Величина дистанции и времени, затрачиваемого на ходьбу в процессе первых 30 тренировок (В.С. Матяжов)
Ходьба и бег 1.Ходьба 2.Бег 3.Ходьба и бег на лыжах
1. Ходьба –это наиболее доступная форма физической нагрузки, при которой работает большинство, мышц, связок и суставов. ü улучшение обмена веществ;
ü активизация деятельности функциональных систем;
ü укрепление мышц ног, суставов и связок.
Величина физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в зависимости от состояния здоровья и физической подготовки. Эффективность воздействия ходьбы и её длительностью. Перед тем как приступить к тренировке, необходимо провести небольшую разминку. Определяя физическую нагрузку, необходимо учитывать ЧСС (пульс), основные характеристики которой представлены в табл. 2. Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки. Таблица 2 Величина дистанции и времени, затрачиваемого на ходьбу в процессе первых 30 тренировок (В.С. Матяжов)
Заканчивая тренировочную ходьбу, следует постепенно снижать скорость, чтобы в последние 5-10 мин ходьбы пульс был на 10-15 уд/мин меньше указанного в табл. 3. Через 8-10 мин после окончания тренировки пульс должен вернуться к исходному уровню (до тренировки). Возрастание дистанции и скорости ходьбы должно происходить по правилу гравитации. Таблица 3
2. Бег – это самое распространенное и наиболее эффективное средство для укрепления здоровья и повышения степени физической подготовленности. Начиная бегать, необходимо помнить, что темп бега должен быть невысоким и равномерным. Бег должен доставлять удовольствие, «мышечную радость». При быстром наступлении утомления и высоких нагрузках следует снизить темп бега или сократить его продолжительность. Бег должен быть: ü Легким; ü Свободным; ü Ритмичным; ü Естественным; ü Ненапряженным. Это способствует ограничению скорости бега и обеспечению его безопасности. В процессе тренировок важно подобрать для себя оптимальный темп бега. Это достигается путем бега в одиночку. Свой темп, как правило, вырабатывается в течении 2-3 месяцев и сохраняется потом долгое время. Существуют однако и стандарты, которые помогут на первых порах определить продолжительность бега (табл. 4). Таблица 4
При систематической тренировке мужчины могут довести длительность бега до 50-70 мин (8-10 км) и более, а женщины – до 40-50 мин (5-6 км) и более. Существуют различные режимы бега, характеризующиеся самочувствием и ЧСС. ü Режим комфорта.Используется бегунами со стажем до 1-го года. Характеризуется следующими показателями: · Ощущением приятного тепла; · Ноги работают легко и свободно; · Дыхание осуществляется через нос; · Легкостью поддерживания выбранной скорости бега; · Возникновением желания бежать быстрее. Спортсмены используют этот режим для восстановления сил после напряженных тренировок. Пульс сразу после бега 20-22 ударов за 10 сек, через 1 мин – 13-15 ударов; ü Режим комфорта и малых усилий.Для бегунов со стажем 2 года. Характеризуется следующими показателями: · Ощущением тепла; · Ноги работают и непринужденно; · Дыхание глубокое, смешанное через нос и рот; · Легкой усталостью; · Небольшими затруднениями в поддержании скорости и бега. Уровень ЧСС сразу после бега 24 – 26, через 1 мин – 18-20 ударов за 10 сек; ü Режим напряженной тренировки.Для бегунов со стажем 3 года, для спортсменов как тренировочный режим. Характеризуется следующими показателями: · Ощущением сильного тепла (бегуну жарко); · Несколько тяжелеют ноги, особенно бедра; · При дыхании не хватает воздуха на вдохе; · Исчезновением легкости; · Трудно удерживать темп бега; · Скорость сохраняется усилием воли. Уровень ЧСС сразу после бега 27 – 29, через 1 мин – 23-26 ударов за 10 сек; ü Режим соревнований.Для бегунов, участвующих в соревнованиях по бегу. Характеризуется следующими показателями: · Ощущением чрезмерного тепла (бегуну очень жарко); · Ноги тяжелеют и «вязнуть»; · Дыхание напряженное с большой частотой; · Мешает излишнее напряжение мышц шеи, рук и ног; · Большими трудностями в поддержании скорости бега, несмотря на прилагаемые усилия; · Скорость бега на финише падает. Уровень ЧСС сразу после бега 30-35,через 1 мин – 27-29 ударов за 10 сек. Для поддержания хорошей физической формы укрепления здоровья достаточно ежедневно бегать по 3 – 4 км или в течении 20 -30 мин. При этом главное – это не величина физической нагрузки, а регулярность тренировок. Кросс – это бег по пересеченной местности, характеризующийся преодолением спусков, подъемов, зарослей кустарника и других естественных препятствий. Местом для тренировок может служить лес или лесопарк. Кросс способствует развитию следующих способностей: ü Ориентировке на местности; ü Быстрому передвижению на большие расстояния по незнакомой местности; ü Преодолению естественных препятствий; ü Правильной оценке и распределению своих сил.
3. Ходьба и бег на лыжахявляются прекрасным средством укрепления здоровья, повышения бодрости духа и улучшения настроения. Регулярные занятия лыжным спортом развивают практически все группы мышц. Тренировки в зимнем лесу доставляют также эстетическое наслаждение. При этом необходимо соблюдать следующие меры предосторожности: ü Тренировки на местности, расположенной вдали от населённых пунктов, проводятся группой не менее 3 – 5 человек; ü Не допускается отставание от группы отдельных спортсменов; ü Спортивная экипировка должна соответствовать погоде; ü Обязательно наличие знаний об оказании первой помощи при обморожениях, переохлаждениях и др. Для получения положительного результата нужно ежедневно заниматься на лыжах в течение хотя бы 1 ч. При увеличении длительности занятий их количество можно сократить, но не менее чем до 3 раз в неделю. Начальный этап тренировок должен характеризоваться умеренной интенсивностью (табл. 5), которая определяется по частоте сердечных сокращений. Пульс подсчитывается в течение 10 сек после окончания занятия и переводится в число ударов в минуту. Таблица 5
Популярное: Почему стероиды повышают давление?: Основных причин три... Личность ребенка как объект и субъект в образовательной технологии: В настоящее время в России идет становление новой системы образования, ориентированного на вхождение... Как построить свою речь (словесное оформление):
При подготовке публичного выступления перед оратором возникает вопрос, как лучше словесно оформить свою... Как распознать напряжение: Говоря о мышечном напряжении, мы в первую очередь имеем в виду мускулы, прикрепленные к костям ... ©2015-2024 megaobuchalka.ru Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. (603)
|
Почему 1285321 студент выбрали МегаОбучалку... Система поиска информации Мобильная версия сайта Удобная навигация Нет шокирующей рекламы |