Упражнение на растягивание. Передняя часть плеча

Для выполнения этого упражнения подойдите к стенке.
Встаньте к стенке спиной на расстоянии шага.
Положите руки на плоскость стены сзади на уровне плеч. Пальцы рук направлены вверх.
Сделайте выдох. Согните ноги, чтобы опустить плечи.
Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь.
При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в передней части плеч.

Упражнение на растягивание. Латеральная часть плеча

Это стретч-упражнение можно выполнять сидя или стоя.
Сядьте или встаньте прямо. Поднимите одну руку на уровень плеча.
Согнуть руку по направлению к плечу другой руки.
Другой рукой захватите поднятый локоть.
Сделайте выдох. Потяните локоть к спине.
Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь.
При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в латеральной (боковой) части плеча.

Упражнение на растягивание. Внутренние вращатели плеча

Это упражнение выполняется сидя за столом.
Сядьте прямо, прижавшись к столу боком.
Положите предплечье на поверхность стола. Рука согнута в локте.
Сделайте выдох. Наклонитесь вперед.
Опустите голову и плечо на уровень стола.
Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь.
При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в верхней и медиальной частях плеча.

Упражнение на растягивание. Отводящие мышцы плеча

Это упражнение на растяжение мышц плеча можно выполнять сидя или стоя.
Сядьте или встаньте прямо. Согните одну руку за спиной.
Сзади захватите локоть другой рукой. Если вы не в состоянии сначала дотянуться локтя, возьмитесь за запястье.
Сделайте выдох. Потяните локоть через среднюю линию спины.
Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь.
При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в задней части плеча.

Упражнение на растягивание. Внутренние и внешние вращатели плеча

(с предметом)

Встаньте прямо. Расставьте ноги на ширину плеч.
Возьмите в руки шест обратным хватом. Если у вас проблемы с суставами, это упражнение можно выполнять с полотенцем.
Руки находятся за спиной на ширине бедер.
Сделайте вдох и аккуратно, не торопясь, поднимите руки над головой.
Руки должны оставаться прямыми и параллельными друг другу по ходу их вращения в плечевых суставах.
Вращение рук должно завершиться в положении "руки над головой". Ладони обращены вверх, большие пальцы под шестом.
Сделайте вдох и проведите вращение в обратную сторону до исходного положения.
При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в области плеч, особенно в их задней части.