ПРИНЦИП ВТОРОГО СЕРДЦА

Это довольно любопытный способ развития мускулатуры, разработанный

"Мистером Америка" Бобом Гайдой. Боб обучался в колледже и как-то

услышал на лекции, что мышцы играют в организме роль второго сердца.

Оказывается, труднее всего нашему первому сердцу протолкнуть кровь в

тонкие периферийные сосуды конечностей. Сокращения мышц рук и ног

вызывают прилив крови в периферийную капиллярную сеть, облегчая тем

самым работу сердца. Боб задумался: нельзя ли оказать сердцу сознательную

помощь, особым образом подобрав культуристические упражнения? Не бу-

дет ли это означать улучшение общей циркуляции крови в организме, а значит и более полноценное питание мышц кровью?

Как культурист Боб знал, что усиление кровотока в мышцы означает их рост,

и потому решил на практике проверить свои предположения: игра стоила свеч. Положительное решение в самом деле стало бы своего рода сенсацией: рост мышц был бы обеспечен не за счет увеличения весов или повышения интенсивности тренировок, а всего лишь за счет особого сочетания упражнений. Боб объединил упражнения в серии. Каждая серия включала по одному упражнению на одну группу мышц. По замыслу Боба такая серия должна была рождать мышечную "волну", облегчающую работу сердца и усиливающую кровообращение, в том числе в мышцах.

Серии Боб выполнял одну за другой без перерыва. Со стороны тренировка Боба напоминала круговую тренировку, когда упражнения делаются друг за другом без перерыва для развития выносливости.

Но система Боба приводила к росту мышц!

В любительском массовом бодибилдинге система Гайды, довольно сложная

для понимания, не удержалась, а жаль.

В 60-е годы она была популярной, ее практиковали многие и на деле познали

ее эффективность.

Система рассчитана на трехразовые занятия.

Понедельник-Среда-Пятница

Первая серия упражнений:

1. Жим ногами в станке сидя: 5 х 10-15

2. Подъем туловища лежа на наклонной

скамье : 5 х 20-30

3. Жим штанги лежа: 5 х 6-10

4. Жим икрами лежа: 5 х 15-20

5. Тяга штанги в наклоне: 5 х 8-12

Вторая серия упражнений:

1. Жим на наклонной скамье

головой вверх: 5 х 6-10

2. Наклоны корпуса в стороны: 5 х 50

3. Жим штанги из-за головы стоя: 5 х 6-10

4. Подъем штанги на бицепс: 5 х 8-12

5. Шраги: 5 х 15-20

Третья серия упражнений:

1. Приседания со штангой на плечах: 5 х 10-15

2. Французский жим лежа: 5 х 8-12

3. Подъемы ног лежа на наклонной

скамье: 5 х 20-30

4. Сгибание ног в коленях лежа: 5 х 10-15

5. Подъем гантелей на бицепс: 5 х 8-12

Четвертая серия упражнений:

1. Жим штанги узким хватом лежа: 5 х 6-10

2. Подъемы на носки сидя: 5 х 15-20

3. Тяга блока вниз за голову: 5 х 8-12

4. Разгибания рук на блоке книзу: 5 х 8-12

5. Разгибания ног в коленях сидя: 5 х 10-15

Пятая серия упражнений:

1. Тяга блока к животу сидя: 5 х 8-12

2. Повороты корпуса

на "римском стуле": 5 х 50

3. Подъемы гантелей через

стороны вверх: 5 х 8-12

4. Разгибания туловища

на "римском стуле": 5 х 10-15

5. Разведение гантелей в стороны лежа: 5 х 8-12

Шестая серия упражнений

1. Отжимания на брусьях: 5 х 10-15

2. Подъемы на носки стоя: 5 х 15-20

3. Сгибания кистей хватом снизу: 5 х 15-20

4. Подъемы гантелей в стороны

в наклоне: 5 х 8-12

5. Пулл-овер: 5 х 8-12

Занимаясь по данной системе, вы вскоре заметите, что выполняете в це-

лом больше упражнений, чем при любой другой методике. Каждое упражнение выполняется в пяти подходах, но после первой недели занятий вы сможете выполнять упражнения в десяти подходах!

