Методика развития физических качеств военнослужащих

Процесс физического совершенствования обеспечивает благоприятные возможности для развития всех основных физических качеств военнослужащих — выносливости, силы, быстроты и ловкости.

Развитие выносливости.Выносливость имеет особое значение для успешного выполнения военнослужащими различных учебных и боевых задач. Выносливость — это способность человека продолжительное время выполнять работу на высоком для него уровне без снижения эффективности. Так как длительность работы ограничивается, в конечном счете, наступающим утомлением, то выносливость можно охарактеризовать и как способность военнослужащих противостоять физическому, умственному, сенсорному (связанному с нагрузкой преимущественно на органы чувств), эмоциональному и другим типам утомления, свойственным для различных видов военно-профессиональной деятельности.

Выносливость военнослужащих является многокомпонентным физическим качеством. Она обусловливается: экономичностью обменных процессов, наличием энергетических резервов, аэробными и анаэробными возможностями организма; степенью сформированности соответствующих двигательных навыков и уровнем координации движений; способностью нервных клеток длительное время поддерживать определенное возбуждение; состоянием органов кровообращения и дыхания; слаженностью физиологических функций; способностью бороться с субъективными ощущениями утомления при помощи волевых усилий.

Выносливость традиционно подразделяется на общую и специальную. Общая выносливость определяется способностью военнослужащих продолжительное время выполнять с высокой эффективностью работу в умеренном и среднем темпе, связанную с активной деятельностью больших мышечных групп и всех систем организма, с преимущественным развертыванием в организме аэробных процессов. Специальная выносливость характеризуется способностью переносить длительные нагрузки, связанные со специфическими видами военного труда. Она может быть скоростной, силовой, скоростно-силовой и статической. В ее основе лежит комплексное проявление аэробных и анаэробных возможностей организма.

Наиболее оптимальный путь развития выносливости военнослужащих состоит в том, чтобы сначала заложить прочный фундамент общей выносливости, а потом на его базе развивать специальную выносливость, т. е. на первых порах преимущественно развивать аэробные, а уже затем анаэробные возможности организма.

Совершенствование аэробных возможностей предполагает: увеличение максимального потребления кислорода, развитие способности поддерживать этот уровень длительное время, увеличение быстроты развертывания дыхательных процессов до максимальных величин. Усиление анаэробных возможностей предусматривает активизацию двух основных путей энергообеспечения соответствующей работы: 1) увеличение количества макроэнергетических соединений в мышцах (алактатных возможностей); 2) усовершенствование действия гликолитического механизма (лактатных возможностей). Для развития выносливости военнослужащих наиболее эффективными являются равномерный, переменный, повторный и интервальный методы.

Равномерный метод особенно широко применяется на начальных этапах развития общей выносливости и характеризуется выполнением упражнений с равномерной средней или малой скоростью и постепенным увеличением продолжительности тренировки. Он способствует совершенствованию практически всех основных свойств организма, обеспечивающих поступление, транспорт и утилизацию кислорода. Непрерывная работа обычно осуществляется при ЧСС, равной 145—175 уд/мин, что особенно эффективно для повышения функциональных возможностей сердца. При непрерывной равномерной тренировке интенсивность работы должна обеспечивать высокие величины ударного объема сердца и уровень потребления О₂, по возможности, близкий к максимальному. Таким условиям отвечает работа продолжительностью от 10 до 90 минут.

Переменный метод широко используется для развития общей и специальной выносливости и характеризуется изменением скорости выполнения работы от малой до большой. При этом чередование упражнений предполагает увеличение частоты сердечных сокращений к концу интенсивной работы до 150 -– 170 уд/мин и снижение ее к окончанию малоинтенсивной работы до 140—145 уд/мин.

Повторный и интервальный методы позволяют увеличить способность к максимально быстрому развертыванию функциональных возможностей системы кровообращения и дыхания. Это объясняется частым чередованием интенсивной работы и отдыха. Деятельность систем кровообращения и дыхания на протяжении одного занятия многократно активизируется до околопредельных величин, способствуя увеличению потребления О₂и сердечной производительности (ударного объема крови).

