Мегаобучалка Главная | О нас | Обратная связь


Глава 2. Развитие дельтовидной группы



2015-12-04 397 Обсуждений (0)
Глава 2. Развитие дельтовидной группы 0.00 из 5.00 0 оценок




 

Р

еально значимое развитие дельт возможно только в контексте развития всего верхнего плечевого пояса. Работа с дельтами прекрасно развивает трицепсы и верх груди. И, как и развитие спины, также расширяет верхний плечевой пояс, возможно, в ещё большей степени. Кроме того, развитие дельт требует хорошего тренинга разгибателей спины и мускулатуры пресса. То есть масса всяких культуристических приятностей, причём с одним только минусом, - некоторая травмоопасность в тренинге дельт присутствует. Степень травмопасности тренинга дельт сравнительно средняя, выше, чем в тренинге спинного массива, ну да там она самая низкая, и гораздо меньше, чем при тренинге ног. Если же сравнивать с практикой массового бодибилдинга со всеми этими неадекватными позициями по жиму лёжа, то тренинг дельт гораздо корректнее, безопаснее. Даже больше – серьезное развитие грудных мышц должно начинаться только после определённого развития дельт и всего суставно-связочного аппарата плечевого пояса.

 

Жим гантелей. Стоя и сидя. Это, безусловно, главное упражнение в тренинге дельт. Поскольку в нашем арсенале присутствует и жим стоя штанги, жим гантелей в основном выполняется сидя. Прекрасно развивает плечевой сустав и весь плечевой пояс. Суммарный вес гантелей при объёмном тренинге, то есть при работе в четырёх-пяти подходах на шесть-восемь движений должен стремиться к собственному весу атлета. Это довольно сложно обеспечить, даже при применении объёмно-силового режима работы. Эта трудность решается применением другого также очень эффективного упражнения – жима стоя.

 

Жим стоя. Со штангой, имеется в виду. Это самое базовое упражнение для развития верхнего плечевого пояса. При постоянном применении это упражнение хорошо развивает силу, что и обеспечивает прогресс в рабочих весах, в том числе и в жиме гантелей. Такая вот двойка по тренингу дельт, очень неплохое решение, надо сказать. Но обычно и эта связка не спасает от стагнации весов. Позицию можно усилить применением жимового швунга. Особенно эффективен жимовой швунг при работе в объёмно-силовом режиме. Эти три упражнения обычно и обеспечивают функциональный прогресс в тренинге дельт. И обеспечивают хорошее мышечное развитие. Тем не менее, надо признать, что для развития боковых дельт даже этой тройки обычно недостаточно.

 

Разведения гантелей в стороны. Не только желательное, но совершенно обязательное упражнение для развития боковых дельт. И эффективное, особенно, если оно идёт в связке с жимовыми упражнениями. Кисти располагаются не «мизинец выше большого пальца», а так, как удобно для плечевых суставов, с одной стороны, и так, как нужно для хорошего включения боковых дельт. Обычно это такое положение кистей, при котором ладонь расположена примерно горизонтально, более менее параллельно полу. При этом гантели держатся плотно, на старте располагаются перед бёдрами, корпус немного наклонён, движение выполняется в хорошем, очень хорошем темпе, с максимальным разгоном и одновременно без потери контроля, прямыми или почти прямыми руками. Более того, в хорошем исполнении этого упражнения просматривается не один, а даже два читинга, причём второй, - обратный. Я говорю о небольшом подседе в самой верхней фазе движения, что позволяет довести движение тяжелых гантелей до необходимой высоты, не ниже уровня плечевых суставов. Это не желательная техника, а обязательная. Поскольку только эта техника обеспечит работу с гантелями, суммарный вес которых стремится к половине вашего собственного. То есть стажный восьмидесятикилограммовый атлет должен стремиться работать в этом упражнении с гантелями весом около 20 килограммов каждая. Обратите внимание на технику этого упражнения.

 

Отведение гантелей вперёд. Совершенно необходимое упражнение. В этом упражнении также применяется не совсем такая техника, как пишут авторы прошлого века. Цель современной интерпретации – выход на действительно значимые рабочие веса, они несколько выше рабочих весов, используемых в боковых разведениях. Поэтому движение выполняется в хорошем темпе, с достаточно произвольным положением кистей.

 

Отведения блочные вперёд и в стороны. Со временем, по мере наработки хорошей техники в работе с гантелями и продвижении в мышечных объёмах, вам просто придётся использовать блоки. Разумеется, если вы стремитесь к большим объёмам дельт. Без должной стажности в работе на дельты использование блочных отведений малоэффективно. Вы будете тянуть всем, и дельтами, - меньше всего. А использовать такие сложные упражнения, требующие значительного ментального включения для развития трапеций совершенно не стоит.

