Кафедра Физического воспитания

Министерство науки и высшего образовании РФ

Федеральное государственное бюджетное образовательное

Учреждение высшего образования

«Калужский государственный университет им. К.Э.Циолковского»

                                        Институт Психологии

Кафедра Физического воспитания

 

Реферат по теме

«Йога как метод развития гибкости»

 

Выполнила: студентка Б-Пс-21

Лелюк Елизавета

Проверила преподаватель кафедры Физвоспитания Шевцова Ирина Вячеславовна

 

Калуга-2019

Оглавление

Введение. 3

Гибкость. 4

Плюсы освоения гибкости при помощи растяжки. 6

Структура комплекса. 7

Заключение ……………………………………………………………………………………………………………………………………………9

Список используемой литературы ……………………………………………………………………………………………………..10

 

 

Введение

Йога оказывает разнообразное влияние на здоровье человека. Например, благодаря правильному дыханию во время выполнения асан нормализуется работа сердечно-сосудистой и иммунной систем. Но самый очевидный бонус, который вы сможете получить от йоги, — это улучшение гибкости.

Самые древние статуи, изображающие позы йоги, относят к Индской цивилизации, которая существовала в 3300–1300-х годах до нашей эры. Сегодня йога — один из наиболее популярных классов в любом фитнес-центре. Это значит, что как вид физической активности она успешно существует уже более 5 тысяч лет! Как минимум это подтверждает, что йога не новомодное увлечение гибких девушек в широких штанах, а заслуживающий вашего внимания вид фитнеса.

 

Гибкость

Гибкость – способность выполнять движения с большой амплитудой. Различают гибкость активную и пассивную. Активная — это максимально возможная подвижность в суставах, которую исполнитель может проявить самостоятельно, без посторонней помощи, используя только силу мышц. Пассивная гибкость определяется наивысшей амплитудой, которую можно достичь за счёт внешних сил, создаваемых партнёром, снарядом или отягощением.

 

Существует 3 вида гибкости:

· Динамическая – возможность выполнять динамическое движение в суставе с полной амплитудой;

· Статически-активная гибкость – возможность принятия и удерживания предельного положения только с помощью силы мышц;

· Статически-пассивная гибкость – возможность принятия и удерживания предельного положения собственным весом, с помощью партнера или снаряда.

 

Уровень гибкости зависит от следующих условий:

· Эластичности связок и сухожилий, окружающих сустав. Важно соотношение белков коллагена и эластина, чем более в составе преобладает эластин, тем растяжимее будут сухожилия, это соотношение затерменированно генетически и повлиять на него извне нельзя;

· Типа сустава. Некоторые виды вертлужной впадины тазобедренного сустава никогда не пустят своего владельца в поперечный шпагат, как бы он не старался их раскрыть;

· Способности мышц сокращаться, а главное расслабляться. Вы не можете мышцу растянуть, ее устройство таково, что вы можете ее только сократить и затем расслабить, а тянутся на растяжке сухожилия и связки;

· Температуры тела. На занятиях Hot-йогой температура в йога-зале около 37-40 градусов, иногда и выше – это делается для того, чтобы «разогреть» суставы, сухожилия и связки – уменьшить вязкость межтканевой и синовиальной жидкости, тем самым увеличить подвижность сустава.

· Возраст. Чем моложе сустав, тем он подвижнее, развивайте гибкость смолоду.

· Пола человека. Женщины в общей массе обладают большей гибкостью, чем мужчины;

· Типа телосложения и особенностей индивидуального развития организма;

· Тренировок. Разумеется, прорабатывая собственную гибкость регулярно и по технике вы ее будете увеличивать, лежа на диване тазобедренные суставы до шпагата точно не «раскрыть».

 

 

Плюсы освоения гибкости при помощи растяжки:

· Оздоровление суставов. Развивая гибкость, вы в обязательном порядке сначала выполняете суставную разминку, а если тянетесь на занятии йогой, вы сначала еще хорошо поработаете всеми группами мышц, причем и в статическом режиме на укрепление суставной капсулы, и в динамическом для обеспечения питания всех тканей сустава. То есть вы качественно поработаете с каждым своим суставом на его оздоровление и уже затем на увеличение амплитуды подвижности;

· Оздоровление позвоночника. Гибкость позвоночника обеспечит вам «свободу» иннервации Ваших внутренних органов и мышечной системы. А еще систематическая растяжка отлично расслабляет мышцы и устраняет спазмы и болевые синдромы паравертебральных (околопозвоночных) мышц;

· Межпозвонковые диски. Расслабленные, гибкие мышцы спины прекрасно осуществляют питание для межпозвонковых дисков, таким образом, систематически выполняя мягкое и технически верное вытяжение этих мышц вы осуществляете профилактику или коррекцию остеохондроза и межпозвонковых грыж;

· Развитие нервной системы. Развитие растяжки – это всегда развитие проприорецепции – осознавания своего тела в пространстве, чем больше таких датчиков (чувствительных нервных окончаний) у вас активны в теле, тем богаче нервная система контролирует все то, что с ним происходит, это благотворно сказывается на общем состоянии здоровья и на здоровье отдельных органов и систем организма;

· Расслабление. Во время выполнения упражнений на растяжку в головном мозгу выделяется и поступает в кровь нейромедиатор ГАМК (гамма-аминомасляная кислота), это нейромедиатор расслабления. Попадая в кровь, этот нейромедиатор распространяется по всем телу и расслабляет его.

