Правильное питание обязательно должно быть сбалансированным и включать все необходимые питательные вещества. Полезные для здоровья зерновые – это гречневая, ячневая, овсяная и перловая каши, отваренные на воде. Средняя порция – до 150 граммов в отварном виде. Так же важными в рационе являются фрукты их мы кушаем до 16:00, бананы и виноград сразу исключим. Постарайся начать с замены десерта фруктами, и тебе обязательно удастся «подружиться» с ними. Овощи кушаем каждый день, самые полезный как овощи так фрукты зеленого цвета. С овощами важно другое правило – помни, что один и тот же салат с майонезом и, например, оливковым маслом – два разных блюда, контролируй употребление жиров, постарайся перейти на растительные масла.
Завтрак — это твоя энергия на весь день. Кроме того, не всегда получается нормально поесть в течение дня, поэтому завтрак позволяет не свалиться с ног во второй половине дня. В качестве завтрака лучше всего подойдут продукты, содержащие медленные углеводы, поэтому нужно завтракать кашей — гречневой, овсяной;
Завтракать одним кофе и чаем нельзя!
План питания.
Данный план предназначен для оптимизации питания. Давно известно, что более частые приемы пищи вместе с уменьшением порций позволяют снизить нагрузку на пищеварительную систему. Также такой режим питания помогает улучшить обмен веществ в организме. Это позволит тратить больше питательный веществ и следовательно сжигать жир, причем не испытывая голода.
Варианты дневного рациона питания!
Из данных вариантов также можно выбрать любой понравившийся дневной рацион и придерживаться его,только не меняйте приемы пищи за день местами!
Спортивное питание(по желанию)
Протеин Weider Protein 80
Чтобы быть в тонусе твоим мышцам необходимо ежедневно получать полноценный аминокислотный баланс. Weider Protein 80(можно и другой протеин) – очень популярный, естественно из-за своего высокого качества, - бренд! Данный продукт обладает замечательным вкусом, что поможет тебе немного расслабиться на диете, но самое главное – наполнит твой организм белком, который так необходим для твоего тела! Неотъемлемым плюсом является - удобство. Протеин легко можно взять с собой и принять в промежутках между работой или тренировками, когда ты не успеваешь полноценно поесть! Так же WeiderProtein 80 является идеальным вариантом для подавления утреннего и после тренировочного катаболизма!
Принимать по одной порции утром после пробуждения и непосредственно после тренировки.
BioTech USA Biotech L-Carnitine 500 мг (ЖЖ)
Витаминоподобное вещество обладающее рядом положительных свойств:
- повышение устойчивости к стрессам,
- мощное антиоксидантное действие,
- повышение умственных способностей организма,
- улучшение функционирования сердечно-сосудистой системы,
- снижение уровня холестерина,
А также, что не мало важно, Левокарнитин поможет твоему организму увеличить свою энергичность за счет ускоренного сжигания жира, другими словами данный препарат не только поможет тебе всегда оставаться энергичной и жизнерадостной, но и получить стройное и здоровое тело, о котором ты всегда мечтала! Biotech L-Carnitine выпускается в форме жевательных конфет, которые всегда смогу порадовать тебя во время диеты!
Принимать по 3 таблетки в день, непосредственно перед тренировкой или в любое удобное для тебя время в течении дня!
ON (OptimumNutrition) Optiwomen
Витаминно-минеральный комплекс Optiwomen разработан передовой компанией OptimumNutrition специально для энергичных девушек, которые следят за своим здоровьем и красотой тела! Любому человеку(и ТЫ не исключение!!!), независимо от образа жизни, необходимо принимать витамины для полноценного функционирования всех жизненных процессов.
Принимая данный витамино-минеральный комплекс ты почувствуешь себя энергичной и полной сил для покорения всё новых и новых вершин!
. День 1 - 1400ккал.
9:00
| Завтрак
| Овсяная крупа (в сухом виде)-
отруби овсяные(в сух.в)-
яйцо отварное-
| 30гр
20гр
1шт.
|
11:00
| Перекус 1
| яблоко
| 150гр.
|
13:00
| Обед
| Куриная грудка отварная-
Гречка(в сух.виде)-
Салат(помидор и огурец)-
| 100гр.
