Упражнения на расслабление

1. Расслабление мышц рук и плечевого пояса стоя, сидя, лёжа; свободное потряхивание рук.

2. Поднять руки в стороны, максимально напрягая мышцы рук и плечевого пояса, пальцы сжать в кулаки. Расслабить мышцы рук и плечевого пояса, руки свободно уронить.

3. Поднять руки вверх, напрячь мышцы рук и плечевого пояса. Последовательно расслабить мышцы кистей, предплечья, плеч, опуская руки вниз.

4. Напряжение и расслабление мышц туловища, сидя и лёжа.

5. Напряжение и расслабление мышц туловища в наклоне вперёд.

6. Стоя на одной ноге, раскачивание расслабленной ногой.

7. Расслабление ног в положении сидя и лёжа.

8. Поднимание ноги, расслабление и опускание её стоя или лёжа.

9. Лёжа расслабить мышцы всего тела.

10. То же, но напрячь все мышцы, а затем их расслабить.

• Комплекс упражнений для развития активной и пассивной подвижности в суставах.

1. И.п. – основная стойка. Отведение прямых рук до предела с помощью партнёра. Повторить 7-8 раз.

2. И.п. – лёжа на животе. Отведение рук вверх – назад до предела с помощью партнёра. Повторить 8-10 раз.

3. И.п. – ноги на ширине плеч. Наклоны туловища вперёд и назад. Повторить 12-14 раз.

4. И.п. – ноги на ширине плеч. Круговые движения туловища. Повторить 12-14 раз.

5. И.п. – встать лицом к опоре и положить на неё прямую ногу. Наклоны вперёд. Повторить 20-25 раз.

6. И.п. – стоя спиной к гимнастической стенке, с захватом прямыми руками над головой. Напряжённые прогибания вперёд, выпрямляя ноги. Повторить 8-10 раз.

7. И.п. – ноги на ширине плеч. Мост наклоном назад с помощью партнёра. Повторить 4-6 раз.

8. И.п. – ноги врозь пошире. Пружинистые покачивания (в прямом шпагате). Повторить 4-5 раз.

9. Ходьба с перекатом с пяток на носки и высоким приподниманием (до кончиков пальцев).

Комплекс упражнений для развития подвижности в плечевом суставе.

1. Рывки руками в различных плоскостях. Повторить 15-20 раз.

2. Круговые движения руками в различных направлениях. Повторить 10-12 раз.

3. Руки вперёд. Повороты рук внутрь и наружу с помощью партнёра. Повторить 6-8 раз.

4. Основная стойка. Отведение прямых рук назад до предела с помощью партнёра. Держать 5-6 секунд. Повторить 6-8 раз.

5. Руки вверх. Отведение руки вверх – назад до предела с помощью партнёра. Держать 5-6 секунд. Повторить 6-8 раз.

6. Поднять палку и опустить назад за спину. Постепенно уменьшая расстояние между руками. Повторить 8-10 раз.

• 2.1 Комплексы упражнений с гантелями (1-2 кг) для развития активной подвижности в суставах и укрепления мышечно-связочного аппарата.

Комплекс 1.

1. Поднять прямые руки в стороны – вверх – вперёд и вниз. Повторить 8-10 раз.

2. Рывки руками в различных плоскостях. Повторить 10-12 раз.

3. Приседание на носках, руки к плечам. Повторить 10-12 раз.

4. Сидя на скамейке, наклоны туловища вперёд с полной амплитудой с последующим выпрямлением. Повторить 14-16 раз.

5. Размахивание ногой с подвязанной к ней гантелью. Повторить 10-12 раз для правой и левой ноги.

6. Наклон туловища в стороны с подтягиванием руки к подмышке – «насос». Повторить «насос». Повторить 8-10 раз в каждую сторону.

7. Круговые движения туловища. Повторить 6-7 раз.

8. Прыжки на носках с подниманием рук в стороны. Повторить 8-10 раз.

Комплекс 2.

Предназначен для школьников, выполнявших первый комплекс упражнений в течение месяца. Вес гантели 2-3 кг.

1. Поднять прямые руки вперёд – вверх и опустить в стороны – вниз. Повторить 10-12 раз.

2. Пружинистое приседание на всей ступне с подниманием рук вверх. Повторить 8-10 раз.

3. а) Рывки руками в различных плоскостях; б) круговые движения руками в различных направлениях. Повторить 10-12 раз.