 

Что интересно, развитие задних дельт в массовом культуризме, как и многое, находится именно там, где и находится, то есть где-то очень и очень «сзади». Считается, что им хватает нагрузки при тренинге спины. Но вот как раз и спина в массовом бодибилдинге особо не тренируется, и фоновой нагрузки задним дельтам обычно недостаточно. Но есть и приятные новости – если эти дельты нормально работать, то они и развиваются хорошо. При всех условных условностях и индивидуальных индивидуальностях вполне можно считать задние дельты весьма отзывчивыми на работу, лишь бы она присутствовала. Есть и ещё одно «за» по тренингу задних дельт. Дело в том, что при хорошем развитии передних и особенно почему то задних дельт только и можно как следует развить боковые дельты. Так что без хорошего развития задних дельт просто не обойтись.

 

Тяга штанги в наклоне широким хватом, локти разведены. Это одно из самых эффективных упражнений для задних дельт. Рабочий вес обычно довольно быстро продвигается к половине собственного веса атлета. Упражнение не особо сложное и вполне эффективное.

 

Тяга нижнего блока широким хватом на задние дельты. Сходное с тягой штанги на задние дельты, но ещё более комфортное. Можно начать и килограммов с 20-30, при хорошей технике сила и выносливость не заставят себя ждать, что быстро увеличит стопку грузов в этом упражнении. Примерный ориентир - половина или больше половины вашего собственного веса.

 

Разведение гантелей стоя в наклоне на задние дельты. Это одно из самых сложных упражнений на дельты, а возможно, и вообще в культуризме. Очень динамичное в исполнении, достаточно эффективное при правильной технике, это упражнение требует много усилий для освоения техники. Требует хорошего развития не только двигательных навыков, но и серьёзного развития разгибателей спины. То есть хорошую технику можно сделать только в том случае, если развитые, сильные и выносливые разгибатели спины обеспечат мощную фиксацию наклонённого корпуса. Овладение этим упражнением показывает технический уровень атлета, его школу, если можно так сказать. Рабочие веса – практически самые большие в отведениях на дельты, даже больше, чем в отведениях вперёд.

 

Обычный объёмный тренинг дельт может выглядеть примерно так…

 

I, II. Дельты, объёмный тренинг.

1. тяга нижнего блока на задние дельты 5х10

2. тяга штанги на задние дельты 5х8

3. жим стоя 5х8

4. отведение гантелей вперёд 4-5х8-10

5. жим гантелей сидя 5х8

6. разведение гантелей в стороны 4-5х10

Для начинающего атлета целесообразно начинать тренинг с задних дельт, это наименее травмоопасно. С ростом стажа занятий, если с плечевыми суставами всё в порядке, можно начинать тренировку с жимов гантелей или штанги. Обычно объёмный цикл работы на дельты длится четыре - пять недель, после чего целесообразно поменять подборку упражнений и порядок их выполнения. Поскольку особой вариативности по подбору упражнений добиться сложно, меняйте, максимально разнообразьте свой тренинг по порядку выполнения упражнений. Порядок упражнений может быть очень разным. Примеров можно привести массу, для большей актуальности приведу тренировочную программу для более менее стажного атлета с акцентом на боковые, например, дельты. Чтобы вы знали, как это может выглядеть в будущем, ваш тренинг дельт.

 

I, II. Дельты, продвинутый объёмный тренинг.

1. жим гантелей сидя 5х8

2. разведения гантелей в стороны 5х8-10

3. отведение блочное на боковые дельты 4-5х(10+10)

4. жим стоя 2х8; 3х6;

5. отведение блочное вперёд 5х(8+8)

6. тяга штанги в наклоне на задние дельты 5х8

7. тяга нижняя блочная на задние дельты 5х10

При стагнации рабочих весов и снижении динамики мышечного развития применяется объёмно-силовой тренинг. Примерно так может выглядеть типичная программа такого тренинга.

 

I, II. Дельты, объёмно-силовой тренинг.

1. швунг жимовой 2х8; 3х6;

2. жим стоя 2х8; 3х6;

3. отведение гантелей вперёд 2х8; 3х6;

4. жим гантелей сидя 2х8; 3х6;

5. разведение гантелей в стороны 2х8; 3х6;

6. тяга штанги в наклоне 2х8; 3х6;

В приведённом тренинге акцентировано силовое развитие передних и боковых дельт. Пирамиды сравнительно «мягкие», со стажностью их «острота» естественно, увеличивается. Объёмно-силовые тренинги применяются циклами по 4-5, а на продвинутых стадиях по 5-6 недель, и, надо сказать, практика диктует довольно частое применение такого тренинга. При этом высокая частота применения объёмно-силового тренинга несколько уравновешивается определённой мягкостью, пластичностью этой работы. То есть объёмно-силовой тренинг не является актом или подвигом силы, даже в этом режиме техника должна быть точной, движения амлитудными, а в целом тренинг – безопасным.

