Если не успеваете поесть, то за 30-15 минут перед тренировкой - фрукт или углеводный батончик

Дневник питания

Его важно вести на первых порах, чтобы отследить сбалансированность рациона, водный баланс, причину голода или переедания. Не пропускайте приемы пищи. Желательно есть примерно в одно и то же время.

 

2. Вода(в чистом виде! Чай, кофе, соки и прочее не в счет)

1,5-2,5 л в день или 8-10 стаканов.

Баланс воды при грамотно подобранных тренировках и питании помогает выведению жира из организма. Кроме того, она способствует улучшению обменных процессов.

-Начни день со стакана воды с лимоном!

-Еду старайся не запивать.

-Держи интервал минимум в 15-20 минут до и после приема пищи.

 

Объёмы порции

Есть несколько вариантов средней порции. Старайтесь их придерживаться

- стакан (250-300 мл)

-кулак

-2 ладони, сложенные ковшом.

Оптимальное содержание Вашей тарелки: 1\2 занимают овощи, белки и углеводы в равных долях, плюс ложка оливкового масла.

Фрукты

2-3 шт до 16.00. Идеальным вариантом будет фруктовый салат с орешками или сыром.

 

Сложные углеводы

2 приема в день. И обязательно перед тренировкой! Именно углеводы являются лучшим источником энергии.

Золотое правило: каша на завтрак! Это даст вам силы на всю первую половину дня.

Обед советую так же сделать углеводным.

Если вечером есть тренировки, рекомендую зарядиться, например, бурым рисом. Но если нагрузки нет, то углеводы вечером мы убираем.

Не пренебрегайте сложными углеводами. Достаточное их количество позволяет избежать чувства голода , а , как следствие, и переедания.

 

Белки

2-3 приема в день.

Не переусердствуйте. Вокруг белков ведется много споров, но тем не менее есть неоспоримый факт того, что излишнее их употребление негативно сказывается на работе почек. Организму не нужно больше того количества белка, которое он может переработать. Старайтесь постепенно вводить в рацион растительные белки ( нут, маш, сою, горох, чечевицу, спаржу, киноа, брокколи, семена и тд). Это разнообразить Ваш рацион и сделает его более здоровым. Доказано, что все незаменимые аминокислоты находятся в белковых продуктах растительного происхождения, а не только в мясе, как считалось ранее.

 

Жиры

2-3 порции.

Идеально: растительные масла (оливковое, льняное, кунжутное, тыквенное, грецкого ореха, горчичное), рыбий жир, орехи, семена. Не рекомендую жарить на масле. Старайтесь избегать насыщенных жиров ( мясо, сало, пальмовое и кокосовое масло, жирные сорта сыра)

Интервалы между приемами пищи 2-4 часа

Завтрак, обед, ужин + перекусы!!!

В качестве перекусов идеально подойдут овощи, фрукты, орехи, кефир или ряженка, творог, легкий сыр.

 

Овощи

Чем больше, тем лучше. Выбирайте те, что наиболее богаты клетчаткой (например, все виды капусты). Старайтесь есть много сырых овощей в салатах, смуззи или нарезках.

 

Спортивное питание

Отличный вариант для тех, кто по каким-то причинам не добирает белка. Но не стоит протеином заменять прием пищи.

 

Витамины и минералы

-Мультивитаминый комплекс.

-Омега-3 капсулы. Или рыбий жир

-Магний (от судорог)

-Витамины А, С, Е в капсулах

Любые витамины пьются строго по инструкции!

 

 

Как питаться?

Если тренировка утром...

Подъём

Стакан воды !

8.30 завтрак- овсянка на воде , яблоко, орехи/семена

Тренировка

после тренировки- творог (1\2 пачки), 4 вареных яичных белка или порция протеина (изолят)

12.00 второй завтрак-булгур (см. в Ленте) с морепродуктами и овощами+оливковое масло.

перекус-натуральный йогурт, ягоды или фрукт.

14.30 обед-фасоль с овощами, оливковое масло, 2 кусочка отрубного хлеба.

перекус- овощная нарезка

18.00 ужин- минтай под морковным маринадом, оливковое масло

перекус- творог / овощи

21.00 легкий ужин - несколько кусочков адыгейского сыра, помидор, кабачок.

Перед сном можно выпить порцию казеина

00.00 сон- не менее 7-8 часов.

Если тренировка днём...

Подъём

Стакан воды!

9.30 завтрак- гречка, грудка, помидор,

перекус- цельнозерновой хлебец (dr.Korner) с белым йогуртом (Простоквашино 2,5%), дольки груши.

13.00 обед-булгур ( см.в Ленте, Окей, Метро, Магнит в Севере ) с овощами и куриными ломтиками, ложка оливкового масла

Тренировка

Если не успеваете поесть, то за 30-15 минут перед тренировкой - фрукт или углеводный батончик

после тренировки -творог (1\2 пачки), 4 вареных яичных белка или порция протеина (изолят)

17.00- ужин- семга с овощами, приготовленная в духовке

перекус-ряженка

20.30-легкий ужин- овощной салат с теплым нутом, заправленный лимонным соком.

Перед сном можно выпить порцию казеина

00.00-сон- не менее 7-8 часов.

Если тренировка вечером...

Подъём

Стакан воды!

8.30 завтрак- овсянка+ молоко 0,5%, горсть чернослива, небольшой кусочек адыгейского сыра.

11.00 перекус-2 кусочка сыра низкой жирности, фрукт

13.00 обед-крем-суп с тыквой и красной чечевицей, кусок хлеба с зернами и отрубями

перекус –яблоко, хлебец

перекус –ряженка /кефир

18:00 ужин-куриная грудка, болгарский перец, оливковое масло

Если не успеваете поесть, то за 30-15 минут перед тренировкой - фрукт или углеводный батончик

Тренировка

после тренировки- творог (1\2 пачки), 3-4 яичных белка или порция протеина (изолят)

22.00 легкий ужин-омлет с овощами