Первый комплекс упражнений.

1. Несколько упражнений для шеи. Исходное положение – прямое положение корпуса, ноги на ширине плеч. Вращение прямыми руками в плечевых суставах вперед и назад по 10 раз.

2. Исходное положение – прямое положение корпуса, ноги на ширине плеч. Соединить руки на затылке в «замок». Сначала развести локти как можно дальше, затем свести их вперед (прижать к голове). Выполнять упражнение 10 раз.

3. Исходное положение – сесть на пол, ноги согнуть. Взяться руками за колени, выпрямить спину так, чтобы лопатки соединились. Откинуть голову назад, стараясь при этом как можно больше вытянуть шею. Во время наклона делать вдох. Выполнять упражнение 10 раз.

4. Исходное положение – встать на колени, опереться на руки. Руки и бедра должны быть под прямым углом к туловищу. Выполнять круговые движения головой вниз, влево, назад, вправо и наоборот. В каждую сторону 3 – 5 раз.

5. Упражнения, укрепляющие мышцы спины (упражнения с гимнастической палкой). Исходное положение – прямое положение корпуса, ноги на ширине плеч. Поднять палку над головой. Опуская ее на плечи, делать выдох. Снова поднять палку над головой, сделать вдох.

6. Исходное положение – прямое положение корпуса, ноги на ширине плеч. Держать палку на плечах. Сделать вдох и резко повернуть туловище вправо. Сделать выдох и резко встать прямо. Снова – вдох и резко повернуть туловище влево.

7. Исходное положение – прямое положение корпуса, ноги на ширине плеч, руки вытянуть перед собой. Приседать с прямой спиной (при этом ритмично дышать).

8. Исходное положение – стоя, руки с палкой опущены вниз. Сделать вдох и наклониться вперед, руки поднять как можно выше. Спина должна быть прямая. Сделать вдох и быстро выпрямиться.

9. Исходное положение – стоя, палка внизу, перед собой. Шагнуть левой ногой вперед, приседая на ней и одновременно поднимая палку вертикально вверх. Сделать вдох. Вернуться в исходное положение, сделать выдох. Повторить упражнение с правой ногой.

10. Следующая группа упражнений – упражнения на полу. Исходное положение -  встать на пол на колени. Прогнуть спину, голову наклонить вниз. Попеременно поднимать по очереди то левую, то правую ногу вверх, поднимая при этом как можно выше голову.

11. Исходное положение – лечь на пол лицом вниз, руки положить на шею сзади. Попеременно поднимать вверх то правую, то левую ногу.

12. Исходное положение – сесть на корточки, опереться руками на пол (руки между коленями). Энергичным движением выпрямить руки в локтях. Поднять корпус кверху, выпрямить ноги в коленях, опираясь только ступнями.

13. Исходное положение – встать на колени, руки поднять над головой, корпус отклонить назад. Наклонять корпус вперед и вниз, опираясь ладонями на пол.

   Выполняя упражнения, необходимо следить за дыханием. Каждое движение (начиная с №5) повторять от 5 до 20 раз, в зависимости от начальной подготовленности и тренировки.

    Второй комплекс упражнений.

1. Исходное положение – прямая стойка, руки можно держать на талии. Выполнять плавные движения головой вперед – назад – вправо – влево. Дышать ритмично. Повторить упражнение 5 – 10 раз.

2. Исходное положение – прямая стойка, руки можно держать на талии. Выполнять круговые движения головой сначала в одну сторону, затем в другую. Повторить упражнение 5 – 10 раз.

3. Упражнения для укрепления мышц ног. Исходное положение – корпус прямой, руки положить на затылок, локти отвести в сторону, встать на цыпочки. Передвигаться маленькими шажками, ноги – прямые. Упражнение выполнять босиком. Руки можно вытянуть вверх.

4. Исходное положение – прямая стойка на цыпочках. Руки вытянуть вперед и приседать на цыпочках. Спина должна все время быть прямой. Упражнение повторять 5 – 10 раз.

5. Исходное положение – прямая стойка. Руки положить на талию. Поднимать попеременно то левую, то правую пытку. Делать упражнение в быстром темпе 5 – 10 раз.

6. Присесть, опираясь на руки, ноги поставить на носки, колени – вместе. На счет «раз» выпрямить ноги в коленях, стараясь пятками коснуться пола. На счет «два» вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 3 – 10 раз.

7. Исходное положение – лежа на спине. Руки положить вдоль туловища. На счет «раз» согнуть ноги, подтянув колени к груди, на счет «два» выпрямить ноги и медленно опустить их вниз. Когда сшибаешь ноги, делать вдох, когда выпрямляешь – выдох. Повторить упражнение 5 – 8 раз.

8. Исходное положение – прямая стойка, ноги на ширине плеч. Наклон вперед, стараясь при этом коснуться ладонями пола. Колени не сгибать. При наклоне делать вдох. Повторить упражнение 5 – 8 раз.

9. Исходное положение – лежа на спине. Руки вытянуть вдоль туловища. Попеременно сгибать ноги в коленях, подводя колени как можно ближе к груди. Повторить упражнение 4 – 5 раз для каждой ноги.

10. Упражнение «Ножницы». Исходное положение – сидя на полу, упор сзади. Поднять ноги на 30 см от пола и выполнять движение каждой ногой по очереди – «ножницы». Ноги не должны касаться пола. Выполнить упражнение 50 – 60 раз. При выполнении упражнения сохранять ритмичное дыхание.

11. Исходное положение – лежа на полу, упор сзади. Поднять ноги на 30 см от пола. Пытаться описать в воздухе цифры от 0 до 9. При выполнении упражнения сохранять ритмичное дыхание.

12. Исходное положение – лежа на спине на полу, руки под головой. Медленно поднимать ноги до прямого угла, затем так же медленно вернись в исходное положение.

13. Можно включить в комплекс упражнений утреннюю пробежку. Бег укрепит работу сердца и повысит выносливость организма.