50гр.
100гр.
|
15:30
| Перекус 2
| Кефир –
Семена льна-
Клетчатка-
| 200гр.
1ч.л.
1ст.л.
|
18:00
| Ужин
| Котлеты куриные в дух.-
Овощи тушеные-
| 150гр.
150гр.
|
20:00
| Поздний ужин
| Творог (0-2%)-
| 200гр.
|
9:00
| Завтрак
| Овсяная крупа (в сухом виде)-
отруби овсяные(в сух.в)-
яйцо отварное-
| 30гр
20гр
1шт.
|
11:00
| Перекус 1
| яблоко
| 150гр.
|
13:00
| Обед
| Куриная грудка отварная-
Гречка(в сух.виде)-
Салат(помидор и огурец)-
| 100гр.
50гр.
100гр.
|
15:30
| Перекус 2
| Кефир –
Семена льна-
Клетчатка-
| 200гр.
1ч.л.
1ст.л.
|
18:00
| Ужин
| Котлеты куриные в дух.-
Овощи тушеные-
| 150гр.
150гр.
|
20:00
| Поздний ужин
| Творог (0-2%)-
| 200гр.
|
День 2 –1400ккал.
9:00
| Завтрак
| Творог 0%
1/2 Банана
| 200гр.
|
11:00
| Перекус 1
| Морковь очищенная,заправленная
Оливковым маслом-
| 2шт
1ч.л.
|
13:00
| Обед
| Куриные котлеты-
Бурый или дикий рис(в сух.вид)-
Овощной салат-
| 150гр.
30гр.
100гр.
|
15:30
| Перекус 2
| Орешки любые-
| 20гр.
|
18:00
| Ужин
| Омлет из 2 белков+1яйца+овощи+зелень
|
|
20:00
| Поздний ужин
| Кефир(0-2,5%)-
| 200гр.
|
День3-1350ккал.
9:00
| Завтрак
| Овсяная крупа (в сухом виде)-
отруби овсяные(в сух.в)-
ягоды свежие или замороженные-
| 30гр.
20гр.
50гр.
|
11:00
| Перекус 1
| яблоко
| 150гр.
|
13:00
| Обед
| Куриная грудка тушеная с овощами-
Гречка-
| 250гр.
50гр.
|
15:30
| Перекус 2
| Кефир(0-2,5%)-
| 200гр.
|
18:00
| Ужин
| Рыба запеченная в дух. с овощами-
| 200гр
|
20:00
| Поздний ужин
| Творог (0%)-
|
100гр.
|
День 4-1250ккал.
9:00
| Завтрак
| Крупа пшеничная (в сух.виде)-
Творог0%-
| 50гр.
100гр
|
11:00
| Перекус 1
| грейпфрут
| 1шт
|
13:00
| Обед
| Мясо нежирное-
Гречка в сух.виде-
Морковь очищенная-
| 100гр.
30гр.
1шт.
|
15:30
| Перекус 2
| Орехи-
| 20гр.
|
18:00
| Ужин
| Омлет из 2белков+1яйца+овощи-
| 250гр
|
20:00
| Поздний ужин
| Кефир 0%-
Клетчатка-
| 200гр.
1ч.л.
|
День 5 –1200ккал.
9:00
| Завтрак
| Овсяная крупа-
Семена льна-
Семена кунжута-
Белки 2яиц
| 50гр.
1ч.л.
1ч.л.
|
11:00
| Перекус 1
| грейпфрут
| 1шт.
|
13:00
| Обед
| Рыба на пару-
Бурый рис-
Салат овощной-
| 150гр.
50гр.,
|
15:30
| Перекус 2
| Кефир 0%–
Клетчатка-
| 200гр.
1ч.л.
|
18:00
| Ужин
| Отварное или запеченное куриное филе-
Овощи тушеные без масла-
| 100гр.
250гр.
|
20:00
| Поздний ужин
| Творог 0%-
| 200гр.
|
День 6 –1300ккал.
9:00
| Завтрак
| Яйцо всмятку/отварное-
Огурец-
Помидор-
Кусочек черного хлеба-
сыр-
| 1шт.
