Рекомендации по выполнению. Не используйте силу инерции

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.

Не сводите плечи спереди. Расправьте грудь, опустите лопатки.

Немного отклоняясь назад, вы обеспечиваете большую амплитуду движений и активизируете стабилизирующие мышцы живота.

Подтягиваясь на тренажере, делайте вдох.

Немного отклонитесь назад и, сгибая руки в локтевых суставах, подтяните к себе рукоятки тренажера. Сделайте небольшую паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Тяга блока к груди сидя.

Исходное положение

Сядьте на скамью тренажера и возьмитесь за рукоятки узким хватом.

Вес тела должен приходиться на седалищные кости. Грудь расправлена, позвоночник в нейтральном положении.

Немного согните ноги в коленных суставах.

Подтяните трос к груди, отводя назад плечи и локти, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Рекомендации по выполнению

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.

Не сводите плечи спереди. Расправьте грудь, опустите лопатки.

Держите спину ровно, сохраняйте естественный изгиб поясницы.

Возвращаясь в исходное положение, делайте вдох.

5. Разгибание спины на римской скамье.

Исходное положение

При разгибание спины на римской скамье лягте животом на скамью. Зафиксируйте ноги валиками. Край скамьи должен приходиться на верхнюю часть бедер.

Таз находится за краем скамьи.

Поднимая корпус, делайте вдох.

Вариант 1. Наклонитесь вниз, сгибаясь в тазобедренных суставах. Спина прямая. Для возвращения в исходное положение поднимите туловище, чтобы оно составляло одну прямую линию с ногами. Повторите упражнение.

Вариант 2. Наклонитесь к полу, сначала скручивая позвоночник, а уже затем сгибаясь в тазобедренных суставах. В этом варианте исполнения основное внимание уделяется движениям позвоночника. Вернитесь в исходное положение, повторяя движения в обратном порядке.

Рекомендации по выполнению

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.

Активизируйте стабилизирующие мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику.

Поднимая корпус, делайте вдох.

6. Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче.

Хроническими болями в спине страдает огромное количество людей. Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче может использоваться как в реабилитационных программах при повреждениях позвоночника, так и для предупреждения подобных проблем.

Исходное положение

Лягте животом на гимнастический мяч (он должен находиться в области поясницы). Упритесь в пол руками и коленями. Руки находятся точно под плечами, колени разведены на ширину бедер. Желательно, чтобы размер мяча был немного меньше стандартного.

Сохраняя нейтральное положение позвоночника, напрягите мышцы живота и подтяните пупок к позвоночнику.

Расправьте грудь, опустите и разведите лопатки, активизируя переднюю зубчатую мышцу.

Сохраняя равновесие, выпрямите спину и одновременно медленно поднимите левую ногу и правую руку, чтобы они оказались параллельны полу. Сделайте паузу, медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.