 

Применение комбинированной работы в связи с довольно частыми циклами объёмно-силовой работы не является чем-то актуальным, хотя и практикуется.

 

Настойчивый тренинг дельт, а это всегда довольно напряжённая работа и обязательно дважды в неделю, является базовым первоначальным тренингом трицепсов. Базовым и строго обязательным, если подходить к тренингу квалифицированно. Большое количество жимов гантелей и штанги, выполняемых с хорошей техникой, в полной амплитуде и с адекватными рабочими весами, генерируют хорошие объёмы основной части трицепсов. Отведения гантелей и блоков вперёд и в стороны, масса таких подъёмов, хорошо влияют на развитие нижней передней головки трицепса. Если атлет в своём тренинге по каким-либо причинам пропускает такую практику, я имею в виду практику развития дельт, обычно он имеет серьезные проблемы с развитием или всего массива трицепсов, или какой-либо их части. В общем, развивать и потом формировать трицепсы без предваряющей базовой работы в жимовых упражнениях, и именно на дельты, - себе дороже.

 

Жимовые упражнения на дельты оказывают неплохое фоновое нагрузочное воздействие на верхнюю часть грудных мышц. Что тоже можно считать неплохим бонусом практики развития дельт. Если вы тренируете только дельты, ну, это я в стиле « а вдруг!?», добавьте немного работы в наклонных жимах штанги и гантелей, и вы попутно разовьёте верхнюю часть груди. Понятно, что выполнить такое количество жимов на тренировке будет непросто, поэтому можно периодически менять жимы стоя на жимы на наклонной скамье. Благо, передние дельты в этом упражнении тоже активно работают.

 

К мышцам, обеспечивающим такую серьёзную работу в жимах, можно отнести мышцы брюшного пресса и разгибатели спины. Причём эта позиция весьма актуальна, именно при серьёзном тренинге дельт. Минимально достаточной работой на мышцы живота является выполнение дважды в неделю подъёмов ног в висе на перекладине. Лямки, перекладина и пять - шесть подходов до отказа, я имею в виду подъёмы ног в висе. Конечно, начинайте с трех - четырёх подходов, выходите постепенно, в течении нескольких недель, на четыре - пять подходов, и периодически, в фазе снижения работы на целевую мышечную группу, я имею в виду дельты, доводите количество подходов до пяти - шести. Такое варьирование подходов будет определять и варьирование количества подъёмов. Обратите внимание на эту позицию, это элементарно квалифицированный подход к тренингу.

 

Для развития разгибателей спины используйте гиперэкстензии и наклоны стоя. Дважды в неделю, с весом. Четыре-пять подходов раз по 10-12 будет вполне достаточно. В отличие от мышц живота, особого варьирования нагрузочно-количественных параметров развитие разгибателей спины не требует. Доведите рабочие веса примерно до 30-40 килограммов в гиперэкстензиях и 50-60 килограммов в наклонах, это вполне обеспечит при постоянной работе развитие этой мышечной группы, весьма сильной, надо сказать.

 



2015-12-04 397 Обсуждений (0)
Глава 2. Развитие дельтовидной группы 0.00 из 5.00 0 оценок









Обсуждение в статье: Глава 2. Развитие дельтовидной группы

Обсуждений еще не было, будьте первым... ↓↓↓

Отправить сообщение

Популярное:
Генезис конфликтологии как науки в древней Греции: Для уяснения предыстории конфликтологии существенное значение имеет обращение к античной...
Как вы ведете себя при стрессе?: Вы можете самостоятельно управлять стрессом! Каждый из нас имеет право и возможность уменьшить его воздействие на нас...
Почему человек чувствует себя несчастным?: Для начала определим, что такое несчастье. Несчастьем мы будем считать психологическое состояние...
Как выбрать специалиста по управлению гостиницей: Понятно, что управление гостиницей невозможно без специальных знаний. Соответственно, важна квалификация...



©2015-2020 megaobuchalka.ru Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. (397)

Почему 1285321 студент выбрали МегаОбучалку...

Система поиска информации

Мобильная версия сайта

Удобная навигация

Нет шокирующей рекламы



(0.009 сек.)