1шт.
1шт.
1ломтик
|
11:00
| Перекус 1
| яблоко
| 1шт.
|
13:00
| Обед
| Перловка-
Котлета куриная на пару-
Салат (капуста+огурец+редиска)
| 50гр.
100гр.
100гр.
|
15:30
| Перекус 2
| Творог-
| 100гр.
|
18:00
| Ужин
| Овощное рагу без масла-
Куриное филе в духовке/на гриле
| 200гр.
80гр.
|
20:00
| Поздний ужин
| Кефир –
Отруби овсяные-
| 200гр.
20гр.
|
День 7 – 1250ккал.
9:00
| Завтрак
| Овсяная крупа-
Семена льна-
Семена кунжута-
Белки 2яиц
| 50гр.
1ч.л.
1ч.л.
|
11:00
| Перекус 1
| Творожное суфле
| 200гр.
|
13:00
| Обед
| Суп чечевичный с курицей
| 350гр.
|
15:30
| Перекус 2
| Морковь свежая
| 2шт.
|
18:00
| Ужин
| Омлет из 2белков +одного яйца с овощами
| 250гр.
|
20:00
| Поздний ужин
| Творог 0%
| 200гр
|
День 8 –1300ккал.
9:00
| Завтрак
| Овсяноблин с помидором и сыром
|
|
11:00
| Перекус 1
| Сухофрукты(курага,изюм)-
| 30гр
|
13:00
| Обед
| Чечевица отварная-
Куриное филе(на гриле/в духовке)-
Салат(капуста+огурец+редиска+лук+зелень)-
| 50гр(в сух.виде)
100гр.
100гр.
|
15:30
| Перекус 2
| Творог-
| 100гр
|
18:00
| Ужин
| Салат(конс.тунец+листья салата+огурец+помидор+перец+зелень)заправлен натуральным йогуртом 1ч.л.
| 300гр.
|
20:00
| Поздний ужин
| Кефир –
Клетчатка-
| 200гр.
1ч.л.
|
День 9 - 1200ккал.
9:00
| Завтрак
| Творожная запеканка
| 250гр
|
11:00
| Перекус 1
| яблоко
| 150гр.
|
13:00
| Обед
| Овощной суп с курицей и рисом
| 400гр.
|
15:30
| Перекус 2
| орехи
| 20гр.
|
18:00
| Ужин
| Омлет из 2белков+1яйца+овощи
|
|
20:00
| Поздний ужин
| Творог 0% -
| 100гр
|
День 10 -1354ккал.
9:00
| Завтрак
| Овсяная каша-
Яблоко(тертая через терку)-
Белки яйца-
| 50гр.в сух.виде
100гр.
2шт.
|
11:00
| Перекус 1
| Кефирное желе-
| 200гр.
|
13:00
| Обед
| Макароны твердых сортов-
Куриная грудка (в дух/на гриле)-
Огурец-
| 50гр. В сух.виде
100гр.
1шт.
|
15:30
| Перекус 2
| Салат «щетка»
| 200гр.
|
18:00
| Ужин
| Рыбы запеченная в духовке-
Греческий салат(помидор+огурец+перец+брынза+маслины)
| 150гр.
|
20:00
| Поздний ужин
| Кефир-
| 200гр.
|
День 11-1315ккал.
9:00
| Завтрак
| Овсяноблин с творогом
|
|
11:00
| Перекус 1
| Орехи-
| 20гр.
|
13:00
| Обед
| Куриный шашлык с овощами
| 250гр
|
15:30
| Перекус 2
| яблоко
|
|
18:00
| Ужин
| Фасоль вареная-
Овощи(на пару/в духовке)
Рыба на пару
| 30гр. В сух.виде
150гр.
100гр.
|
20:00
| Поздний ужин
| Отруби овсяные-
Кефир-
| 30гр.
200гр.
|
День 12-1250ккал.
9:00
| Завтрак
| Омлет с овощами
| 250гр.
|
11:00
| Перекус 1
| грейпфрут
| 1шт.
|
13:00
| Обед
| Шаурма куриная-
| 1шт.
|
15:30
| Перекус 2
| Йогурт натуральный 0-1,5%
Ягоды-
| 100гр.
