ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ
ВТОРОГО УРОВНЯ На данном этапе тренировок вы должны неуклонно наращивать интенсив- ность тренировок. Тут уж нечего жалеть себя. Я верю, что вы вошли во вкус тренировок и буквально рветесь в спортзал в день занятий. Замечательно! Но не забывайте об отдыхе. Внимательно следите за своим самочувствием. При малейшем признаке усталости принимайте экстренные меры: массаж, горя- чие ванны, возвращайтесь к легким весам, удлиняйте паузу отдыха между тренировками. На этом этапе я уже не указываю величину отягощения, с которым вам предстоит работать в том или ином упражнении: у вас есть опыт, и вы самостоятельно решите эту проблему. Единственное, на чем я буду настаивать, так это на определенной продолжительности тренировки. Она должна длиться не более 1,5 часа! Это не значит, что я проявляю заботу о вашем свободном времени. Просто именно такая продолжительность занятия свидетельствует о том, что вы тренируетесь с максимальной интенсивностью. Если подобный темп вам не по силам, то сократите по одному подходу в каждом упражнении, но и тогда отдых между подходами не должен быть больше 60 сек.! Итак, программы. Они рассчитаны приблизительно на 6 месяцев. Этот период разделите на три равных временных отрезка. Для каждого из них я опять предлагаю вам по два комплекса упражнений А, В, С. У вас опять есть возможность выбора. Особенно сложным вам покажется тренировочная про- грамма С, но здесь ничего не поделаешь. Она служит мостиком к тренировочным программам третьего уровня, куда более интенсивным, чем все известное вам до настоящего времени. Эти программы - что-то неописуемое по степени нагрузок, но их продолжительность не превышает часа. Конечно, когда вы возметесь за упражнения второго периода, вам некогда будет думать о подобных парадоксах, ваша голова будет занята одним: как бы вообще дожить до третьего уровня. Напрягите силу воли! Одной ногой вы уже в волшебной стране культуристов-профессионалов. Это страна боли и усталости, травм и отчаяния, и одновременно восторгов, оваций, головокружительных поворотов судьбы, спортивного золота, тугих бумажников и романов, о каких можно только мечтать...
УРОВЕНЬ II-А (вариант 1) Упражнения Подходы Повторения 1. Подъемы на носок одной ногой 3 15-20 2. Жим икрами лежа 3 15-20 3. Приседания со штангой за головой 4 10-15 4. Сгибание ног в коленях лежа 3 10-15 5. Гиперэкстензии 2-3 10-15 6. Тяга блока к животу сидя 3 8-1 2 7. Пулл-овер 3 8-1 2 8. Полные шраги 2 10-15 9. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3 6-1 0 10. Разводка гантелей в стороны лежа 3 8-1 2 11. Жим штанги из-за головы стоя 3 6-1 0 12. Подъемы гантелей в стороны в верх в наклоне 2 8-1 2 13. Подъемы на бицепс в тренажере 3 8-1 2 14. Подъемы штанги на бицепс 2 8-1 2 15. Трицепсовый жим 3 8-1 2 16. Подъем гантели из-за головы двумя руками 2 8-1 2 17. Сгибания кистей (хват снизу) 3 15-20 18. То же, но хват сверху 3 15-20 19. Подъемы корпуса на "римском стуле" 2-3 25-50 20. Повороты корпуса сидя на "римском стуле" 2-3 50-100* _______________________________ * (В каждую сторону)
УРОВЕНЬ II -А (вариант 2) Упражнения Подходы Повторения 1. Подъемы на носки стоя на тренажере 3 15-20 2. То же, сидя 3 15-20 3. Разгибания ног в хэк-мэшин 4 10-15 4. Сгибания ног в коленях лежа 3 10-15 5. Становая тяга 2-3 10-15 6. Тяга гантели к животу в наклоне 3 8-1 2 7. Тяга блока вниз за голову 2 8-1 2 8. Тяга штанги к подбородку 2-3 8-1 2 9. Жим штанги лежа 3 8-1 0 10. Сведение рук на тренажере 2 8-1 2 11. Жим штанги стоя 3 6-1 0 12. Подъемы гантелей в стороны вверх 2 8-1 0 13. Подъемы штанги на бицепс 3 8-1 0 14. Концентрированные сгибания рук 2 8-1 0 15. Французский жим лежа 3 8-1 0 16. Подъем гантели из-за головы одной рукой. 2 8-1 0 17. Сгибание кистей (хват снизу) 3 15-20 18. То же, хват сверху 3 15-20 19. Подъемы ног на скамье 2-3 15-20 20. Повороты туловища на "римском стуле" 2-3 50-100
