Тренировочная нагрузка её компоненты

Весь процесс спортивной подготовки - это большой, порой весьма значительный труд для спорт­сменов. Ведь чтобы вызвать требуемые адаптационные из­менения в организме спортсмена, нужно, чтобы он много­кратным выполнением упражнений, своей реакцией на вне­шние воздействия создавал соответствующие нагрузки на органы и системы. А нагрузка — это усиленная деятельность органов и систем, соответственно вызванная физической работой спортсмена, его психическим проявлениям. А там, где есть непривычно повышенная нагрузка, есть и адапта­ционные изменения. Из положения об адекватности адап­тации следует особая важность правильного выбора нагру­зок и воздействий соответственно задачам подготовки.

6.2.1. Виды нагрузки. Нагрузки и воздействия весьма разнообразны и комплексы их специфичны соответственно виду спорта. Ниже названы лишь те, что имеют общее значение для многих видов спорта. Во-первых, нагрузки следует различать по широте и узкости вовлечения организма в работу — от интегральной воздей­ствующей на весь организм спортсмена в целом (например, при выполнении соревновательного упражнения) до локальной ограниченной по месту воздействия (например, упражнение для улучшения подвижности в каком-либо суставе).

Между интегральной и локальной нагрузкой целый спектр других возможных нагрузок, отражающих разную топографию вовлеченных в работу функциональных воз­можностей Во-вторых, но «месту их приложения»: к части тела.

К мышечной группе, к тем или иным органам и системам организма.

В-третьих, по превалирующему режиму мышечной работы: статической, динамической, изокинетической, изотонической, баллистической, смешанной.

В-четвертых, нагрузки и воздействия следует разделять, на привычные и на непривычные. При этом надо учитывать и внешние условия. Даже хорошо знакомые действия, вы­полняемые в непривычных условиях, особенно связанных с риском и опасностью, создадут непривычно большую нагруз­ку. Соответственно может быть и наоборот — облегчение некоторых условий выполнения казалось бы трудной рабо­ты может уменьшить нагрузку.

В-пятых, нагрузки и воздействия нужно различать по их преимущественной направленности, что обеспечивает более точные требования к организму и более эффективную адаптацию. Преимущественное влияние — более сильное влияние на организм, но при этом обязательно учитывать и сопутству­ющие менее интенсивные воздействия и, следовательно, мень­шую от них адаптацию. Например, в длительной привычной работе к спортсмену предъявляются наивысшие требования к выносливости (к сердечно-сосудистой и дыхательной сис­темам, к обмену веществ, к волевым усилиям), значительно меньшие к силе мышц, еще меньшие к подвижности в суста­вах и совсем малые к координации движений. Соответствен­но этому будут и адаптационные изменения, в большей для развития выносливости и в меньшей мере для других компо­нентов подготовленности.

В спортивной подготовке используются следующие ос­новные преимущественные направленности нагрузок и воз­действий:

а) для активного отдыха и улучшения процессов восста­новления;

б) для поддержания спортивной подготовленности и се отдельных компонентов на достигнутом уровне;

в) для развития и совершенствования спортивной под­готовленности и ее отдельных компонентов в условиях ежед­невного и планируемого восстановления;

г) для развития и совершенствования спортивной подго­товленности и ее отдельных компонентов на фоне недоста­точного восстановления;

д) для воспитания способности проявлять предельные функциональные возможности организма спортсмена, его

психики;

е) для подготовки к эффективному и правильному вы­полнению последующих упражнений;

ж) для оптимального выхода из высоких нагрузок и пе­рехода к относительно нормальному состоянию.

В-шестых, надо учитывать суммарную нагрузку от одно­го тренировочного занятия и соревнования, тренировочно­го дня и микроцикла, более длительного процесса подготов­ки, в том числе при участии во многих состязаниях. Несмот­ря на разную направленность тренировочных упражнений и воздействий, их суммированное влияние сказывается на состоянии организма в целом. Поэтому суммарная нагрузка от комплекса тренировочных работ, упражнений и соревно­ваний часто называется общей нагрузкой.

4.4.1. Основные компоненты нагрузок. Компоненты нагрузок, характеризующие их количественно и качественно, играют особо важную, по существу ведущую роль.

Количественный компонент — это продолжительность и число повторений упражнения, общие и частные суммы времени их выполнения. Нагрузка прямо пропорциональна продолжительности работы (при прочих равных условиях). Следовательно, изменение продолжительности, а значит, и воздействия нагрузки - одна из главных возможностей со­здавать и регулировать их в требуемой мере.

Изначальным для установления количества нагрузки. являются соревновательные официальные стандарты про­должительности (спортивные игры, бокс, фигурное катание, гимнастика и др.) числа попыток (прыжки, метания, стрельба и др.), вре­мени, необходимого для достижения победы (фехтование, циклические виды спорта и др.).

Количественный компонент нагрузки часто выражают словом объем. Это кратко, но не точно. Понятие объема дол­жно отражать всю совокупность выполняемых спортсменом занятий. Такой суммарный или общий объем выражается в часах, в числе занятий и соревнований, тренировочных и соревновательных днях. Важно различать общий объем в количестве часов, занятых всем процессом подготовки и фактический объем в часах, затраченных на выполнение тре­нировочных работ и упражнений.

