплечье: мышцы-сгибатели запястья.

7.Сведение рук с гантелям (ЛИБО на тренажёре с подушками для предплечий)

Упражнение направлено на нижние пучки грудных мышц, которые поддерживают грудь и придают ей форму.

ОПИСАНИЕ, РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ

Исходное положение

Сядьте на скамью тренажера(либо на мяч,диван).Следите чтоб локти оказались на уровне плеч.
Расслабьте плечи, расправьте грудь.
Выпрямите спину, удобно поставьте ноги на опоры.

С помощью предплечий сведите руки с гантелями (подушки тренажера ) перед грудью. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

2015-11-10

803

Обсуждений (0)

0.00 из 5.00 0 оценок

⇐ Предыдущая 11 12 13 14 151617 18 19 20 Следующая ⇒

Обсуждение в статье: Сведение рук с гантелями (либо в кроссовере)

Обсуждений еще не было, будьте первым... ↓↓↓