УРОВЕНЬ II-B (вариант1) Упражнения Подходы Повторения 1. Подъемы на носки на тренажере 5 15-20 2. Подъемы на носки в хэк-мэшин 3 15-20 3. Жим ногами на тренажере сидя 4 10-15 4. Разгибания ног в коленях сидя 3 10-15 5. Сгибания ног в коленях лежа 3-4 10-15 6. Становая тяга 3 10-15 7. Тяга блока к животу сидя 3-4 8-12 8. Тяга блока вниз за голову 3 8-12 9. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3-4 6-10 10. Сведение рук на блоках скрестно 3 10-15 11. Жим штанги из-за головы 4-5 6-10 12. Подъемы гантелей в стороны вверх 3 8-12 13. Подъемы гантелей в стороны вверх в наклоне 3 8-12 14. Подъемы на бицепс на тренажере 3-4 8-12 15. Концентрированные сгибания рук 3-4 8-12 16. Подъем гантели из-за головы сидя 3-4 8-12 17. Трицепсовый жим 3-4 8-12 18. Сгибания кистей хватом снизу 3-4 15-20 19. То же, хватом сверху 3-4 15-20 20. Подъемы туловища на наклонной скамье 3 15-25 21. Повороты туловища на "римском стуле" 2-3 50-100
УРОВЕНЬ II-B (вариант 2) Упражнения Подходы Повторения 1. Подъемы на носки на тренажере стоя 4-5 15-20 2. Жим икрами лежа 4-5 15-20 3. Приседания 4-5 10-15 4. Разгибания ног в коленях сидя 3 10-15 5. Сгибания ног в коленях лежа 3-4 10-15 6. Гиперэкстензии 3 10-15 7. Пулл-овер 4-5 8-12 8. Тяга гантели одной рукой в наклоне 3-4 8-12 9. Полные шаги 3 10-15 10. Жим штанги лежа 4-5 6-10 11. Отжимания на брусьях 3 8-12 12. Жим штанги из-за головы стоя 4-5 6-10 13. Подъемы гантелей в стороны в наклоне 3 8-12 14. Подъемы гантелей в стороны вверх стоя 3 8-12 15. Подъемы гантелей на бицепс 3-4 8-12 16. Подъемы на бицепс на тренажере 3-4 8-12 17. Подъем гантели из-за головы стоя 3-4 8-12 18. Трицепсовый жим 3-4 8-12 19. Сгибание кистей, хват снизу 3-4 15-20 20. То же, хват сверху 3-4 15-20 21. Подъемы ног на наклонной скамье 3 15-25 22. Повороты туловища на "римском стуле" 3 50-100
УРОВЕНЬ II-C (вариант 1) Упражнения Подходы Повторения 1. Жим икрами лежа 5 15-20 2. Подъем на носки в хэк-мэшин 5 20-30 3. Приседания в хэк-мэшин 5 10-15 4. Разгибания ног в коленях сидя 4 10-15 5. Сгибания ног в коленях лежа 4-5 10-15 6. Гиперэкстензии 3 10-15 7. Тяга блока к животу сидя 5 8-1 2 8. Тяга гантели к животу в наклоне 4-5 8-1 2 9. Полные шраги со штангой 3-4 10-15 10. Жим штанги лежа на наклонной скамье 5 6-1 0 11. Отжимания на параллельных брусьях 4-5 8-1 2 12. Подъемы гантелей перед собой 3 8-1 2 13. Подъемы гантелей в стороны вверх 3 8-1 2 14. Подъемы гантелей в стороны вверх в наклоне 3 8-1 2 15. Подъемы гантелей на бицепсы 4 8-1 2 16. Концентрированные сгибания рук 4 10-15 17. Трицепсовый жим 4 8-1 2 18. Подъем гантели из-за головы одной рукой 4 8-1 2 19. Сгибания кистей, хват снизу 4-5 15-20 20. То же, хват сверху 4-5 15-20 21. Подъемы туловища на "римском стуле" 3-5 25-50 22. Повороты туловища на "римском стуле" 3-5 50-100
УРОВЕНЬ II-C (вариант 2) Упражнения Подходы Повторения 1. Подъемы на носки Сидя 5 15-20 2. Жим икрами лежа 5 20-30 3. Приседания 5 10-15 4. Разгибания ног в коленях сидя 4 10-15 5. Сгибания ног в коленях лежа 4-5 10-15 6. Становая тяга 3 10-15 7. Тяга штанги в наклоне 5 8-12 8 Пулл-овер 4-5 8-12 9. Тяга штанги к подбородку 3 8-12 10. Жим штанги лежа на наклонной скамье 5 6-10 11. Сведение рук на тренажере 4-5 8-12 12. Жим штанги из-за головы сидя 4-5 6-10 13. Подъемы гантелей в сторону вверх 3 8-12 14. Подъемы гантелей в стороны вверх в наклоне 3 8-12 15. Подъемы штанги на бицепс 4 8-12 16. Подъемы гантелей на бицепс сидя 4 8-12 17. Подъемы гантели из-за головы 4 8-12 18. Сгибания кистей хватом снизу 4-5 15-20 19. То же, хват сверху 4-5 15-20 20. Подъемы ног на скамье 3-5 20-30 21. Повороты туловища на "римском стуле" 3-5 20-30
Глава 4
Популярное: Почему стероиды повышают давление?: Основных причин три... Как вы ведете себя при стрессе?: Вы можете самостоятельно управлять стрессом! Каждый из нас имеет право и возможность уменьшить его воздействие на нас... Почему люди поддаются рекламе?: Только не надо искать ответы в качестве или количестве рекламы... ©2015-2024 megaobuchalka.ru Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. (427)
|
Почему 1285321 студент выбрали МегаОбучалку... Система поиска информации Мобильная версия сайта Удобная навигация Нет шокирующей рекламы |