Методика проведения силовых занятий

УЧЕБНЫЙ КУРС «СИЛОВЫЕ И ИНТЕРВАЛЬНЫЕ КЛАССЫ»

Наименование форматов:

1. Super Sculpt (Body sculpt, TBW- total body workout)- Воспитание общей аэробной выносливости в большей степени.

2. Upper body- Воспитание общей аэробной выносливости в большей степени.

3. Lower body (ABL)- Воспитание общей аэробной выносливости и силовой выносливости в равной степени.

4. ABS (Abdominals)-Воспитание силовой выносливости в большей степени.

5. BUMS- Воспитание силовой выносливости в большей степени.

6. PUMP- Воспитание силовой выносливости в большей степени.

7. Занятия смешанного формата: Step interval и Step & Sculpt- Воспитание общей аэробной выносливости и силовой выносливости в равной степени.

Определение силовых классов

Это групповые занятия, направленные на воспитание общей аэробной и силовой выносливости за счет непрерывного выполнения базовых силовых упражнений с минимальным отягощением.

Определение физических качеств

Выносливость- это способность противостоят физическому утомлению в процессе мышечной деятельности. Виды:

Общая (аэробная) выносливость- это способность длительное время выполнять работу умеренной интенсивности (ЧСС макс 60-80%) при глобальном функционировании мышечной системы.

Специальная выносливость- это способность длительное время противостоять физическому утомлению в процессе двигательной деятельности определенного характера. Например, силовая, координационная и т.п.

Силовая выносливость- это способность длительное время противостоять физическому утомлению в процессе двигательной деятельности с отягощением.

Метод воспитания физических качеств.

Стандартно- непрерывного упражнения (Super Sculpt)

Стандартно- интервального упражнения (PUMP)

Условия для воспитания физических качеств

- Умеренная интенсивность мышечной деятельности от 60 до 80 % от ЧСС макс. Это определяется величиной отягощения (от 5 до 20 кг) и скорость музыкального сопровождения (b.p.m. 128-133)

- Мышечная деятельность циклического характера от 20 минут и выше

 

Основные мышечные группы, прорабатываемые в силовых классах

1. Мышцы туловища

1.1. Мышцы спины

Поверхностные мышцы:

· Широчайшие мышцы спины

· Трапециевидная мышца спины

Средний слой:

· Ромбовидные мышцы спины (большая и малая)

· Зубчатая мышца спины (большая и малая)

Глубокий слой:

· Квадратная мышца поясницы

· Мышца, выпрямляющая позвоночник

1.2. Мышцы живота

Передняя стенка живота:

· Прямая мышца живота

· Пирамидальная мышца живота

Боковая стенка живота:

· Наружная и внутренняя косая мышцы живота

· Поперечная мышца живота

 

1.3. Грудные мышцы

· Большая и малая грудные мышцы

· Передняя зубчатая мышца

2. Мышцы верхней конечности

2.1. Мышцы плечевого пояса

· Дельтовидная мышца

2.2. Мышцы свободной верхней конечности

2.1. Мышцы плеча

· Двуглавая мышца плеча

· Трехглавая мышца плеча

 

2.2. Мышцы предплечья

· Плечелучевая мышца

· Круглый пронатор

 

3. Мышцы нижней конечности

3.1. Мышцы таза

· Большая, средняя, малая ягодичные мышцы

· Мышца- напрягатель широкой фасции бедра

3.2. Мышцы свободной нижней конечности

Четырехглавая мышца бедра

Портняжная мышца бедра

Двуглавая мышца бедра

Приводящие мышцы бедра

 

Биомеханика силовых упражнений

1.Положение тела

Положения туловища:

· Основное положение О.С.

· Исходное положение И.П.

· Наклон

· Положение стоя, сидя, лежа на спине/на боку/на животе/наклона

· Упор- положение занимающегося, когда плечи выше точек опоры: упор лежа, упор на предплечьях, упор сзади.