При использовании повторного и интервального методов основная проблема заключается в подборе наилучшего сочетания работы и отдыха. Для достижения наибольшего эффекта тренировки интенсивность работы должна быть на уровне 75—85% от максимальной, что соответствует частоте сердечных сокращений к концу работы 170—180 уд/мин. Продолжительность отдельной нагрузки не должна превышать 1—1,5 мин (только в этом случае работа происходит в условиях кислородного долга). Интервалы отдыха следует устанавливать от 1,5 до 3—4 мин, чтобы последующая работа проходила на фоне неблагоприятных изменений после предшествующей деятельности. При этом интервалы отдыха целесообразно заполнять малоинтенсивной работой, что облегчает переход от покоя к двигательным действиям и обратно. Число повторений определяется возможностями организма поддерживать устойчивое состояние, т.е. работать в условиях стабилизации потребления О₂ на достаточно высоком уровне.

Для целенаправленного увеличения алактатных возможностей организма военнослужащих рекомендуется выполнять упражнения со следующими характеристиками: интенсивность работы — близкая к предельной (95—100 %), ее продолжительность — 3—8 с, интервалы отдыха — 2—3 мин (т.е. достаточные для ликвидации большей части образовавшегося кислородного долга), число повторений — в соответствии с уровнем подготовленности занимающихся.

Для совершенствования лактатных возможностей организма военнослужащих интенсивность работы должна быть в пределах 90—95%, продолжительность разовой нагрузки — от 20 с до 2 мин. При этом интервалы отдыха между повторениями рекомендуется постепенно сокращать (между 1-м и 2-м — 5-8 мин; между 2-м и 3-м — 3-4 мин; между 3-м и 4-м — 2-3 мин), число повторений — не свыше 3-4.

Развитие силы.Оптимальный уровень развития силы является важным параметром физической подготовленности военнослужащих. Сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Она характеризуется степенью напряжения, которое развивают мышцы при сокращении, и проявляется как в статических усилиях, так и в динамической работе. В зависимости от режима деятельности мышц выделяют собственно силовые способности, проявляющиеся в статической и плавной (медленной) силе, и скоростно-силовые способности — динамическая (быстрая), взрывная и амортизационная сила. С развитием силы очень тесно связано такое качество, как силовая выносливость, представляющая способность человека длительное время выполнять работу силового характера.

Широкий диапазон двигательных действий, где сила играет ведущую роль, предполагает и большое разнообразие методов ее развития. К наиболее распространенным методам развития силы у личного состава армии и флота относятся повторный метод, метод «до отказа», метод максимальных усилий.

Повторный метод характеризуется повторением физического упражнения с одинаковым усилием, особенностями и длительностью интервалов отдыха. Величина усилий составляет обычно 50—60 % от максимального уровня. При этом слово «повторный» относится как к числу повторения упражнений в одном подходе к весу или снаряду, так и к количеству подходов. Количество повторений движения находится в обратной зависимости от величины отягощения.

Метод «до отказа» преимущественно используется с целью увеличения массы мышц и их укрепления. Особенно эффективны последние движения, поскольку они оказывают наиболее сильное воздействие на работающие мышцы, вызывают предельное утомление. Именно это ведет к развитию мышечной силы.

Метод «до отказа» имеет различные варианты повторения упражнений. В первом варианте можно выполнять упражнения до предела своих возможностей в каждом подходе, однако число подходов не доводить до предела. В другом — только в последних подходах упражнение выполняется «до отказа». Третий вариант — когда упражнение при каждом подходе выполняется «до отказа» и число подходов — также «до отказа». Последний вариант наиболее эффективен, но использовать его рекомендуется при достаточной первоначальной подготовке, после того как занимающиеся уже втянулись в силовую тренировку. Хороший результат дает чередование указанных вариантов. Важным условием для всех вариантов этого метода является работа с относительно большим сопротивлением, составляющим 70—80% от максимального уровня.

Конкретное построение тренировки по этому методу осуществляется с учетом уровня исходной подготовленности военнослужащих (максимального результата в данном упражнении), интенсивности упражнения, формы организации занятий (на зарядке, на занятиях, самостоятельно) и других условий. Общее правило следующее: суммарное количество упражнений, выполненных методом «до отказа», во всех подходах должно быть в 3—4 раза больше максимального результата.