50гр.
|
18:00
| Ужин
| Котлеты куриные на пару/в дух-
Капуста тушеная
| 150гр.
150гр.
|
20:00
| Поздний ужин
| Творог 0%-
| 200гр.
|
День 13-1200ккал.
9:00
| Завтрак
| Смузи(150гр.молоко 1%+1/2банана+овсяная крупа 2ст.л.+ягоды/фрукт)
| 1стакан
|
11:00
| Перекус 1
| Морковь свежая-
Яблоко-
| 1шт
1шт
|
13:00
| Обед
| Суп с фрикадельками-
Отрубной хлеб-
| 300гр
1кусочек
|
15:30
| Перекус 2
| миндаль
| 14шт
|
18:00
| Ужин
| Рыбные котлеты –
Овощи тушеные в мультиварке-
| 200гр.
150гр.
|
20:00
| Поздний ужин
| Творог 0%-
|
200гр.
|
День 14-1300ккал.
9:00
| Завтрак
| Яйца всмятку/отварных-
Огурец-
Помидор-
Черный или отрубной хлеб-
| 2шт
1шт.
1шт.
1кусочек
|
11:00
| Перекус 1
| Творог1%-
Ягоды замороженные-
| 100гр.
50гр.
|
13:00
| Обед
| Гречка отварная-
Овощи тушенные с курицей -
| 50гр. В сух.виде
200гр.
|
15:30
| Перекус 2
| Грейпфрут-
Миндаль-
| 1шт.
14шт.
|
18:00
| Ужин
| Овощи тушенные с курицей-
| 250гр.
|
20:00
| Поздний ужин
| Кефир0%-
Клетчатка-
| 200гр.
1ч.л.
|
День 15 -1300ккал.
9:00
| Завтрак
| Воздушные Сырники в духовке-
| 200гр.
|
11:00
| Перекус1
| Диетическое мороженое-
| 200гр.
|
13:00
| Обед
| Творожно-гречневая запеканка-
| 200гр.
|
15:30
| Перекус 2
| Кефир –
Отруби овсяные-
| 200гр.
20гр.
|
18:00
| Ужин
| Куриная грудка,тушенная с кабачками-
| 250гр
|
20:00
| Поздний ужин
| творожное суфле-
| 200гр.
|
День 16-1300ккал.
9:00
| Завтрак
| Творожная запеканка с черникой
| 200гр.
|
11:00
| Перекус 1
| Яблоко-
Миндаль-
| 1шт.
10шт.
|
13:00
| Обед
| Куриная грудка в кунжуте-
Овощной салат-
| 150гр.
150гр.
|
15:30
| Перекус 2
| Творожная запеканка с черникой-
| 150гр.
|
18:00
| Ужин
| Котлетки из рыбы и цветной капусты-
Огурец-
| 200гр.
2шт.
|
20:00
| Поздний ужин
| Кефир-
Клетчатка-
| 200гр.
1ч.л.
|
День 17-1250ккал.
9:00
| Завтрак
| Овсяноблин с помидором и сыром
|
|
11:00
| Перекус 1
| Морковь свежая заправленная маслом олив.1ч.л.-
| 2шт.
|
13:00
| Обед
| Гречнево-куриные котлеты-
Огурец-
| 200гр.
1шт.
|
15:30
| Перекус 2
| Салат «щетка»-
| 200гр.
|
18:00
| Ужин
| Рыба в духовке-
Овощи в дух/на пару-
| 150гр.
150гр.
|
20:00
| Поздний ужин
| Творог-
| 100гр.
|
День 18- 1200ккал.
9:00
| Завтрак
| Гречаблин с творогом
|
|
11:00
| Перекус 1
| Фруктовый салат с йогуртом 0%
| 200гр.
|
13:00
| Обед
| Куриные котлеты с брокколи-
Овощной салат-
| 200гр.
150гр.
|
15:30
| Перекус 2
| Кефир-
Отруби пшеничные-
| 200гр.
20гр.
|
18:00
| Ужин
| Нежная запеканка из куриного филе-
| 250гр.
|
20:00
| Поздний ужин
| Творог 0%-
| 100гр.
|
День 19-1250кал.