4. а) Наклоны туловища вперёд с одновременным движением рук назад – вверх. Повторить 18-20 раз; б) круговые движения туловища. Повторить 10-12 раз в левую и правую стороны; в) из положения стоя ноги врозь, наклоны назад, прогибаясь. Повторить 16-18 раз.

5. а) Лёжа на спине, попеременно поднимать ноги с прикрепленными к ним гантелями; б) то же, лёжа на животе; в) то же, лёжа на боку. Повторить по 16-18 раз каждое.

6. Размахивание ногой с привязанной к ней гантелью вперёд, в сторону, назад. Повторить 15-20 раз левой и правой ногой.

7. Прыжки с движением вперёд, в сторону, назад. 10-12 раз.

• Комплекс упражнений для укрепления голеностопного и коленного суставов.

1. Пружинистое покачивание, сидя «по-турецки». Повторить 8-10 раз.

2. И.п. – стоя на краю ступени (возвышении) на пятке. Пружинистое покачивание с возможно более низким опусканием носка. Повторить 7-8 раз.

3. И.п. – стоя на ступени (возвышении) на головках плюсневых костей, нога прямая. Пружинистое покачивание поочерёдно на каждой ноге и одновременно на обоих с опусканием пятки возможно ниже уровня опоры. Повторить 8-10 раз.

4. И.п. – сидя на полу, ноги прямые. Поочерёдное и одновременное сгибание и разгибание стоп до отказа. Повторить 10-12 раз.

5. Подскоки на двух ногах.

 

• Заключение

 

Потребность в движении у человека является врождённой. Следует обратить внимание, какую радость приносят физические упражнения малышам – они готовы бегать и прыгать хоть целый день!.. Однако с возрастом объём двигательной активности, к сожалению, резко уменьшается. У старшеклассников, например, он ограничен двумя часами. В результате у школьников после 13-14 лет резко ухудшаются координация, точность и быстрота движений, уменьшается скорость ответной реакции и подвижность в суставах, падают результаты в беге на короткие и длинные дистанции, в прыжках в длину и высоту. Словом, юношеский организм уже начинает как бы «стареть». Конечно, это относится к тем юношам и девушкам, которые не посещают спортивные секции, не утруждают себя занятиями физическими упражнениями в домашних условиях.

Занятия физической культурой – это, прежде всего, профилактика различных заболеваний, в первую очередь, гипертонии и ишемической болезни сердца. Эти заболевания требуют длительного лечения. Но, увы, оно не всегда ведёт к выздоровлению. Значительно больший эффект даёт их профилактика.

Для того чтобы добиться профилактического эффекта, необходимо заниматься физической культурой не менее двух раз в неделю по 30 минут с высокой интенсивностью, подходящей именно для данного возраста, при условии, что в выполнении упражнений будут участвовать не менее 2/3 мышц всего тела. Для предупреждения болезней опорно-двигательного аппарата (позвоночника, суставов) следует делать гимнастические упражнения, которые выполняются с учётом всех суставов да ещё с большой амплитудой. Физическая культура – это положительные эмоции, которые являются важным фактором оздоровления.

 

• Литература:

 

1. Коростелёв, Н.Б. От А до Я. – 2-е изд., перераб. и доп. М.: Медицина, 1987. – 288 с.

2. В мире подростка / Под ред. А.А. Бодалева. – М., Медицина, 1980. – 296 с.

3. Лёнюшкин, А.И., Буров, И.С. Мальчику-подростку. – М.: Медицина, 1981. – 64 с.

4. Манина, Т.И., Водопьянова, Н.Е. Эта многоликая гимнастика. – Л.: Лениниздат, 1989. – 80 с.

5. Сермеев, Б.В., Николаев, В.Р. Здоровье смолоду. – Горький: Волго-Вятское кн. изд-во, 1979. – 168 с.

6. Иваницкий, А.В., Матов, В.В., Иванова, О.А., Шарабарова, И.Н. Ритмическая гимнастика на ТВ. – М.: Советский спорт, 1989. – 79 с.

7. Сермеев. Б.В. Спортсменам о воспитании гибкости. – М.: Физкультура и спорт, 1970.

8. Пурахин, А.Е. Сила и мужество. – М.: ДОСААФ, 1973.

9. Николаев, В. В движении - жизнь. – М.: Физкультура и спорт, 1970.

10. Петров, В.К. Сила нужна всем. М., 1984.