На что обратить внимание
Всегда растягивайтесь до определенных, характерных» только для вас пределов. Ощущения должны быть только приятными и сопровождаться чувством расслабления. Болевые ощущения — это знак к тому, что амплитуда растяжки слишком велика. Никогда не пружиньте, но выполняйте «удержания» Во время упражнений на растягивание не забывайте правильно дышать. Самое главное в этом — не задерживать дыхание и не форсировать выдох. Лучше всего дышать обычно и спокойно, а в перерывах между упражнениями можно сделать глубокий вдох и полный выдох. 1. Статическая растяжка– статическая растяжка является наиболее распространенной и рекомендуемой. Принимаете положение и удерживайте его в течение 30 до 60 секунд. Застыв в позе, следует сфокусировать все внимание на ощущениях в мышцах. Вы должны почувствовать ощущение мягкого вытягивания, но не боль. Основная нагрузка направлена на мышцы. Мягкое воздействие на сухожилия и суставы. Растяжка своим весом, наклоны вперед. Складочки в вертикальном положении, где самое главное расслабиться и "повиснуть" всей тяжестью своего верха. Шпагат, если в нем ещё не сидите, тоже предполагает расслабление, но только в паху, а не в коленях. 3.Динамическая растяжка– динамическая растяжка состоит из контролируемых движений ног и рук, которые мягко пружинят вас в рамках диапазона возможностей ваших мышц. Это может быть как медленное (движение с акцентом), так и быстрое движение. Это могут быть всевозможные махи, перекаты из шпагата в шпагат. Пример динамического движения: поставить ладонь как цель и делать мах в ладонь, таким образом не переходя в баллистическое движение. Или делайте свободный мах, но при этом не бросайте, а ведите ногу. Но это, конечно, сложнее, чем вариант с ладонью. 6. Изометрические растяжка–это чередование напряжения с расслаблением. Рассмотрим на примере шпагата. Садитесь в правильное положение на шпагат , затем опускаетесь до легкой боли и напрягаете мышцы ног так, как будто хотите подняться вверх силой только ног (максимальное напряжение), держите 20 секунд, затем расслабляете мышцы и садитесь ниже. И так несколько раз. 7. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка. Хотя многие эксперты считают, что это наилучший способ увеличить амплитуду движений, проделывать такую штуку можно только под присмотром специалиста. В целом эта система сочетает пассивную растяжку с изометрическим сокращением мышц. При одном методе – "сокращение-расслабление" – мышца осторожно растягивается, затем изометрически сокращается (т.е. сокращается, преодолевая внешнее сопротивление), расслабляется и снова растягивается. При другом методе – "сокращение-расслабление, противоположное действие-сокращение" – после расслабления "основной" мышцы производится сокращение противодействующей мышцы, а затем "основная" мышца снова сокращается. Например, если вы задумали растянуть бицепсы бедер, то надо сперва осторожно растянуть эту группу мышц, затем сократить ее, преодолевая сопротивление (ваше или партнера). Дальше надо сократить противодействующую группу мышц (в данном случае квадрицепсы). Зачем? По уже известному вам физиологическому закону это приведет к расслаблению бицепсов бедер, а значит, в следующем "круге" вам удастся достичь большего растягивания этих мышц. Дальше цикл повторяется заново. Эксперты не советуют использовать эту технику тем, у кого были или есть заболевания сердца или гипертоническая болезнь. 2.Динамический стретчинг Их основное отличие заключается в способе нагрузки на мышцы. Динамический стретчинг использует амплитудные и маховые движения, этот вид стретчинга практически не применяется в оздоровительной гимнастике. Однако он наиболее эффективен в профессиональном стретчинге, когда необходимо добиться ощутимых результатов в короткое время. 1.Активно-статический способ: исполнитель самостоятельно фиксирует определённую позу и удерживает её необходимое время. 2.Активно-динамический способ: исполнитель самостоятельно исполняет динамические, амплитудные движения для достижения определённого положения. 3.Пассивно-статический способ: исполнитель с внешней помощью фиксирует определённую позу или положение и удерживает его. 4.Пассивно-динамический: исполнитель с внешней помощью исполняет динамические, амплитудные движения для достижения определённого положения. 1.Свободные, плавные движения отдельных частей тела (наклоны, повороты, сгибания и разгибания, отведения-приведения, вращения в суставах). 4.Махи. Пассивные упражнения связаны с преодолением сопротивления растягиваемых мышц и связок за счёт дополнительных сил. В эту группу упражнений можно включить 1.Движения, выполняемые за счёт силы тяжести собственного тела или его частей (например опускание в шпагат). 2.Движения, выполняемые с помощью других частей тела (например растягивание ноги с помощью рук). 3.Движения, выполняемые с помощью партнёра. 4.Движения, выполняемые с помощью блочных устройств. Суставы приобретают большую подвижность, в результате чего увеличивается гибкость. Лучшая профилактика против отложения солей. 30 секунд, то есть так долго, чтобы исчезло даже легкое напряжение. Если этого не происходит, значит, растяжение было слишком сильным и его нужно обязательно ослабить, чтобы добиться требуемого, приятного ощущения. Комплекс лучших упражнений на растягивание: Поднимите руки вверх и потянитесь, поднимая вверх плечи и грудную клетку. Удержите 5 счетов. упражнение 2 Теперь поставьте руки назад, сцепите ладони, втяните живот и наклонитесь вперед так низко, как можете. Удержите 15 медленных счетов. упражнение 3 — Сгибая колени, наклонитесь вперед, коснувшись руками пола. — Выпрямите колени настолько, насколько можете. Удержите 15 счетов. Медленно прогните спину, сгибая ноги и возвращаясь в исходное положение.