Метод максимальных усилий предполагает использование в тренировке околопредельных и предельных отягощений. К ним относятся такие усилия, которые уверенно выполняются без значительного эмоционального возбуждения 1—2 раза. В соревновательных условиях при соответствующей психологической настройке этот результат увеличивается, доводится до действительно предельного. Выполнять силовые упражнения на максимальный результат рекомендуется не чаще 2—3 раз в месяц, в основном в целях контроля за развитием силовых способностей.

Работа с весами (сопротивлениями), близкими к предельным, наилучшим образом развивает и поддерживает максимальную силу. Причем отдых и восстановление между подходами и тренировками (занятиями) имеют не меньшее значение, чем сами нагрузки, так как только в «свежих» мышцах можно вызвать максимальное сокращение двигательных единиц, т.е. достичь наивысшего тренировочного эффекта.

При выполнении силовых упражнений большое значение имеет дыхание. Известно, что предельные усилия возможны лишь при натуживании — напряжении мускулатуры выдоха при закрытой голосовой щели, что, в свою очередь, затрудняет деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышает внутригрудное давление. Для проявления силы это — акт полезный, для других функций — нет. Чтобы избежать неблагоприятных последствий, при выполнении силовых упражнений, следует придерживаться определенных правил: 1) допускать натуживание можно только при кратковременных максимальных напряжениях; 2) начинающие не должны в большом объеме выполнять упражнения с предельными напряжениями; 3) не следует делать перед выполнением силовых упражнений максимальный вдох, так как это еще больше увеличит внутригрудное давление; 4) максимальное усилие лучше осуществлять на выдохе, с суженной голосовой щелью без задержки дыхания; 5) при выполнении нескольких околопредельных напряжений подряд желательно найти возможность сделать паузу между ними и выполнить вдох — выдох.

Эффективность процесса развития силы в значительной мере обусловлена величиной тренировочных отягощений. Мышцы постепенно адаптируются к тренировочным нагрузкам, которые становятся привычными, вызывают все более умеренную реакцию организма. Рост силы приостанавливается, стабилизируется. В дальнейшем возрастает только способность выполнять ставшую привычной силовую работу длительное время. Отсюда правило: при одной и той же тренировочной нагрузке сначала возрастает сила, а затем — силовая выносливость.

В отличие от выносливости сила может развиваться локально, и перенос тренировочного эффекта с одной группы мышц на другую очень мал. Поэтому в методике тренировки важно учитывать, что развитие силы происходит преимущественно в тех группах мышц, на которые падает нагрузка. Это обстоятельство, с одной стороны, требует уделять внимание силовой тренировке всех групп мышц, а с другой — дает возможность избирательно формировать нужную «топографию» силового потенциала у той или иной - группы военнослужащих или спортсменов.

В процессе силовой тренировки эффективность использования одного и того же комплекса упражнений (стандартных нагрузок) постепенно снижается, поскольку однообразные средства и методы со временем перестают вызывать в организме необходимые для роста силовых способностей адаптационные реакции. Поэтому на разных этапах тренировки необходимо менять, разнообразить набор силовых упражнений и способов их выполнения для одной и той же группы мышц.

Наибольший тренировочный успех достигается, когда упражнения выполняются на фоне неутомленного состояния центральной нервной системы. Упражнения силового характера лучше выполнять в начале или в середине тренировочного занятия. При этом эффективнее происходит формирование и совершенствование нервно-координационных механизмов, от которых во многом зависит развитие силовых способностей военнослужащих.

Рост мышечной массы, а, следовательно, и силы происходит главным образом во время отдыха, при восстановлении. Поэтому между отдельными тренировочными занятиями должен быть определенный перерыв.

Для достижения высокого эффекта тренировки важное значение имеет и выбор оптимального режима работы мышц. Считается, что наибольшего результата в развитии силы можно достичь при уступающе-преодолевающем режиме выполнения упражнений. При выборе упражнений и определении характера их выполнения важно руководствоваться их сходством с режимом мышечной работы в той деятельности, в которой эта сила требуется, будь это военно-профессиональная деятельность или вид спорта.