Положение ног:

· Стопы вместе

· Стопы на ширине тазовых костей

· Широкая постановка ног

· Выпад- выставление опорной ноги: вперед/назад, влево/вправо

Положение рук:

· Хват- способ держания инвентаря: прямой, обратный, узкий, средний, широкий.

· Постановка рук- на ширине плеч, широкая постановка рук.

2. Движения в суставах

· Сгибание/разгибание

· Боковое сгибание, осевое вращение и осевое вытяжение- только для движений туловища

· Ротация: пронация/супинация

· Отведение/приведение

 

3. Движения в силовых упражнениях:

· Сгибание/разгибание

· Тяга

· Жим

· Подъем

· Разведение рук/ног

· Приседание

· Отжимание

· Скручивание туловища: прямые, обратные, боковые

 

 

Методика проведения силовых занятий

1.Общие рекомендации.

Нагрузка.

Уровень нагрузки (Величина отягощения, скорость музыкального сопровождения) и принцип формирования серии (т.е. выполнение 2-4 упражнений на разные мышечные группы или на одну) зависит от цели занятия.

Упражнения и серии.

Продолжительность 1 режима- 1- 2 квадрата

Одно упражнение выполняется в 2- 4 разных режимах

Серия выполняется в одном И.П. с использованием одного вида оборудования и включает в себя 2-4 упражнения:

· На разные мышечные группы на занятиях аэробной направленности Super Sculpt, Upper body (Чередование больших и малых мышечных групп)

· На одну мышечную группу на занятиях силовой направленности PUMP

Логичные переходы от одного упражнения к другому внутри серии.

Обудование.

Оборудование должно быть аккуратно сложено во время занятия, чтобы его можно было своевременно использовать и в то же самое время не нарушало технику безопасности.

 

2. Структура занятия. Формат.

Super Sculpt

Цель: Воспитание общей аэробной выносливости ( в большей степени) и силовой за счет непрерывного выполнения базовых силовых упражнений (все основные мышечные группы), сжигание калорий.

Особенности: Чередование больших и малых мышечных групп с целью сохранения ЧСС в зоне аэробного энергообеспечения. Серия состоит из 3-4 упражнений на разные мышечные группы с использованием одного оборудования и в одном И.П.

Продолжительность: 55 мин

Подготовительная часть: 5-7 мин.
Основная часть: 40 минут. Из них 25 мин. в положении стоя, 15 мин. в положении партера

· Серия стоя с бодибаром: приседания/жим из-за головы/разгибание туловища/жим вверх

· Серия стоя с амортизатором: становая тяга/тяга в наклоне/разведение рук в стороны/тяга вверх

· Серия в положении наклон с упором на колено: тяга одной гантели/разгибания в наклоне на трицепс. То же самое на другую сторону

· Серия стоя с гантелями: приседания в выпаде/разведение рук в стороны/сгибание рук/приседания с узкой постановкой ног

· Серия в партере в упоре лежа: отжимания на коленях/отжимания на прямых руках

· Серия в партере в упоре на локтях: мах ногой/подъем бедра вверх

· Серия лежа на платформе: сведение ног с амортизатором/жим лежа с бодибаром/французский жим

· Серия лежа на платформе: обратные скручивания/прямые скручивания/боковые скручивания

Заключительная часть: 5-7 мин.

 

 

Upper body

Цель: Воспитание общей аэробной выносливости ( в большей степени) и силовой за счет непрерывного выполнения базовых силовых упражнений (основные мышечные группы верхней части тела), сжигание калорий.

Особенности: Чередование больших и малых мышечных групп с целью сохранения ЧСС в зоне аэробного энергообеспечения. Серия состоит из 3-4 упражнений на разные мышечные группы с использованием одного оборудования и в одном И.П.

Продолжительность: 45 мин.

Подготовительная часть: 5 мин.
Основная часть: 30-35 мин. Из них 20-25 мин. в положении стоя, 10-15 мин. в положении партера.

