Глава 8. Развитие мышц груди

амое главное в развитии грудных мышц, это не путать результат в жиме лёжа с именно развитием грудного массива. Как сказал кто-то из классиков, если есть возможность растянуть грудные мышцы, обязательно это сделайте. Прекрасно растягивает и увеличивает объёмы наружной части грудных жим лёжа широким хватом. Но это одно из самых опасных упражнений для плечевых суставов. Чрезмерно сильное растяжение связок плечевых суставов рано или поздно приводит к очень неприятным ощущениям. Если вы уже просыпаетесь по ночам от болей в плечах, немедленно прекратите работу на грудь. Категорически исключите жимы лёжа из вашего тренингового арсенала, хотя бы на полгода. Позже используйте вместо жимов лёжа широким хватом сведение верхних блоков. Это отличное упражнение, прекрасно растягивающее наружную часть грудных, выполняется в весьма необычном положении тренирующегося. Поставьте наклонную скамью меду двумя верхними блоками. Спинка лавки наклонена, угол наклона примерно градусов тридцать. Стоя лицом к спинке наклонной скамьи, возьмите рукоятки блоков и сядьте на сиденье лицом к спинке скамьи, потом опустите корпус до положения лежа в наклоне. При этом грудь, весь корпус опирается на спинку скамьи. Вот в таком несколько странном положении и сводите блоки, удерживая локти в плоскости движения. Очень эффективно и безопасно.

Вторым также очень интересным упражнением на скрёстном блоке является сведение нижних блоков. Скамья находится в таком же положении, как и в предыдущем упражнении, но атлет на сей раз находится в обычном, стандартном положении, то есть лицом вверх, спина опирается о спинку скамьи. В этом положении сводятся нижние блоки. Не слушайте никаких гуру от бодилифтинга, обязательно попробуйте это упражнение. Поначалу вам наверняка покажется, что тянуть-сводить собственно, и нечем. Со временем вы начнете хорошо чувствовать, как на старте работают именно внутренние части груди, самые проблемные зоны этой в общем то, довольно отзывчивой мышечной группы. Основная проблема развития груди – это развитие внутренней и верхней частей. Поэтому для начинающего атлета с самого начала тренинга важно работать именно эти части грудных, оставляя без внимания наружные части груди. Наружные части вы элементарно разовьёте позже, когда проделаете самую сложную работу по развитию внутренней и верхней части груди. Эта позиция по развитию груди мне представляется разумной, поскольку помогает избежать конкурентных отношений проблемной внутренне-верхней, и лёгкой в развитии наружно-нижней частей грудного массива. Тем более что в полноформатном тренинге новичка, то есть в тренинге на все мышцы, полное развитие груди очень плохо вписывается. У вас просто не хватит тренингового пространства – работоспособности, времени, силы, выносливости и метаболизма для работы на все мышцы в полной мере. Чем-то приходится жертвовать, и нижние наружные части груди, это лучший вариант того, что можно действительно оставить на потом.

Таким образом, жимов гантелей и штанги под наклоном совокупно со сведениями гантелей вам пока вполне хватит, вынужденно хватит. Это ограничение очень важно, поскольку сознательно вынужденная работа в таком формате заставит вас делать их что называется, с отдачей, что кстати, не только хорошо в перспективе развития груди, но и может неплохо вас продвинуть в развитии объёма грудной клетки и расширения верхнего плечевого пояса. Добавьте эти упражнения в блок работы на спину, или дельты, или туда, где больше тренингового пространства. Четыре-пять подходов по 8-10 повторений, этого на первых порах хватит, если делать по паре - тройке упражнений два раза в неделю.

I, II. Грудь.

1. жим наклонный гантелей 4-5х8

2. грудное сведение на наклонной скамье 4-5х10

3. жим лёжа широким хватом 5-6х10

4. блочное сведение на наклонной скамье верхних блоков (лицом к скамье) 4-5х10

Такой тренинг – это обычный тренинг и на верхние и на наружные части грудных. Меняйте порядок выполнения упражнений и варьируйте количество подходов и повторений каждые пять - шесть недель. Хорошим упражнением для внутренней части грудных является сведения нижних, (я повторюсь), здесь нижних, обратите внимание, блоков, также сидя на наклонной скамье, но в этом упражнении уже в нормальной позиции, то есть спина опирается на спинку наклонной скамьи. Примерно так может выглядеть тренинг с акцентом на внутренние части грудных.

I, II. Грудь, акцент на внутренние части.

1. жим наклонный среднешироким хватом

2. сведения гантелей сидя на наклонной скамье

3. сведения нижних блоков на наклонной скамье

4. жим лежа широким хватом

Везде по 4-5 подходов и по 8-10 повторений. Обычная тренировочная работа и сравнительно небольшая стажность вполне достаточны для развития груди.

Мы рассмотрели обычный, вполне достаточный тренинг грудных мышц. Тем не менее, для атлета начального уровня я категорически советую не начинать предметного тренинга грудных мышц, а ограничиться жимом на наклонной скамье штанги и гантелей. Можно еще добавить, в порядке чередования с жимами, сведение гантелей или нижних блоков, примерно так.

I, II. Минимизированный тренинг верха груди.

1. жим наклонный среднешироким хватом 4-5х8-10

2. грудное сведение гантелей или нижних блоков 4-5х10

Эта пара упражнений, а в следующем цикле несколько иная пара упражнений, встроенная в тренинг дельт, вполне достаточны для отработки верха груди в тренинге начального уровня. Будут эти части грудных реагировать на такой тренинг, хорошо. Если этого будет недостаточно, будете решать задачу развития грудных мышц на уровне средней тренированности. Ваша пара упражнений может меняться и через пять – шесть недель, и в одном ритме с тренингом дельт, это обычно через каждый четырёх - пятинедельный цикл.