ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

ПОДБОР УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОДГОТОВИТЕЛЬНОЙ, ОСНОВНОЙ, ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЙ ЧАСТЕЙ ЗАНЯТИЯ ПО ЙОГЕ.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

Суставная гимнастика - представляет собой комплекс упражнений, направленных на разработку всех мышц и суставов нашего тела.

№	Описание	Комментарии
	Стопы вместе, сохраняем естественные изгибы в позвоночнике, голову не опускаем, смотрим перед собой, тело расслаблено.	Осознаем свое дыхание, дышим через нос.
	Руки через стороны поднимаем вверх с вдохом, тянемся вверх, стопы прижаты к мату, с выдохом опускаем руки через стороны.	Повтор 3-4 раза.
	Ноги на ширине плеч. Наклоны головы в стороны. С выдохом голову опускаем влево/вправо. Вдох - в срединном положении.	Повторяем по 3-4 раза в каждую сторону. Дыхание и движения синхронизируем.
	Ноги на ширине плеч. Наклоны головы вперед/назад. С выдохом голову опускаем вперед, с вдохом назад.	Не спешим. Повторяем 3-4 раза.
	Ноги на ширине плеч. Круговые движения головой вокруг своей оси (в одну сторону, затем в другую сторону).	По 3-4 медленных вращения в каждую сторону. Не заламываем голову назад. Глаза можно прикрыть.
	Ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Делаем вдох. В выдохом наклоны туловища в левую и правую стороны поочередно.	Двигаемся в одной боковой плоскости.
	Ноги на ширине плеч,стопы параллельны друг другу. Руки на пояс. Наклоны туловища влево/вправо.	Дышим носом.
	Стопы вместе. Поднимаем вытянутые руки перед собой. Собираем кулаки, спрятав большие пальцы рук в ладошки. Начинаем вращать кулаками внутрь, затем наружу.	Дышим через нос. Повторяем по 3-4- раза в каждую сторону.
	Стопы вместе. Вытягиваем руки с кулаками перед собой. Вращение прямых рук вокруг плечевого сустава, по 3-4 вращения вперед/назад.	Движения осуществляем без инерции. Руки и плечевой пояс расслаблены, зубы не сжимаем.
	Стопы вместе. Разводим руки в стороны, сгибаем в локтях на уровне груди перед собой. Начинаем вращение от себя (вперед), затем к себе.	Количество повторов – 3-4 в каждом направлении. Не забываем дышать через нос.
	Стопы вместе. Вытягиваем прямые руки в стороны. Пальцы растопырены. Поочередно опускаем и поднимаем ладони вверх и вниз. По 3-4 повтора.	Дышим спокойно. Движения мягкие, не ускоряемся. По окончании опускаем руки вниз и расслабляемся.
	Ложимся на спину. Заводим прямые руки за голову. Сгибаем ноги в коленях, затем поднимаем колени так, чтобы между ними и матом образовался угол 90°. Круговые вращения стопами вовнутрь, затем наружу.	Следим, чтобы спина не отрывалась от коврика. Дышим через нос. Повторяем вращения по 3-4 раза в каждую сторону.
	Опускаем колени к груди. Обхватываем колени руками. Начинаем легкое раскачивание в стороны.	Голова расслаблена. Дыхание не прекращаем.
	Аккуратно переворачиваемся на колени. Отстраиваем позу так, чтобы руки находились точно под плечами, пальцы плотно прижаты к мату. Колени на ширине бедер, под углом 90°, должны быть строго под тазом.	Мышцы лица расслабляем. Подъемы ног прижаты к коврику. Глубокое шумное дыхание носом.
	Вдох - прогибаемся в пояснице, голова и таз уходят вверх. Выдох – спина округляется, голова опускается вниз.	По 3-4 плавных повторения в каждую сторону.
	Медленно и плавно раскручиваемся и поднимаемся в полный рост. Стопы вместе. С вдохом руки вверх, тянемся, с выдохом руки опускаем.	3-4 повторения с глубоким дыханием.

Ежедневное повторение комплекса Сурья Намаскар (А или Б(+Вирабхадрасана I)) обеспечит гибкость позвоночнику и суставам, уменьшит вашу талию, будет хорошей кардиологической тренировкой (как основная часть практики) или динамической подготовкой к основной части урока.

Сурья Намаскар А(повторить 3-5 кругов)

Тадасана (поза горы) - встать ровно. Стопы вместе. Плечи опущены вниз, грудная клетка раскрыта, живот втянут вовнутрь, копчик подобран в себя. Руки вдоль туловища.

На вдохе вытянуть руки над головой, сложить ладони вместе, вытянуть позвоночник вверх

Уттанасана (наклон к стопам)- на выдохе наклониться вниз, складываясь в тазобедренном суставе, устремить ладони к полу, параллельно со ступнями. Стараться вытянуть низ спины и прижать живот к бедрам.

На вдохе поднять голову вверх, устремляя живот к бедрам, попытаться прогнуться в грудной клетке (если не получается, подсогнуть ноги в коленях).

Чатуранга Дандасана (поза посоха на 4-х опорах) -на выдохе из предыдущего положения правый отшаг назад. Опора на ладони (должны располагаться под плечевыми суставами) и пальцы ног. Туловище и ноги удерживаются параллельно полу. Ноги на ширине плеч, пятки – от себя. Если в руках не хватает силы, то допускается на первых порах опускать колени на пол. Согнутые локти прижаты к корпусу, грудь не опускать на пол, ягодицы собраны, копчик – под себя, прогибов в спине нет, плечи отведены от ушей, макушка стремится вперед.