 

Структура комплекса

Комплекс состоит из набора поз, которые помогут увеличить гибкость всего тела. Даже если с гибкостью у вас совсем всё плохо, выполняйте асаны с той амплитудой, с которой можете. Не отчаивайтесь, если она невелика: при регулярных занятиях вы сможете постепенно её увеличить.

· Продолжительность — менее 15 минут.

· Разминка и заминка не обязательны.

· Инвентарь — коврик.

· Одежда не должна препятствовать движениям, болтаться или трещать по швам. В то же время вам должно быть в ней достаточно тепло. Носки лучше не надевать, чтобы ступни не скользили.

· Подходящее время: после основной тренировки или перед сном для снятия напряжения.

 

Комплекс упражнений:

1. Всласть потянитесь вверх, влево, вправо, в стороны, плавно опуститесь к ступням. Повторите четыре раза.

2. Перетекающим движением трижды сделайте связку поз собаки мордой вниз и собаки мордой вверх.

3. Из позы собаки мордой вниз потянитесь правой ногой вверх, подтяните колено к груди, положите согнутую в колене ногу перед собой, скрутитесь влево, затем вытянитесь вперёд, вновь скрутитесь влево и, если можете, поднимите левую ногу, обхватив её руками. Повторите для другой ноги.

4. Сядьте на ягодицы, вытянув руки перед собой, затем переместите тело вперёд и потянитесь вверх, оперевшись на руки.

5. Четыре раза потянитесь как кошка: прогните спину дугой вверх, затем вниз.

6. Поднимите правую руку и левую ногу, тянитесь в противоположные стороны, не прогибаясь в пояснице. Поменяйте руку и ногу. Повторите четыре раза.

7. Лёжа на спине, положите согнутую в колене правую ногу на поднятую левую, обхватите левое бедро руками и притяните его к себе. Поменяйте ноги.

8. Выпрямите обе ноги, затем притяните правое колено к груди, обхватите правую голень руками и задержитесь в этом положении. Повторите для каждой ноги по три раза.

9. Заведите правое колено за левую прямую ногу, развернув верхнюю часть тела вправо, задержитесь в этом положение. Повторите для левой ноги.

10.  Подтяните оба колена к груди, обхватив их руками. Затем выпрямитесь и хорошенько потянитесь. Повторите.

11.  Сядьте, ноги разведите в стороны, левую ногу согните, а к правой наклонитесь, затем разверните корпус и потянитесь руками к правой ноге (стремитесь к тому, чтобы обхватить левой рукой правую ступню), затем расслабьтесь, наклонившись к левому колену. Повторите в другую сторону.

12.  Согнув обе ноги в коленях, постарайтесь притянуть ступни к паху, опустив колени как можно ниже. Задержитесь в этом положение. Дышите спокойно. Плавно распрямите ноги. Встаньте и потянитесь.

Каждое движение выполняйте плавно, без рывков. Задержитесь в позе и постарайтесь расслабиться. Так вы сможете углубить степень растяжения мышц. Во время выполнения всего комплекса следите за тонусом мышц пресса, не выпячивайте живот и не сутультесь. Дышите размеренно. Позы на гибкость и растяжку можно повторять до трёх раз. Если всё нормально, то тело свободно сгибается до уровня, достигнутого в предыдущем подходе, и «стекает», до нового промежуточного предела, пока этот процесс не «упрётся» в абсолютную на сегодня границу. Если при повторении асаны тело гнется хуже, чем в первый раз, то либо вы неверно делаете позу, либо повторять её нет смысла.

 

Заключение

Развитие предельной гибкости никогда не было целью йоги, если гипермобильный от природы человек (а их не так уж мало) сосредоточится на развитии этого свойства, он может достичь феноменального уровня сложности, но йога — это нечто иное. Если бы самадхи зависело от способности сгибаться в три погибели, любой специализирующийся на этом циркач автоматически становился бы титаном духа. Чего мы, естественно, не наблюдаем. Можно попытаться принудить тело к выполнению достаточно сложных поз, но это будет лишь во вред здоровью и самочувствию. Йога — это не гибкость, а нечто большее. Чем более сложны асаны, тем менее они полезны — во всех смыслах!

 

 

Список используемой литературы:

· КАМИНОФФ Л., «АНАТОМИЯ ЙОГИ»

· ЛОНГ Р., «КЛЮЧЕВЫЕ МЫШЦЫ ЙОГИ»

· http://yogatherapyspb.ru/yentsiklopediya-yogi/yoga/joga-i-razvitie-gibkosti/

· https://www.oum.ru/yoga/osnovy-yogi/yoga-i-gibkost/