Для каждого движения существуют такие положения частей тела, в которых проявляются наибольшие или наименьшие величины силы, т.е. эффективность упражнения зависит от биомеханического соотношения звеньев тела. Наиболее выгодны такие положения, при которых мышцы напрягаются в растянутом состоянии. Важно также определить оптимальный темп выполнения упражнений, который часто носит индивидуальный характер.

Развитие быстроты. Быстрота необходима всем военнослужащим. Быстрота — это способность человека совершать двигательные действия в минимальное время. Основными формами проявления быстроты являются: скорость двигательной реакции, скорость отдельного движения, частота движений. Указанные формы проявления быстроты мало зависят друг от друга. Это особенно относится к двигательной реакции, которая в большинстве случаев не связана с показателями скорости движений.

При выполнении военно-профессиональных приемов и действий быстрота военнослужащего, как правило, проявляется комплексно, т.е. не одна, а несколько форм в конечном итоге обусловливают успех в том или ином виде деятельности. В связи с этим в качестве разновидностей быстроты часто выделяется и скорость целостных действий военнослужащих.

Быстрота военнослужащих зависит от подвижности нервных процессов, скорости, частоты и концентрации афферентных импульсов, морфологической структуры мышц, скорости протекания возбуждения по нервам, быстроты сокращения мышц, обусловленной интенсивностью распада химических веществ, деятельности анализаторных систем, мышечной силы, эластичных свойств мышц, соотношения красных (способных к длительному напряжению и более длительной динамической работе) и белых (способных быстро сокращаться, но и быстро утомляться) мышечных волокон и других факторов.

Развитие у военнослужащих двигательной реакции обеспечивается формированием и совершенствованием быстроты простой реакции, быстроты реакции на движущийся объект, быстроты реакции с выбором. Для развития быстроты простой реакции целесообразно применять упражнения, в которых необходимо выполнять обусловленные движения или действия после получения определенных сигналов. При этом следует постепенно усложнять условия, сопутствующие выполняемым упражнениям. Усложнение условий достигается: увеличением скорости реагирования, подачей неожиданных сигналов и сигналов различной силы (громкости), увеличением трудности выполняемых движений и повышением требований к их точности. Развитие быстроты реакции на движущийся объект предполагает: постепенное увеличение скорости движения предмета; внезапность его появления; сокращение дистанции между предметом и упражняющимися; уменьшение размера движущегося предмета; изменение степени освещенности движущегося объекта или его звукового сопровождения. Для развития быстроты реакции с выбором применяются упражнения, предусматривающие постепенное усложнение характера ответных действий, а также формирование антиципирующих реакций, т.е. способности предугадать возможные ситуации, действия соперника или партнера.

Повышение частоты движений обеспечивается включением в работу симметричных групп мышц, необходимой стимуляцией слухового или зрительного анализатора (с помощью метронома, вспышки лампы и т.д.), предварительным усилением темпа дыхания до начала мышечной работы.

Быстрота целостных действий военнослужащих может эффективно развиваться путем выполнения различных скоростно-силовых упражнений с предельной или околопредельной скоростью; предварительным выполнением родственных по структуре и содержанию упражнений в усложненных условиях (с дополнительными отягощениями, с тормозящим устройством, бег по пашне, песку, снегу, в гору и т.д.), многократным выполнением боевых приемов и действий; использованием циклических упражнений анаэробного характера; выполнением соответствующих упражнений в облегченных условиях (с уменьшением веса снарядов, с применением бега под гору, по наклонной дорожке, или по ветру, плавания по течению, с использованием мото-, свето- и звуколидеров); реагированием на неожиданные и необычные команды и сигналы.

Основными методами развития быстроты являются повторный, переменный, соревновательный и сенсорный.

Повторный метод является ведущим методом развития быстроты. Он применяется для совершенствования максимальной скорости передвижения человека в пространстве, а также и для увеличения частоты движений. Наиболее эффективным для развития быстроты военнослужащих оказывается повторное (3—4 раза) пробегание отрезков по 25—30 м с околопредельной и предельной скоростью с интервалами отдыха между забегами 4—5 мин.