· Серия стоя с бодибаром: становая тяга/тяга в наклоне/сгибания на бицепс/жим вверх

· Серия стоя с бодибаром: разгибание туловища/жим из-за головы

· Серия стоя с амортизатором: становая тяга/тяга вверх/разведение рук в стороны

· Серия в упоре на колено с гантелями: тяга одной гантели/разгибание на трицепс. То же самое на другую сторону

· Серия стоя с гантелями: разведение рук в стороны в наклоне/подъемы рук вперед/сгибание на бицепс

· Серия в партере в упоре лежа: отжимания с широкой постановкой рук/ отжимания с узкой постановкой рук/обратные отжимания

· Серия лежа на спине: жим лежа жироким хватом/жим лежа узким хватом/французский жим

· Серия лежа на спине: обратные /прямые/боковые скручивания

 

 

Заключительная часть: 5 мин.

 

Lower body

Цель: Воспитание общей аэробной выносливости и силовой ( в равной степени) за счет непрерывного выполнения базовых силовых упражнений (основные мышечные группы нижней части тела), сжигание калорий.

Особенности: Функциональные сдвиги в организме проявляются в большей степени по сравнению с занятиями Super Sculpt и Upper body за счет выполнения упражнений преимущественно глобального и регионального характера (в первой половине основной части занятия).

Продолжительность: 55 мин.

Подготовительная часть: 5-7 мин.

Основная часть: 40- 45 мин. Из них 25 мин. в положении стоя, 15 мин. в положении партера.

· Серия стоя с опорой: отведение бедра в сторону/приседания в выпаде. То же самое на другую сторону

· Серия стоя с бодибаром: базовые приседания/приседания с широкой постановкой ног

· Упражнение на спину (нижняя часть): становая тяга

· Серия стоя с бадибаром: приседания в выпаде одной ногой на плаформе/приседания с узкой постановкой ног. То же самое на другую сторону

· Упражнение на спину (нижняя часть): становая тяга

· Серия в партере в упоре на локтях: мах ногой/подъем бедра вверх/сгибание на бицепс бедра

· Серия лежа на боку с бодибаром: подъем бедра вышестоящей ноги/подъем бедра нижестоящей ноги/боковое сгибание туловища на развитие косых мышц живота

· Серия лежа на спине с амортизатором: подъем таза/разведение ног

· Серия лежа на спине с амортизатором: сведение ног/скручивания на мышцы живота

 

Заключительная часть: 5 мин.

 

ABS

Цель: Изолированная проработка центра тела (мышцы спины и живота)

Особенности: Отсутствие осевой нагрузки, занятие проводится в положении лежа. Основное физическое качество, которое воспитывается на занятии, это силовая выносливость.

Продолжительность: 25 мин.

Подготовительная часть: 2-3 мин. Легкие растягивающие упражнения в партере.

Основная часть:

· Мышцы нижней части живота: 4 мин.

· Мышцы спины: 4 мин.

· Косые мышцы живота: 4 мин.

· Мышцы спины: 4 мин.

· Мышцы верхней части живота: 4 мин.

Заключительная часть: 3 мин.

BUMS

Цель: Изолированная проработка бедер и ягодиц.

Особенности: Отсутствие осевой нагрузки, занятие проводится в положении партера. Основное физическое качество, которое воспитывается на занятии, это силовая выносливость.

Продолжительность: 25 мин.

Подготовительная часть: 5 мин. Базовые приседания и выпады, растяжка.

Основная часть: 20 мин.

· Отведение бедра в сторону в положении стоя 3-4 мин. Переход в партер.

· Махи ногами и разгибание ноги в тазобедренном суставе в положении упор на локтях- 4 мин.

· Упражнения на развитие внешней и внутренней поверхности бедра в положении лежа на боку- 5-6 мин.

· Подъем таза из положения лежа на спине- 3 мин.

· Разгибание ног в тазобедренном суставе лежа на животе на платформе- 2 мин.

· Упражнения на мышцы живота- 5 мин.

Заключительная часть: 5 мин.