9:00
| Завтрак
| Крупа пшеничная (в сух.виде)-
Творог0%-
| 50гр.
100гр
|
11:00
| Перекус 1
| грейпфрут
| 1шт
|
13:00
| Обед
| Мясо нежирное-
Гречка в сух.виде-
Морковь очищенная-
| 100гр.
30гр.
1шт.
|
15:30
| Перекус 2
| Орехи-
| 20гр.
|
18:00
| Ужин
| Омлет из 2белков+1яйца+овощи-
| 250гр
|
20:00
| Поздний ужин
| Кефир 0%-
Клетчатка-
| 200гр.
1ч.л.
|
День 20 –1300ккал.
9:00
| Завтрак
| Яйцо всмятку/отварное-
Огурец-
Помидор-
Кусочек черного хлеба-
сыр-
| 1шт.
1шт.
1шт.
1ломтик
|
11:00
| Перекус 1
| яблоко
| 1шт.
|
13:00
| Обед
| Перловка-
Котлета куриная на пару-
Салат (капуста+огурец+редиска)
| 50гр.
100гр.
100гр.
|
15:30
| Перекус 2
| Творог-
| 100гр.
|
18:00
| Ужин
| Овощное рагу без масла-
Куриное филе в духовке/на гриле
| 200гр.
80гр.
|
20:00
| Поздний ужин
| Кефир –
Отруби овсяные-
| 200гр.
20гр.
|
День 21 –1400ккал.
9:00
| Завтрак
| Овсяная крупа (в сухом виде)-
отруби овсяные(в сух.в)-
яйцо отварное-
| 30гр
20гр
1шт.
|
11:00
| Перекус 1
| яблоко
| 150гр.
|
13:00
| Обед
| Куриная грудка отварная-
Гречка(в сух.виде)-
Салат(помидор и огурец)-
| 100гр.
50гр.
100гр.
|
15:30
| Перекус 2
| Кефир –
Семена льна-
Клетчатка-
| 200гр.
1ч.л.
1ст.л.
|
18:00
| Ужин
| Котлеты куриные в дух.-
Овощи тушеные-
| 150гр.
150гр.
|
20:00
| Поздний ужин
| Творог (0-2%)-
| 200гр.
|
День 22 – 1300ккал.
9:00
| Завтрак
| Овсяная крупа-
Семена льна-
Семена кунжута-
Белки 2яиц
| 50гр.
1ч.л.
1ч.л.
|
11:00
| Перекус 1
| Творожное суфле
| 200гр.
|
13:00
| Обед
| Суп чечевичный с курицей
| 350гр.
|
15:30
| Перекус 2
| Морковь свежая
| 2шт.
|
18:00
| Ужин
| Омлет из 2белков +одного яйца с овощами
| 250гр.
|
20:00
| Поздний ужин
| Творог 0%
Ягоды-
| 100гр
50гр.
|
День 23-1200ккал.
9:00
| Завтрак
| Творожная запеканка
| 250гр
|
11:00
| Перекус 1
| яблоко
| 150гр.
|
13:00
| Обед
| Овощной суп с курицей и рисом
| 400гр.
|
15:30
| Перекус 2
| орехи
| 20гр.
|
18:00
| Ужин
| Омлет из 2белков+1яйца+овощи
|
|
20:00
| Поздний ужин
| Творог 0% -
| 200гр
|
День 24-1300ккал.
9:00
| Завтрак
| Трехслойный творожный десерт-
| 200гр.
|
11:00
| Перекус 1
| Йогурт 1%+ягоды+фрукты-
| 200гр.
|
13:00
| Обед
| Суп чечевичный с курицей-
Отруби овсяные-
| 300гр.
20гр.
|
15:30
| Перекус 2
| Миндаль-
| 14шт.
|
18:00
| Ужин
| Овощное рагу с курицей
| 300гр.
|
20:00
| Поздний ужин
| Кефир-
Клетчатка-
| 200гр
1ч.л.
|
День 25-1250ккал.