Переменный метод характеризуется относительно ритмичным чередованием движений с высокой и низкой интенсивностью. Наращивание скорости, поддержание ее и замедление позволяют весьма эффективно овладеть умением достижения максимальной скорости, делая это свободно, без лишних напряжений. Целесообразно, например, чередовать максимально быстрый бег на 25—30 м и бег до 350 м с относительно малой скоростью. Общее число повторений может составлять 3—4 раза, отдых обеспечивается во время медленного бега.

Соревновательный метод основан на применении различного рода состязаний при выполнении скоростных приемов и действий с целью достижения максимальных результатов. Наиболее высокий тренировочный эффект дает выполнение таких упражнений, как бег на 100 м или челночный бег 10х10 м с максимальной скоростью в условиях парного или группового преодоления дистанций. Обычно выполняется 1—2 попытки с интервалом отдыха не менее 30 мин.

Сенсорный метод основан на тесной связи между быстротой реакции и способностью различать небольшие интервалы времени — порядка десятых и даже сотых долей секунды. Этот метод направлен на развитие способности человека ощущать мельчайшие отрезки времени и благодаря этому повышать быстроту реагирования. При использовании данного метода тренировка проходит в 3 этапа. На первом этапе обучаемый выполняет кратковременное упражнение с максимально возможной скоростью по команде или сигналу. После каждой попытки ему сообщается время его выполнения. На втором этапе задание также выполняется с максимальной скоростью, но военнослужащий сам должен определить, за какое время, по его мнению, он выполнил задание. После этого ему сообщается действительное время. На третьем этапе выполняются упражнения в указанный отрезок времени или с различной, заранее «установленной, скоростью». Постоянное сопоставление своих и сообщенных данных развивает у военнослужащих чувство времени.

Сенсорный метод предполагает выполнение заданий до заметного ухудшения результатов. Паузы отдыха между выполнением упражнений устанавливаются в зависимости от самочувствия занимающихся.

Развитие ловкости. Ловкость является одним из самых сложных по своей структуре и проявлениям физических качеств. Ловкость — это целеустремленные действия при выполнении двигательной задачи или при внезапно возникающей ситуации во внешней среде, обеспечивающие ее успешное решение (Б.В.Ендальцев. 1998). Ловкость интегративно отражает многие качества военнослужащих: способность выполнять сложнокоординированные движения, быстро переключаться с одних двигательных актов на другие, умение находить наиболее целесообразные варианты реагирования на неожиданно меняющиеся внешние условия.

Специфичность ловкости как физического качества заключается в комплексности проявления различных сторон, в тесной связи с двигательными навыками, в органическом единстве быстроты мышления с другими психическими качествами человека.

Тот или иной уровень развития ловкости военнослужащих обусловливается не только совершенством их двигательной сферы, но и деятельностью центральной нервной системы, богатством имеющихся динамических стереотипов, степенью развития двигательной памяти и сообразительности, полноценным и тонким восприятием собственных движений и окружающей обстановки.

Основными элементами ловкости военнослужащих являются координированность, точность, своевременность и рациональность движений и действий.

Координированность выражается в способности человека выполнять согласованные движения руками, ногами, головой и туловищем, соразмеряя их во времени, в пространстве и по усилиям.

В основе координации движений лежит четкое согласование импульсов, поступающих к отдельным мышечным группам, осуществляемое центральной нервной системой и направленное на достижение определенного двигательного эффекта. Координация движений находится также в прямой связи с рядом физических и психических качеств человека, с функционированием рецепторов кожи, мышц, сухожилий и суставов, зрительного, слухового и вестибулярного анализаторов.

Точность — это способность человека выполнять различные двигательные акты в максимальном соответствии с заданными параметрами или их внешней формой, достигать заранее намеченных качественных результатов. Выделяется несколько относительно самостоятельных проявлений точности: при действиях руками (кистями, пальцами), при преимущественных действиях туловищем, при преимущественных действиях ногами, при выполнении движений с комплексным участием всех вышеперечисленных звеньев двигательного аппарата. Все они требуют не только точно согласованной мышечной деятельности, но и тонких кинестезических, зрительных ощущений и хорошей двигательной памяти. Способность к точному и соразмеренному выполнению движений разного содержания в значительной степени зависит от имеющегося двигательного опыта.