Урдхва Мукха Шванасана- на вдохе перенести вес тела в руки, перекатиться через пальцы ног и вытянутся в прогибе. Ноги в коленях держать прямыми, сильные колени и бедра на весу. Руки прямые в локтях, грудную клетку выталкивать вперед и вверх, плечевые суставы толкать вниз от ушей. Ягодицы слегка напряжены и стремятся друг к другу.

Адхо Мукха Шванасана -на выдохе перекатиться через пальцы ног, устремиться пятками к полу, стопы держать на ширине тазобедренных суставов (можно сделать подшаг вперед на полстопы), разворачивая пальцы ног слегка вовнутрь, а пятки наружу, вытянуть спину и руки в одну плоскость. Ладони поставить на ширине плечевых суставов и плотно прижать к полу, выталкивая себя от мата. Стараться вытянуть низ спины и увести живот вовнутрь, копчик смотрит вверх. Шея расслаблена, голова уходит вниз и смотрит в пупок. Удерживать позу в течение 5 дыханий.

На вдохе выполнить прыжок к рукам, поднять голову вверх, устремив живот к бедрам, постараться прогнуться в грудном отделе позвоночника.

Уттанасана.

На вдохе выйти из наклона, вытянуть руки над головой, сложить ладони вместе.

Тадасана.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

Асаны стоя на одной ноге:

1. Врикшасана (поза дерева)

2. Гарудасана (поза орла)

3. Уттхита Хаста Падангуштхасана (вытягивание прямой ноги вперед)

4. Урдхва Прасарита Экападасана (наклон с вытянутой вверх ногой)

5. Ардха Баддха Падмоттанасана (наклон с полулотосом стоя)

 

Асаны стоя на двух ногах:

1. Уттанасана (наклон к стопам)

2. Уткатанасана (поза стула)

3. Падангуштхасана (наклон с захватом большого пальца ноги)

4. Паршвоттанасана (интенсивное боковое вытяжение)

5. Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

6. Паривритта Триконасана (перевернутая поза треугольника)

7. Уттхита Паршваконасана (интенсивное боковое вытягивание)

8. Паривритта Паршваконасана (перевернутая поза растянутого бока)

9. Прасарита Падоттанасана (наклон с широко расставленными ногами)

10. Бакасана* (поза журавля)

 

Асаны сидя:

1. Дандасана (поза посоха)

2. Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя)

3. Парипурна Навасана (полная поза лодки)

4. Вирасана (поза героя)

5. Упавиштха Конасана (наклон сидя с широко расставленными ногами)

6. Ваджрасана (алмазная поза)

7. Гомукхасана (поза коровьей головы)

8. Маричиасана (поза мудреца Маричи)

9. Джану Ширшасана (поза головы на колене)

10. Баддха Конасана (поза бабочки)

11. Падмасана (поза лотоса)

 

Асаны лежа на животе:

1. Анантасана (боковое вытяжение туловища)

2. Шалабхасана (поза саранчи)

3. Бхуджангасана (поза кобры)

4. Дханурасана (поза лука)

5. Бхекасана (поза лягушки)

6. Супта Вирасана (поза воина лежа)

7. Баласана (поза ребенка)

8. Уштрасана* (поза верблюда)

9. Баласана (поза ребенка)

Асаны лежа на спине:

1. Удрхва Прасарита Падасана (поднимание вытянутых ног)

2. Супта Падангуштхасана (наклон с захватом большого пальца ноги)

3. Джатхара Паривартанасана (поза поворота живота)

4. Ардха Навасана (половина позы лодки)

5. Супта Баддха Конасана (поза бабочки лежа)

6. Урдхва Дханурасана (мост)

7. Баласана (поза ребенка)

Завершающие асаны:

1. Саламба Сарвангасана (стойка на лопатках)

2. Халасана (поза плуга)

3. Карнапидасана (поза ушей между коленей)

4. Баласана (поза ребенка)

5. Матсиасана (поза рыбы)

6. Ширшасана (стойка на голове)

7. Баласана (поза ребенка)

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

Шавасана – классическая поза расслабления, которую принимают перед началом каждого комплекса упражнений, между асанами и при завершающем расслаблении (практикуется в фитнес-йоге). Лечь на коврик, отстроить туловище, конечности и голову симметрично для корректного расслабления всех частей тела (немного раскинуть от себя руки и ноги, не зажимать кулаков, глаза закрыты, зубы не стискивать, голову уложить в комфортное положение, устранить прогиб в пояснице).

Дыхание глубокое и медленное, каждый последующий вдох углубляет расслабление и погружает в медитацию. Чуткое слежение за ощущениями в теле, состоянием каждой клеточки/мышцы. Живот раздувается и опадает медленно, спокойно, почти не слышно. В этом время происходит много важных физиологических изменений: уменьшается потеря энергии тела, устраняя стресс, уменьшается потоотделение и частота пульса, весь организм успокаивается, вся система нормализуется.

Лучше всего проводить шавасану под тихую релаксирующую тематическую музыку, важно соблюдать свободное пространство между занимающимися, можно укрыться пледом/надеть носочки, подложить под голову подушечку, зажечь благовония.