КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ

Тренироваться следует три раза в неделю через день. Одного дня между

занятиями хватит, чтобы тело отдохнуло, и силы полностью восстановились. На третьем или даже в конце второго этапа подготовки вы начнете заниматься по методу раздельной тренировки: в один день вы будете прорабатывать верхнюю часть тела, а в другой - нижнюю. Благодаря такой схеме вы начнете тренироваться четыре раза в неделю, не подвергая себя опасности переутомления. Общее время, отводимое вами для культуризма, не увеличится, поскольку продолжительность каждого занятия уменьшится.

Не стоит торопить события. Наше правило - три занятия в неделю. Сове-

тую выбрать для тренировок понедельник, среду и пятницу. Культуризм не

должен ущемлять интересы близких. Выходные дни пусть принадлежат вашей семье.

КОГДА ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Я всегда придерживался того мнения, что не так важно само время занятий,

сколько уверенность в том, что вас не будут отвлекать. Я сам тренируюсь по

вечерам после окончания рабочего дня. Думаю, что утром я не смог бы сосредоточиться на упражнениях: мою голову переполняют мысли о предстоящих делах. Тем не менее многие культуристы проводят тренировки утром, до работы. Билл Перл тридцать лет начинал занятия в 5 часов утра!

Возможно, вы услышите, что нужно тренироваться в одно и то же время.

Организм будто бы приспосабливается к ритму нагрузок и аккумулирует энергию к началу тренировки, что позволяет проводить занятие на высоком уровне интенсивности. Между тем эксперименты показали, что мышцы растут быстрее, если спортсмен тренируется в разное время дня.

Причина в том, что организм адаптируется к одному и тому же времени

тренировок. Он мобилизует все свои резервы, смягчая тренировочный стресс.

В том случае, когда спортсмен пытается "обмануть" мышцы, он, действительно, может достичь большего. Так, некоторые из "звезд" не только

тренируются в разные время суток, но и последовательность упражнений меняют от занятия к занятию. Более того, многие просят партнера по тренировке выбрать для них очередное упражнение по своему вкусу, до последнего момента не зная, о чем же пойдет речь.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ

Ни одна из предлагаемых в этой главе тренировочных программ не должна

занять у вас более 30-45 минут. Если ваше занятие длится дольше, то это означает, что вы не соблюдаете ровный темп и незаметно для себя самого

удлиняете паузу отдыха между подходами. Возможно, причина в другом: вы

слишком много разговариваете в зале. Учитесь собранности!

В будущем вы будете тренироваться 1,5 часа. В канун соревнований - 2-3

часа.

ТЕМП

Отдых между подходами должен составлять одну минуту. Но не больше,

поскольку мышцы могут переохладиться, а это приведет к травме.

Упражнения следует выполнять в медленном темпе, особенно первые два-три повторения. В следующей главе я подробно расскажу о тренировочном темпе.

КАК ЧАСТО МЕНЯТЬКОМПЛЕКСЫ

Чтобы избежать привыкания мышц к упражнениям, тренировочную програм-

му следует обновлять каждые месяц-полтора. Правда, и здесь встречаются

исключения. Лу Ферриго не проводит и двух одинаковых тренировок, а Арнольд Шварцнеггер, наоборот, тренируется по одному и тому же комплексу годами. Если речь идет о начинающих атлетах, то менять комплексы нужно обязательно. Однообразные занятия приводят к

угнетению психики и физическому утомлению.

В ЧЕМ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Ответ вам даст температура воздуха в зале. Ясно, что если в зале жарко, то

трусов и майки достаточно, а если прохладно, то требуется спортивный

костюм. Из обуви следует выбрать кроссовки. Во-первых, в культуризме спортсмены довольно часто роняют отягощения себе и друг другу на ноги, а во-вторых, при выполнении упражнений стоя с большими весами просто необходимо, чтобы нога была в тугом плотном корсете. Есть и чисто профессиональные тонкости. Например, упражнения на икры наиболее эффективны в обуви на толстой подошве.

Вам также понадобится широкий тяжелоатлетический пояс для страховки

низа спины и эластичный резиновый бинт, чтобы исключить травмы колен-

ных суставов.