9:00
| Завтрак
| Трехслойный творожный десерт-
| 200гр.
|
11:00
| Перекус 1
| Яблоко-
| 1шт.
|
13:00
| Обед
| Бурый или дикий рис-
Куриное филе запеченное в духовке-
Огурец-
| 50гр.в сухом виде
100гр.
1шт.
|
15:30
| Перекус 2
| Кефир-
Клетчатка-
| 200гр.
1ч.л.
|
18:00
| Ужин
| Рыба в дух/на пару-
Овощи в духовке-
| 150гр.
150гр.
|
20:00
| Поздний ужин
| Творог 5%-
| 100гр.
|
День 26-1200ккал.
9:00
| Завтрак
| Яйца всмятку/отварных-
Огурец-
Помидор-
Черный или отрубной хлеб-
| 2шт
1шт.
1шт.
1кусочек
|
11:00
| Перекус 1
| Творог1%-
Ягоды замороженные-
| 100гр.
50гр.
|
13:00
| Обед
| Гречка отварная-
Овощи тушенные с курицей -
| 50гр. В сух.виде
200гр.
|
15:30
| Перекус 2
| Грейпфрут-
Миндаль-
| 1шт.
10шт.
|
18:00
| Ужин
| Овощи тушенные с курицей-
| 200гр.
|
20:00
| Поздний ужин
| Кефир0%-
Клетчатка-
| 200гр.
1ч.л.
|
День 27-1300ккал.
День 28-1200ккал.
9:00
| Завтрак
| Овсяноблин с помидором и сыром
|
|
11:00
| Перекус 1
| Сухофрукты(курага,изюм)-
| 30гр
|
13:00
| Обед
| Чечевица отварная-
Куриное филе(на гриле/в духовке)-
Салат(капуста+огурец+редиска+лук+зелень)-
| 50гр(в сух.виде)
100гр.
100гр.
|
15:30
| Перекус 2
| Творог-
| 100гр
|
18:00
| Ужин
| Салат(конс.тунец+листья салата+огурец+помидор+перец+зелень)заправлен натуральным йогуртом 1ч.л.
| 300гр.
|
20:00
| Поздний ужин
| Кефир –
Клетчатка-
| 200гр.
1ч.л.
|
9:00
| Завтрак
| Овсяная крупа (в сухом виде)-
отруби овсяные(в сух.в)-
яйцо отварное-
| 30гр
20гр
1шт.
|
11:00
| Перекус 1
| яблоко
| 150гр.
|
13:00
| Обед
| Куриная грудка отварная-
Гречка(в сух.виде)-
Салат(помидор и огурец)-
| 100гр.
50гр.
100гр.
|
15:30
| Перекус 2
| Кефир –
Семена льна-
Клетчатка-
| 200гр.
1ч.л.
1ст.л.
|
18:00
| Ужин
| Котлеты куриные в дух.-
Овощи тушеные-
| 150гр.
150гр.
|
20:00
| Поздний ужин
| Творог (0-2%)-
| 200гр.
|
День 29-1250ккал.
9:00
| Завтрак
| Овсяноблин с помидором и сыром
|
|
11:00
| Перекус 1
| Морковь свежая заправленная маслом олив.1ч.л.-
| 2шт.
|
13:00
| Обед
| Гречнево-куриные котлеты-
Огурец-
| 200гр.
1шт.
|
15:30
| Перекус 2
| Салат «щетка»-
| 200гр.
|
18:00
| Ужин
| Рыба в духовке-
Овощи в дух/на пару-
| 150гр.
150гр.
|
20:00
| Поздний ужин
| Творог-
| 100гр.
|
День 30-1200ккал.
9:00
| Завтрак
| Смузи(150гр.молоко 1%+1/2банана+овсяная крупа 2ст.л.+ягоды/фрукт)
| 1стакан
|
11:00
| Перекус 1
| Морковь свежая-
Яблоко-
| 1шт
1шт
|
13:00
| Обед
| Суп с фрикадельками-
Отрубной хлеб-
| 300гр
1кусочек
|
15:30
| Перекус 2
| миндаль
| 14шт
|
18:00
| Ужин
| Рыбные котлеты –
Овощи тушеные в мультиварке-
| 200гр.
150гр.
|
20:00
| Поздний ужин
| Творог 0%-
|
100гр.
|