Виды силовых упражнений

СИЛА

 

Сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений). Например, человек, напрягая мышцы, поднимает тяжёлую штангу, т.е. он воздействует на нее и приводит ее в движение. Подняв штангу, человек опять-таки посредством напряжения мышц удерживает ее над головой, т.е. активно противодействует весу штанги, которая давит на него. Для сравнения силы людей различного веса используются термины «абсолютная сила» и «относительная сила».

Абсолютная сила — это максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела.

Относительная сила представляет собой «отношение максимальной силы в каком-то движении к собственному весу человека. Определяется она делением абсолютной силы на собственный вес. С увеличением собственного веса абсолютная сила возрастает, а относительная сила уменьшается.

Например, 16-летний юноша А, вес тела которого 70 кг, присел со штангой весом 70 кг, а юноша Б, вес тела которого 50 кг, присел со штангой весом 60 кг. Из этого примера видно, что абсолютные показатели силы мышц ног выше у юноши А на 10 кг, а относительные — у юноши Б (у юноши А они равны 1, а у юноши Б 1,2).

Уровень абсолютной силы человека в большей степени обусловлен факторами среды (тренировка, самостоятельные занятия и др.). В то же время показатели относительной силы в большей мере испытывают на себе влияние генотипа.

Развитие силы — это процесс повышения максимально возможного напряжения мышц.

Самыми благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13—14 до 17— 18 лет, а у девочек и девушек от 11—12 до 15—16 лет. Наиболее значительные темпы возрастания относительной силы различных мышечных групп наблюдаются в младшем школьном возрасте, особенно у детей от 9 до 11 лет. Следует отметить, что именно в эти отрезки времени сила в наибольшей степени поддается целенаправленным воздействиям с помощью специальных силовых упражнений с отягощениями. По сравнению с другими физическими упражнениями они вызывают значительное напряжение мышц.

К специальным силовым упражнениям относятся:

1.Упражнения с весом внешних предметов: штанги
с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири,
набивные мячи, вес партнера и т.д.

2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела:

— упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет веса собственного тела (подтягивание в висе, отжимания в упоре, удержание равновесия в упоре, в висе);

— упражнения, в которых собственный вес отягощается весом внешних предметов (например, специальные пояса, манжеты);

— упражнения, в которых собственный вес уменьшается за счет использования дополнительной опоры;

— ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счёт инерции свободно падающего тела (например, прыжки с возвышения 25-70 см и более с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх).

3. Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа (например, силовая скамья, силовая станция, комплекс «Универсал» и др.).

4. Статические упражнения в изометрическом режиме:

— в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий с использованием внешних предметов (различные упоры, удержания, поддержания, противодействия и т.п.);

— в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий без использования внешних предметов в самосопротивлении.

При развитии максимальной силы мышц применяют изометрические напряжения в 80-90 % от максимума продолжительностью 4—6 с и 100 % продолжительностью 1—2 с. Обычно в тренировке выполняется 3—4 упражнения по 5— 6 повторений каждого, отдых между упражнениями 2 мин. После выполнения изометрических упражнений необходимо выполнить упражнения на расслабление.

5. Упражнения в особых условиях внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра и т др.)-

6. Упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи ит.п.).

7. Упражнения с противодействием партнера.

По степени избирательности воздействия на мышечные группы силовые упражнения подразделяются на локальные (с усиленным функционированием примерно 1/3 мышц двигательного аппарата), региональные (с преимущественным воздействием примерно на ²/з мышечных групп) и тотальные или общего воздействия (с одновременным или последовательным активным функционированием всей скелетной мускулатуры).

Частота занятий силового направления должна быть не более трех раз в неделю.

У человека насчитывается более 600 различных мышц. Они составляют у мужчин 35—40 % всего тела (у спортсменов— 50 % и более), у женщин несколько меньше (28— 32 %).

Основные свойства мышц:

Возбудимость — способность реагировать на нервные раздражители-импульсы.

Растяжимость — способность увеличивать длину при уменьшении толщины.

Сократимость — способность уменьшать длину при увеличении толщины.

Эластичность — способность принимать прежнее положение после растяжения.

Методы развития силы в занятиях атлетизмом

 

Преимущественными методами развития силы в атлетизме являются методы повторных и максимальных усилий. Для характеристики этих методов и выбора наиболее оптимального режима мышечной деятельности во время тренировки важно знать, как обозначается величина отягощения по количеству возможных повторений в одном подходе.

Обозначение веса (сопротивления) Количество возможных

повторений в одном подходе

Предельный 1

Околопредельный 2-3

Большой 4-7

Умеренно 8-12

Большой

Средний 13-18

Малый 19-25

Очень малый свыше 25

Для краткости вес, который можно поднять максимум, например 1 или 5 раз, обозначается как 1 ПМ или 6 ПМ (повторный максимум).

Метод повторных усилий.