Качественный компонент связан с интенсивностью уп­ражнений, их координационной сложностью, точностью, выразительностью и психической напряженностью. В спортивной практике интенсивность характеризуется прежде всего степенью нервно-мышечных усилий, уровнем физиологических, биохимических и психических процессов. Обычно с повышением нервно-мышечных и волевых уси­лий, с возрастанием трудностей внешних условий интенсив­ность увеличивается.

Интенсивность в спорте — количество тренировочной или соревновательной работы в единицу времени. Следова­тельно, чем больше движений и требуемых для этого уси­лий выполнено в единицу времени, тем выше интенсивность. Уровень интенсивности обусловлен, в первую очередь, видом спорта. Например, в поднятии штанги, прыжках, ме­таниях, спринте интенсивность достигает 100%. Там же, где успех определяется искусством движений, высокая интен­сивность нужна лишь в отдельных фазах, в остальном же выполнение упражнений требует меньших усилий.

Интенсивность во время выполнения упражнений может поддерживаться в течение некоторого времени на одном уровне, как в циклических видах спорта, но может и изме­ряться в большом диапазоне, например, при выполнении гимнастической комбинации на снарядах. Сложно сочетаются разные уровни интенсивности в спортивных играх, непрерывно изменяющейся от предельной до минимальной и сочетающейся с интервалами отдыха в тайм-аутах и при смене игроков. Такая динамика интенсивности, к тому же определяемая ситуацией игры, в особенности должна учи­тываться в процессе тренировки.

Надо помнить, что вместе с нарастанием утомления в процессе выполнения упражнения обеспечение той же интенсивности может стоить спортсмену значительно дороже.

Следует различать два основных направления в повышении интенсивности нагрузки: первое — за счет увеличения мышечных и психических усилий, второе — за счет уплотнения тренировочного занятия, тренировочного дня, большего заполнения их физическими упражнениями.

Первое направлениеглавное, прежде всего потому, что обеспечивает наиболее высокие уровни адаптации применительно к специфическим требованиям избранного вида спорта. Кроме того, только это направление может обеспечить значительное повышение функциональных возможностей органов и систем, работоспособности всего организма в целом, в том числе и с целью достижения отличной общей физической подготовленности. Следует знать, что интенсификация тренировки в современном спорте создается, прежде всего, за счет повыше­ния интенсивности выполнения упражнений.

Второе направлениесоздает, во-первых, возможность многократного использования первого направления повы­шения интенсивности. При этом интенсивность тренировоч­ного занятия и дня в целом будет определяться числом уп­ражнений, величиной усилий в них и продолжительностью интервалов отдыха между ними, а также влиянием на орга­ны и системы спортсменов всей суммы нагрузки от трени­ровочного занятия или тренировочного дня. Чем выше плотность (загруженность) занятия или дня, тем в большей мере а. воздействие с целью повышения общей физической подготовленности, в том числе и общей выносливости. Уплотнение занятий позволяет также увеличить долю работы над спортивной техникой, решать дополнительные задачи. Выполнение на протяжении одного и того же времени большего числа упражнений, увеличение темпа и количества их повторений, повышение темпа в спортивных играх, боксе, борьбе играют очень важную роль не только в повышении интенсивности, но и в интегральной подготовке.

Координационная сложность движений связана с уров­нем обученности спортсмена, с проявляемыми им нервно-мышечными усилиями, с функциями органов и систем его организма. Больше всего координационная сложность уве­личивается с возрастанием числа одновременно и последо­вательно выполненных движений и действий, их элементов и связок, трудности и усложненности задач, решаемых в упражнениях, с затрудненностью внешних условий. Из-за этого повышается интенсивность мышечных усилий, возни­кают непроизводительные мышечные напряжения. В целом, возрастание требований к координированию движений — важный фактор нагрузки, особенно для психической сферы. Координационная сложность оценивается в каждом виде спорта соответственно его особенностям, но в управлении длительным процессом подготовки целесообразно опреде­лять ее как фактор нагрузки, исходя из 20-балльной шкалы, где 1 — естественные координации (например, бег) и 20 — упражнения на современном пределе сложности.

Психическая напряженность у спортсмена возникает под влиянием повышенных требований к его сознанию и психике, моральным, волевым и физическим качествам. Психическая напряженность обусловлена также координационной сложно­стью движений, особенно в период овладения техникой.

Психическая напряженность выше при координационной сложности движений, в период овладения техникой, при недостаточно закрепленных навыках, в новых, более сложных внешних условиях. Психическая напряженность обус­ловлена и видом спорта. Для примера достаточно сопоста­вить «мирное» протекание нервно-психических процессов у бегуна на 10 км и чрезвычайно бурный характер этих про­цессов у хоккеистов, борцов, боксеров, фехтовальщиков, гимнастов.

Высокая психическая напряженность может быть и при малом количестве движений, например, у спортсменов во всех видах стрельбы, в авто- и мотогонках. Здесь энерготраты относительно невысокие, а нервная нагрузка очень боль­шая. Подобная картина характерна также для статических упражнений.

Психическая напряженность в особенности возрастает в соревновательных условиях. Ее удобнее оценивать по 10-балльной шкале, где 1 — обычное тренировочное заня­тие, а 10 — соревнование высшего ранга.

Количественные и качественные компоненты органически взаимосвязаны, являясь двумя составными частями любой нагрузки. В зависимости от построения процесса подготов­ки спортсмена (задач, средств, методов, уровня нагрузок и т.д.) создаются разные отношения в количественных и ка­чественных компонентах и соответственно отличия в адап­тационных процессах.