О роли фаз движений в беговом шаге

У победителей соревнований шаги обычно выглядят значительно более частыми, чем у тех, кто пытается продвигаться за счет ярко выраженного толчка. Даже у многих марафонцев увеличилась частота шагов, а у средневиков уменьшилась пауза в движениях после толчка.

Современные тенденции в технике характерны тем, что в беге на короткие и средние дистанции очень сблизились идеи, а именно происходит поиск путей для выполнения беспрерывных частых шагов. В массовых тренировках с бегунами понимание техники бегового шага и выбор упражнений, часто подчинены; стандартным взглядам. Принято считать, что по мере прохождения тела вперед от опоры происходит главное, то, что называется в беговом шаге отталкиванием. Тренировка бега в таком варианте строиться, прежде всего из упражнений связанных, с идеей разгибания опорной ноги, за счет отталкивания вдогонку двигающемуся вперед телу. Это происходит одновременно с энергичным выносом вперед-вверх колена маховой ноги.

Такие мысли в понимании техники не совсем соответствуют тенденциям, которые сейчас наблюдаются у лучших бегунов. Речь идет о технике внешне казалось бы одинаковой, но мы иначе понимаем роль мышечных усилий во времени. Кстати, если смотреть на кинограмму, то кажется, что ничего в особенностях техники движений внешне не изменилось.

Но, если смотреть динамику бега на стадионе, то видно, как в полете толчковая нога без паузы, беспрерывно, сразу же начинает подтягиваться вперед коленом к маховой и благодаря этому значительно опережает в своем выносе момент постановки ее стопы на грунт. Происходит резкое, акцентированное сведение коленей одного к другому. Движения ног получаются без заметных пауз, общим беспрерывным потоком. Бег такого спортсмена, по сравнению с другими бегунами, выглядит более частым в шагах. Толчковая нога ставится почти под проекцию тела.

Главное для техники заключается в том, что выполняется ярко выраженное, незамедлительное сведение ног коленями друг к другу. Именно эта особенность в корне меняет роль временных фаз для ситуации в работе мышц.

Но одно дело - выдвигаемая идея, а другое - создание в своем мышлении образа и принципов для повседневного осуществления в практике тренировок. Конечно, в этой связи целесообразно пересмотреть необходимые тренировочные упражнения для подготовки спортсмена, выполняющего бег техникой частого шага.

При выявлении принципов движений в беге многое может дать наблюдение за тем, как эти вопросы решает в животном мире природная эволюция. Рассматривая на экране или в естественных условиях картину беговых движений зверя из породы кошачьих, можно заметить определенные особенности. Гепард может бежать со скоростью около 80 км в час, фактически быстрее всех животных. Стремительно мчащийся зверь продвигается галопом, в котором движения ног осуществляются беспрерывно. После очередной, мгновенной фазы опоры происходит очень быстрое, резкое сближение лап. Чем чаще и беспрерывнее осуществляются сближение лап, тем, соответственно, выше становится скорость его бега. Наглядно видно, что скорость бега зависит от частоты сближения обеих пар лап друг к другу. Скорость сближения, а затем мощность проталкивающего усилия лапами, обеспечивается за счет необычайно развитой группы мышц именно тазобедренного сустава. На взгляд видна их массивность. Создавая инерцию стремления тела вперед, грунта касается передняя пара, и без паузы следует мгновенная работа задней пары лап. У зверя работа задних ног выражена в большой амплитуде. Задние ноги, двигаясь по дуге относительно тазобедренного сустава, очень быстро с предельным усилием касаются на мгновение грунта, усиливая по ходу движения тела момент инерции. Поэтому не наблюдается потери времени на вылет вверх, а потому увеличенной фазы полета. Благодаря как бы мгновенным, "скребущим" о грунт движениям лап, тело животного стремительно все больше ускоряется в направлении вперед. Такое ускорение особенно заметно при повышении частоты движений, которые переходят в единый поток. Эта особенность наблюдается, когда гепард еще быстрее хочет догнать жертву, находящуюся недалеко от него.

В беге человека желательно, чтобы все усилия были направлены для продвижения вперед, поэтому голова вместе с телом будет продвигаться более горизонтально. Если отталкивание направлено значительно вверх, то при просмотре техники на экране заметно, что бег получается как бы скачками, с ноги на ногу. Подобное возникает, когда идею техники сводят к энергичному разведению ног к моменту конечного положения бегового шага.