ПРИНЦИП ЖЕСТКИХ МЫШЦ

Данный принцип повсеместно используется профессионалами. Он заключает

ся в том, что время отдыха между подходами постепенно сокращается и в

итоге составляет не более 10-15 секунд.

Ясно, что вес отягощений придется уменьшить и довольно сильно, иначе вы

не сумеете довести до конца даже одну серию упражнений. В сочетании с низкокалорийной диетой уменьшение времени отдыха между подходами приведет к проявлению отличного рельефа.

Этот принцип требует присутствия рядом тетради и карандаша, поскольку

вам необходимо записать, сколько подходов вы сумели сделать, какое устано

вили отягощение и время между подходами. В дальнейшем, когда вы

начнете готовиться к соревнованиям, достаточно будет открыть записи, чтобы вспомнить с каким весом нужно выполнять то или иное упражнение, чтобы интервал отдыха не превышал 10-15 секунд.

ТРИСЕТЫ И ГИГАНТСКИЕ

СЕРИИ

Трисеты - это сочетания трех упражнений на одну мышечную группу. Они

выполняются одно за другим без перерыва. Трисеты идеальны для мышц,

состоящих из трех пучков, например,дельтовидной мышцы. Трисет в этом

случае будет выглядеть так:

1. Подъемы гантелей через стороны

вверх (для среднего пучка)

2. Жим штанги из-за головы стоя (для переднего пучка)

3. Подъемы гантелей в стороны в наклоне (для заднего пучка мышц)

 

Когда вы тренируете мышцу, которая имеет более трех пучков, то следует

использовать гигантские серии. Вот пример для грудных мышц:

1. Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх (для верхнего пучка)

2. Пулл-овер (для той области мышц, которая прикрепляется к ключице)

3. Разведение гантелей в стороны лежа (для внешней области)

4. Отжимания на брусьях (нижняя область)

5. Сведение рук на блоках скрестно(для внутренней области)

 

Трисеты и гигантские серии используются, как правило, перед соревновани-

ями. В межсоревновательный период их применяют только для тренировки отстающих групп мышц.

Гигантские серии иногда составляются для двух мышечных групп. Предлагаю в качестве примера сочетание упражнений для спины и груди:

1. Жим штанги лежа

2. Подтягивания

3. Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх

4. Тяга блока к животу сидя

5. Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз

6. Пулл-овер

Технику трисетов и гигантских серий следует держать про запас. Даже чем-

пионы используют ее только в канун турниров.

ПРИНЦИП ПРЕДЕЛЬНЫХ

НАГРУЗОК

Часто бывает так, что упражнения на грудные мышцы приходится завершать

раньше срока: отказывают руки. То же с приседаниями: нижняя часть спины

устает и не дает полностью нагрузить ноги. Такое положение приводит к тому, что при обычных методах тренировки крупные мышцы хронически недорабатывают, а ведь именно в них сосредоточен главный ресурс силы и массы.

Есть ли такой тренировочный принцип, который позволил бы полноценно

"прокачивать" мышцы-гиганты, не впадая в зависимость от сравнительно слабых малых мышц, участвующих в движении?

Да, такой принцип существует. Называется он принцип предельных нагрузок.

Его суть заключается в том, что вы сначала развиваете усталость в крупной мышце изолированным упражнением, а затем приступаете к базовому упражнению. В этом случае время утомления свежих мышц и уже работавшей крупной мышцы примерно уравнивается.

Далее я предлагаю вам суперсеты, составленные на основании принципа

предельных нагрузок:

Для мышц груди:

Разведение гантелей в стороны лежа + Жим лежа

Для верхнего пучка мышц груди: Те же упражнения, но на наклонной скамье лежа головой вверх

Для нижнего пучка мышц груди: Те же упражнения, но головой вниз

Для дельтовидных мышц: Подъем гантелей через стороны вверх + Жим

штанги из-за головы

Для широчайших мышц спины: Пулловер с согнутыми руками + Тяга

блока вниз за голову

Для мышц бедра: Разгибания ног в коленях сидя + Приседания со штан-

гой за головой

Варианты подобных суперсетов, думаю, вы вполне способны составить и

самостоятельно.