Своевременность движений и действий предполагает: адекватное реагирование на внешний раздражитель, быструю оценку обстановки и своих возможностей, незамедлительный выбор конкретного плана действий, необходимую последовательность и продолжительность движений по его осуществлению. В основе своевременности действий лежит находчивость человека — своего рода «ядро» двигательной ловкости, которое можно охарактеризовать как устойчивость к непредвиденным факторам, как инициативность в поиске наилучших вариантов решений, как сообразительность, как способность к антиципации (предугадыванию или предвидению), как двигательную маневренность, способность к быстрому комбинированию соответствующих двигательных единиц.

Рациональность двигательной деятельности заключается в целесообразности предпринимаемых движений и действий и в их количественных и качественных результатах.

Для развития ловкости военнослужащих наиболее часто, помимо общих, применяются такие специфические методы, пак метод необычных двигательных заданий и сенсорный метод.

Метод необычных двигательных заданий заключается в том, что военнослужащие выполняют разнообразные упражнения, неизвестные им ранее или уже освоенные, но в усложненных условиях и по внезапным командам. Этот метод также предусматривает использование различных асимметрических упражнений, при выполнении которых задействуются преимущественно мышечные группы, не играющие обычно активной роли в этих движениях. Таким образом, у личного состава совершенствуется пластичность центральной нервной системы, а, следовательно, и способность быстро осваивать новые двигательные задания.

В ходе практической реализации данного метода предусматривается: применение необычных исходных положений (например, начало прыжков, бега и других передвижений спиной вперед); «зеркальное» выполнение упражнений (выполнение действий неудобной рукой или ногой в обратную сторону); изменение скорости или темпа движений по внезапным командам или сигналам; изменение пространственных границ, в которых выполняется упражнение (уменьшение площадки, длины разбега, ведение рукопашного боя в траншее и т.д.); выполнение упражнений в темноте или с завязанными глазами; усложнение упражнений посредством добавочных движений (ходьба с круговыми движениями головой, ведение одновременно двух мячей и т.д.); комбинирование упражнений без предварительной подготовки (выполнение новой комбинации на гимнастическом снаряде, акробатического упражнения по памяти); изменение противодействия занимающихся в игровых видах спорта и единоборствах (ведение поединков с разными партнерами, игры с разными по количественному составу командами); создание непривычных условий выполнения упражнений с использованием особенностей мест занятий, а также специальных снарядов, устройств и др.

Сенсорный метод заключается в том, чтобы путем применения дополнительной и срочной информации повысить возможности военнослужащих по управлению ими своими движениями.

Дополнительная и срочная информация может поступать военнослужащим в виде различных команд или сигналов, подаваемых с помощью какой-либо специальной аппаратуры и показывающих правильность, точность и быстроту их движения. Военнослужащие, восприняв данную информацию, имеют возможность быстрее корректировать свои движения и тем самым совершенствовать анализаторные системы и моторную (двигательную) память, которые особенно необходимы для развития ловкости.

Важным фактором, способствующим развитию ловкости, является внезапное изменение условий выполнения военнослужащими двигательных действий. Внезапность изменения условий предполагает развитие у военнослужащих способности быстро и целесообразно перестраивать двигательную деятельность, мгновенно реагировать на меняющуюся обстановку.

Упражнения на ловкость относительно быстро ведут к утомлению, требуют большой точности движений, а при общем: утомлении не создают необходимого эффекта. Поэтому их целесообразно выполнять в начале или в первой половине занятия. В процессе развития ловкости используются интервалы отдыха, достаточные для относительно полного восстановления, сами упражнения выполняются, когда нет значительных следов утомления от предшествующей нагрузки. При этом надо обязательно использовать известное правило — «от простого к сложному».

Обогащение занимающихся новыми двигательными впечатлениями должно идти более или менее непрерывно. Если человек постоянно не овладевает новыми движениями, то способность его к развитию ловкости снижается.