упражнение 4 Выпрямитесь, поставьте ноги врозь, втяните живот, грудная клетка приподнята. Поставьте правую руку на верхнюю часть правого бедра, а левую — вверх над головой. Тянитесь левой рукой вправо так, как будто вы хотите толкнуть рукой стену. Удержите 15 счетов. Медленно вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. упражнение 5 Поставьте ноги шире, наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол. Скользя правой ногой в сторону и сгибая левую ногу, примите положение, изображенное на рисунке. Прочувствуйте растяжение всей внутренней поверхности правого бедра. Удержите 15 счетов. Поменяйте ноги и выполните упражнение в другую сторону. Контролируйте положение стоп: они должны касаться пола всей подошвой на протяжении всего упражнения. упражнение 6 Лягте на спину, притяните правое колено к грудной клетке. Удержите 5 счетов. 6-А. Теперь выпрямите правую ногу так, как можете не вызывая болевых ощущений, и постарайтесь притянуть ее к грудной клетке. Удержите 10 или 15 счетов. Медленно опустите ногу. Выполните упражнение другой ногой. упражнение 7 Лягте на спину и притяните оба колена к грудной клетке. Наклоните голову вперед к коленям и удержите это положение 10-15 счетов. упражнение 8 — Лежа на спине, притяните оба колена к грудной клетке и захватите руками стопы. — Аккуратно и медленно выпрямляйте ноги до возможного для вас положения. Удержите 10-15 счетов. упражнение 9 Сидя на полу со скрещенными ногами или стоя, наклоните голову точно в сторону, как бы положив ее на плечо. Удержите 5 счетов. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Повторите дважды.
упражнение 10 Сидя на полу со скрещенными ногами или стоя, поверните голову в одну сторону так, чтобы вы могли заглянуть за свое плечо. Удержите 5 счетов. Вернитесь в исходное положение, затем поверните голову в другую сторону и вновь выполните удержание. Повторите дважды. В конце комплекса упражнений на растягивание выполните несколько глубоких вдохов.
Вывод Стретчинг замедляет старость! Во время занятий блокируется множество процессов, отвечающих за старение.Растяжка отлично помогает мышцам восстановиться после серьезных тренировок, путем возвращения их в прежнее состояние покоя. Растяжка снимает боли в мышцах и дискоморт. Месяц стретчинга может значительно улучшить здоровье суставов и мышц. У тех, кто регулярно занимается растяжкой, мышцы сохраняют свою эластичность и в должной мере насыщаются питательными веществами. Стретчинг отлично помогает тем, кто хочет снять стресс. Во время занятий растяжкой снижается психическое напряжение и восстанавливается нервная деятельность организма.После занятий вы обязательно почувствуете себя выше, стройнее и так же заметите как улучшилась ваша осанка.
Список использованной литературы 1.Андерсон , Андерсон Дж. (илл.) Растяжка для каждого / Пер. с англ. О.Г. Белошеев. Худ. обл. М.В. Драко. - Мн.: ООО "Попурри", 2002. - 224 с. 2. Гарднер М. Фитнес-клуб. М.: Издательский Дом «КРИСТИНА», 2000 г. 3. Кузнецов А.Ю. Анатомия фитнеса. 2-е издание, М.: ЮНИТИ, 2007 4. Мария Путкисто «Стретчинг. Метод глубокой растяжки» Изд: София, 2004 5.Мякинченко Е.Б., Селуянов В.Н. «Некоторые аспекты оздоравливающего воздействия физических упражнений на организм человека». Журнал «Аэробика», осень 2000. 6. Туманян Г.С. Здоровый образ жизни и физическое совершенствование. Академия, 2008. 7. Закарьян Л.Х., Савенко А.Л. Фитнесс - путь к совершенству. - Ростов на Дону.: Феникс, 2001 8. Шенк М. «Активный стретчинг» Изд: Фаир, 2008 г. 9.Shrier, I. (1999). Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature. Clinical Journal of Sports Medicine. 9:221-227
Популярное: Как вы ведете себя при стрессе?: Вы можете самостоятельно управлять стрессом! Каждый из нас имеет право и возможность уменьшить его воздействие на нас... Почему стероиды повышают давление?: Основных причин три... Как выбрать специалиста по управлению гостиницей: Понятно, что управление гостиницей невозможно без специальных знаний. Соответственно, важна квалификация... Генезис конфликтологии как науки в древней Греции: Для уяснения предыстории конфликтологии существенное значение имеет обращение к античной... ©2015-2020 megaobuchalka.ru Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. (362)
|
Почему 1285321 студент выбрали МегаОбучалку... Система поиска информации Мобильная версия сайта Удобная навигация Нет шокирующей рекламы |