Упражнения для мышц задней поверхности бедра

1. Из упора на коленях – попеременное поднимание правой и левой ноги назад.

2. То же, но с различными движениями рук.

3. Из упора на коленях – сгибание рук в локтях с одновременным выпрямлением левой (правой) ноги назад.

4. Лежа на полу лицом вниз, попеременное поднимание прямых ног назад (таз плотно прижат к полу).

5. То же, но с одновременным подниманием ног.

6. То же, но с одновременным подниманием рук.

7. Лежа продольно на гимнастической скамейке лицом вниз, упереться руками в пол. К пятке правой ноги прикрепляется набивной мяч с петлей. Одновременно поднимать правую (левую) ногу, бедро другой ноги плотно прижато к скамейке.

8. То же упражнение выполняется вдвоем, но вместо удерживания мяча занимающийся оказывает сопротивление другому в момент подъема ноги.

9. Вис на гимнастической стенке лицом к ней. Попеременное отведение правой (левой) ноги назад. Ноги в коленях не сгибаются, таз прижат к стене.

10. То же – с одновременным отведением обеих ног.

Упражнения для мышц передней поверхности бедра

Эти упражнения применяются для коррекции дефектов осанки, связанных с уменьшением угла наклона таза.

При уменьшении угла наклона таза надо стремиться тренировать мышцы спины и передней поверхности бедра. Данные упражнения тренируют преимущественно поясничный отдел позвоночника.

1. И.п. – вис на гимнастической стенке спиной к ней. Попеременное поднимание прямых ног.

2. И.п. – то же. Одновременное поднимание обеих прямых ног (угол).

3. И.п. – то же. Поднять левую ногу, присоединить к ней правую, опустить левую и наоборот.

4. То же, что и в упражнении 1, но с помощью партнера, который оказывает небольшое сопротивление.

5. Лежа на спине, вытянуть руки вдоль туловища, ладонями упереться в пол. Поочередно поднимать прямые ноги.

6. То же, но с сопротивлением партнера.

7. То же, но с одновременным подниманием прямых ног.

8. И.п. – вис на гимнастической стенке спиной к снаряду. Поднимание правой (левой) прямой ноги с подвешенным медболом или дополнительным грузом.

9. И.п. – вис присев у гимнастической стенки. Выпрямление ног. Учащийся оказывает сопротивление, надавливая на плечи партнера.

Нормализация физиологических изгибов обеспечивается восстановлением подвижности соответствующего отдела позвоночника и специальной тренировкой мышц, формирующих изгибы.

При крыловидных лопатках и выведенных вперед плечах коррекция фигуры осуществляется с помощью упражнений с динамической и статической нагрузкой на трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также упражнениями в растягивании грудных мышц.

Выступление живота устраняется упражнениями для мышц брюшного пресса из исходного положения лежа в сочетании с упражнениями, направленными на нормализацию положения таза.

Упражнения на растягивание мышц передней поверхности бедра

Эти упражнения применяются при увеличении угла наклона таза, после предварительного укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса.

1. Лежа на животе, согнуть правую ногу в колене и, захватив руками ступню, стараться прижать пятку к ягодице. Колено левой ноги от пола не отрывать. Плечи и голову приподнять.

2. То же, но сгибая правую ногу.

3. То же, но согнув обе ноги с помощью и без помощи рук.

4. Стоя на правой ноге, левую согнуть в колене, захватив левой рукой ступню, прижать пятку к ягодице.

5. То же, но стоя на левой ноге.

6. Стоя на правой ноге, мах левой назад. Согнув ее в колене, постараться коснуться пяткой ягодицы.

7. То же, но стоя на левой ноге.

8. Шаг левой ногой, руки вперед, шаг правой ногой, руки в стороны, мах левой ногой назад (как в упражнении 6).

9. То же – с другой ноги.

10. И.п. – стоя на коленях, руки на поясе. Наклонить туловище назад, сохраняя прямую линию от колен до головы.

11. То же, но руки вперед. При наклоне туловища назад руки сохраняют неизменное положение.

12. То же, но руками коснуться пяток или пола, туловище сохраняет прямую линию от колен до головы.

13. Стоя у гимнастической стенки левым боком, придерживаясь за рейку, выполнить мах правой ногой вперед и назад, достать ягодицы.

14. То же – другой ногой.

15. Из и.п. стоя на правом колене левую ногу выставить вперед, руки в стороны – наклон туловища назад.

16. То же, но правую ногу выставить вперед.

17. Из виса на гимнастической стенке лицом к ней, не отрывая бедер от стенки, попеременно сгибать ноги в коленях, стараясь приблизить пятки к ягодицам.

18. То же – одновременно двумя ногами.