Н. Г. Озолин
№ п\п
| Название метода
| Основное назначение
| Упражнение
| Содержание метода
| Интенсивность
| Объем
| Интервал отдыха
| Кол-во занятий в неделю
| Место в большом цикле тренировки
|
|
|
|
|
| ЧСС
| % от соревновательной
| % от максимальной
| Продолжительность непрерывной нагрузки
| Число повторений в одном подходе, серии
| Число подходов, серий
|
|
|
|
I
| Равномерный
| 1. Воспитание общей выносливости у всех легкоатлетов
| а) Бег
б) Ходьба на лыжах
| Прохождение дистанции в равномерном темпе, постепенно увеличивая продолжительность. То же по пересеченной местности (кросс)
| 130-150
| ---
| ---
| а) 30-60 мин. и более
б)2-3 час.
| 1
1
| 1
1
| ---
---
| Ежедневно
2-3
| Подготовительный период 1,5-2 месяца
|
|
| 2. Поддержание уровня общей выносливости и активный отдых у всех легкоатлетов
| Бег
| Прохождение дистанции на местности в относительно равномерном темпе
| 130-140
| ---
| ---
| 30-60 мин.
| 1
| 1
| ---
| 1-2
| Соревновательный период
|
|
| 3. Построение специального «фундамента» у средневиков и стайеров
| Бег
| Бег по дистанции на местности в равномерном темпе
| 150-170
| 70-75
| ---
| С 30 мин. довести до 2-3 час.
| 1
| 1
| ---
| Ежедневно
| Специально-подготовительный этап (3-6 месяцев)
|
|
|
| Специальные упражнения
| Непрерывное выполнение упражнения в равномерном темпе
| 150-170
| ---
| 70-80
| До "отказа"
| До "отказа"
| 1-3
| 10-15
| Ежедневно
| Специальный подготовительный этап (3-4 месяца)
|
II
| "Фартлек"
| 1. Воспитание общей выносливости у всех легкоатлетов
| Ходьба, бег, общеразвивающие и специальные упражнения
| Передвижение по пересеченной местности, непрерывно чередуя различные упражнения и их интенсивность
| 130-150
| ---
| 50-70
| 30-60 минут
| 1
| 1
| ---
| 2-3 раза вместо упражнений, указанных в разделе I, пункте 1, подпункте "а"
| Подготовительный период
|
|
| 2 . Построение специального фундамента у средневиков и стайеров
|
|
| 130-170
| ---
| 50-85
| 2-3 часа
| 1
| 1
| ---
| 1-2 раза вместо упражнений 1, 3
| Специально-подготовительный период
|
III
| Интервальный
| 1. Воспитание специальной выносливости у средневиков и стайеров
| Бег
| Непрерывное чередование бега высокой и малой интенсивности
| 180-190
| 100-110
| ---
| 10-60 раз по 200-400 м
| ---
| ---
|
|
|
|
|
|
|
|
| 120-140
| 50-60
| ---
| Интервалы 100-200 м
| ---
| ---
| 30-90 сек. бега с малой интенсивностью
| Ежедневно или сочетая по дням с упражнениями I-3, II-2
| Специально-подготовительный этап (3-6 мес.)
|
|
| 2 . Построение специального фундамента у средневиков и стайеров
| Бег
| Чередование бега повышенной и малой интенсивности
| 150-170
| 80-90
| ---
| 10-40 раз по 200-400 м
| ---
| ---
| 30-90 сек. бега с малой интенсивностью
| 1-2
| Специально-подготовительный этап и соревновательный период
|
|
|
|
|
| 120-130
| 50-60
| ---
| Интервалы 100-200 м
|
|
|
|
|
|
|
| 3. То же, что 111—1
| Бег
| То же, что в разделе III, пункт I
| 180-190
| 100-110
| ---
| 5-10 раз по 200-600 м
| ---
| 2-10
| То же
| 1-2
| Соревновательный период
|
IV
| Переменный
| 1. Воспитание специальной выносливости у спринтеров и средневиков
| Бег
| Чередование бега с ускорениями средней (50—60м) и максимальной интенсивности (50—60 м) с короткими замедлениями (50—60 м)
| 160-190
| 80, 100, 50
| ---
| 3-6 раз по 150-180 м
| ---
| 3-6
| 5-8 мин.
| 3-4
| Специально-подготовительный этап, соревновательный период
|
|
| 2. Воспитание специальной выносливости у средневиков и стайеров
| Бег
| Чередование бега с ускорениями средней и максимальной интенсивности с короткими замедлениями бега
| 160-190
| 50-90
| ---
| 15-50 мин.