Нагрузки, где спортсмены преследуют цели создать превосходящие по мощности усилия в коленном и голеностопном суставах в момент опоры толчковой ноги, не позволяют тренировать вариант частого бега. Ошибочно, когда основное время уделяют развитию мышц для работы коленного и голеностопного суставов, а не для мышц в тазобедренных суставах, обеспечивающих мощную загребающую работу ног.

Основной смысл рассматриваемой нами идеи состоит в том, что для реализации в технике бега современных тенденций необходимо тренировать ускоренное и мощное сведение коленей. Попробуем объяснить позиции, откуда возникло подобное представление.

Во-первых, наблюдая за выполнением бегового шага человека, мы видим, что, как и у зверя, скорость и мощность в основном проявляются за счет группы мышц окружающих тазобедренный сустав. С нашей точки зрения, акцент в работе тазобедренного сустава должен быть не столько в ускорении выноса махового колена от опорной ноги вперед, сколько в увеличении скорости сближения с ней, когда колено еще находится сзади. См. рис. 1, где есть обозначение скорости и мощности в позиции 2.

Другая техническая особенность заключается в том, что при ускоряющемся опускании ноги по дуге на грунт, за счет работы мышц тазобедренного сустава, создается в момент начального касания стопой мощное воздействий (см. рисунок, затемненная зона позиции Б-А.). Важно понять, что в начальной фазе касания стопой возникают предельные тяговые усилия назад для ускорения продвижения всего тела вперед. Скорость и сила, вся инерция для движения таза и тела вперед создаются в момент именно начального касания стопой о грунт. Стопа ставится чуть впереди вертикальной линии тела.

Еще одно отличие состоит в том, что при технике частого бега, по мере продвижения тела через опорную стопу, сила давления на грунт падает. В другом варианте бега, считая его толчковым, мощность отталкивания ошибочно предполагается, как растущая по мере прохождения тела через опорную ногу. На самом деле такое зрительное впечатление создается, когда смотрят на фото. В финале толчка эта внешне энергичная позиция колена и стопы вызвана в большей мере продолжением их естественного разгибания назад.

Для техники частого выполнения шагов нельзя считать главной фазой мышечные усилия в момент окончательного разгибания толчковой ноги в коленном и голеностопном суставах. В технике частого бега, наиболее существенны мышечные усилия, прежде всего в тазобедренном суставе. Смотри на рисунке в зонах А-Б и В-Б фазы движений закрашенных темным цветом. В этом случае тело бегуна получает большую скорость для продвижения вперед. Если стопа ноги будет ставиться сверху, не активно, как бы дожидаясь грунта, то в силу разности скоростей произойдет ее "натыкание", а как следствие - некоторая потеря инерции движения тела.

Понятно, что стопа должна делать захват грунта под двигающееся тело бегуна быстрее общей скорости движения. А это возможно лучшим образом при очень резкой, фактически мгновенной работе мышц тазобедренного сустава, двигающих ногу сверху вниз - назад, по дуге. В этот же момент противоположная нога одновременно двигается вперед к колену опорной ноги. При такой явно выраженной совместной активности опускания одной и движения к ней вперед другой подтверждает понимание, что фаза сведения бедер важнее, чем их разведение.

Наибольшие усилия и соответственно развиваемая скорость для продвижения тела нарастают к моменту нахождения коленей рядом, как принято говорить в биомеханике, в фазе вертикали (см. на рисунке обозначение 3). Движение бедра маховой ноги к моменту вертикали достигает наибольшей скорости и мощности. (см. на рис. обозначение усилий и скоростей знаками 2-3). Когда в дальнейшем бедро после вертикали продолжает выноситься коленом вперед, то показатели скорости его движения уменьшаются.

Среди тренировочных упражнений эффективнее те, которые позволяют быстро сводить и только, как следствие этого, разводить колени. Для тренировок наиболее важна группа упражнений, которая способствует сведению коленей вместе.

Следует более подробно разобраться в понимании усилий мышц в тазобедренных суставах в момент бегового шага. Толчковая нога не просто выполняет опорную функцию, когда к ней активно подтягивается маховая. Она, встав на опору, активно продолжает свое усилие, проталкивая тело вперед в основном за счет работы мышц тазобедренного сустава.

