Упражнение №10 «Погружение»

Вариант - Б

ТЕКСТ СЕАНСА РЕЛАКСАЦИИ НА ЭТАПЕ ПЕРЕХОДА К АУТОТРЕНИНГУ

(без музыкального сопровождения)

Устраивайтесь по-удобнее, расслабьтесь. Постарайтесь отвлечься от своих дел тревожных мыслей – от всего, что беспокоит Вас. Вы пришли отдохнуть набраться новых сил и бодрости.

Проследите за своим дыханием. Сделайте медленный глубокий вдох и выдох. Еще раз глубокий вдох и выдох. Еще раз: глубокий вдох и медленный выдох. Повторяйте мысленно: «Я дышу медленно и ровно. Я дышу спокойно и свободно».

Сделайте самый полный, самый глубокий вдох. Задержите дыхание. Втяните стенку живота, выдохните. В верхней части живота, под ребрами, возникает ощущение тепла, согревающего органы грудной клетки и живота. Попытаемся усилить это впечатление. Представьте себе, что Вы делаете глоток теплого чая. Тепло распространяется по гортани, пищеводу, достигает желудка. В районе солнечного сплетения усиливается ощущение тепла, образуется теплый очаг. Повторяйте про себя: «Мое солнечное сплетение излучает тепло, Я расслабляюсь и успокаиваюсь».

Перейдем к выполнению упражнений для расслабления разных участков тела (ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ ОТРАБАТЫВАЮТСЯ НА ПРЕДЫДУЩИХ ЭТАПАХ ТРЕНИНГА). Попробуем выполнить их мысленно. Образно представляя каждое движение, приводящее к сильному сокращению мышц и их расслаблению.

Сначала сосредоточим внимание на ногах. Мысленно выполняем упражнения на расслабление мышц стоп и голени. Представьте, что Вы поднимаете пятки, тяните их вверх, напрягаете икры, а затем расслабляете ноги, мягко опуская пятки. У Вас возникает ощущение тепла в мышцах нижней части ноги. Постарайтесь продлить это ощущение. Выполним упражнение мысленно еще раз. Теперь переходим к расслаблению противоположной группы мышц. Представьте себе, что высоко, как можно выше, Вы поднимаете носки вверх. Напрягите мысленно свод стопы, мышцы голени и сбросьте напряжение. Ноги до колен наполняет приятное, тяжеловатое тепло. Вы как будто мысленно погружаете ноги в теплую воду. Вам приятно это ощущение тепла и расслабления. Повторяйте про себя: «Мои ноги теплые и тяжелые. Мои ноги полностью расслаблены».

Переходим к расслаблению верхней части ног и нижней части туловища. Представьте себе, что вы вытянули ноги прямо перед собой. Ноги вытянуты носки оттянуты, напряжены мышцы бедер и живота. Мысленно сбросьте напряжение. Теплая волна поднимается выше колен, заливает бедра и нижнюю часть живота. Постарайтесь мысленно усилить это ощущение растекающегося тепла. Теперь можно добиться большего расслабления нижней части бедер и спины. Представьте себе, что вы глубоко зарываете пятки в пол. Мысленно напрягите мышцы ног и бедер, затем расслабьте их. Тепло и ощущение приятной тяжести проникает глубоко в мышцы и наполняет нижнюю часть тела. Вы как будто по пояс погрузились в теплую воду. Вода прогревается солнечным светом. Повторяйте мысленно: «Мои ноги теплые и тяжелые. Мои ноги полностью расслаблены».

Тепло, поднимающееся, с низу от ног, сливается с теплом, исходящим из солнечного сплетения. Ощущение покоя, тепла, расслабления проникает во внутренние органы вашего тела.

Переведем внимание на руки, они много трудились. Им надо хорошо отдохнуть. Оглядите внутренним взором руки целиком: плечи, локти, запястья, кисти сбрасывают напряжение. Вы уже чувствуете прилив тепла к кончикам пальцев. Усильте это ощущение, мысленно выполнив упражнение. Представьте себе, что вы крепко сжали руки в кулаки. Сжали крепко и сбросили напряжение. Возникает ощущение легкого покалывания в кистях, оно быстро сменяется ощущением тепла и тяжести. Тепло и тяжесть поднимаются вверх по рукам к плечам. Представьте себе, что вы широко расставили пальцы и сбросили напряжение. Ощущение распространяющейся тяжести и тепла усиливается. Тепло, легкая тяжесть наполняет руки, проникает в мышцы. Руки целиком как будто погружены в теплую воду, прогреваемую солнечным светом. Повторяйте про себя, стараясь усилить это ощущение: «Мои руки теплые и тяжелые. Мои руки полностью расслаблены».

Волны тепла от рук окутывает плечи, затекает на спину и грудь. Они смыкаются с теплом, идущим от солнечного сплетения. Ощущение тепла в области солнечного сплетения совершенно отчетливо. На этом месте как будто лежит теплая грелка. Представьте себе, как глубоко проникает во все участки вашего туловища теплота и тяжелеет тело. Ваше туловище целиком погружается в теплую воду. Повторяйте мысленно: «Мое туловище полностью расслаблено. Органы моего тела прогреты приятным внутренним теплом».

