Мегаобучалка Главная | О нас | Обратная связь

Методы воспитания выносливости





 

Основными методами развития общей выносливости являются: 1) метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности; 2) метод повторного интервального упражнения; 3) метод круговой тренировки; 4) игровой метод; 5) соревновательный метод (табл. 2).

Таблица 2

Методы и характерные показатели нагрузки при развитии общей (аэробной) выносливости в процессе физического воспитания

Детей 7–17 лет (по В.И.Ляху, 1998)

 

№ п/п     Метод     Нагрузка Отдых   Упражнение (средство)    
Число повторений Длительность   Интенсивность
  Слитного (непрерывного) упражнения         Не менее чем 5–10 мин (1-Г/кл.), 10–15 мин (V-IX кл.), 15–25 мин (X-XI кл.) Умеренная и переменная ЧСС во время работы от 120-130 до 160– 170 уд./мин Без пауз     Ходьба, бег, передвижения на лыжах, езда на велосипеде, многократные прыжки через короткую скакалку и др.  
  Повторного интервального упражнения     3–4 (при хорошей подготовке больше)   1–2 мин (для начинающих), 3–4 мин (для достаточно тренированных) Субмакси- мал ьная ЧСС от 120–140 в начале до 170- 180 уд./мин Активный (бег трусцой, ходьба), неполный   То же    
    Круговая тренировка по методу длительной непрерывной работы   Число кругов (1-3)     Время прохождения круга от 5 до 10 мин, длительность работы на одной станции 30–60 с   Умеренная или большая     Без пауз     Повторный максимум (ПМ) каждого упраж нения (индивидуально): 1/2–1/3 ПМ (вначале), 2/3–3/4 ПМ (через несколько месяцев занятий)
    Круговая тренировка в режиме интервальной работы     Число кругов (1-2)     5–12 мин, длительность работы на одной станции 30–45 с     Субмаксимальная переменная     Отдых между станциями 30-60 с; отдых между кругами 3 мин     Бег, многоскоки, приседания, отжимания в упоре, подтягивания в висе, упражнения с набивным мячом на гимнастической стенке и т.д.

 



 

Окончание табл. 2

 

  Игровой       Не менее 5–10 мин     Переменная   Без пауз   Подвижные и спортивные игры типа «Два мороза», «Мяч капитану», «Охотники и утки», «Мини- баскетбол» и т.п.
  Соревновательный   1 (проводить не чаще 4 раз в год)     В соответствии с требованиями программы   Максимальная   Без пауз   6- или 12-минутный бег, бег на 600–800 м (1-П/кл.), 1000–1500 м (V–IX кл.), 2000–3000 м (X–XI кл.)

 

Для азвития специальной выносливости применяются (табл. 3): 1) методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный); 2) методы интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный); 3) соревновательный и игровой методы.

Таблица 3

Методы и характерные показатели нагрузки при

Развитии специальных видов выносливости (по В.И.Ляху, 1998)

Вид выносливости Нагрузка Отдых Упражнение (средство) Метод
Число повторений Длительность Интенсивность
Силовая (анаэробная-аэробная) От 10 до 15-30 раз От 10 до 30 с От средней до субмаксимальной Не полный, 20-40 с Круговая тренировка: 20–30 с – работа, 20 с – отдых Интервальный
Скоростная, основанная на анаэробно-креатин-фосфатном энергетическом источнике 3–5 раз От 8 до 45с Максимальная Пассивный 3х100 м, 4х60 м Повторный
Скоростная, основанная на анаэробно-гликолитическом механизме энергообеспечения 1 –2 раза От 45 с до 2 мин Субмаксимальная - 85-95% от максимальной мощности Не полный, 30-60 с Темповый бег 2х200м Интервальный
Скоростная, основанная на анаэробно-аэробном механизме энергообеспечения 1–Зраза 2–10 мин Средняя – от 60–65 до 70–75% от максимальной мощности Не полный Бег 2х3 мин, минимум 1 мин активного отдыха Интервальный
Координационная 1 –3 раза 2–10 мин То же Без пауз Игровые упражнения и игры, специально подобранные гимнастические упражнения и др. Игровой

 

Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянны2й темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью.

Переменный метод отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п.

Интервальный метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как правило интервал отдыха между упражнениями 1 – 3 мин (иногда по 15 – 30 сек). Таким образом тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм и эффективны для ра0звития специальной выносливости.

Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6 -10 упражнений («станций»), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.

Соревновательный метод предусматривает выполнение упражнений в форме соревнований.

Игровой метод предусматривает развитие выносливости в процессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации, эмоциональность.

Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз определяют конкретные параметры нагрузки.

 





Читайте также:


Рекомендуемые страницы:


Читайте также:
Генезис конфликтологии как науки в древней Греции: Для уяснения предыстории конфликтологии существенное значение имеет обращение к античной...
Как вы ведете себя при стрессе?: Вы можете самостоятельно управлять стрессом! Каждый из нас имеет право и возможность уменьшить его воздействие на нас...

©2015-2020 megaobuchalka.ru Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. (1187)

Почему 1285321 студент выбрали МегаОбучалку...

Система поиска информации

Мобильная версия сайта

Удобная навигация

Нет шокирующей рекламы



(0.004 сек.)