Важно подчеркнуть то, что в этот короткий момент опоры за счет работы двухсуставных мышц, проходящих по задней поверхности бедра, осуществляется одновременное разгибание в тазобедренном и в коленном суставах. Такие мышечные усилия активно содействуют продвижению таза вперед (см. рис. позиции А - В). Но, если бегуну наклонить плечи относительно тазобедренного сустава чуть вперед, то роль усилий двухсуставных мышц уменьшится, а увеличится значение их работы на разгибание в коленном суставе.

Важно учитывать, что наклон плеч вперед полностью меняют роли усилий в фазах бегового шага, приближаясь к варианту толчкового бега. Желательно выполнять бег в ярко выраженной позе, как бы тазом вперед, при вертикальном положении туловища. Именно усиливающееся в момент опоры разгибание опорной ноги в тазобедренном суставе, как результат тяги всей ноги уже с воздуха назад, создает условия для активного продвижения тела. (см. рис. позиция А В в зонах затемнения).

Важно отметить другое - в этот момент маховая нога, ускоряясь, двигается вперед к толчковой. Она тем самым еще больше усиливает работу двухсуставных мышц на опорной ноге. Обе ноги напрягаются в совместном сведении бедер. Оно начинается мгновенно уже в начале полетной фазы и затем уже в опорной, такое усилие сведения бедер способствует продвижению тела вперед, с возрастающей скоростью (см. рис. обозначение 1).

Вариант "толчкового" бега, наоборот, заключается в понимании движений через опорную ногу почти по инерции, а затем происходит все более активное отталкивание ею и вынос вперед колена маховой ноги. Многие считают, что чуть ли не главное для продвижения тела - это разгибательная функция стопы. Роль стопы является в основном амортизирующей в момент начального касания грунта. Надо понять, что в момент касания грунта стопа не делает толчок, она является упругой опорой и только способствует проталкиванию тела вперед.

Вернемся к моменту создания фазы опоры. При опускании маховой ноги в коленном суставе происходит разгибание, а к моменту касания грунта она почти выпрямлена в колене и упруго зафиксирована. Стопа в момент касания, жестко упругая и малоподвижная в голеностопном суставе составляет с голенью единое целое. На этой "опоре" мышцы тазобедренного сустава развивают мощное усилие для продвижения таза и тела вперед. Сам момент опоры на стопе происходит за десятые доли секунды.

В фазе опоры усилия мышц в тазобедренных суставах достигают своих предельных показателей скорости. Все усилия в тазобедренных суставах ног поддерживают инерцию.

Конечно, можно понимать наличие инерции продвижения как результат толчка ногой, находящейся сзади тела. Но роль движения сведения коленей одного к другому более важна для создания инерции продвижения тела, чем роль их последующего разведения. Если говорить о наличии в беге толчка опорной ногой, то он имеет место только с низкого или высокого стартов, когда стопа ставиться на грунт сзади вертикальной линии центра тяжести тела, тогда все суставы работают мощно на разгибание.

Все сказанное об особенностях варианта частого бега требует пересмотра формы, характера и направленности упражнений для другого соотношения тренирующих влияний. Принцип выбора упражнений исходит из особенностей создания ускорения для загребающего движения ногой. Необходимо в упражнениях иметь мгновенное пребывание стопы в опоре, а так же беспрерывно чередующейся смене позиций коленей, одно относительно другого.

Разберем некоторые примеры развивающих и тренирующих упражнений для овладения вариантом техники выполнения в беге частых шагов:

1. "Семенящий бег" - это тренирующее технику упражнение в котором необходимо сделать постепенное учащение и довести частоту шагов до беспрерывного потока движений обеих ног, затем некоторое время удержаться на этом беспрерывном ритме частоты. Самое важное - делать активное и полное выпрямление ноги в коленном суставе при ее опускании на грунт. Нога ставится, резко разгибаясь в колене, чуть впереди тела, которое сохраняется вертикальное положение.

2. Другим тренирующим упражнением может быть бег со средней скоростью, в котором основная мысль и ощущения спортсмена ориентированы на то, чтобы он стремился не оставлять стопу сзади тела с задержкой даже на мгновение.

3. Следующее тренирующее упражнение, которое создаст ощущение беспрерывности движений - это учащающийся бег через предметы, ускоряясь в конце и затем, преодолев их, продолжить еще некоторое расстояние тот же характер движений и их предыдущий темп.