Теплая волна расслабления полностью охватила конечности, наполнила туловище. Постараемся сбросить остатки напряжения, сохраняющегося в верхней части плеч, в основании шеи, в затылке. Представьте себе, что вы напрягаете эти мышцы, пытаясь дотянуться плечами до мочек ушей. Представите себе сильное напряжение и последующее затем полное расслабление. Плечи обмякли. По спине, вдоль позвоночника протекают струйки тепла. Задняя часть шеи наполнилась теплом, поднимающимся выше к затылку. Повторяйте про себя: «Моя спина и шея полностью расслаблены. Мои плечи мягкие и теплые».

Теперь мысленно проработаем мышцы шеи, нижней челюсти, поверхности головы. Представим себе, что вы сильно напрягаете шею, пытаясь плотно «вжать» подбородок в ключицы. После сильного напряжения вы представляете столь же полное расслабление. Потоки тепла с передней поверхности шеи затекают за уши, за затылок. Нижняя часть челюсти слегка отяжелела. Усилим ощущение тепла в основании затылка. Мысленно откиньте голову назад, вверх и вперед оттягивая подбородок. Представляя момент расслабления. Вы чувствуете в основании затылка почти горячую зону от нее вверх к макушке, к ушам, вниз – к плечам разбегаются теплые волны тепла. Ваш затылок как будто согревается солнечными лучами. Солнечные лучи скользят по шее. По плечам. Прогревают все тело. Повторяйте про себя: «Мои плечи и моя шея теплые. Мой затылок почти горячий».

Сейчас почти все мышцы вашего тела расслаблены и отдыхают. Прогоним остатки напряжения, оставшуюся тень с вашего лица. Сначала представьте, как вы широко улыбнулись- улыбнулись самому себе, своему хорошему самочувствию. Сбросьте напряжение. Вы почувствовали, что тепло легкой, пульсирующей волной пробежало по внешней части щек к ушам. Теперь мысленно очень плотно сожмите губы. Расслабьте губы. Вы чувствуете, что легкие солнечные зайчики заскользили по вашему лицу в радиальных направлениях от губ. Со щек, ото рта сбежали морщинки. Исчезли остатки напряжения. Рот слегка приоткрыт, нижняя челюсть слегка отяжелела.

Мысленно представьте, как вы плотно зажмурили глаза – и расслабьте их. У вас возникает ощущение мягкого, тягучего тепла, наполняющего глазницы. В нем свободно, без напряжения покачиваются глазные яблоки. Они отдыхают. Повторите мысленно: «Мои глаза прогреты внутренним теплом. Мои глаза отдыхают».

Прогоним остатки напряжения и усталости со лба. Представьте себе, что вы от удивления очень высоко подняли брови. Сбросив напряжение, вы расправляете мышцы лба. От центра лба к вискам и за уши сбегает легкая волна напряжения. Лоб становится гладким, чистым, спокойным. Такое впечатление, что его обвевает легкий прохладный ветерок. Вы повторяете про себя: « Мой лоб приятно прохладен. Мой лоб приятно прохладен».

Ощущение дуновения ветерка распространяется на все лицо. Представьте себе, что ваше лицо подставлено солнцу и легким струям освежающего морского ветерка. Солнечные блики мягко касаются губ и щек. Ветерок овевает прохладный лоб, нос, виски. Лицо отдыхает. Веки опущены, взор направлен вниз, рот слегка приоткрыт, нижняя челюсть слегка отяжелела. Ваше лицо отдыхает.

Отдыхает все ваше тело. Поверхность головы и задняя часть шеи теплые. Мягкие расслабленные плечи теплые, тяжеловатые руки. Полностью размягченное теплое туловище. Внутренние органы прогреваются мягким глубинным теплом. Теплом наполнены бедра, голени, икры, ступни; теплом и тяжестью наполнены ноги целиком. Все тело, от кончиков ваших пальцев до макушки, наполнено теплом покоем отдыхом. Повторяйте про себя: «Все мое тело теплое и расслабленное. Я отдыхаю».

Вы полностью отдались ощущению тепла и покоя. Представьте себе, что ваше тело погружено в теплую морскую воду. Вы слегка покачиваетесь на волне, пронизанной солнечным светом. Чувство тяжести покидает вас. Вы легки, невесомы. Вы легко колеблетесь в такт вашему дыханию. Вы чувствуете, как с каждым вдохом силы наполняют ваш организм. Силы и бодрость проникают в каждую клеточку вашего тела. Вы чувствуете, что отдохнули. Вы готовы вернуться к своей работе.

Считаем до десяти. По мере счета к вам возвращается бодрость и ясность сознания.

Выход из состояния погружения такой, как и в предыдущем упражнении.

Комментарий: Эффект психорелаксации возрастёт, если в ходе сеанса использовать приёмы сенсорной репродукции. Овладение ими целесообразно для успешного освоения медитативных техник.