Глава 23. Специализированный тренинг мышц рук

ренинг рук в ущерб развитию мышц туловища является широко распространённой ошибкой. В первые год – два тренинга имеет смысл вообще ограничиться фоновой работой, которую руки получают при акцентированном развитии мышц туловища. Разовьёт ли в достаточной мере эта фоновая нагрузка мышцы рук? Не знаю. Более менее разовьёт, конечно. Достаточно ли там будет объёмов? Скорее всего, недостаточно. Рук, собственно говоря, никогда не бывает слишком много – наверняка вы слышали, или услышите такое выражение, довольно часто встречающееся в культуристической среде. С некоторой натяжкой, конечно, но с в основном с этим можно согласиться. Конечно, если такие руки продолжают, мощно длят звучание ансамбля мускулатуры всего торса - дельт, спины и груди. Но хорошо развитые дельты, спину и грудь вы получите наверняка не в первый год ваших «репетиций» на темы объёмного тренинга. Но получите, будем надеяться. Вот тогда и придёт время работы на руки. Это очень важно. Глупо отдельно тренировать руки, пренебрегая работой на мышцы туловища. И не только потому, что вы не получаете в этом случае хорошей мультисуставной работы в отношении бицепсов и трицепсов, но и потому, что преждевременная тренировка мышц рук создаёт реальные трудности в освоении правильной техники подтягиваний и тяговых упражнениях на широчайшие мышцы спины. Или освоения правильных, не «ручных» жимов и разведений на грудь и дельты. А это очень серьёзная проблема – «рукастость» при работе на мышцы туловища. Правильная техника наоборот, требует минимизации работы рук, особенно на стадии освоения техники. Отсюда и корректно подбираемые рабочие веса, и лямки, и элементарный запрет на отдельный тренинг рук в первые годы тренинга.

Еще одним критерием определения места и времени отдельного тренинга рук является то обстоятельство, что мультисуставная работа мышц рук изначально задаёт хорошую, правильную, эстетичную форму рук, что крайне важно. Собственно, на первых порах предметного тренинга рук вы должны направить свои усилия именно на отработку формы рук. Точнее – доработку рук по форме. Прежде всего. И уже после того, когда будут исправлены недоработки по форме рук, вы сможете направить ваши усилия на тотальное увеличение их объёмов.

Еще раз. Первый этап тренинга рук – это изучение и наработка техники при развитии мышц туловища. На этой стадии работа рук именно должна быть минимизирована. На практике это звучит так – «надо тянуть спиной, а не руками». «Жми дельтами, «отпусти» руки, не держи гантели трицепсом», и так далее. Это обычные замечания, которые новичок получает от тренера на этой стадии тренинга.

Далее, по мере освоения правильной, «не ручной» техники в работе на мышцы туловища, атлет начинает получать хорошую фоновую нагрузку на руки, правильно, в адекватной для техники работы на мышцы туловища, используя работу рук. На этой стадии проявляется присущая атлету форма мышц рук. Одновременно такой тренинг выявляет, именно объективно выявляет, недостатки в форме мышц рук. Дальнейшим развитием этой ситуации является включение в тренинг спины упражнений на бицепс, корректирующих недостатки его формы. Обычно речь идёт о развитии пика бицепса. Для этого целесообразно после работы на широчайшие мышцы спины добавить одно, максимум два дорабатывающих упражнения на бицепс. Чаще всего используются подъёмы на бицепс гантелей. Стоя или сидя, сидя под небольшим наклоном, на бицепс-парте, и так далее. По трицепсу обычным является дополнительная работа на наружную нижнюю головку трицепса, обычно на блоке или с гантелью.

На этом этапе развития мышц рук очень важно не гнаться за общим объёмом рук, а добиваться хорошей, желательно идеальной формы рук. Кстати, такая длительная, включающая массу движений, работа на руки одновременно их хорошо прорабатывает. И, поверьте, рука под 40 сантиметров в охвате, хорошо сформированная, тотально проработанная, гораздо предпочтительнее нежели нечто толсто-свисающее, особенно на фоне покатых бездельтных плеч. Даже если это колбасно-окорочное нечто на пять – шесть сантиметров в метрическом исчислении больше ваших более скромных по сантиметрам, но правильно оформленных верхних конечностей.

Следующий, условно третий этап развития мышц рук уже решает задачи развития объёмов; если мышцы торса позволяют, то и предельного. На этой стадии руки обычно выделяются в отдельный тренинг. Учитывая высокий уровень выносливости мышц рук, эти тренировки являются достаточно содержательными, объёмными, включающими пять – шесть упражнений, иногда и больше. Речь идёт пока не о специализациях, это обычные две тренировки в неделю на руки. Причем такая работа в отношении рук требует минимизации работы на мышцы туловища, что только и можно сделать на довольно продвинутом уровне тренинга. Без особого ущерба для их развития, точнее, поддержания уровня их объёмов. Так что всё логично, я бы сказал, в этом тренинге. Обычно такая двухразовая в недельном цикле тренировка рук является достаточно эффективной, надо признать. Но вместе с тем, если мышцы туловища позволяют, развитие мышц рук, особенно для натурала, для атлета любителя, может быть предельным. И, учитывая колоссальную выносливость мышц рук, на этой стадии и приходится подвергать руки специализированному тренингу. То есть работать руки три раза в неделю повторяющимися циклами. Обычная продолжительность таких циклов – 4-5 недель, позже – и 5-6 недель. Промежуточные циклы могут составлять и 4-5 и 5-6 недель.