4. Очередное упражнение - выполнять бег без остановки, с последовательным прибавлением частоты шагов на каждом последующем отрезке, примерно 3-4 раза. Каждый отрезок обозначен предметом примерно через 15-20 метров. Особенность задания в том, что требуется резко добавлять частоту шагов после каждой очередной отметки.

5. Одно из развивающих упражнений для задней поверхности бедра и ягодичных мышц является упражнение с сопротивлением резиной стоя на прямой опорной ноге, а другой прямой ногой делать тягу вперед или назад. Вообще для развития ягодичных мышц и задней поверхности бедра известно много упражнений, и нет необходимости их перечислять.

6. Хорошее развивающее упражнение, когда лежа на спине сжимают толстый кусок поролона коленями в направлении друг к другу. Сжимание происходит, двигая выпрямленными ноги, одна к другой. Аналогичная идея - это выполнять сжимание поролона или упругого мяча коленями в положении стоя. Здесь так же ярко будет напрягаться группа мышц для сведения между собой коленей.

7. Подвижность в тазобедренном суставе при движении колена назад относительно вертикали очень важна. Ее недостаточность будет ограничивать продвижение колена назад относительно тазобедренного сустава в момент опоры. Смотрите на рисунке фазу В-Б. Точнее говоря, сокращается амплитуда разгибания в тазобедренном суставе.

Обычно подвижность именно при вертикальном положении тела в этой области незначительна, а упражнений необходимого характера делается очень мало. Примером нужного упражнения может быть следующее. Стоя на одной ноге, другую ногу положить коленом назад на высокую опору, на уровне таза или несколько выше и делать с прямым положением туловища приседание на другой ноге. В результате этого будет чувствоваться растягивающее напряжение в передней области тазобедренного сустава и в верхней части мышц бедра ноги лежащей на опоре коленом. Не путайте предыдущее упражнение с положением не колена, а стопы на высокой опоре сзади.

8. Меняется так же выбор упражнений для развития мышц стопы и голени. Многие спортсмены делают массу развивающих упражнений, поднимаясь на носки стоп, или упражняют силу разгибания коленных суставов в приседаниях с отягощением весом. Но это совсем другое воздействие, в отличии от того, которое необходимо, потому что имеет мало общего с проявлением упругости в момент постановки ноги. Таким путем развивают только силу для толчка вверх, вместо развития быстроты действия ногой назад в момент опоры, происходящей в доли секунды. Требуемое развитие мышц стопы и колена будет происходить в услових создании в упражнениях оптимальной упругости в момент загребающей постановки ноги на грунт. А упругость, как свойство в работе, проявляется при одновременно встречном напряжении мышц. Примером нужного упражнения служит продвижение вперед на прямых или чуть согнутых в коленях ногах за счет активного опускания назад одной и одновременного выноса другой. Внешне близкое по форме упражнение делают многие. Но вместо стремления тазом идти только вперед они все движения ногами делают впереди туловища, впереди таза. Нам важно удерживать туловище вертикально, возможно дальше назад за эту вертикаль проводить опускаемую ногу. Место опускания ноги будет чуть впереди центра тяжести тела.

9. Основными станут тренирующие упражнения в виде разной формы беговых шагов, меняя характер усилий. Неверно ограничивать подготовку техники бегового шага всего несколькими, обычными, стандартными беговыми упражнениями. Необходимо соединять упражнения между собой и делать их через каждые 5-10 метров, чередуя скорости или степень вкладываемых усилий. Целесообразно выполнять беговые задания под очень незначительный уклон. А в этом случае сведение коленей в беге будет акцентировано. Но обычно делают бег и прыжковые упражнения в горку, а там ярче выражен вынос вперед колена маховой ноги и акцент сделан на отталкивание. Чем больше вариантов заданий чередуются между собой, тем более высокой окажется необходимая тренированность.

Каждый тренер может найти нужное упражнение и понять его степень значимости только в практической работе с учениками. Бегуны в настоящее время достигают почти одинаково высоких результатов, но при этом сохраняют свои индивидуальные отличия в технике бегового шага. В работе тренера целесообразно руководствоваться желанием сохранить естественность индивидуальных, природных особенностей в беговых движениях спортсмена. Поэтому все сказанное выше о технике частого бегового шага не может быть единственным примером для практики работы.