PUMP

Цель: Формирование оптимальных пропорций тела. Воспитание силовой выносливости (в большей степени) и общей аэробной выносливости (в меньшей степени) за счет повторного выполнения базовых силовых

Особенности: Занятие максимально приближенное к занятию в тренажерном зале. Метод –повторный. Каждая серия направлена на развитие одной мышечной группы и строго регламентирована. Выполнение упражнений выполняется со значительным отягощением (по сравнению с остальными силовыми занятиями)

Продолжительность: 50 мин

Подготовительная часть: 5-7 мин.

Основная часть:

· Мышцы ног: 5-6 мин.

· Грудные мышцы: 5 мин.

· Мышцы спины: 5-6 мин.

· Мышцы пояса верхней конечности: 5 мин.

· Двуглавая мышца плеча: 4 мин.

· Трехглавая мышца плеча: 4 мин.

· Мышцы живота: 5 мин.

Заключительная часть: 5 мин.

Step interval

Цель: Воспитание общей аэробной выносливости и силовой за счет непрерывного выполнения базовых шагов степ- аэробики, модификаций, комбинаций из них и базовых силовых упражнений (все основные мышечные группы), сжигание калорий.

Особенности: Занятие смешанного формата с использованием элементов степ- аэробики и базовых силовых упражнений

Продолжительность: 55 мин.

Подготовительная часть: 5-7 мин.

Основная часть: 45 мин.

· Аэробная часть № 1 (Симметричный блок 16/32): 15 мин.

· Силовая часть № 1 (Мышцы ног): 5 мин.

· Аэробная часть № 2 (Симметричный блок 16): 5 мин.

· Силовая часть № 2 (Мышцы спины): 5 мин.

· Аэробная часть № 3 (Соединение 2-х блоков): 5 мин.

· Силовая часть № 3 (Грудные мышцы и мышцы живота): 5 мин.

Заключительная часть: 5 мин.

 

2.8.Step & Sculpt

Цель: Воспитание общей аэробной выносливости и силовой за счет непрерывного выполнения базовых шагов степ- аэробики, модификаций, комбинаций из них и базовых силовых упражнений (все основные мышечные группы), сжигание калорий.

Особенности: Занятие смешанного формата с использованием элементов степ- аэробики и базовых силовых упражнений

Продолжительность: 55 мин.

Подготовительная часть: 5-7 мин.

Основная часть: 45 мин.

· Аэробная часть 25 мин. (Симметричный блок 32)

· Силовая часть 20 мин.

Заключительная часть: 5 мин.

 

3. Последовательность действий инструктора при обучении:

1. И.П. описывается согласно ключевым моментам и свеху вниз/снизу вверх

2. Плавный вход в движение. Начало движения и комментарии одновременно (комментарии по музыкальному ритму и технические)

3. Методические указания по технике выполнения упражнения, дыхания, ключевые технические моменты, образы.

4. Контроль за техникой выполнения упражнений и корректировка при отклонениях. Использование позитивного контекста в комментариях и ключевых технических указаниях. Использование негативного контекста возможно в 2-х случаях:

· Занимающийся упорно продолжает выполнять упражнение с грубыми ошибками

· Иногда легче сказать один раз как «Не надо делать», чем долго объяснять технический момент.

6. Плавный выход из упражнения. Подача своевременной команды к следующему действию.

4. Комментарии и команды:

· Кратко и лаконично

· Энергетически заряженная, побудительная интонация в командах

· Грамотная профессиональная речь

· Информативно

· Не должен быть переизбыток информации

Демонстрация упражнений 3 D, территория работы- весь зал, использование невербальных команд.

Зеркальная работа с группой. Взгляд вперед на занимающихся.

5. Тактильное исправление ошибок занимающихся возможно только 2-ми пальцами

· За суставы: коленный, плечевой, локтевой, кисти

· Направление движение отягощения

(Не допускается касание мягких частей тела, касание всей поверхностью ладони)

 

Техника безопасности