ПРАВИЛЬНОЕ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Правильно выполнять упражнение значит не включать в работу те группы

мышц, для которых упражнение не предназначено. Посмотрите, как выполняют подъем на бицепс новички. Последние повторения даются им с большим трудом, и они начинают помогать себе всем корпусом и ногами. Это неправильно. Нужно подобрать такой вес, чтобы и последнее повторение одолеть только силой бицепса. Другой критерий правильности выполнения упражнения -делать его без рывков и задержек. Всякое резкое движение рождает инерцию, которая "съедает" часть веса. Не думайте, что умение правильно делать упражнение дано вам от рождения. Этому нужно учиться. Даже атлеты высокого класса, начиная новый комплекс, не тренируются первые несколько дней с большими весами. Они делают своего рода прикидку, осваивая правильную форму выполнения движений.

ДЫХАНИЕ

Часто новички задают вопрос о том, как надо правильно дышать. В бодибил-

динге существуют три школы дыхания. Первая утверждает, что в момент максимального мышечного напряжения следует выдыхать, другая, наоборот, вдыхать. Я советую дышать так, как удобно. Иначе вы будете концентрировать все внимание на дыхании, а не на выполнении упражнения.

УСТАЛОСТЬ

На первых порах начинающий культурист еще не умеет чувствовать свое тело и потому часто нарушает меру в нагрузках. Следствием этого может стать перетренированность - состояние мышечного истощения. Справиться с

ним не просто. Даже при употреблении особых медикаментов вернуться к занятиям удается не раньше, чем через полтора-два месяца. Чтобы избежать

истощения, вам следует выполнить следующие рекомендации:

1. Время от времени принимать горячую ванну или горячий душ. Они уси-

ливают циркуляцию крови и способствуют расслаблению мышц;

2. Чаще делать самомассаж и, если это возможно, глубокий массаж всего

тела (хотя бы раз в неделю);

3. После чрезмерных нагрузок проводить тренировку с легким весом, делая

не более 1-2 подходов в каждом упражнении.

СТРАХОВКА

В бодибилдинге серьезные травмы случаются редко, однако вы должны

усвоить правила безопасной тренировки, чтобы не подвергать ненужному риску свою жизнь или жизнь своих товарищей.

Во-первых, на штанге всегда должны быть замки. Каждый замок весит при-

мерно 2,5 кг. Привыкните производить подсчет веса штанги с учетом замков,

принимая их за дополнительное отягощение, и вы убережете себя от того

случая, который однажды произошел со мной.

Я тренировался в переполненном зале, делая приседания с большим весом.

Блины не были закреплены замками. С трудом вставая на последнем повторе

нии, я непроизвольно наклонил гриф штанги. Тут же несколько блинов с

визгом соскользнули с его гладкой поверхности и с грохотом обрушились на

пол. Гриф перекосился в сторону оставшихся блинов, и они тоже слетели,

раскатившись по залу. Я распрямился, парализованный ужасом от того, что

чуть было не искалечил окружающих, и острой болью в пояснице. Позже выяснилось, что рывковые наклоны травмировали межпозвоночные диски, и мне пришлось надолго оставить занятия...

Во-вторых, пользуйтесь стойками, делая приседания или жим с груди. Если

вы приступили к силовой программе, то обязательно заручитесь помощью и

страховкой партнера. Будьте особенно осторожны при выполнении жимов. Немало культуристов, тренирующихся в одиночку, погибли, придавленные непомерным весом штанги.

СТАВИМ ЦЕЛИ

Трудно, очень трудно тренироваться до изматывающей усталости день за

днем, месяц за месяцем, год за годом, поддерживая себя одной надеждой на

то, что когда-нибудь ты станешь таким, как Арнольд или Франко Коломбо. Как быть? Где взять силы? Ответ прост: нужно ставить перед

собой выполнимые краткосрочные цели. Пусть бицепс вашего кумира - 51 см, а ваш собственный - всего 30 см. Для начала поставьте перед собой заведомо выполнимую и близкую цель: увеличить свой бицепс до 31,5 см. Через месяц-полтора вас будет ждать момент триумфа, ведь вы добились своего! Так вы будете вести себя от успеха к успеху: сначала 31,5, потом 32, 34, 38, 40... и наконец 51см!