Надо сказать, что в отличие от других мышечных групп, в начале специализированного тренинга рук строгую повторяемость циклов можно и не практиковать. Например, провести в течении года всего два – три цикла специализаций, но без строгого выдерживания времени промежуточных циклов, то есть специализировать руки реже, не в строгой ритмике повторяющихся специализаций. Почему? По той причине, что при преждевременных форсированных специализациях рук вы в последующем будете вынуждены много тренингового времени тратить на поддержание достигнутого объёма рук. Стратегически выгоднее сделать два – три цикла специализаций за год, с длинными, произвольными паузами. Это в целом более выгодно. Вы делаете цикл специализации, руки увеличивают объём, или не увеличивают. Продолжаете работать в обычном режиме, тренируя их или два раза отдельно, или в дорабатывающем стиле – бицепс со спиной, трицепс с дельтами или грудью. Спустя время, повторяете цикл специализации. Два – три таких цикла за год – вполне достаточно. Руки, очень возможно, отреагируют на такой тренинг позже. И такие, как бы текущие увеличения объёмов, являются, как показывает практика, достаточно стабильными. А специализации в классическом ритме – цикл специализации, 4-5 недель, промежуточный цикл, тоже 4-5 недель, повторный цикл специализации, возможно, в течении 5-6 недель, потом цикл-пауза, в том же временном интервале, и заключительный цикл специализированного тренинга, - это можно приберечь на второй, а возможно, и третий год применения специализаций на руки.

Конечно, специализированный тренинг рук, это очень продвинутая стадия тренинга. Причем здесь, спрашивается, тренинг начального уровня? Дело в том, что есть очень интересный приём форсированного развития рук, который может быть применен и на начальном этапе тренинга, скажем, в финальных стадиях тренинга начального уровня подготовки. Речь идёт о весьма экономном приёме дополнительного тренинга рук.

Эта техника состоит в выделении третьей, дополнительной тренировки рук, плюсом к той серьёзной фоновой работе на руки, которую уже несколько продвинутый атлет получает при хорошем тренинге мышц туловища, именно широчайших мышц спины, дельт и грудных мышц. То есть речь идёт о единственной специальной (отдельной) тренировке рук, которая является пятой в общенедельном тренинге. Например, вы тренируетесь четыре раза в неделю на весь мышечный аппарат. Руки при этом работают фоново или дополнительно, после работы на мышцы туловища. Вполне возможно, что вы решите всё-таки не откладывать развитие мышц рук до более продвинутого уровня. Для этого надо скомпоновать работу на дельты и грудь в две тренировки, а спину и ноги делать в две другие. Пятой тренировкой вы будете отдельно тренировать мышцы рук.

Как и водится на специализациях, позаботьтесь о том, чтобы общая нагрузка была достаточно оптимальной для решения главной задачи – акцентированной работы на руки. Учитывая тяжесть совместного тренинга мышц спины и ног, прежде всего примите меры для некоторой оптимизации нагрузки в этих двух тренировочных занятиях. Поскольку вам необходимо получить значимую фоновую нагрузку на бицепс, определённая минимизация нагрузки в этих тренировках обычно осуществляется за счет работы на ноги. Две тренировки на дельты и грудь, в свою очередь, должны содержать достаточное количество жимов, то есть задавать хорошую, можно сказать, достаточно актуальную нагрузку на трицепс.

Давайте в качестве основы возьмём обычную программу четырёхдневного объёмного тренинга, грудь и дельты поставим в одну тренировку, а спину и ноги – в другую. Несколько акцентируем работу на дельты и грудь в жимовых упражнениях, а работу на ноги, наоборот, уменьшим. Пятой тренировкой поставим отдельную тренировку рук. Так может выглядеть примерная программа такого тренинга.

I,III. Понедельник, четверг. Дельты, грудь.

1. жим стоя 4-5х6-8

2. жим гантелей сидя 4-5х8

3. разведение гантелей в стороны 4-5х8-10

4. отведение гантелей вперёд 4-5х8-10

5. жим наклонный средним хватом 4-5х8-10

6. жим лёжа средним хватом 4-5х8-10

II,IV. Вторник, пятница. Спина, ноги.

1. подтягивания среднешироким хватом к груди 5хmax

2. тяга верхнего блока параллельным хватом, узким или средним 4-5х8

3. тяга нижнего блока 2х8;3х6;

4. разведения гантелей стоя в наклоне 4-5х8-10

5. приседания со штангой на груди 4-5х8

6. сгибания ног 4-5х8

7. тяга мёртвая 4-5х8

8. подъёмы ног в висе 3-4хmax

V. Суббота. Руки.

1. подъём на бицепс гантелей сидя 4-5х8

2. подъём на бицепс штанги 2х8; 3х6;

3. подъём на бицепс штанги сидя, с бёдер 4-5х6-8

4. французский жим лёжа 4-5х8-10

5. французский жим гантели 4-5х(8+8)

6. французский жим на блоке 4-5х10-12