| ---
| 1
| ---
| 1-2
| Специально-подготовительный этап, соревновательный период
|
V
| Темповый
| 1. Воспитание специальной выносливости у средневиков и стайеров
| Бег
| Передвижение с заданной скоростью на дистанцию: а) меньшую, чем основная, б) равную ей и в) большую
| 180-190
| а) 110
б) 100
в) 90-95
| ---
| От основной дистанции:
а) 3/4 - 2/4
б) 1.0
в) 1.5 - 2.0
| ---
| 1
| ---
| 1-2
| Соревновательный период
|
VI
| Повторный
| 1. Повышение специальной подготовленности у спринтеров, прыгунов, метателей, многоборцев
| Спринт, прыжки, метания, специальные упражнения
| Повторное выполнение тренировочной работы
| ---
| ---
| 95-100
| 5-15 сек.
| ---
| 6-12 и более
| 3-5 мин.
| 3-4
| Специально-подготовительный этап
|
|
|
|
| В облегченных условиях
| ---
| ---
| 90-100
| 10-30 сек.
| ---
| 4-6 и более
| 3-5 мин.
| 2-3
| Соревновательный период
|
|
|
|
| В затрудненных условиях
| ---
| ---
| 100
| 5-10 сек.
| ---
| 3-5 и более
| 5-8 мин.
| 2-3
|
|
|
| 2. Воспитание специальной выносливости у средневиков и стайеров
| Бег
| Бег на дистанции, короче соревновательной
| 180-190
| 103-110
| ---
| 2/4 - 3/4 от основной
| ---
| 3-12
| 8-12 мин. и более
| 1-2
| Соревновательный период
|
|
| 3. То же, и поддержание уровня специального фундамента
| Бег
| Бег на дистанции, равной соревновательной и превышающей ее
| 170-190
| 90-100
| ---
| 1.0 - 1.5
| ---
| 2-10
| 8-12 мин. и более
| 1-2
| Соревновательный период
|
VII
| До "отказа"
| Повышение специальной подготовленности у всех легкоатлетов
| Специальные упражнения, в том числе с отягощениями
| Безостановочное выполнение тренировочной работы до появления усталости, нарушающей правильность движений
| Нарастающая до 180-190
| ---
| 50-80
| ---
| До "отказа"
| 2-3
| 3-12 мин.
| 4-6
| Конец специально-подготовительного этапа
|
VIII
| Контрольный
| Повышение специальной выносливости у бегунов на 400 м и более длинные дистанции
| Бег
| Прохождение:
а) неполной дистанции
б) несколько превышающей основную
| 180-190
| а) 103-110
б) 95-100
| ---
| ---
| 1
| 1
| ---
| 1
| Соревновательный период
|
IX
| Соревновательный
| Повышение специальной подготовленности у всех легкоатлетов
| Бег
Прыжки
Метания
Ходьба
| Выполнение избранного вида легкой атлетики с возможно высоким результатом
| ---
| 100
| ---
| Соответственно виду легкой атлетики и специальным упражнениям
| ---
| ---
| ---
| 1-2 в 2 недели
| Соревновательный период
|
|
|
| Специальные упражнения
| Выполнение специальных упражнений
| ---
| ---
| До 100
|
| ---
| ---
| ---
| 2-3
| Специально-подготовительный этап
|
|
|
|
| Выполнение упражнений ОФП
| ---
| ---
| ---
| То же
| ---
| ---
| ---
| 1-2
| Подготовительный период
|
X
| Поточный
| ОФП для всех легкоатлетов
| Общеразвивающие физические упражнения
| Поочередное выполнение одного упражнения группой занимающихся
| До 160
| ---
| 50-100
|
| 6-12 в одном потоке
| ---
| ---
| 2-3
| Подготовительный период
|
XI
| Одновременный
| ОФП и СФП для всех легкоатлетов
| Общеразвивающие и специальные упражнения
| Одновременное выполнение одного упражнения всей группой
| До 180
| ---
| 50-100
| 20-60 сек. и более
| 3-15 и более
| 6-12 упраж. и более
| 15-30 сек. и более
| 5-6
| Подготовительный период
|
XII
| Круговой
| ОФП и СФП для всех легкоатлетов
| Общеразвивающие и специальные физические упражнения
| Выполнение комплекса упражнений, чередуя каждое из них с ходьбой или бегом (один круг)
| До 180
| ---
| 50-100
| 20-60 сек. и более
| 3-15 и более
| 2-3 и более кругов
| ---
| 4-5
| Подготовительный период
|
XIII
| Игровой
| ОФП и СФП для всех легкоатлетов
| а)Общеразвивающие и специальные физические упражнения
| Выполнение упражнений в виде игр
| До 180
| ---
| 50-100
| а) 1-3 мин. и более
| ---
| 2-6
| 2-3 мин.
| 5-6
| Подготовительный период
|
|
|
| б) Виды легкой атлетики
|
|
|
|
| б) 3-5 мин.
| ---
| 2-6
| 3-5 мин.
| 2-3
| Специально-подготовительный этап
|
|
|
| в) Спортивные и подвижные игры
|
|
|
|
| в) 20 мин. и более
| ---
| 1-2
| 10-15 мин.
| 1-2
| То же и переходный период
|