Очевидно, что после того, как вы одержали столько вдохновляющих по-

бед, конечная цель уже не покажется вам удручающе далекой и невыполни-

мой. Как говорит Конфуций, "путь в тысячу миль начинается с одного шага".

ВАШ ГЕРОЙ

Когда вы начинаете заниматься культуризмом, обязательно найдите конкрет-

ный пример для подражания. Изучите тело своего "идола" и сравните со своим: так вы найдете главные направления работы в зале. Периодически фотографируйтесь в тех же позах, что и ваш кумир на страницах журналов. Сравнивайте, сравнивайте, сравнивайте! Было бы неплохо наклеить изображение своего идеала на обложку тренировочного дневника. Это позволит вам почаще возвращаться к образу, который должен стать конечным пунктом ваших усилий.

ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК

Ведение дневника в культуризме является делом обязательным. Вы всегда

должны точно знать, сколько подходов и сколько повторений на ту или иную

мышцу вы делали месяц, два месяца, год назад. Только так можно рассчитать

постепенное повышение интенсивности нагрузок. К тому же вам необходимо

фиксировать собственное самочувствие.

Оно - важный критерий правильности тренировок. В дневниках "звезд" можно прочесть о том, каким было их ежедневное меню, каким сон и сколько он длился, хотелось ли тренироваться, о чем думалось во время выполнения упражнений, было ли ощущение отдыха перед очередной тренировкой. Подобные записи помогают понять физиологические циклы организма и в итоге установить для себя оптимальный режим тренировок. Речь идет не только о выборе обоснованной продолжительности занятий или выяс-

нении оптимального времени восстановления после малых, средних и больших нагрузок. Анализ записей за несколько лет поможет выявить то время года, когда необходимо тренироваться наиболее интенсивно, и, наоборот, когда нужны щадящие нагрузки. Ваша спортивная карьера приобретет точно рассчитанную многолетнюю перспективу.

Многие ведут сразу два дневника. Один предназначен для тренировок, и в

нем указывается название упражнения, количество подходов, повторений, ис

пользуемый вес. Другой - для самоанализа, данных обмеров мышц, звешива-

ния. Здесь же хранятся фотографии, иллюстрирующие итоги разных этапов

тренировки.

ОБМЕРЫ МЫШЦ

Если вам это приятно, то измеряйте свои мышцы хоть каждый день. При

этом вы должны знать, что после тренировок мышцы наполнены кровью и

потому увеличены в объеме. После отдыха мышца уменьшается, но пусть вас

это не беспокоит: со временем ее объем, действительно, вырастет и уже не будет колебаться.

ЖЕЛАНИЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Каждый из нас за стенами спортзала живет своей, как правило, далеко не

безоблачной жизнью. Не позволяйте внешним проблемам разрушать ваше

увлечение культуризмом. Когда вы чувствуете депрессию, ухудшение настроения, не отменяйте тренировку! Заставьте себя взяться за штангу. Стисните зубы и тренируйтесь! Вам, вероятно, приходилось слышать

истории о том, как любовная неудача заставляла кого-то бросить учебу, работу или даже запить. У таких истории есть, как правило, продолжение, куда менее известное: любовь проходила, и человек, пытаясь начать новую жизнь, обнаруживал, что время для учебы или профессиональной карьеры безнадежно упущено... Чтобы такого не произошло у вас с культуризмом, давайте договоримся, ваша личная жизнь и профессиональная деятельность - это одно, а культуризм - другое. И не будем смешивать эти совершенно разные вещи..

Давайте оставим коктейли для баров! Вы должны установить для себя одно

непререкаемое правило: только смерть может заставить вас отказаться от культуризма!

Культуризм - это не только большие мускулы, но еще и здоровье. А оно не

бывает лишним ни в интимной жизни, ни на работе.

У вас, действительно, не может быть серьезных аргументов, чтобы тказаться

от тренировки, ну а если настроение ни к черту, то посмотрите фильм с участием Арнольда, полистайте культуристические журналы. Или посмотрите свой дневник. Вы увидите, каких потрясающих результатов вы добились всего за полгода! Еще через полгода они удвоятся! Потом утроятся! Сколько же это будет? Посчитайте-ка с карандашом в руке! Не правда ли, впечатляет? Тренируйтесь не жалея себя. Успех никогда не приходит без борьбы!