Характерным при использовании данного метода в атлетической гимнастике является то, что мышечная работа ведется с непредельными сопротивлениями и, как правило, до отказа. Практика показывает, что использование упражнений с большими и умеренно большими сопротивлениями оказывает тренирующее влияние на мышечную силу. Работа с малыми и очень малыми сопротивлениями целесообразна лишь при развитии выносливости и сгонке лишнего веса.

Несмотря на то что при работе до отказа приходится поднимать гораздо большее количество груза, чем при методе максимальных усилий, а последние, наиболее ценные, попытки выполняются на фоне сниженной (вследствие утомления) возбудимости центральной нервной системы, метод повторных усилий имеет ряд преимуществ:

выполнение большого объема работы активизирует трофические процессы, создаёт возможности для усиления пластического обмена, что в конечном итоге может привести к функциональной гипертрофии мышц и увеличить их силу;

используемые упражнения не приводят к сильным напряжениям;

в ходе выполнения упражнений существует возможность для контроля за техникой;

отсутствие максимальных усилий позволяет избежать травм.

Метод максимальных усилий.

Характеризуется использованием предельных или околопредельных сопротивлений (1 ПМ — 3 ПМ) и применяется, как правило, опытными, хорошо подготовленными атлетами.

Несмотря на большую эффективность метода максимальных усилий для развития силы, применение его в атлетической гимнастике должно быть очень осторожным и продуманным. Занятия с преимущественным его использованием

вызывают значительное, а то и максимальное утомление. Поэтому даже в тренировке высококвалифицированных атлетов метод максимальных усилий должен сочетаться с применением других методов.

Виды силовых упражнений

Для наполнения содержанием описанных методов используют различные виды силовых упражнений:

А) упражнения с внешним сопротивлением, создаваемым за счет веса предметов (гантели, штанга, гири), противодействия партнера, сопротивления упругих предметов (резина, пружинные эспандеры), сопротивления внешней среды (движения в воде);

Б) упражнения с отягощением, равным весу собственного тела (подтягивание на перекладине, отжимание в упоре на брусьях);

В) статические упражнения;

Г) изометрические упражнения;

Д) упражнения в самосопротивлении.

Если эффект от использования первых двух групп упражнений общеизвестен, то упражнения в статическом, изометрическом режиме работы мышц и в самосопротивлении, хотя и известны давно, но по-настоящему популярными становятся только сейчас.

Включение в занятия атлетизмом статических усилий очень эффективно для развития статической выносливости и статической силы. По мере приобретения необходимых силовых качеств при тренировке в статических усилиях можно использовать следующие упражнения на гимнастических снарядах: угол в висе на перекладине и в упоре на брусьях; горизонтальный вис сзади и спереди на кольцах или на перекладине, сначала в простых, а затем и в сложных вариантах; крест на кольцах, горизонтальный упор на брусьях или на полу; высокий угол в упоре. Доступный вариант статического упражнения может включаться в каждое занятие атлетической гимнастикой, при этом в каждом подходе следует выполнять только одно статическое напряжение, но как можно дольше, постепенно доводя количество повторений до трех раз.

Использование изометрических упражнений в занятиях атлетизмом также весьма эффективно для развития максимальной статической силы. При изометрическом режиме работы мышц, особенно при максимальном, происходит напряжение и спортсмен не дышит, что, естественно, требует особого внимания. Постепенно доводят удержание до 5—6 сек. Важно также знать, что сила проявляется соответственно величине сопротивления: с увеличением сопротивления растет и усилие, направленное на его преодоление.

В последнее время возрос интерес к упражнениям в самосопротивлении, или, как их еще называют, упражнениям в совместном напряжении мышц-антагонистов. Впервые, еще в 1909 г. А. К. Анохин показал, что упражнения в совместном напряжении мышц-антагонистов могут вызывать такие напряжения, которые по своим величинам нередко очень значительны. Причем, как отмечают специалисты, если выполнять упражнения, требующие максимальных статических и динамических «безнагрузочных» напряжений, что это может дать эффект не меньший,

чем при тренировке силы с использованием внешнего отягощения. Это особенно важно тем, кому необходимо поддерживать свою спортивную форму во время отпуска, командировки, при отсутствии набора отягощений и специальных тренажеров.

Важно и то, что упражнения в самосопротивлении не оказывают отрицательного воздей-ствия на способность к скоростным движениям, так как при этом развиваются как мышца-движитель, так и ее антагонист.

Благодаря столь серьезной положительной характеристике упражнения в самосопротивлении все активнее используют в различных видах спорта для разминки, для имитации спортивных движений, с целью прочувствовать динамические усилия будущего действия. В оздоровительной, довольно новой для нас, системе физической активности «шейпинг» упражнения в совместном напряжении мышц-антагонистов являются одним из основных средств развития необходимых форм тела занимающихся.

Список используемой литературы

Я. С. Вайнбаум. «Дозирование физических нагрузок». М., «Просвещение», 1991.С. 28-38.

«Физическая культура в школе», научно-методический журнал, № 11 за 1990 г.М. изд. «Педагогика» С.46-49.

В. И. .Лях. «Физическая культура», М., «Просвещение», 1998, С.63-66.