Мегаобучалка Главная | О нас | Обратная связь  


Физическая подготовка в единоборствах. Часть вторая. Ударные виды




Поможем в ✍️ написании учебной работы
Поможем с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой

В данной статье рассмотрим силовую подготовку спортсменов в ударных видах единоборств: бокс, кик/тай бокс, карате… Чтобы получить нужный результат, требуетя поставить четкую цель и подобрать нужные инструменты. В данном очерке за цель возьмем: увеличение разрушительной силы удара. Так как от силовой подготовки обычно ждут, в первую очередь, именно этого. Вопрос мышечной выносливости здесь рассматривать не будем.

Какие подходы используют для этой цели и почему?

  1. упражнения только с собственным весом. Есть мнение, что нагрузка, более тяжелая ведет к закрепощению мышц, что снижает скорость.
  2. упражнения на много повторений. Считается, что так как в поединке требуется наносить много ударов, то такая тренировка ближе к спарингу, а больший вес в упражнениях ведет к закрепощению мышц.
  3. упражнения с тяжелым весом. Логика простая – больше можно поднять, значит сильнее можно ударить.
  4. имитация ударов с большей нагрузкой. Для этого используются удары с легкими гантелями и удар с экспандером или резиновым жгутом.
  5. круговые тренировки


Какие подходы имеет смысл использовать и почему? Четвертый вариант имеет смысл использовать всегда, вне зависимости от подхода. Можно также к нему добавить несколько специфических упражнений, о кот. будет написано ниже. Теперь поймем,что требуется развивать и как остальные принципы с этим связаны. Цель – сильное взрывное усилие. Для этого требуется задействовать скоростно-силовые волокна в мышцах. Упражнения только с собственным весом – можно увеличивать скорость, увеличение же силы, начиная от определенного уровня, минимально. Упражнения на много повторений –ведет кувеличению выносливости, а не силы. Если делать тяжело, то скорость также не увеличивается. Притом надо понимать, что мышцам, при такой нагрузке, требуется много времени на отдых. А пока мышцы отдыхают их ударные свойства снижаются. Этот подход дает очень немного вплане развития, скорее закрепощает. Упражнения с тяжелым весомзначительно увеличивается сила. Главный минус в том, что при силовом движении скорость перемещения снаряда может быть невысокой. Круговые тренировки – хорошо развивают ОФП бойца, но в меньшей степени связаны с изменением силы ударов.



Вывод: для повышения бойцовских показателей используем скоростной и силовой режимы, а также специальные упражнения.

Рассмотрим физическую тренировку на 3 дня: пон., ср., пт.. Каждое занятие прорабатывается все тело в разных режимах. Длительность около 12 недель.

Первый день

  1. жим лежа (тяжело) 3*5
  2. а отжимания на брусьях 3*6-8 (с дополнительным весом) – подсобка (если тежело, можно убрать)
  3. подтягивания/тяга верхнего блока (взрыв)
  4. Жим стоя (взрыв) 10*3
  5. взрывные упражнения на ноги: прыжки или выпрыгивания из седа 10*10
  6. Удары с весом или с использованием экспандера

Второй день

  1. подтягивания 3*6-8 (тяжело, с дополнительным весом)
  2. Жим лежа 10*3 (взрыв)
  3. Пресс – подъем ног с виса 3*15
  4. гиперэкстензия 3*15
  5. Удары с весом или с использованием экспандера

Третий день

  1. Приседания (тяжело) 5*5
  2. Жим лежа 10*3 (взрыв)
  3. Жим стоя (тяжело) 3*6
  4. Специальные упражнения
  5. Удары с весом или с использованием экспандера

А теперь разберем программу. Там где написано: тяжело – задача повысить показатели. Например: жим лежа (тяжело) 3*5. Предположим, что текущий максимум 100 кг. – 3*5. Первая неделя 75%, вторая 82,5%, третья – 90%, четвертая – 95%, пятая 100%. Тело подготовлено и способно прогрессировать дальше. И прибавляем по 2,5 кг в неделю первые 2 недели, потом 2,5 раз в недели. Хорошо будет, если получится к 12 неделе выйти на 110, но любое повышение – это хорошо.

Там где написано: взрыв. Вес относительно небольшой. Задача – увеличение скорости движения снаряда. При жиме в 100, скорее всего будет варьироваться в пределах 50-70. Выполняется на 3 повтора. Если при повышении скорость не снижается, значит можно повышать. Другой вариант развития взрыва – выполнение в таком же стиле, но повышение кол-ва повторов. Задача сделать больше повторов с высокой скоростью.

Специальные упражнения.

  • Удар кувалдой по шине.
  • Восьмерка с гирей снизу вверх и сверху вниз. Введите в поиск, чтобы увидеть видео, так как объяснить письменно это затруднительно.
  • выбрасывание грифа впред. Гриф до 20 кг.( большинству 15 будет достаточно)Выглядит похоже на отжимания, только стоя. Делается серией из 10-20 раз на скорость. Кулаки сжаты – гриф не кидается.
  • Толкание ядра. Задача толкнуть ядро максимально далеко. Важный момент – техника толкания должна максимально походить на удар. Сосредоточтесь именно на этом, а не просто толкнуть как можно дальше. Главный минус – вряд ли это получится выполнить в зале.
  • Броски тяжелого набитого мяча партнеру. Тоже сосредотачиваемся на том, чтобы техника походила на удар.

Что из этих упражнений выбрать? Рекомендую освоить восьмерки, а также какое-то одно из оставшихся, так как остальные действуют схожим образом на организм. Со временем надо стараться увеличить объем нагрузки в спец. упражнениях. Если тело способно, можно добавить эти упражнения в первые дни.
Нагрузка: 1-4 недели – осваиваются упражнения, 5-8 – повышается объем, 9-12 – объем уменьшается, интенсивность снижается, чтобы тело могло выйти на более высокий силовой уровень, а избыточная нагрузка в спец. упражнениях будет мешать.

Как видим сама силовая программа не является очень тяжелой. По одному упражнению тяжело в первые 2 дня и 2 в третий. Это позволит увеличить показатели в специальных упражнениях, а также повысить общую силу тела. После прохождения программы – неделя отдыха и тренировка по более продвинутой схеме.

 




Читайте также:



©2015-2020 megaobuchalka.ru Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. (386)

Почему 1285321 студент выбрали МегаОбучалку...

Система поиска информации

Мобильная версия сайта

Удобная навигация

Нет шокирующей рекламы



(0.011 сек.)
Поможем в написании
> Курсовые, контрольные, дипломные и другие работы со скидкой до 25%
3 569 лучших специалисов, готовы оказать помощь 24/7