ОСНОВЫ ДИЕТЫ

Ваши достижения во многом будут зависеть от того, как вы питаетесь.

Почему-то диету культуристов представляют состоящей чуть ли не из одного

мяса. Это неверно. Многие суперзвезды, например, Билл Перл, Рой Халлиген и Андреас Каллинг вообще не употребляют мясных продуктов. Потребность организма в белках они восполняют молоком, бобами и орехами. Если у вас нет предубеждения против мясной пищи, то говядина, птица и рыба

обязательно должны присутствовать в вашем дневном рационе.

Помните, что организм в состоянии усвоить не более 30 г белка. Поэтому

не перегружайте желудок: чем больше вы съедите, тем больше будет выведено из организма. Регулярно ешьте овощи и фрукты. Включите в суточный рацион продукты, содержащие растительные жиры, например, орехи.

Как бы полноценно вы не питались, обязательно принимайте поливитамины

и микроэлементы в таблетках. Старайтесь сделать свое питание разнообразным. Научитесь готовить и готовьте себе

самостоятельно. Принимайте пищу не менее трех раз в день, лучше 5-6 раз.

Пейте минеральную воду. Следует избегать

-мучной пищи, жаренного, сладких блюд;

-животных жиров (когда готовите мясо, срезайте с него весь жир);

- алкоголя;

- острых приправ, излишне соленых блюд.

О СНЕ

Без полноценного отдыха рост мышц невозможен. Особое внимание следует

уделить сну. Если спортсмену не удается выспаться перед тренировками, то его неизбежно ждет перетренированность. На начальном этапе я советую забыть на несколько месяцев все вечерние соблазны, отказаться от телевизора и ложиться спать вовремя. Вы должны разобраться, сколько часов полноценного сна вам необходимо. Я знаю культуристов, которые спят по 10-11 часов. Если вас тянет ко сну в течение дня, не сопротивляйтесь этому желанию. Тренировки - большое испытание для организма. Дайте ему возможность решить за вас, когда и сколько нужно отдыхать.

ГАРМОНИЯ

Если вы хотите иметь атлетическое телосложение, то не делите свои мышцы

на любимые и нелюбимые. Некоторые считают, что впечатление силы складывается из одних только бицепсов и грудных мышц, и старатель-

но работают только над ними, предав забвению все остальное. Это большая

ошибка. Вся фигура приобретает карикатурный вид.

Раздувая бицепс при тонких ногах и сутулой спине, такие "культуристы" сво-

ими руками создают в телосложении диспропорции, хотя главная задача бо-

дибилдинга - гармония. Кстати, однобокие тренировки не так уж безобидны.

Например, преимущественное развитие грудных мышц перед широчайшими

мышцами спины приводит к деформации скелета, известной под названием

"сведенные плечи".

С первой же тренировки возьмитесь за все без исключения мышцы. В этом

залог того, что вы не станете предметом насмешек среди опытных культуристов и приобретете в будущем силу настоящего спортсмена.

ВОЙТИ В РИТМ

Первые несколько занятий уделите вхождению в ритм тренировок. Сначала

делайте каждое упражнение в одном подходе, затем, на втором занятии, до-

бавьте еще один подход. В дальнейшем через две тренировки прибавляйте по

нескольку подходов. Когда вы сможете выполнить тренировочную программу по количеству подходов в каждом упражнении, приступайте к увеличению веса снарядов.

Любая попытка нарушить это правило приводит к перетренированности.

РАЗМИНКА

В культуризме практикуют две разновидности разминки. Одна перед началом тренировки: прыжки, растяжки, приседания с выпрыгиванием и т. д. Вторая проводится непосредственно перед выполнением упражнения и представляет собой несколько повторений с малым весом.

Разминка необходима для разогрева мышц и подготовки их к нагрузкам.

Попытка делать упражнения на "холодной" мышце обычно оканчивается травмой: растяжением или даже разрывом связок.